Appelée aussi ‘’gyria’’ (nom traditionnel), une kettlebell est une boule d’acier dont la taille se situe entre un ballon de volley-ball (voire plus petit) et un ballon de basket.
Surmontée en son sommet d’une poignée (semblable à une poignée de valise), également en acier, son fond est plat de manière à ne pas rouler lorsqu’on la dépose.
Sa forme arrondie permet de ne pas se blesser à l’épaule (ou sur toute autre partie du corps)
lorsque la kettlebell vient s’y déposer lors de certains mouvements.
Sommaire
Les avantages
Sans rentrer dans de trop grandes explications, il est bon de noter qu’il est possible de travailler de multiples compartiments physiques avec une kettlebell.
L’endurance cardio vasculaire
Revendez votre vélo d’appartement et au diable les interminables séances sur votre tapis de jogging ! Choisissez un mouvement de ballant kettlebell et vous travaillerez votre cardio d’une manière différente mais efficace. Le fait de devoir lutter contre l’inertie de la boule ; de vous aider de la plus grande partie de votre corps et de devoir imprimer un certain rythme pour y arriver, vous donnera la possibilité de faire un véritable travail d’endurance cardiovasculaire.
L’endurance musculaire
Que ce soit avec les mouvements ‘’typiques’’ kettlebell ou d’autres, le travail demandé par celle-ci à votre organisme vous permettra de travailler votre endurance musculaire de façon conséquente et efficace.
La résistance cardio-vasculaire
Tout à fait utilisable pour un travail musculaire ciblé, une kettlebell décuple les résultats grâce aux différents « efforts » que celle-ci peut demander à un muscle
Il est bien entendu, possible de travailler la résistance cardiovasculaire avec une kettlebell tout en conservant l’avantage d’entraîner, aussi, d’autres parties de votre physique en même
temps. Certains mouvements sont tellement intenses qu’ils vous feront travailler votre résistance cardiovasculaire alors que vous pensiez travailler l’endurance cardiovasculaire avec le mouvement que vous aviez choisi.
La résistance musculaire
C’est une des bases de l’entraînement avec kettlebell… et ce quel que soit le poids que vous choisirez. Le décentrage de la boule vous obligera à revoir à la baisse votre nombre de répétitions et vous permettra donc de travailler en résistance musculaire.
Le travail musculaire dans sa globalité
Le fer de lance du travail avec kettlebell ! En tant qu’outil de travail général de la condition physique, une kettlebell permet de travailler une musculature dans sa globalité tout en lui donnant un résultat supérieur à un travail global ou même ciblé avec charges libres ou machines.
Le travail de la respiration
Il est toujours difficile de ressentir quelle respiration il est bon d’employer et parfois, difficile de comprendre sa réelle nécessité. Les mouvements kettlebell permettent de ressentir de manière rapide, l’importance de la respiration grâce aux multiples efforts que vous devrez déployer pour maîtriser la boule.
Le gainage
Si gainer est un terme désormais connu, peu de gens ont l’occasion de l’appliquer directement dans leur méthode de musculation ou leur discipline sportive. Les mouvements « typiques » l’exigent si vous désirez progresser en toute sécurité ; le gainage est indispensable pour ne pas se blesser et effectuer correctement certains mouvements.
Voir articles :
Gainage de la théorie à la pratique
Comment envisager des séances spécifiques suivant les stades de progression ?
La coordination et le rythme
Les différentes vitesses et les différents rythmes qu’il est possible d’imprimer à une kettlebell permettent de travailler, dans une même séance, la coordination, le rythme et la fluidité qui sont des fondamentaux dans toute discipline sportive.
Le relâchement musculaire
Un des aspects les plus importants avec une kettlebell et malheureusement rarement employé par les pratiquants de kettlebell. Lorsque vous pouvez partir d’une position relâchée, démarrez un mouvement et pendant une séquence de ce mouvement relâcher une partie.
L’explosivité
Réussir à imposer une vitesse en partant d’une position relâchée est une approche tout à
fait naturelle pour un bon nombre de mouvements dont certains mouvements de balanciers.
L’équilibre
La tenue de la kettlebell et son décentrage (expliqué plus haut) suscitent un travail permanent de l’équilibre dans des séries de mouvements tels que les mouvements de ballants, les mouvements pour les jambes et les mouvements isodynamiques.
Les poids et leur particularité
Bien qu’il soit fort probable que de nouveaux poids émergent dans l’avenir, il est possible de trouver la plupart du temps les poids suivants :
- 4 kg : Premier poids pour dames, il permet de faire connaissance avec le décentrage propre à cette boule d’acier, sans être, pour autant, difficile à maîtriser. Idéal pour les ladies qui ont de petites mains.
- 6kg : Poids permettant aux dames d’accéder à la 8 kg de manière douce, il ne se retrouve pas dans toutes les ‘’catégories’’ de kettlebell.
- 8kg : Second poids pour dames, il peut, sans problème, être employé par des hommes débutants, peut-être de constitution ou de poids un petit peu plus faible et voulant faire connaissance avec une kettlebell
- 12kg : Poids conseillé pour l’apprentissage des techniques kettlebell à tout individu ayant déjà un certain bagage sportif et ayant déjà levé des poids et haltères. Assez lourd pour avoir les sensations typiques de l’entraînement avec des kettlebells, il permet cependant de pouvoir maîtriser les nouvelles techniques sans trop de difficultés.
- 16 kg : Premier poids ‘’officiel’’ russe, il reste ‘’LA’’ référence et ne doit surtout pas être comparé au poids équivalent d’un haltère faute de quoi vous risqueriez d’être surpris.
- 20 kg : Ce poids est le poids intermédiaire idéal pour arriver à manipuler des kettlebells plus lourdes… dans le respect des règles techniques et en toute sécurité.
- 24 kg : Le second poids ‘’officiel’’ russe. Pouvoir faire les mouvements kettlebell avec ce poids tout en respectant les concepts d’une pratique saine… amène le pratiquant dans une autre dimension de la force fonctionnelle.
- 28 kg : Encore un poids intermédiaire permettant d’éviter un trop grand écart avec sa première grande sœur : la KB de 32 kg.
- 32 kg : À ne pas mettre entre toutes les mains ! Ce ‘’petit monstre’’ nécessite déjà un certain temps de pratique et une bonne connaissance des kettlebells.
- A partir de 40 kg on rentre dans une autre dimension. Lever un poids lourd ne doit être qu’une conséquence de votre entraînement et non un seul et unique objectif.
Il n’est pas intéressant de lever une kettlebell de poids élevé si c’est au détriment :
- De la technique
- Des règles de sécurité pour votre entourage
- Des règles de sécurité pour votre santé
- D’un entraînement complet et adapté
Choix du poids
Définir un poids en fonction de votre catégorie de poids ou de votre passé sportif n’est pas toujours le premier critère de sélection.
Débutez avec un poids qui soit assez lourd pour vous permettre d’avoir une certaine résistance mais qui soit assez ‘’léger’’ pour que vous puissiez vous concentrer sur la technique jusqu’à une parfaite maîtrise. Bien qu’il se trouve plus haut un descriptif précis pour chaque poids, l’estimation suivante pourra vous servir de guide pour débuter.
| Hommes | Femmes | |
|---|---|---|
| Poids | de 70 kg : 10/12 kg de 70 kg: 12 /16kg | de 45 kg : 4/6 kg de 45 kg : 6/8 kg |
Les catégories de mouvements
Les mouvements peuvent êtres classés en 4 parties bien distinctes :
- Les mouvements de ballant ou balancier (souvent typiques KB) ;
- Les mouvements de traction (la plupart issus de mouvements classiques) ;
- Les mouvements de poussées (la plupart issus de mouvements classiques) ;
- Les mouvements d’isométrie « dynamiques » ( la plupart typique KB).
En conclusion
Nous venons de découvrir les vertus de l’objet et son descriptif, pour finir, voici les 10 règles d’or de base à respecter avant d’entamer des séances qualitatives que je vous présenterai lors du prochain article :
- Ne pas lever avec le dos
- Ne pas cambrer le dos de manière exagérée
- Ne pas arrondir le bas du dos de manière exagérée
- Bon écartement des jambes permettant un bon équilibre
- Bon axe avec vos genoux
- Ne pas faire les mouvements de manière saccadée
- Garder les épaules basses lors de la plupart des mouvements
- Conserver la main dans l’alignement de l’avant bras
- Amortir la kettlebell avec une légère flexion des jambes
- Toujours contrôler la kettlebell
Je suis Stéphane Valtorta, Coach sportif en entreprise en association et en cure thermale. Depuis ma plus tendre enfance j’ai eu la chance de rencontrer des passionnés qui m’ont transmis le virus… le virus du sport ! Le sport c’est avant tout un jeu, entre nous et les autres ou avec nous-même. Par la suite, je me suis dirigé vers le CREPS dans l’idée de devenir éducateur sportif, un métier que j’ai exercé pendant environ dix ans en milieu scolaire et périscolaires pour ce qui concerne les enfants. Je me suis peu à peu spécialisé dans les pratiques endurantes, activités pour lesquelles je me suis pris de passion. Plus qu’un sport, les sports d’endurance sont un style de vie qui combine hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation, récupération) et entraînement.
