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La musculation en aide au télétravail

Nous vivons actuellement dans une époque particulière où nous nous retrouvons particulièrement isolé dans le domaine personnel et professionnel.

Nous sommes limité dans nos actions au quotidien, ce qui peux nous fragiliser. La mise en place du télétravail est l’exemple type de cette fragilité, aussi bien pour le corps que pour l’esprit.

Penchons-nous sur cette façon de travailler et ce qu’elle peut engendrer en nous.

L’impact du télétravail sur le corps et l’esprit

Le télétravail est devenu en peu de temps la norme pour travailler, quand cela est possible bien sûr. Cette nouvelle façon de travailler ne change pas en soi, ce que nous pouvons faire au bureau. Les horaires de travail sont les mêmes, la charge de travail est la même et les outils sont identiques sauf que la vue est peut être plus belle de chez vous.

Pourquoi faire cet article alors ? Tout simplement car tout n’est pas identique et certains détails ont une importance capital.

D’un point de vue théorique, un des avantages du télétravail est le gain de temps que vous ne passez pas dans les transports tous les jours. Vous pouvez mettre ce temps à disposition pour d’autres activités, ce qui n’est pas négligeable.

Ce gain de temps, se transforme aussi en gain d’argent. Vous faites de économies qui vous permettrons de vous faire plaisir par la suite ou de prendre les services d’un coach sportif.

Un autre avantage théorique, est probablement un effet positif sur le stress et la fatigue (à prendre en compte uniquement dans le domaine professionnel). Certes, les rendements doivent continuer à être sensiblement les mêmes mais vous n’avez pas la pression d’un chef ou responsable qui peut débarquer sans prévenir dans votre bureau ou ce collègue qui vous demande régulièrement de l’aide pour tel ou tel dossier.

Vous pouvez aussi mieux vous organiser au quotidien du fait de l’absence de temps dans les transports. Ce qui est bénéfique pour diminuer la fatigue quotidienne et optimiser votre cycle circadien.

Par conséquent, une fatigue réduite permet de diminuer l’état de stress mais aussi l’apparition de fringales.

En conclusion, le télétravail peut-être quelque chose de très positif à tous points de vue. Malheureusement, il cache aussi des maux plus ou moins important sur le coté physique et psychologique qui peuvent avoir des conséquences importantes.

Télétravail

D’où viennent les maux psychologiques et physiques ?

Commençons par l’aspect psychologique. Nous sommes tous d’accord pour affirmer que l’être humain, comme tout être vivant, n’est pas fait pour resté enfermé même si nous avons le droit de sortir.

Pour une partie de gens, ces sorties permettent seulement de conduire et ramener les enfants de l’école à la maison, de faire les courses et/ou de promener le chien.

Notre lien social se dégrade lui aussi petit à petit. Nous avons la possibilité de voir nos amis, notre famille mais de façon restreintes. Les endroits où nous pouvions nous relaxer, se dépenser, s’épanouir, comme les salles de sports, sont tous fermés.

Ce nouveau mode de vie entraîne des conséquences néfastes sur l’estime de soi, la confiance en soi et sur l’envie d’aller vers les autres.

Certains vont avoir tendance à se replier sur eux-mêmes, à devenir plus agressif dans leur façon d’être, voir leur patience diminuer fortement envers soi mais aussi envers les autres. Certains effets plus être plus grave et amener à créer une dépression.

Tous ces exemples peuvent également entraîner un état de stress plus important, un sommeil de moins bonne qualité et par conséquent, une augmentation des grignotages.

En étant chez vous, le « garde manger » est à disposition constamment et les tentations sont encore plus grandes tout au long de la journée, ce qui est néfastes pour votre bien-être et votre santé.

Je vous donnerai dans la dernière partie, des conseils pour améliorer votre aspect psychologique et vous sentir mieux.

Continuons maintenant avec l’aspect physique. Les grandes conséquences du télétravail sont le manque de dépense énergétique et l’hypotonie musculaire.

Comme je l’écrivais au début de cette partie, nos déplacements sont limités dans notre journée. Par conséquent, la dépense énergétique, le NEAT, est faible voire inexistante pour certains.

Cette diminution du NEAT, à des conséquences sur le plan physique, comme par exemple une prise de poids (masse grasse principalement), l’apparition de certaines pathologies comme des maux de dos, une baisse de l’attention, une diminutions des réflexes, une baisse de la coordination.

L’autre conséquence est l’hypotonie musculaire ou vulgairement la fonte musculaire. Le fait de rester assis pendant des heures chaque jour, couplé avec un faible NEAT, entraîne un déficit musculaire et des problèmes posturaux.

Tous les groupes musculaires sont touchés par cette hypotonie et des tensions vont apparaître.

Comment cela se produit-il ? Les muscles n’étant pas suffisamment sollicités, ils vont commencer à perdre en tonus. C’est-à-dire qu’ils vont se fragiliser petit à petit.

Vous aurez plus de difficultés à tenir une position assise longtemps, vos articulations (principalement celle des genoux et des hanches) peuvent devenir douloureuses, des tensions au niveau des trapèzes vont apparaître.

Par conséquent, les efforts seront un peu plus difficiles à être réalisés dans la durée. Les muscles étant moins sollicités, leur oxygénation sera ralentie donc cela amène une fatigue musculaire plus rapide.

Les maux de dos vont eux aussi apparaître de plus en plus fréquemment. Les muscles du rachis (colonne vertébrale) mais aussi les fessiers et les muscles du bassin vont s’affaiblir et créer ces maux.

Dans la partie suivante, je vais vous donner des routines d’entraînements simples pour améliorer votre NEAT et améliorer le tonus musculaire.

Mal de dos

Routines d’entraînements pour retrouver la forme

Voici quelques petites routines d’entraînements très simple que vous pouvez réaliser à la maison 1 à plusieurs fois par jour.

Routine 1 : 4 tours du circuit avec 1 à 2 minutes de récupération entre chaque tour.

  • 30 secondes de gainage en levant un bras puis l’autre
  • 5 pompes
  • 5 fentes par jambe
  • 5 relevés de bassin
  • 30 secondes de montées de genoux (réception sur les pointes de pieds avec légèreté)

Routine 2 : TABATA (30 secondes d’effort + 30 secondes de récupération)

  • Tipping (courir sur place le plus vite possible)
  • Marche de l’ours (position de planche puis avancer)
  • Squat (si le buste s’incline trop vers l’avant, fléchissez moins le genoux)
  • Suicide drills (faire 3 pas latéraux d’un coté puis l’autre le plus vite possible)

Routine 3: avec un ou plusieurs dés, chaque face correspond à un nombre de répétitions à réaliser par exercice pendant 15 minutes

  • Burpees (pompe + saut) si la pompe est trop compliquée : planche + saut
  • Squat sur une jambe (possibilité de s’asseoir puis se relever sur une jambe)
  • Battements de jambes assis (sur une chaise, se tenir le plus droit possible, tendre les jambes puis les lever l’une après l’autre)

Routine 4 : Prenez votre âge et réalisez le nombre de répétitions associées

  • Superman (allongé sur le ventre, lever les épaules et les jambes du sol en même temps puis recommencez)
  • Hollow hold (allongé sur le dos, lever les épaules et les jambes du sol en même temps et tenir la position). ATTENTION : le dos doit resté collé au sol tout le long de l’exercice.
  • Fentes latérales (prendre un écartement de pieds très large puis fléchir un genou, se redresser puis l’autre. Pendant la flexion de genou, l’autre jambe doit être tendue)

Amusez-vous bien avec ces exemples de routines et n’hésitez pas à en créer de nouvelles.

Comment améliorer son bien-être pendant le télétravail ?

Dans cette partie, je vais vous donné quelques petites choses simple à réaliser pour que vous vous sentiez mieux au quotidien tout en évacuant votre stress.

  • La méditation : cette pratique est devenue à la mode depuis quelques mois. Elle va permettre de vous recentrer sur vous-même quelques instants en faisant le vide dans votre esprit. Vous allez apprendre à contrôler votre respiration et par conséquent, mieux gérer votre stress.
  • Le yoga : selon moi, le yoga est un bon mélange de méditation, d’étirement et de renforcement musculaire. Il permet de prendre conscience de son corps et de son esprit dans le calme tout en sollicitant les muscles.
  • La marche rapide : en plus d’améliorer votre cardio, la marche rapide à le pouvoir de vous vider la tête du fait de sa cadence élevée. Vous allez mieux oxygéner vos muscles et votre cerveau ce qui vous permettra d’être plus détendu par la suite.
  • Danser, chanter en écoutant de la musique : quand vous télé travaillez, vous êtes pendant des heures concentré sur vos dossiers. A chaque pause, prenez 5 à 10 minutes pour vous lâcher en mettant de la musique et en dansant et chantant. Vous verrez le bien fou que cela procure.
  • Écrire ou dessiner son mal être : c’est un conseil que certains psychologues donnent. Quand vous vous sentez mal, sur les nerfs, écrire ou dessiner ce que l’on ressent, permet d’évacuer ce trop plein d’émotions. Vous vous sentirez plus apaisé après ce moment.
  • Les massages : se faire masser par son ou sa conjointe ou en institut, va vous permettre de vous relâcher et d’évacuer les tensions accumulées. Vous allez ainsi retrouvez un certain apaisement.L’idéal est de se faire masser avant de dormir pour augmenter la qualité de sommeil ou pendant un jour de repos, vous serez déjà plus détendu.

En conclusion, il est important pendant cette période de télétravail que vous preniez soin de vous psychologiquement et physiquement afin d’éviter de créer des tensions plus ou moins importantes.