Le Deadlift pour les débutants : comment apprendre la technique correcte ?

Réaliser tous les mouvements quand on est débutant n’est pas toujours facile. Tout d’abord, parce qu’il y a une part de honte à être débutant et à oser demander de l’aide. Ensuite, il y a également le facteur de l’empressement, celui de vouloir faire tout, tout de suite, sans prendre le temps de bien découper ses mouvements pour les maîtriser à fond. Le Deadlift, ou soulevé de terre n’échappe pas à la règle avec quelques erreurs habituelles chez les débutants. C’est pourquoi nous vous expliquons la technique correcte.

Bien se positionner

Le positionnement correct du corps joue un grand rôle dans la réussite de son deadlift. C’est pourquoi, il est important de prendre le temps de se positionner, quitte à mimer plusieurs fois le mouvement à vide.

Les pieds doivent être légèrement écartés, dans le prolongement de la largeur des hanches. Les mains agrippent la barre avec un certain écartement également. A peu près celui des épaules, pas trop écartées, mais pas trop rapprochées non plus. Ça, c’est pour la base.

technique débutant deadlift
Contrairement à ce que pensent les débutants, le deadlift est un exercice très technique

Réaliser un mouvement correct

La seconde étape du deadlift, c’est de prendre cette barre et de parvenir à la soulever. Attention, c’est ici que tout va se joue et que les risques de blessures augmentent. Comment on le dit souvent dans le BTP, ce n’est pas le dos qui soulève !

Ce sont les hanches qui descendent. Pour cela, on bascule le bassin vers l’arrière comme si on voulait s’accroupir. Certains débutants pensent que ce mouvement ressemble à un squat. Ce n’est pas le cas ! dans le squat, vous déportez votre point d’équilibre ; pas dans le deadlift ! Les bras, eux, restent tendus tout du long. Bien souvent, on retrouve également l’erreur de descendre trop bas et e plier les genoux. L’objectif n’est pas de remonter depuis le sol, mais bien uniquement de soulevé les poids. D’ailleurs, impossible de garder les bras tendus si on fléchit trop les jambes !

Une fois la barre bien en mains, on fait travailler les jambes. Les pieds poussent sur le sol. Le bassin remonte pour reprendre sa position initiale. Tout le mouvement est porté par le triptyque ischio-jambiers, fessiers, muscles du dos. Les bras n’ont aucune utilité, si ce n’est de maintenir la barre bien droite et proche du corps pour ne pas perdre l’équilibre.

Le deadlift est hyper populaire, car il est très physique. Mais quand on y regarde de plus près, le mouvement est très précis et ne repose que sur quelques muscles. Et c’est de là que découle bon nombre d’erreur.

Pour bien le réussir, il faut faire abstraction du haut du corps. Les épaules ne tirent pas le poids vers le haut. Les muscles du bras non plus. Lorsqu’il y a cette dérive, le poids est reporté sur le dos, ce qui peut provoquer des blessures ou abîmer le dos. C’est aussi pour cette raison qu’il est toujours demandé de garder le dos bien droit. Dès qu’il se rondit, on a tendance à reporter l’effort sur lui !