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Leg curl

Le leg curl est un exercice d’isolation des muscles ischio-jambiers. Il convient à la fois aux hommes et aux femmes et représente une étape de finition intéressante pour votre programme de musculation. Il se décline en plusieurs variantes aussi efficaces les unes que les autres. Quels sont les objectifs et les avantages de cette pratique et comment l’exécuter ?

Quels sont les objectifs du leg curl ?

De nombreux sportifs se concentrent principalement sur l’avant des cuisses dans leur programme de musculation du bas du corps. La partie arrière, également appelés muscles ischio-jambiers, est ainsi négligée, ce qui entraîne avant tout leur faiblesse. Cela peut aussi causer un déséquilibre important au niveau des genoux et augmenter les risques de blessures.

Le leg curl
Le leg curl travaille les muscles ischio-jambiers.

Le leg curl sollicite donc particulièrement les muscles des ischio-jambiers dans le but de les renforcer et de les tonifier afin de préserver vos genoux de tensions qui pourraient être dangereuses. Il représente également un bon moyen de sculpter le bas de votre corps lorsqu’il est pratiqué en complément des exercices polyarticulaires comme les squats ou encore les soulevés de terre. Enfin, certaines variantes font également intervenir les mollets, mais à une intensité beaucoup plus faible.

Comment exécuter le leg curl ?

Les mouvements de la variante principale du leg curl sont particulièrement faciles à réaliser, mais requiert cependant la prise de certaines précautions pour éviter les blessures. L’utilisation d’une machine spécifique est également nécessaire. Voici les mouvements à réaliser.

  • Commencez par préparer le matériel. Il est en effet nécessaire que les deux parties du siège soient inclinées, de manière à ce qu’il y ait une bosse au niveau de la hanche durant une séance de leg curl. Cela vous évitera de cambrer le dos en essayant de prendre appui pour soulever la charge. Placez un coussin pour surélever la hanche dans le cas où il est impossible de modifier l’inclinaison du banc de l’équipement ;
  • Installez-vous ensuite sur le ventre sur le banc et positionnez les jambes de façon à ce que vos tendons d’Achille se retrouvent en dessous du manchon ;
  • Contractez l’arrière des cuisses et les fessiers et faites remonter doucement la charge vers le haut. L’idéal serait d’atteindre la flexion maximale des genoux cependant, il est déconseillé de trop forcer sur les mouvements. Inspirez tout au long de la montée ;
  • Revenez ensuite lentement à la position de départ en maintenant la contraction des muscles afin de garder le contrôle sur les mouvements. Expirez doucement durant la descente.  

Il est recommandé de programmer le leg curl vers la fin de votre entraînement pour muscler le bas du corps étant donné qu’il s’agit d’un exercice d’isolation. Il est également important de ne pas trop surcharger le manchon. Enfin, faites une petite pause d’une ou deux minutes après 10 à 20 répétitions.

Quels sont les avantages du programme leg curl ?

Les mouvements du leg curl sont faciles à réaliser et vous exposent à moins de blessures par rapport aux autres exercices de musculation. Il est donc possible de le réaliser à domicile, sans la surveillance d’un coach, après quelques séances assistées où vous apprenez à maîtriser la méthode.

En plus de renforcer l’arrière de vos cuisses, le leg curl permet également de gagner en masse musculaire à ce niveau. Par ailleurs, les effets sont rapidement observés et vous aident à mieux exécuter les entraînements polyarticulaires comme les squats ou les soulevés de terre.

Quels sont les inconvénients du leg curl ?

Le principal inconvénient du leg curl c’est qu’il nécessite l’utilisation d’une machine spécifique. Il est donc indispensable de vous abonner à une salle de musculation si vous ne disposez de l’équipement et/ou de l’espace nécessaire pour l’installer. Cela peut entraîner des dépenses majeures sur le long terme étant donné que l’assiduité et la continuité sont essentielles pour garantir la durabilité des résultats de vos efforts.

Le leg curl
L’exécution du leg curl nécessite un appareil spécifique.

En outre, le fait de cambrer le dos pour essayer de soulever les charges vous expose à des dommages importants au niveau des lombaires au fil du temps. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle il est toujours recommandé de se faire assister par un coach à vos débuts, même si les mouvements paraissent faciles.

Quelles sont les variantes du leg curl ?

Le leg curl assis

Cette variante nécessite l’utilisation d’une machine spécifique à leg curl. Voici les étapes à suivre.

  • Installez-vous confortablement sur le siège en vous assurant que votre dos puisse rester bien droit durant les mouvements. Positionnez ensuite vos jambes de manière à ce que vos genoux se retrouvent en dessous du manchon supérieur et vos tendons d’Achille au-dessus du manchon inférieur. Ces appareils sont généralement réglables. Vos pointes des pieds doivent rester orientées vers le haut ;
  • Tenez fermement les poignées et contractez le fessier et l’arrière des cuisses puis commencez à exercer une pression sur le manchon inférieur afin de le ramener lentement vers le bas, jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 ° au maximum. Inspirez durant cette phase ;
  • Maintenez cette position durant quelques secondes en retenant votre respiration (cette phase est facultative) ;
  • Revenez doucement à la position initiale en expirant. Attention à ne pas faire d’à-coups qui pourraient non seulement réduire l’efficacité de l’exercice, mais aussi vous exposer à des risques de blessures. Gardez le contrôle des mouvements sans relâcher les contractions et toujours en maintenant l’immobilité et la droiture de la partie supérieure de votre corps.

Il est par ailleurs à noter qu’il est important de conserver une légère flexion des genoux même lorsque vos jambes sont en position élevées.

Le leg curl à la poulie basse

Comme son nom l’indique, cette variante nécessite l’utilisation d’une poulie basse. Vous avez deux choix, selon les équipements à votre disposition et leur emplacement :

  • Vous pouvez vous allonger sur le ventre sur un banc incliné (environ 70 ° par rapport au sol) de manière à tourner le dos à la poulie. C’est la position la plus recommandée, car elle présente moins de risque ;
  • Il est aussi possible de vous tenir debout, face à la poulie, en vous penchant légèrement en avant.

Voici ensuite les mouvements à réaliser.

  • Accrochez l’une de vos chevilles à la poulie et installez-vous sur le banc ou face à l’équipement. Prenez appui avec l’autre pied en maintenant une légère flexion au niveau de genou de celui-ci ;
  • Contractez l’arrière des cuisses et le fessier et relevez doucement vos jambes jusqu’à ce que votre genou forme au maximum un angle de 90 °. L’idéal serait que votre talon frôle vos fesses. Inspirez durant la montée ;
  • Maintenez cette position durant 2 ou 3 secondes en retenant votre respiration ;
  • Revenez lentement à la position initiale en expirant et sans relâcher les contractions pour garder le contrôle sur le mouvement.

Changez ensuite de pied après 12 à 20 répétitions et faites de même.

Le leg curl
Exercice de leg curl couché.

L’exercice leg curl debout sans machine

Et voici une vidéo qui dévoile comment réaliser le leg curl debout sans machine :

L’avis d’Athlètes Temple

Le leg curl est un exercice de finition efficace pour votre programme de musculation du bas du corps. Les mouvements ne sont pas particulièrement à maîtriser, hormis quelques précautions à prendre. Ils favorisent le renforcement de l’arrière de vos cuisses pour éviter les accidents au niveau des genoux et vous permettent également de sculpter votre corps de manière équilibrée.

Il est cependant à noter que le leg curl ne remplace en aucun cas les exercices polyarticulaires comme le soulevé de terre et le squat. Il s’agit effectivement d’un complément dont vous pouvez même vous passer si vous débutez dans la musculation. Enfin, il faut se rappeler que les charges trop lourdes ne garantissent pas l’efficacité de la méthode. Au contraire, cela augmenterait les risques de blessures.