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L’entraînement chez les seniors

La musculation est un sport destinée à chaque public, que l’on soit une femme, un homme, sportif ou non, en surpoids ou maigre, adolescent ou senior.

Nous allons nous concentrer sur ce dernier public pour comprendre leurs spécificités et quelle est la meilleure programmation pour eux.

La sarcopénie

La sarcopénie correspond à la perte de masse musculaire avec l’age, plus nous vieillissons plus nos muscles s’atrophient.

Un courant populaire dans le monde du fitness dit que nous commençons à perdre du muscle à partir de la trentaine.

Les recherches scientifiques indiquent que la plupart des gens commencent à perdre de la masse musculaire après leur 50 ans. Cette affirmation est vraie si l’on se base sur des individus en surpoids, sédentaire et en mauvaise santé.

C’est pourquoi en adoptant un mode de vie sain et en gardant un taux de masse grasse relativement faible, les effets de perte musculaire peuvent être évités pendant de nombreuses années.

Une étude intéressante à été réalisée sur un groupe de personnes âgées d’environ 64 ans et un groupe de personnes âgées de 27 ans pendant une période de 4 mois d’entraînement en musculation.

Les résultats ont montrés que le groupe des seniors a gagné autant de muscles et de force que le groupe plus jeune.

La différence qui a été constaté, est une baisse de la synthèse protéique mais pas de masse musculaire.

La sarcopénie n’est pas une fatalité en soi, en gardant un mode de vie sain et une activité physique (musculation) régulière, la perte musculaire sera minime voire inexistante pendant de très longues années et au contraire, une prise de masse musculaire est possible.

Senior sportif

La résistance anabolique

La résistance anabolique correspond à un taux réduit d’anabolisme (synthèse protéique) après l’entraînement en musculation et les repas. Cette résistance est due à l’inactivité et au vieillissement.

Par conséquent, la sarcopénie est le résultat de la résistance anabolique.

Un moyen efficace de contrer la résistance anabolique de manière efficace avec un plan nutritionnel adapté, est d’augmenter la quantité de protéine au cours d’une journée.

Dans quel but ?

Le principe est de pouvoir augmenter le seuil de leucine, qui est un des mécanismes principaux de la résistance anabolique.

Qu’est ce que le seuil de leucine ?

La leucine est un des principaux acides aminés (protéine). Le seuil de leucine est la quantité minimale nécessaire pour déclencher le processus de synthèse protéique.

Si l’on est sous ce seuil, le signal pour la synthèse des protéines musculaires ne sera pas assez efficace.

Les personnes âgées ayant une résistance anabolique ont besoin d’une augmentation plus élevée des doses de leucine.

Pour cela, il faut augmenter son apport en protéines pour maximiser la synthèse des protéines par rapport aux personnes plus jeunes.

Cependant, les besoins totaux de protéines n’augmentent pas avec l’age.

Pour mettre en pratique les informations ci-dessus, il faut simplement consommer des repas moins nombreux et plus copieux dans le but d’induire des signaux anaboliques (construction musculaire) plus clairs.

Les personnes âgées doivent consommer au minimum 0,4g/kg de protéines à chaque repas, surtout les hommes.

Les fréquences alimentaires doit être comprises entre 2 et 4 repas par jour et des fréquences plus élevés NE peuvent pas maximiser le bilan protéique et la croissance musculaire.

Perte de fibres I ou fibres II ?

Les effets de la résistance anabolique peuvent être contrebalancés par un programme d’entraînement adapté. Une attention toute particulière sera primordiale en terme de construction d’un programme d’entraînement.

La première chose à prendre en compte est la perte des fibres et unités motrices de type II (Les fibres de types II sont les fibres à contractions rapides et les unités motrices sont la combinaison de motoneurones et des fibres musculaires).

Les fibres à contraction rapide s’atrophient et finissent par se dénerver complètement avec l’age en complément d’un arrêt de la musculation.

Ce qui signifie que les muscles que les muscles des seniors sont principalement composés de fibres lentes (fibres I) et par conséquent, la programmation d’entraînement doit être faite en conséquence.

Autre facteur à prendre en considération, la perte d’efficacité des mouvements. Plus nous vieillissons, plus les performances du système nerveux diminuent.

Les synapses (liaisons neuromusculaires) qui transfèrent les signaux du cortex moteur aux muscles deviennent instables.

Par conséquence, cela entraîne des activations altérées et plus variables des unités motrices, des taux de décharge potentiels et un ralentissement des fibres musculaires.

L’ensemble des muscles montre des vitesses de contraction plus variables et plus réduites. L’activation musculaire maximale volontaire diminue en raison de la baisse des taux de décharge des neurones moteurs et d’une plus grande co-activation antagoniste.

De plus, les cellules motrices des neurones spinaux (situées dans la moelle épinière) peuvent mourir (apoptose) avec une diminution de la quantité et du diamètre de la myéline (protège et isole les axones des neurones) qui réduit les signaux neuraux.

Suite à cette apoptose, le corps compense en faisant ce que l’on appelle une « germination ». Il relie les axones moteurs restants. Ce qui créée de plus grandes unités motrices et elles peuvent préserver la production de force totale malgré une perte pouvant aller jusqu’à 50%.

Cependant, la « germination » à ses limites. Après une certaines quantités de dégâts, la force commence à diminuer rapidement, 2 à 5 fois plus vite que la masse musculaire.

En conclusion, l’age rend plus maladroit. Le système nerveux perd de sa capacité à diriger le mouvement des muscles.

La perte de l’efficacité motrices rend les seniors moins explosif même si la force est préservée.

Dans une programmation d’entraînement, il est primordial d’appliquer des intensités légèrement plus faibles voire la plus basse possible.

Il est également nécessaire d’opter pour des tempos d’exécution plus lent. Les pratiquants seniors se fatiguent plus vite que les jeunes lorsqu’ils effectuent des répétitions explosives mais pas lorsqu’elles sont lentes.

Homme âgé soulevant des haltères

Volume ou intensité ?

Comme nous l’avons vu ci-dessus, les seniors profitent mieux d’une intensité plus faibles et de répétitions plus lentes, c’est pourquoi les seniors profiteront d’avantage d’un volume d’entraînement plus élevé. C’est-à-dire, effectuer plus de répétitions par série.

Une méta-analyse a montré que les seniors ont une réponse dos-effet positive au volume d’entraînement avec peu d’effets positifs aux intensités d’entraînement plus élevées.

Il est important de prendre en considération la récupération. Les seniors récupèrent moins vite que les jeunes.

Cependant, les pratiquants quadragénaires ou quinquagénaires récupèrent aussi vite que des jeunes de 20 ans pour ce qui est musculaire. Il leur faudra plus de récupération au niveau des tissus conjonctifs comme les tendons, ligaments, cartilages et disques intervertébraux.

Les seniors ont moins de tissus conjonctifs en raison d’un taux plus faible de renouvellement des protéines, ce qui affaiblit leurs articulations et leur tendons.

De plus, l’hormone de croissance diminue avec l’age. L’hormone de croissance est nécessaire pour maintenir des taux élevés de synthèse protéique au sein des tissus conjonctifs.

Des tissus conjonctifs plus faibles rend les seniors plus enclin aux blessures d’usure ou de sur-utilisation.

En conclusion, la programmation d’entraînement pour les seniors est caractérisée par :

  • Un tempo plus lent
  • Une intensité d’entraînement plus réduite
  • Plus de répétitions par séries
  • Un volume d’entraînement suffisamment élevé
  • Une attention particulière portée à la prévention des blessures