Envie de vous lancer dans la musculation ? Vous avez remarqué que vos biceps n’étaient pas très bien entretenus et vous souhaitez y remédier ? Besoin de faire gonfler les biceps pour être au top sur la plage en été ? Pas de problème, Athletes Temple vous dit tout sur les 5 meilleurs exercices de musculation pour les biceps pour un résultat rapide 😊
Sommaire
Le curl incliné
Pour le curl incliné, il vous faut un banc incliné à 45 degrés. Une fois bien assis, pieds au sol, dos droit et haltères dans chaque main, le mouvement peut commencer. Le mouvement en question est une flexion des coudes pour ramener les haltères jusqu’aux épaules avant de dérouler le bras. Ainsi, vous faites travailler le biceps. Visuellement simple, il y a tout de même deux pièges :
Les coudes ne doivent pas avancer / bouger pendant le mouvement
Les bras ne doivent jamais être tendus en bas du mouvement, sans quoi le biceps est en position de faiblesse.
Le curl marteau
Pour le curl marteau, il vous faut deux haltères. La position de travail est debout, les pieds légèrement écartés pour se fixer dans l’axe du bassin. L’important est d’avoir le corps bien droit, fixe et même légèrement gainé pour faire travailler les muscles du ventre. Mais surtout, pour gagner en stabilité. Les bras, eux, sont le long du corps en position repos.
Le mouvement consiste à faire revenir les haltères vers les épaules sans bouger les coudes avant de redescendre dans la position initiale. Cette position n’implique pas d’avoir les bras tendus, ils doivent juste être en position de repos.
Le curl au pupitre
On est presque sur un retour à l’école avec un pupitre sur lequel on pause les coudes pour démarrer les exercices. Dans les mains, une barre à soulever grâce au retour des mains vers le visage en plaint les bras. Pour éviter les blessures, on évite de tendre complètement les bras en fin de mouvement. En position assise, on peut utiliser les pieds pour bien se caler et améliorer les flexions.
L’objectif de cet exercice, outre la musculation des biceps, c’est le parallélisme et la synchronicité des deux bras. Il est important qu’il réalise le même mouvement en même temps.
Le curl inversé
Dans cet exercice, on utilise également une barre qu’on va soulever avec les deux mains. Attention, ici les mains se trouvent en position de pronation (paumes vers le sol). L’intérêt de cet exercice est de stimuler les biceps différemment pour optimiser leur croissance. Ce curl se réalise debout, dans une position bien ancrée au sol avec gainage des abdos et dos droit.
La difficulté de l’exercice réside dans le fait qu’il faut soulever la barre et rapprocher les mains des épaules sans bouger les coudes. Or, les coudes sont le long du corps et n’ont rien pour les bloquer. Contrairement au curl au pupitre où les coudes se coincent dans la table.
Le curl poulie basse
Comme pour le curl inversé, le curl à la poulie basse se réalise debout. Les pieds sont toujours dans la largeur du bassin, légèrement écartés avec un bon ancrage au sol, des abdos gainés et un dos droit.
Contrairement au curl inversé, les mains sont, dans ce cas-ci, en supination (paumes vers le haut).
Pour bien réussir cet exercice, il faut que les coudes restent bien le long du corps et ne bougent pas. C’est la difficulté de l’exercice et cela nécessitera du temps avant de trouver la position adéquate.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
