Le deadlift est un soulevé de terre traditionnel. Mais là où les débutants pensent qu’il n’existe qu’une seule façon de soulever la barre, il y a en réalité différentes méthodes. Parmi ces dernières, on retrouve le sumo deadlift ou encore le trap bar deadlift. Mais il y a également le stiff-legged ou le roman deadlift que nous n’abordons pas ici.
Dans la version traditionnelle du deadlift, vous vous placez face à la barre. Le corps est droit. Les pieds sont légèrement écartés pour se placer dans l’axe des épaules. De cette position de base, vous vous accroupissez pour saisir la barre.
Le sumo vs le deadlift
Dans la version sumo deadlift, c’est à peu près pareil. Seulement la position de base change légèrement. Plutôt que d’avoir les pieds dans l’alignement des épaules, vous vous placez à la façon d’un sumo. C’est-à-dire avec des pieds beaucoup plus écartés et qui sortent de l’axe du tronc. La position des pieds est donc l’élément qui différencie les deux exercices.
La différence principale que cette variante apporte, c’est le chemin que la barre doit parcourir. Avec des jambes ainsi écartées, vous remontez moins haut. Donc la barre remonte moins haut. Elle parcoure donc une plus petite distance, ce qui rend le mouvement légèrement plus facile. Vous pouvez donc charger la barre davantage. Façon parler tout de même puisque l’écartement des jambes vous pénalisera légèrement pour la poussée au sol.
Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez ajouter un mouvement de tirage pour ramener la barre jusqu’au menton. C’est la version sumo pull deadlift ! Attention, pour le réaliser, vous devez faire très attention à ce second mouvement afin de ne pas vous blessez, en particulier au niveau des épaules.
Le trap bar vs le deadlift
Dans la version trap bar du deadlift, la barre traditionnelle est remplacée par une trap bar. La trap offre une armature qui vous permet d vous glisser dedans. Ainsi, le grip est beaucoup plus facile et le tirage s’en trouve facilité.
De fait, la difficulté de l’exercice se déplace sur d’autres muscles. Vous sollicitez moins les lombaires. Il y a donc moins de risques de blessures à la colonne vertébrale. Par contre, les trapèzes et les quadriceps travailleront bien plus.
Ce n’est pas mieux ou moins bien que le deadlift traditionnel, c’est juste différent.
L’avantage de cette technique de soulevé, c’est qu’elle limite les risques de blessures. En outre, le débutant peut vraiment parfaire sa technique sans trop se soucier du grip. Ici, il est optimal. Avec un peu d’expérience, il pourra alors passer à un autre type de deadlift, mais au moins il aura de bonnes bases.
Toutefois, comme le grip est amélioré, le pratiquant ressentira moins la difficulté de tenir la barre. Il y a une tendance à la surcharger. Du coup, en repassant au deadlift traditionnel, il y a un décalage entre capacité de levage et poids effectif. C’est un point sur lequel il faut faire attention.