Les kettlebells ont longtemps été les seuls outils d’entraînement en Russie. Ils étaient utilisés à la fois au niveau scolaire, dans l’entraînement sportif et surtout pour l’entraînement de l’armée russe. De nos jours, les kettlebells sont utilisés par de nombreux préparateurs physiques pour entraîner leurs athlètes. Ils sont utilisés dans l’entraînement des forces armées et des forces spéciales de différents pays et par une infinité toujours croissante de passionnés de fitness. L’ennui est que de nombreuses personnes ignorent comment s’entraîner correctement avec ces accessoires. Si vous faites partie de ce groupe, je vous invite à continuer la lecture de cet article dédié aux meilleurs exercices qu’on peut faire avec un kettlebell.
Sommaire
La balançoire
Commencez debout, les jambes écartées à la largeur des hanches. Saisissez le kettlebell avec les deux mains. Placez le poids au centre du corps. Pliez légèrement les genoux, les fesses légèrement en arrière et le dos toujours droit. Ramenez le kettlebell entre vos jambes, les bras tendus. Inspirez et expirez, poussez le kettlebell vers l’avant, bras et jambes tendus jusqu’à ce que vous atteigniez la hauteur des épaules. Vous devez profiter du mouvement de votre corps, sans que les muscles du bras peinent à pousser l’outil. Revenez enfin à la position de départ.
Le clean
Debout, jambes écartées à la largeur du bassin, saisissez l’outil d’une main. Amenez-le entre les jambes, le bras gauche levé. Placez le poids au centre du corps. Pliez légèrement les genoux et ramenez légèrement les fesses en arrière. Inspirez et expirez. Poussez le bassin vers l’avant et dès que vous avez passé les hanches avec le kettlebell, tirez l’outil vers le torse en faisant pivoter le poids autour du poignet. Cette position s’appelle rack, et cela signifie que le coude est proche du tronc. Enfin, revenez à la position de départ, en reculant avec le bassin et en vous assurant que pendant la phase de descente, le poids du kettlebell se décharge sur les hanches. Le mouvement de descente doit être confortable. Si vous ressentez une douleur dans le dos, cela signifie que vous ne le faites pas correctement.
Squat avant
Cet exercice peut être effectué avec un seul kettlebell, saisi à deux mains, ou pour les plus entraînés également avec deux kettlebells. Commencez en position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les orteils légèrement écartés. Après avoir attrapé le kettlebell, en prenant soin de garder le dos droit, ramenez-le vers votre poitrine. Commencez à descendre, en repoussant vos fesses vers l’arrière et en vous assurant que le genou ne dépasse pas la ligne de l’orteil. En effet, le poids du corps doit reposer sur les talons et non sur les orteils. Enfin, revenez en position verticale en appliquant une force sur les muscles de la cuisse. Pendant l’exercice, il est essentiel de garder les abdominaux et les muscles du dos contractés.
Le soulevé de terre
Pieds écartés à la largeur des épaules, placez le kettlebell entre vos jambes et pliez légèrement les genoux. Amenez votre torse en avant et saisissez la kettlebell. Maintenant, en soulevant le kettlebell entre vos jambes, redressez lentement votre torse et redressez vos jambes de manière contrôlée. Enfin, contractez vos fessiers et redressez vos hanches.
Le goblet squat
Jambes écartées à la largeur des épaules, pliez vos genoux et descendez au sol. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils et ne doivent pas tomber vers l’intérieur. Revenez maintenant en position debout. Le dos est droit tout au long de l’exécution.
Le halo de kettlebell
Ce mouvement nécessite votre pleine concentration. Il renforce la connexion entre les épaules, les triceps et le dos. Commencez dans une position à moitié agenouillée avec un pied et un genou au sol, les deux genoux pliés à 90 degrés. Ou, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez le kettlebell contre votre poitrine avec les deux mains saisissant la poignée. Soulevez le poids au niveau des yeux et faites-le pivoter autour de votre tête dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Pendant que vous tournez le poids autour de votre tête, gardez votre abdomen ferme. Inversez ensuite le mouvement pour revenir à la position de départ.
Curl et presse
Cet exercice utilise les bras et les épaules et nécessite l’implication des muscles du torse pour se stabiliser. Tenez-vous debout, les pieds écartés. Saisissez un kettlebell dans chaque main, paumes tournées vers l’extérieur. Faites pivoter les kettlebells et, pendant ce temps, poussez tout en faisant pivoter les bras et en gardant les paumes tournées vers l’extérieur. Inversez le mouvement en abaissant les poids à la hauteur des épaules sans faire tourner les bras. Faites-le avec un mouvement fluide.
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