Les variantes de Jumping Jack pour des entraînements plus intenses et variés

Si le Jumping Jack est considéré comme un exercice central dans la plupart des entraînements, ce n’est pas pour rien. Les mouvements stimulent quasiment tous les muscles du corps. Que ce soit les jambes, le ventre, les épaules, ou les bras, rien n’est épargné. Cela dit, quand on avance un peu, on se sent vite coincé avec le Jumping Jack. Il faut dire que le mouvement est répétitif et n’offre pas de variété… Faux ! Il existe de nombreuses alternatives qui permettent de muscler davantage certaines zones du corps ou de les muscler différemment.

Le double Jumping Jack

Si vous en avez assez de faire des Jumping Jacks, pourquoi ne pas essayer le Double Jumping Jack… Quelle différence entre un simple et un double ? C’est facile 😉 Dans le Double Jumping Jack, on produit un second rebond dans la position de départ ET dans la position d’arrivée. Il s’agit d’une variante qui offre un double avantage. Tout d’abord, on stimule beaucoup plus les muscles de jambes en leur imposant de sauter davantage. En quelques séries, on sent tout de suite que les mollets sont en feu grâce à l’explosivité des mouvements. Ensuite, comme on quitte régulièrement le sol, même brièvement, on apprend à mieux se réceptionner et à avoir des impacts au sol qui limite la souffrance des articulations.

Une seconde version du Jumping Jack existe, avec une composante pliométrique. La seule différence avec le mouvement de base, c’est qu’on produit une impulsion puissante au départ qui lève le corps du sol. En une fois, et dans le même mouvement, on écarte bras et jambes avant de les ramener. Tout le mouvement dot se réaliser en l’air. Cela parait simple, mais c’est en réalité très compliqué, car il faut que l’impulsion de départ soit suffisante. Or, pour qu’elle soit suffisante, il faut qu’elle soit très puissante, donc fatigante…

Le Star Jump

Toujours pour davantage d’explosivité, on peut explorer le Star Jump. Pour cela, on commence dans une position accroupie avant de se relever et d’effectuer le Jumping Jack. Dans cette version, les jambes sont également fort sollicitées parce qu’il faut se lever et s’accroupir entre chaque mouvement.

Les autres versions du Jumping Jack sont des variantes sur les bras et qui permettent de les muscler différemment. Dans le Jumping Jack basique, on ne muscle guère que les épaules, mais pas fort les biceps. Or, le mouvement est parfait pour muscler ceux-ci. Au lieu de lever les bras vers le ciel, vous pouvez :

• Les amener vers l’avant, comme si vous applaudissiez en exagérant le mouvement. Le va-et-vient des bras est très intéressant pour développer les pectoraux et ouvrir les épaules.
• Tirer les bras vers l’arrière. Attention, le mouvement est compliqué à réaliser et à synchroniser, mais il vaut la peine. Vous pouvez recherchez l’amplitude maximale en faisant aller les bras d’avant en arrière en étirant bien vers l’arrière.
• Croiser vos bras vers l’avant. En partant à l’horizontal et dans l’axe du buste, vous poussez les deux bras vers l’avant et les faites se croiser jusqu’au maximum de leur amplitude. Ce mouvement offre un développement des pectoraux et des dorsaux tout en travaillant l’étirement. Le petit plus, c’est de croiser les pieds en position initiale. Attention, la coordination des membres est primordiale pour ne pas s’embrouiller.