Préparez vous à jeter des kilos pour de vrai Medicine ball : Un atout de poids
Si vous n’avez jamais travaillé avec une medicine ball, démarrez par un modèle léger (entre 3 et 7 kg) et allez-y doucement, en vous concentrant sur le mouvement. Il faut travailler le contrôle de son corps avant de porter plus lourd. Les mécanismes du porter, de la résistance à la force, du rechargement et de la propulsion du corps vont faire travailler vos muscles d’une manière différente des autres exercices. Il ne faut donc pas trop forcer au départ.
Mieux vaut perfectionner vos postures avec un poids léger plutôt que de travailler directement avec beaucoup de poids, en risquant de vous blesser. Si vous soufrez d’un manque d’endurance, d’équilibre, ou de contrôle lors des exercices, c’est que la balle est trop lourde. Vous ne pourrez pas tenir les bonnes postures dans ces conditions. Mais une fois que vous avez trouvé votre rythme et que vous manipulez bien le medicine ball, vous pouvez alors ajuster soit la vitesse d’exécution des mouvements, soit le poids de la balle, soit les deux. Avec les medicine balls, vous pouvez rapidement passer d’un mouvement à un autre sans forcer sur les jointures ou muscles isolés. Alors n’ayez pas peur de repousser vos limites en augmentant l’intensité des exercices.
Sommaire
Le programme du mois : La balle est dans votre camp
Voici 8 exercices intenses pour transformer le bon vieux medicine ball en un allié indispensable de construction de vos muscles.
Oubliez les poids. Si vous êtes désireux de passer à la vitesse supérieure pour vos entraînements, il vous faut absolument un medicine ball. Contrairement aux traditionnels poids et haltères, qui visent les muscles individuellement, ces masses sphériques forcent l’utilisation des muscles sur une gamme complète de mouvements, s’assurant que tous les muscles impliqués travaillent dur. « Quand vous travaillez avec un medicine ball, il faut arriver à contrôler cet objet à la forme inhabituelle. L’effort nécessaire à la maîtrise de la balle permet de garder les muscles en action continue et amplifie le brûlage des calories, ce qui est le meilleur moyen de s’améliorer. De plus, les medicine balls sont versatiles.
Vous pouvez les soulever au-dessus de la tête, les envoyer contre un mur, les incorporer aux exercices tels que les pompes ou les fentes, et bien plus encore. Le medicine ball a plus de 3000 ans, et ces mouvements vous prouveront très vite qu’il est indispensable à tout athlète qui veut sérieusement se muscler.
Astuce d’entraînement : Prenez la bonne balle
Avant de démarrer, vérifiez la fermeté et le rebond de votre balle et ajustez votre entraînement en fonction. La dernière chose que vous souhaitez, c’est de voir la balle s’enfuir à l’autre bout de la pièce, alors pour éviter les surprises, calibrez son comportement avant toute chose. Si vous avez le choix, préférez un modèle souple qui a tendance à s’aplatir un peu au sol.
L’entraînement
Ce parcours intense complet créé par Smith est divisé en deux parties : un premier circuit de cinq mouvements et un circuit de finition sur trois mouvements. Ensemble, ils feront sérieusement travailler les groupes de muscles majeurs (jambes, fessiers, buste, dos et épaules). Ce programme implique un gainage absolu de vos abdominaux, obliques, muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et des hanches pour générer la force nécessaire au maniement du medicine ball et au bon maintien des postures. Attendez-vous à en baver un peu, particulièrement pour les exercices de jeter ou de slamming.
1. Overhead Lunge
Écartez les pieds d’une largeur de hanches, bras tendus, bloqués au-dessus de la tête avec le medicine ball. Buste bien gainé, avancez le pied droit et pliez les genoux, en abaissant le bassin jusqu’à ce que la jambe d’appui avant forme un angle à 90° avec le sol. En activant les fessiers, poussez sur le talon droit pour remonter et avancez le pied gauche pour qu’il rejoigne l’autre. Répétez le mouvement en repartant avec le pied gauche. Alternez les côtés en avançant.
Faites 10 reps par côté.
2. Rainbow slams
Debout, pieds écartés d’un peu plus d’une largeur de hanches, tenez le medicine ball à deux mains sur votre hanche gauche. Gardez le buste bien gainé et les coudes à 90°. Faites pivoter le buste vers la droite en relevant le medicine ball au-dessus de votre tête, dans un mouvement suivant un arc de cercle puis faites-le rebondir à l’extérieur de votre pied droit. Rattrapez-le puis recommencez en partant de la hanche droite, medicine ball au-dessus de la tête puis hanche gauche, et ainsi de suite.
Faites 8 reps par côté.
3. Pompes pieds surélevés
Démarrez en position de planche, les orteils en appui sur le bord d’un banc ou d’une jump box. Placez les mains au-dessus du medicine ball. Gardez le buste gainé et le cou dans l’alignement du corps. Abaissez le buste vers la balle, aussi bas que possible ou jusqu’à ce que les coudes soient à 90°. Poussez pour remonter et recommencez.
Faites 8 à 12 reps.
4.Clean and slam
Démarrez avec les jambes écartées d’un peu plus d’une largeur de hanches, avec le medicine ball sur le sol, entre les pieds. Descendez en squat, décollez légèrement la balle du sol en remontant les épaules et, dans un mouvement souple, relevez-vous en remontant la balle au-dessus de la tête. Montez sur les orteils. Remettez les pieds au sol,
faites rebondir la balle en revenant en position de squat puis recommencez.
Faites 8 reps.
5. Russian Twist
Démarrez assis au sol, jambes étirées devant vous et medicine ball sur votre côté gauche.
Gainez le buste, activez les fessiers et penchez-vous légèrement en arrière en pliant légèrement les genoux et en relevant les jambes pour tenir en équilibre sur les fesses. Avec le tronc gainé, effectuez une rotation du torse pour aller poser le medicine ball près de l’autre hanche, répétez ce mouvement de rotation en posant la balle à chaque fois au sol.
Effectuez 12 reps par côté.
Deuxième partie : Les finitions
Mettez en route un compte à rebours de 8 minutes et faites les trois exercices suivants en boucle sans vous arrêter, autant de fois que possible.
Comptez le nombre de circuits que vous avez effectués, ce sera votre point de départ pour mesurer votre progression. Souvenez-vous que le but est d’enchaîner les mouvements sans discontinuer jusqu’à la fin du compte à rebours, alors choisissez bien le poids de votre medicine ball, il doit vous permettre d’aller au bout des 8 minutes. « Ces exercices sont basés sur l’endurance musculaire et la stabilité, non sur la force brute. Ne laissez pas votre ego vous barrer la route, partez léger et soignez vos postures sans précipitation.
1. Balle au mur
Mettez-vous debout à environ 30 cm d’un mur (solide et haut), les pieds écartés d’un peu plus d’une largeur d’épaules, les coudes pliés à hauteur du thorax, medicine ball sous le menton. Baissez-vous en squat puis remontez à la puissance des jambes, étendez les bras au-dessus de la tête et projetez la balle en hauteur et vers le mur pour qu’elle rebondisse dessus. Rattrapez-la et utilisez son inertie pour redescendre en squat et revenir en position initiale, balle sous le menton. Répétez, ne restez pas trop longtemps en position squat.
Faites 20 reps.
2. Lateral Toss
Tenez-vous perpendiculairement à 1,50 m d’un mur solide, de manière qu’il se trouve sur votre gauche. Tenez le medicine ball juste en dessous du sternum, coudes relâchés sur les côtés. Déplacez votre poids sur vos talons et baissez les hanches en squat léger. Gardez le menton légèrement baissé sans quitter le mur des yeux, effectuez une rotation des épaules et des bras vers le bas à droite, puis pivotez énergiquement dans le sens inverse et projetez la balle. Rattrapez-la après son rebond sur le mur et utilisez son inertie pour répéter le mouvement de l’autre côté.
Faites 10 reps par côté.
3. Fente arrière et passe à une main
Tenez-vous debout à 1,50 m d’un mur solide, les pieds écartés d’un peu plus d’une largeur d’épaules, coudes pliés au niveau de la cage thoracique, medicine ball juste en dessous du sternum et les coudes tournés vers l’extérieur. Faites un pas en arrière en fente avec le pied droit, effectuez une rotation du buste vers la droite, en rapprochant la balle de votre épaule droite, en maintien sur votre main droite. Gardez le buste bien gainé et le cou droit, appuyez-vous sur votre talon gauche alors que vous avancez le pied droit pour envoyer énergiquement la balle contre le mur avec votre main droite. Récupérez le medicine ball et recommencez de l’autre côté.
Faites 5 reps par côté.
Conclusion
Voici la vidéo explicative pour celles et ceux qui ont besoin de voir la technique des exercices proposés :
Cette séance est atypique et efficace. Introduisez-la chaque semaine dans vos phase d’entraînement pour un gain de force explosive.
Je suis Stéphane Valtorta, Coach sportif en entreprise en association et en cure thermale. Depuis ma plus tendre enfance j’ai eu la chance de rencontrer des passionnés qui m’ont transmis le virus… le virus du sport ! Le sport c’est avant tout un jeu, entre nous et les autres ou avec nous-même. Par la suite, je me suis dirigé vers le CREPS dans l’idée de devenir éducateur sportif, un métier que j’ai exercé pendant environ dix ans en milieu scolaire et périscolaires pour ce qui concerne les enfants. Je me suis peu à peu spécialisé dans les pratiques endurantes, activités pour lesquelles je me suis pris de passion. Plus qu’un sport, les sports d’endurance sont un style de vie qui combine hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation, récupération) et entraînement.
