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Les meilleurs exercices de musculation pour les avant-bras

De nombreuses personnes souhaitent se muscler les avant-bras, pour gagner en force ou encore pour harmoniser leur allure.

Il existe justement de nombreux mouvements que vous pouvez effectuer en salle de musculation pour atteindre cet objectif. Il y a également des mouvements simples à réaliser au quotidien afin d’avoir de beaux avant-bras en parfaite coordination avec vos biceps et vos triceps.

Voici les meilleurs exercices pour muscler efficacement vos avant-bras.

Le curl avant-bras avec haltères, un très bon entrainement sans appareil

Comment effectuer le mouvement ?

Pour effectuer le curl avant-bras avec haltères, installez-vous sur un pupitre et prenez un haltère dans chaque main. Vos mains adoptent une prise en supination (las paumes tournées vers le haut).

Vos avant-bras sont placés au-dessus du pupitre et non sur la face destinée à poser les bras lorsque vous travaillez les biceps.

Vous pouvez également vous agenouiller devant un banc horizontal et installer vos mains dessus de manière transversale. Vos poignets et vos mains doivent être suspendus dans le vide pour réaliser convenablement ce mouvement. Installez-vous de façon à ce que vos bras soient tendus et le buste bien en avant.

Faites descendre vos poignets vers le bas jusqu’à ce qu’ils soient complètement en hyper-extension sans bouger les avant-bras. Faites ensuite remonter les haltères en fléchissant vos poignets à environ 60 ° par rapport à l’horizontale.

Points forts et points faibles de l’exercice

La flexion avec haltères est un très bon exercice pour se muscler efficacement les avant-bras et leur apporter la force nécessaire pour les autres exercices de soulevé de barres et d’haltères plus lourds.

De plus, les haltères sont plus libres, comparés à la barre. Ils offrent plus de possibilités aux poignets de s’orienter convenablement sans ressentir de douleur ni forcer le mouvement.

Les muscles mis en jeu lors de ce mouvement sont le fléchisseur ulnaire du carpe, le muscle fléchisseur radial du carpe ainsi que le fléchisseur du carpe.

Une erreur souvent rencontrée pour ce mouvement : les haltères sont trop lourds, limitant le mouvement du poignet et exposant les tendons à des risques de blessures.

Quelques conseils pratiques pour le réaliser convenablement

Voici quelques conseils qui pourraient vous aider à améliorer votre mouvement pour de meilleurs résultats :

  • Veillez à ce que vos bras soient bien tendus. Pour cela, ajustez votre position assise pour que vos bras puissent se tendre complètement. Si vous ne le faites pas, vous ne solliciterez que moyennement les muscles fléchisseurs du poignet, ce qui n’est pas conforme au but recherché.
  • Durant tout le mouvement, vos avant-bras doivent être en contact avec le pupitre ou le banc. Si ce n’est pas le cas, ce seraient vos biceps qui se chargent du plus gros du travail et non les muscles de cos avant-bras.
  • Relâchez votre prise lorsque vos poignets arrivent en bas. Cela vous permet d’avoir une amplitude plus complète du mouvement et de développer plus efficacement les muscles. Si la prise est trop rigide, vous ne pourrez pas effectuer une extension complète des poignets.
  • Intégrez des compléments alimentaires à votre alimentation pour obtenir de meilleurs résultats dans vos entrainements.

Le curl avant-bras en pronation, un exercice pour les hommes et les femmes

Comment effectuer le mouvement ?

Vous avez le choix entre 2 positions lorsque vous allez effectuer ce mouvement : soit vous vous agenouillez devant un banc et placez les avant-bras de manière transversale dessus, soit vous vous asseyez sur le banc et placez les avant-bras sur vos cuisses.

Toutefois, la première option est conseillée pour une meilleure stabilité de votre corps et afin de mieux isoler les muscles des avant-bras.

Placez vos avant-bras sur le banc et veillez à ce que les poignets et les mains soient suspendus de l’autre côté dans le vide. Prenez la barre avec une prise en pronation, c’est-à-dire les paumes des mains tournées vers le sol. Écartez les mains à la même largeurque les épaules.

Grâce à l’articulation de vos poignets, abaissez la barre le plus bas possible en ne faisant bouger que vos mains, puis relevez-la le plus haut possible de sorte que les poignets soient en hyper-extension.

Vos avant-bras doivent rester collés à la surface du banc durant tout le mouvement, bien à plat. Effectuez des mouvements lents et contrôlés pour solliciter au maximum les muscles des avant-bras.

Points forts et points faibles de l’exercice

Ce mouvement est un des principaux exercices qui permettent de développer convenablement les muscles extenseurs du poignet.

Ces muscles sont généralement situés à l’arrière de l’avant-bras, proches des coudes. Lorsqu’ils sont développés, ils facilitent grandement les autres mouvements sur les charges lourdes en offrant des prises plus solides.

Le curl avant-bras en pronation fait intervenir deux muscles principaux : le long extenseur du carpe et l’extenseur ulnaire du carpe.

Si ce mouvement est facile à réaliser, son principal inconvénient, c’est que l’on a tendance à minimiser l’amplitude du mouvement, surtout lors de la montée. Cela le rendant inefficace et sollicite que moyennement les muscles visés.

Quelques conseils pratiques pour le réaliser convenablement

Afin d’obtenir des résultats optimaux lors de la réalisation de vos curls avant-bras en pronation, voici quelques conseils pratiques à suivre :

  • Maximisez l’amplitude du mouvement afin que les muscles soient sollicités pleinement. Pour cela, vous devez effectuer une rotation autour des poignets d’au moins 100 °. Toutefois, ne forcez pas trop, puisque le mouvement de votre articulation dépend en grande partie de votre souplesse.
  • Évitez de vous servir d’une charge trop lourde. En effet, vous risquez de minimiser grandement l’amplitude du mouvement, faire perdre sa souplesse à vos poignets et de limiter le travail des muscles extenseurs.
  • Bloquez fermement les coudes et les avant-bras sur le banc de manière à ce qu’ils ne bougent pas durant le mouvement. En effet, cela permet aux muscles long extenseur radial du carpe et extenseur ulnaire du carpe de travailler convenablement durant l’exercice et de se développer comme il le faut.
  • Placez la partie supérieure des bras dans un angle de 90 ° par rapport à l’horizontale afin d’offrir un étirement préalable des muscles des avant-bras. Cela permettra de les solliciter davantage au moment d’effectuer le mouvement.

Le curl avant-bras en supination, un entrainement également adapté aux hommes et aux femmes

Comment effectuer le mouvement ?

Le curl des avant-bras en supination s’effectue quasiment de la même manière que celui en pronation. La seule véritable différence se situe au niveau de la prise.

A genoux devant un banc, prenez une barre chargée dans vos deux mains, paumes situées vers le haut. Placez ensuite vos avant-bras sur le bas de manière transversale, c’est-à-dire que les avant-bras traversent la largeur du banc.

Vos mains tenant la barre sont donc suspendues dans le vide de l’autre côté de la barre. Écartez les mains sur la largeur des épaules et reculez jusqu’à ce que les bras soient à peu près tendus.

Fléchissez vos poignets vers le bas en veillant à ne bouger que cette zone. Gardez les avant-bras parfaitement immobiles sur le banc. Une fois que vous êtes le plus bas possible, remontez et fléchissez le plus haut possible.

Durant tout l’exercice, gardez le contrôle de la descente et de la montée de façon à ce que les muscles travaillent au maximum.

Points forts et points faibles de l’exercice

Ce mouvement est une très bonne variante du curl en pronation lorsque vous vous musclez les avant-bras.

D’ailleurs, développer cette zone est bénéfique pour vos mouvements qui font appel à la prise de vos mains : barres, haltères, machines et autres appareils de musculation font appel aux muscles de vos avant-bras. Ils doivent donc être entrainés spécialement pour être forts et solides.

Les principaux muscles sollicités durant le curl avant-bras en pronation sont le grand palmaire, le cubital antérieur, le petit palmaire ainsi que le fléchisseur des doigts.

L’erreur commune aux athlètes qui se servent de ce mouvement, c’est qu’ils ont tendance à détacher les coudes et les avant-bras du banc, ce qui change complètement le mouvement et ils sollicitent davantage les biceps.

Quelques conseils pratiques pour le réaliser convenablement

Voici quelques conseils à suivre si vous souhaitez parfaire votre curl avant-bras en supination :

  • Évitez de trop fléchir les coudes. Veillez à garder vos épaules derrière les coudes et ne penchez pas le buste vers l’avant. Vous risquez de diminuer les efforts du cubital antérieur et des autres muscles cubitaux.
  • De nombreux athlètes pratiquent ce mouvement assis sur un banc et les avant-bras placés sur les cuisses. Toutefois, cela ne permet pas de tendre les bras, ce qui réduit l’effort au niveau des avant-bras et rend votre exercice infructueux.
  • Il est primordial de fléchir les poignets sur une amplitude complète, entre 90 et 120 °. Évitez donc de prendre une charge trop lourde et ne faites pas une prise trop étroite.
  • Des compléments alimentaires comme ceux disponibles auprès de la marque Crazy Bulk peuvent être consommés en toute sécurité si vous souhaitez vous muscler un peu plus rapidement.

Des exercices simples à inclure dans votre programme d’entrainement au quotidien

Il existe de nombreux exercices qui ne nécessitent pas de se déplacer en salle de musculation ou d’avoir du matériel haut de gamme pour pouvoir travailler les avant-bras.

Voici quelques exercices basiques et simples. Ces mouvements se révèlent toutefois efficaces et peuvent très bien être exécutés par les hommes que les femmes.

Travailler sur une balle de tennis

Description du mouvement

Cela parait anodin, mais une balle de tennis peut vous aider à entrainer vos avant-bras. Pour cela, prenez la fameuse balle jaune fermement dans l’une de vos mains. Si vous en possédez deux, tenez-les dans chacune de vos mains pour gagner du temps.

Pressez la balle avec vos doigts et relâchez la pression plusieurs fois. Vous ressentez que les muscles des avant-bras travaillent énormément pour permettre aux doigts de comprimer la balle dans vos mains. Vous pouvez effectuer cet exercice n’importe où, dès que vous avez du temps à perdre.

Avantages

  • Mouvement simple ;
  • Pas besoin de machine ;
  • Réalisable partout.

Inconvénients

  • Fatigue des doigts, rendant certaines tâches difficiles après l’effort (écrire, travaux manuels nécessitant la précision).

La barre à traction

Description du mouvement

La traction est très efficace pour travailler la partie supérieure du corps, notamment les bras. Toutefois, les avant-bras ne sont pas en reste lorsque vous réalisez cet exercice. Le seul fait de vous suspendre à la barre permet de renforcer votre prise en musclant cette zone.

Pensez à varier votre mouvement en passant de la pronation en supination pour cibler des muscles différents et diversifier les gestuelles. Le fait de faire des tractions vous permet une musculation tout-en-un du haut du corps.

Avantages

  • Exercice polyvalent ;
  • Efficace pour se muscler tout le haut du corps.

Inconvénients

  • Nécessite une grande force et difficile pour les débutants.

La marche du crabe

Description du mouvement

Placez vos pieds et vos mains sur le sol, mais avec le dos face à la terre et le ventre et le visage tournés vers le haut. Pliez vos genoux à 90 ° et tendez les bras. Effectuez des déplacements dans cette position afin de contracter les muscles des avant-bras.

Dès que vous prenez cette posture, vous sentez que la zone de vos avant-bras travaille. Le fait de bouger accentue davantage cette sollicitation.

Avantages

  • Permet de bouger tout le corps ;
  • Très efficace pour se muscler les avant-bras.

Inconvénients

  • Nécessite un grand espace ;
  • Nécessite une certaine souplesse.

Les pompes sur les doigts

Description du mouvement

Dans cet exercice, vous allez réaliser des pompes. Toutefois, ce ne sont pas les paumes des mains qui touchent le sol, mais vos doigts. Installez-vous confortablement avec vos doigts en appui et le reste du corps en position comme si vous alliez effectuer une pompe classique.

Le mouvement est vraiment difficile au début. Progressez lentement en débutant par des séries de faibles répétitions que vous augmenterez au fur et à mesure.

Avantages

  • Entrainement complet du haut du corps ;
  • Pas besoin de matériel ni de machine.

Inconvénients

  • Très difficile à réaliser.

Le Hand Grip

Description du mouvement

Le hand grip est plus un matériel pour se muscler les avant-bras qu’un mouvement. Il s’agit d’un petit appareil ayant la forme d’une pince que vous devez presser le plus fort possible avec vos phalanges.

Un puissant système de ressort fait office de résistance à votre pression, ce qui sollicite grandement les muscles de votre avant-bras. L’appareil est relativement petit, léger et peut se glisser facilement dans vos affaires pour être emmené partout.

Avantages

  • Très pratique et peut se réaliser partout ;
  • Exercice ne présentant aucune réelle difficulté ;
  • Matériel peu coûteux et facile à ranger.

Inconvénients

  • Incompatible aux débutants si le ressort est trop résistant.

Le wrist roller

Description du mouvement

Le wrist roller est également un petit appareil de musculation des avant-bras, mais pas un mouvement. Il est également appelé « bobine Andrieu » ou rouleau de poignets pour les francophones.

Il s’agit d’un petit dispositif constitué de deux poignées courtes avec, au milieu, un câble où une charge est suspendue.

Le but du mouvement est de tenir le wrist roller avec une prise en pronation et de tourner ses poignées avec vos mains de sorte que le câble s’enroule autour de l’appareil en faisant monter la charge. Cette flexion des poignets sollicite grandement les muscles de vos avant-bras.

Avantages

  • Exercice très facile à réaliser ;
  • Dispositif que vous pouvez créer vous-même ;
  • Rendement efficace.

Inconvénients

  • Rare dans les salles de musculation.

Pourquoi se muscler les avant-bras avec ou sans machine ?

Cette question revient souvent lorsqu’il s’agit de travailler les avant-bras. En effet, de nombreux athlètes considèrent qu’il est quasiment inutile de consacrer un programme spécifique pour se muscler cette zone. Ont-ils raison ou est-ce injuste envers les avant-bras de les délaisser ?

En réalité, ils n’ont pas tout à fait tort en considérant que se muscler spécialement les avant-bras est du temps perdu. Lorsque vous effectuez tout type de mouvement faisant appel à des barres, des haltères, ou des machines et autres appareils, vous sollicitez de manière involontaire les muscles des avant-bras.

C’est au niveau de cette zone que vous effectuez des prises, que vous pouvez tenir fermement vos poids et haltères. De ce fait, les muscles qui y sont situés reçoivent donc automatiquement leur part d’entrainement régulier.

Toutefois, si vous vous contentez de ce minimum pour les muscler, vous accuserez d’un véritable manque de force et même d’esthétique. De plus, les charges que vous pourrez tenir risquent d’être assez limitées.

Vous devez donc les entrainer spécifiquement pour qu’ils soient en harmonie avec vos beaux bras, avoir la force nécessaire pour soulever diverses charges lourdes et sécuriser davantage vos autres mouvements.

De plus, travailler les avant-bras ne signifie pas toujours les muscler comme des bodybuilders. Les hommes aussi bien que les femmes peuvent pratiquer cet entrainement juste pour gagner de la force aux bras pour une meilleure prise.

Comment programmer la musculation des avant-bras ?

Comme il a été dit précédemment, les muscles des avant-bras sont presque toujours sollicités dans tous vos autres mouvements. Il est donc inutile de consacrer une séance spéciale pour travailler cette zone.

Par contre, vous pouvez l’intégrer dans vos séances habituelles pour les autres parties du corps. Par exemple, combinez-le à votre entrainement des biceps et du dos, ou des épaules et des jambes. Vous passerez plus de temps à la salle lors de chaque séance, mais vous n’aurez pas à créer une journée supplémentaire rien que pour les avant-bras.

Travaillez les avant-bras uniquement en fin de séance. En effet, si vous les fatiguez en premier, vous risquez de ne plus pouvoir tenir d’autres charges et vous n’effectuerez plus convenablement les autres exercices de votre programme.