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Les 8 meilleurs exercices de musculation pour les biceps

Se muscler les bras est primordial dans le cadre d’un programme de musculation complet. Vous serez notamment amenés à les utiliser pour soulever des poids.

Les entraînements s’adressent aux hommes qui souhaitent avoir de gros bras qui rentrent parfaitement dans les tee-shirts. Ils sont également parfaits pour les femmes voulant des bras bien fermes sans excédent de masse graisseuse.

Voici alors une sélection des 8 meilleurs exercices de musculation pour les biceps.

Exercice 1 : Curl à la poulie vis-à-vis pour un travail à la machine destiné aux hommes et aux femmes

Comment effectuer le mouvement ?

Pour effectuer le curl à la poulie vis-à-vis, placez-vous devant la machine à poulies hautes et fixez-y les poignées. Ajustez leur hauteur de manière à ce qu’elles se situent à environ 3 cm plus haut que vos épaules.

Placez vos mains en supination, c’est-à-dire les paumes tournées vers le haut sur les poignées. Prenez de solides appuis avec le bas de votre corps. En tenant compte de votre confort, tendez complètement vos bras ou alors gardez-les très légèrement fléchis au niveau du coude.

Prenez votre inspiration et bloquez-la tout en fléchissant les coudes de manière à ce que les poignées rejoignent votre tête de part et d’autre.

Rapprochez-les le plus possible de votre tête en exerçant une contraction maximale sur les biceps. Maintenez la position environ 2 secondes avant de revenir à la position de départ. Ne relâchez pas brusquement la tension, mais contrôlez le retour.

Une fois en position de retour, maintenez la contraction un bref instant avant de recommencer le mouvement.

Durant tout l’exercice, le corps et la partie supérieure des bras doivent rester parfaitement immobiles. Seuls les avant-bras bougent.

Avantages et inconvénients

Le curl à la poulie vis-à-vis est un très bon programme à la machine pour se muscler rapidement les biceps.

D’ailleurs, les bodybuilders se servent de ce mouvement très fréquemment pour engranger de la force et de la masse musculaire dans un bref délai.

Le seul souci, c’est que le dos a très vite tendance à se courber lorsque l’effort commence à devenir intense. Cela compense la fatigue des bras.

Quelques conseils pour bien réussir le mouvement

Si vous souhaitez vous servir de cet exercice de musculation à la machine comme un véritable pro, voici quelques conseils à suivre :

  • Immobilisez votre corps et vos coudes durant tout le mouvement. Si ces derniers se mettent à monter ou à descendre, les biceps sont moins sollicités. Au final, vos efforts risquent d’être vains.
  • Avant de commencer réellement le mouvement, trouvez le parfait équilibre de votre corps. Cela vous permettra de tirer de manière équitable sur chaque côté. En effet, tout déséquilibre engendre un effort unilatéral. A la longue, un seul côté de vos bras risque de prendre du volume, ce qui serait désagréable à voir.
  • Le fait de retenir votre respiration pendant que vous tirez sur les poignées vous aide grandement à stabiliser votre corps.
  • Évitez de plier les poignets en arrière lorsque vous tirez sur les poulies. Fléchissez-les vers l’avant afin de solliciter également les muscles de l’avant-bras et assurer un maximum de travail des biceps.
  • Essayez des compléments alimentaires correspondant à des alternatives légales et sans danger aux stéroïdes oraux, comme Anadrole pour maximiser le rendement de vos entraînements.

Exercice 2 : Curl avec rotation pour muscler les biceps

Comment effectuer le mouvement ?

Le curl avec rotation consiste à vous mettre debout ou assis sur un banc, selon vos préférences. Ecartez suffisamment les pieds afin de trouver une position stable. Tenez ensuite les bras de part et d’autre du corps (près du corps) avec des haltères dans les mains. Tenez-les en ayant les paumes soient tournées vers l’intérieur des cuisses.

Fléchissez vos coudes et faites monter les haltères vers votre poitrine. Au milieu de la flexion, tournez vos avant-bras de façon à ce que vos paumes soient face à votre visage.

Une fois que vos bras sont parfaitement fléchis, redescendez et effectuez le mouvement inverse pour reprendre la position de départ.

Avantages et inconvénients

Le curl avec rotation est un travail sans appareil qui fait appel à plusieurs muscles durant l’exécution,. Il sollicite notamment le biceps brachial, le brachial antérieur, le long et également le court supinateur.

Ce mouvement est conseillé aux débutants de par sa facilité d’exécution et la liberté proposée par les haltères.

Toutefois, il est facile de fausser le mouvement si les charges sont trop lourdes. En effet, de nombreux athlètes n’effectuent pas la rotation au milieu du mouvement, mais uniquement à la fin de la montée. Ils bougent également les bras pour les aider à monter les charges, ce qui sollicite moins les biceps.

Quelques conseils pour bien réussir le mouvement

Pour vous aider à parfaire ce mouvement, voici quelques conseils pratiques :

  • Évitez de prendre des charges trop lourdes, même si vous êtes habitués aux exercices de musculation, avec ou sans appareil. Cela risque de fausser facilement le mouvement à cause de la difficulté à effectuer la rotation ;
  • Vous pouvez placer les mains en pronation (paumes tournées vers l’arrière) lorsque vous êtes en position de départ. Cela va augmenter le mouvement de rotation à effectuer lorsque vous arrivez au milieu de la montée.
  • Afin d’éviter que les épaules ne soient sollicitées durant le mouvement, placez vos coudes vers l’arrière, maximisant le travail des biceps.
  • Fléchissez les poignets au cours du mouvement afin de solliciter davantage les muscles de l’avant-bras. Vous obtiendrez un exercice plus complet des bras.

Exercice 3 : Curl incliné aux haltères pour des bras musclés

Comment effectuer le mouvement ?

Placez-vous sur un banc à dossier inclinable et réglez son inclinaison sur environ 45 °. Veillez à garder votre dos parfaitement plaqué contre le dossier durant tout l’exercice. Prenez un haltère dans chaque main en prise neutre, c’est-à-dire que vos paumes sont tournées vers l’intérieur avec les bras tendus à la verticale.

Commencez ensuite la flexion en ramenant votre avant-bras vers le bras et inspirez en début de l’ascension, puis bloquez la respiration jusqu’en haut.

Tournez le poignet au milieu de la flexion de façon à ce qu’une fois arrivé en haut, il soit complètement face à votre corps. Durant tout le mouvement, le bras doit être complètement fixe. Bloquez la position haute pendant quelques secondes pour solliciter davantage les biceps.

Ensuite, expirez et redescendez lentement l’avant-bras en position de départ. Aucun mouvement parasite ne doit être effectué ni par votre corps, ni pas vos bras.

Avantages et inconvénients

Le curl incliné avec des haltères est très avantageux dans la mesure où il est difficile de bouger le bassin lorsque votre dos est plaqué contre le banc. De ce fait, vos biceps sont sollicités de façon optimale.

Cette difficulté à bouger le bassin est également considérée comme une contrainte. De nombreux débutants appréhendent d’ailleurs cet entraînement et préfèrent des mouvement plus accessibles.

Il s’agit également d’un moyen très efficace de combler la différence de taille entre le biceps de votre main forte et main faible. En effet, chaque muscle doit fournir son effort sans l’aide de l’autre, comme dans le cas des barres.

Les muscles en jeu durant le mouvement sont le biceps brachial, le brachial antérieur, le long supinateur et le muscle rond pronateur.

Quelques conseils pour bien réussir le mouvement

Voici quelques conseils pratiques si vous souhaitez effectuer des mouvements corrects du curl incliné aux haltères :

  • Veillez à effectuer le mouvement de rotation des poignets en milieu d’ascension afin de solliciter l’ensemble des muscles du biceps ;
  • Préférez cet exercice pour son efficacité et la justesse des mouvements qui vous offriront des résultats probants ;
  • Efforcez-vous à garder le corps et la partie supérieure du bras parfaitement immobile ;
  • Évitez les charges trop lourdes, étant donné que vous êtes tenté de fausser le mouvement en pivotant directement le poignet en début d’ascension ;
  • En position de départ, fléchissez légèrement les coudes si vous souhaitez corser la difficulté. Ainsi, vous tournerez naturellement le poignet vers le tiers de l’ascension, ce qui augmentera la tension des biceps.
  • Enfin, ajoutez des compléments alimentaires dans votre alimentation si vous souhaitez optimiser les résultats.

Exercice 4 : Curl au pupitre avec haltères

Comment effectuer le mouvement ?

 Installez-vous sur le pupitre d’entrainement et placez la partie supérieure de votre bras sur le support incliné. Ajustez la hauteur pour être bien stable et ainsi bien effectuer le mouvement.

Prenez un haltère de sorte que votre paume soit en supination. Pour adopter la position de départ, tendez complètement le bras, puis fléchissez légèrement le coude.

Inspirez profondément et commencez le mouvement en pliant le coude de façon à ramener l’haltère vers votre tête. Arrêtez-vous lorsque votre avant-bras est juste au-delà de la verticale. Revenez ensuite vers la position de départ tout en expirant.

La montée et la descente de l’avant-bras doivent se faire de manière modérée. Bloquez brièvement le mouvement lorsque vous revenez à la position de départ.

Avantages et inconvénients

Le curl au pupitre augmente rapidement le volume musculaire du biceps. Il isole cette zone en supprimant l’éventuelle action de l’épaule qui risque de diminuer l’efficacité de l’exercice.

Il permet également d’équilibrer rapidement la force et la masse musculaire des deux bras, puisqu’il peut se faire unilatéralement.

Par contre, le mouvement peut être très inconfortable pour les coudes si le rembourrage n’est pas assez épais ou si le support est plus long que votre bras.

Quelques conseils pour bien réussir le mouvement

Voici quelques conseils pour bien réussir le mouvement :

  • Veillez à garder la partie supérieure de votre bras en contact avec le pupitre. De cette manière, vos biceps sont mieux sollicités et le mouvement des articulations des coudes est limité.
  • Si vous utilisez des charges particulièrement lourdes, évitez de tendre complètement le bras. En effet, cela risque de causer des dommages à l’articulation des coudes lorsque vous ramenez l’haltère vers vous.
  • Vous pouvez placer directement vos deux mains sur le pupitre et réaliser l’exercice sur les deux mains en simultané.

Exercice 5 : Curl à la barre en supination, l’exercice des bras pour les hommes et les femmes

Comment effectuer le mouvement ?

Ce mouvement sans appareil est très apprécié des athlètes pour se muscler efficacement les biceps.

Le curl à la barre en supination consiste à se tenir debout avec les pieds en parallèle avec un écartement sensiblement égal à la largeur des épaules.

Prenez la barre chargée de poids avec vos deux mains en supination (paumes tournées vers le haut) écartées à la largeur des épaules. Comme position de départ, la barre doit se trouver juste devant vos cuisses.

Prenez votre respiration et bloquez-la, puis fléchissez vos coudes en faisant monter la barre. Attention à garder la partie supérieure des bras totalement immobile. Vous pouvez même serrer quasiment les coudes contre votre corps pour vous aider.

N’expirez que lorsque vous êtes arrivé à la fin de la flexion, là où la barre se situe au niveau de la partie supérieure des pectoraux. Bloquez le mouvement pendant un bref instant avant de redescendre la barre jusqu’à sa position de départ, tout en gardant une légère flexion des coudes.

Contrôlez la montée et la descente de manière modérée et veillez à ce que votre buste soit toujours vertical durant tout le mouvement.

Avantages et inconvénients

Le curl à la barre en supination travailler divers muscles comme le biceps brachial, le brachial antérieur, le long supinateur et également le rond pronateur.

Il sollicite simultanément le bras gauche et bras droit grâce à la barre, ce qui vous fait gagner du temps dans votre séance d’entrainement.

Seul bémol, si la charge est trop lourde et que vous venez à manquer de force, vous êtes souvent tenté de balancer le haut du corps lors de la montée. Même si cela vous aide à exécuter le mouvement, cette « astuce » fausse l’exercice.

Quelques conseils pour bien réussir le mouvement

Pour effectuer votre curl à la barre en supination de manière optimale et vous muscler convenablement, voici quelques conseils pratiques à suivre :

  • Gardez votre corps parfaitement vertical et évitez de bouger les épaules (les arrondir ou les tirer en arrière). En effectuant cela, vous relâchez beaucoup de tension au niveau des biceps, ce qui nuit au rendement.
  • Serrez les coudes au maximum contre votre corps pour obtenir une sollicitation maximale des muscles du biceps. Ne les laissez en aucun cas se mouvoir vers l’avant au cours de la phase de montée.
  • Ne vous servez pas de charges trop lourdes. En effet, vous aurez tendance à vous servir de votre bassin pour enclencher la montée, ce qui ne convient pas à l’effet escompté. Il est préférable d’utiliser des charges légères pour un mouvement correct.
  • Plus vous écartez les mains, plus vous sollicitez la courte portion de biceps. Jouez sur l’écartement selon vos objectifs.

Exercice 6 : Curl à la barre en pronation, un excellent entrainement sans appareil

Comment effectuer le mouvement ?

Mettez-vous debout, les pieds écartés sur la largeur des épaules et les pointes des pieds légèrement orientées vers l’extérieur. Saisissez la barre chargée de poids avec vos mains, les paumes tournées vers le bas (en pronation). Écartez également vos mains sur la largeur des épaules.

Laissez vos bras se tendre complètement en direction du sol de sorte que la barre soit proche de vos cuisses. Votre buste est parfaitement vertical et vos épaules sont tirées en arrière.

Prenez votre respiration et maintenez-la pendant que vous commencez à fléchir vos coudes et à monter la barre jusqu’au niveau de vos épaules.

Veillez à garder la partie supérieure de vos bras bien fixe de part et d’autre de votre buste, ce qui évitera aux coudes d’aller vers l’avant durant la montée.

Une fois en haut, bloquez le mouvement durant deux secondes environ. Expirez et redescendez de manière contrôlée.

Avantages et inconvénients

Le curl à la barre en pronation, également appelé curl à prise inversée est un exercice sans appareil très apprécié pour développer le brachial antérieur. Il fait également travailler le biceps brachial, le long supinateur et le rond pronateur.

Des muscles du poignet comme le petit palmaire ou le cubital antérieur entrent aussi en jeu, mais à moindre intensité.

Généralement, ce mouvement s’effectue très facilement sans aucune assistance. Ce qui en fait l’un des mouvements les plus appréciés des hommes et des femmes voulant de beaux bras (au même titre que le curl à la barre en supination).

Il est conseillé aux débutants de démarrer avec une charge légère, voire uniquement la barre au début.

Enfin, l’utilisation de la barre est très avantageuse dans ce mouvement, puisqu’elle favorise la pronation. Si vous vous servez d’haltères, vous aurez tendance à changer l’orientation des paumes en supination.

Quelques conseils pour bien réussir le mouvement

Si vous souhaitez parfaire votre mouvement, suivez ces quelques conseils pratiques :

  • Évitez les charges lourdes qui pourraient vous tenter de pousser la hanche vers l’avant au moment de commencer la flexion ;
  • Bloquez les coudes contre votre flan afin de l’immobiliser complètement. Si vous les laissez partir vers l’avant, vous risquez de limiter l’effet sur le brachial antérieur et de délocaliser les efforts sur les deltoïdes antérieurs.
  • Ne fléchissez pas les poignets au cours du mouvement. En effet, les muscles autour des articulations (poignet et coude) sont également sollicités dans cet exercice. Si vous les fléchissez, la tension exercée sur ces muscles est relâchée.
  • Des compléments alimentaires tels que ceux proposés par Crazy Bulk sont recommandés pour compléter votre alimentation si vous souhaitez obtenir de meilleurs résultats.

Exercice 7 : Traction en supination pour un programme de musculation intense

Comment effectuer le mouvement ?

Installez-vous sous la barre de traction et placez vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers vous. Si la barre est trop haute, servez-vous d’un support tel qu’un banc ou d’un petit tabouret pour l’atteindre, mais ne sautez pas afin de minimiser les efforts parasites.

Écartez vos bras suivant la largeur des épaules et laissez-les se tendre complètement. Vous pouvez plier vos genoux ou laisser vos pieds relâchés selon votre convenance.

Commencez à tirer à l’aide de vos bras en veillant à sortir la poitrine et amenez votre menton jusqu’à la hauteur de la barre. N’oubliez pas de prendre votre respiration et de la bloquer durant la phase d’ascension.

Descendez ensuite de manière contrôlée jusqu’à la position de départ, les pieds ne se tenant plus à aucun support.

Avantages et inconvénients

Avec la traction en supination, de nombreux muscles de la partie supérieure du corps sont sollicités. C’est notamment le cas du grand dorsal, du grand rond, du brachial antérieur ou encore du biceps brachial.

D’autres muscles tels que les pectoraux, les rhomboïdes et les trapèzes subissent également les effets de la traction.

L’inconvénient de ce mouvement, c’est qu’il nécessite beaucoup de force pour soulever le poids du corps et peu de débutants parviennent à boucler la série durant le programme d’entrainement.

Quelques conseils pour bien réussir le mouvement

Pour ceux qui souhaitent effectuer un mouvement correct, voici quelques conseils à suivre :

  • Sortez votre poitrine afin de vous pencher légèrement en arrière, facilitant le passage de votre tête et de votre menton au niveau de la barre.
  • Évitez de tendre complètement les bras et maintenez une légère flexion des coudes afin de préserver vos articulations et vos tendons sur le long terme.
  • Ne vous laissez pas emporter par la descente, mais gardez le contrôle afin de prévenir une déchirure des muscles du biceps.
  • Enfin, évitez de bouger à la manière d’un pendule lorsque vous effectuez l’ascension. Bloquez votre respiration et tâchez de monter le plus droit possible en suivant un axe vertical. Gainez également tout votre corps pour limiter cet effet d’oscillation.

Exercice 8 : Traction en pronation

Comment effectuer le mouvement ?

Pour effectuer une traction en pronation, installez-vous sous la barre de traction. Prenez-la avec vos mains en pronation, c’est-à-dire la paume des mains vers l’avant (vous voyez le dos de la main). Aidez-vous d’une chaise pour vous installer correctement si la barre est trop haute.

Pliez vos jambes si besoin est, et laissez vos bras légèrement fléchis au niveau des coudes pour limiter la tension des articulations. L’écartement des mains est sensiblement égal à celui de la largeur des épaules.

Inspirez et maintenez votre respiration tout en tirant à l’aide de vos bras. Ne vous arrêtez que lorsque vos bras atteignent le niveau de la barre. Descendez de manière contrôlée afin de garder la contraction tout en expirant.

Avantages et inconvénients

Les muscles sollicités par la traction en pronation sont nombreux, principalement les muscles du dos comme le grand dorsal, le grand rond, les rhomboïdes et les trapèzes. Ensuite, le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial sont également sollicités.

Quelques conseils pour bien réussir le mouvement

Voici quelques conseils pratiques à suivre pour effectuer convenablement vos tractions en pronation :

  • Évitez d’arrondir le dos et maintenez les épaules en arrière dans le but de contracter les omoplates au maximum ;
  • Ne tendez pas complètement les bras lorsque vous revenez à la position de départ, car cela risque de léser les tendons et les articulations, et contrôlez la phase descendante.
  • Selon l’écartement des mains, vous pouvez cibler le dos sur une prise large ou les trapèzes sur une prise serrée.