fbpx

Les 8 meilleurs exercices de musculation pour les fessiers

Le corps humain possède trois muscles fessiers, églement appelés muscles glutéaux : le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier.

Il faut travailler ces 3 zones pour avoir des fesses bien rondes, fermes et équilibrées. Mais comment trouver un programme adéquat et efficace si vous n’avez pas de coach sportif ?

Découvrez dans les lignes qui suivent les meilleurs exercices de musculation pour les fessiers. Les mouvements sont faciles à effectuer et ne nécessitent généralement pas la présence d’un assistant professionnel.

Vous aurez toutefois besoin de quelques matériels notamment un tapis de gym, un ballon, des haltères et éventuellement d’une machine.

Comment s’échauffer avant une séance de musculation ?

Il est important de vous échauffer avant de commencer votre entraînement pour préparer votre corps aux efforts physiques que vous allez effectuer. Vous prévenez ainsi les différentes blessures et les courbatures. Voici les mouvements à privilégier.

Les 8 meilleurs exercices de musculation pour les fessiers Le corps humain dispose en réalité de 3 muscles fessiers encore appelés muscles glutéaux le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier. Il faut travailler ces 3 zones pour avoir des fesses bien rondes, fermes et équilibrées. Mais comment trouver un programme adéquat et efficace si vous n’avez pas de coach sportif Découvrez dans les lignes qui suivent les meilleurs exercices de musculation pour les fessiers. Les mouvements sont faciles à effectuer et ne nécessitent généralement pas la présence d’un assistant professionnel. Vous aurez toutefois besoin de quelques matériels notamment un tapis de gym, un ballon, des haltères et éventuellement d’une machine. L’échauffement Il est important de vous échauffer avant de commencer votre entraînement pour préparer votre corps aux efforts physiques que vous allez effectuer. Vous prévenez ainsi les différentes blessures et les courbatures. Voici les mouvements à privilégier. Étape 1 Commencez par étirer et contracter vos quadriceps. Pour ce faire, relevez votre jambe droite en arrière en pliant les genoux et tenez-la par votre main droite. Restez dans cette position durant 4 secondes puis tirez légèrement en arrière durant 6 secondes. Relâchez doucement et effectuez le même mouvement avec la jambe gauche. Étape 2 Relevez de manière alternée les jambes gauche et droite comme si vous marchiez sur place. Veillez à ce que vos genoux atteignent le niveau de votre poitrine. Commencez lentement puis accélérez progressivement. Il est conseillé de répéter le mouvement une dizaine de fois. Étape 3 Écartez légèrement les jambes en orientant vos orteils vers l’extérieur. Ensuite, accroupissez-vous de manière à ce que l’angle formé par vos genoux soit de 90 ° environ. Déposez vos coudes sur vos genoux et joignez les mains au milieu, au niveau de votre poitrine. Restez dans cette position durant une dizaine de secondes. Répétez le mouvement 2 ou 3 fois. Étape 4 Tenez-vous debout, bien droit avec les bras le long de votre corps. Puis sautez en écartant les jambes et les bras. Ces derniers doivent se rejoindre au-dessus de votre tête avant que vous n’atterrissiez. Ensuite, sautez encore une fois pour retourner à votre position initiale. Effectuez cela une dizaine de fois. Étape 5 Enfin, trottinez sur place durant 5 minutes environ. Veillez à garder le dos bien droit. Vos talons doivent également atteindre le niveau de vos fesses durant les mouvements. Encore une fois, commencez lentement et accélérez progressivement le rythme pour éviter les blessures. Exercice 1 les squats Le squat figure parmi les exercices incontournables pour la musculation des fessiers. Il en existe plusieurs variantes. Découvrez-les dans cette partie. Squat simple httpswww.youtube.comwatchv=aclHkVaku9U Description Vous n’avez pas besoin de matériel spécifique pour réaliser le squat simple. Voici les étapes à suivre • Position initiale écartez légèrement les jambes. Le mieux serait que vos plantes de pieds soient sur les mêmes axes que vos épaules. Orientez vos orteils légèrement vers l’extérieur. Tendez vos bras en avant, parallèlement au sol ; • Pliez lentement vos genoux en vous penchant légèrement vers l’avant (votre buste doit faire un angle de 45 ° environ avec vos cuisses) jusqu’à atteindre la position chaise (cuisses parallèles au sol) ; • Restez dans cette position durant 5 ou 6 secondes en serrant bien les fesses ; • Remontez doucement pour reprendre la position initiale. Effectuez • 3 séries de 15 squats, espacées par 2 minutes de pause si vous débutez ; • 3 séries de 20 squats, espacées par 90 secondes de pause si vous êtes à un niveau intermédiaire ; • 3 séries de 30 squats, espacées par 60 secondes de pause si vous êtes à un niveau avancé. Avantages Les mouvements sont faciles à réaliser et ne nécessitent pas l’utilisation d’une machine. Vous n’avez donc pas besoin d’être assisté par un coach durant votre entraînement. Il suffit de suivre à la lettre les consignes. Les risques de vous blesser sont également minimes avec ce type d’exercice. Le squat renforce aussi les muscles de vos cuisses. Inconvénient Le squat augmente aussi les volumes des cuisses. Cet exercice ne convient donc pas vraiment aux femmes qui souhaitent juste arrondir et raffermir les fesses. Conseils Il faut garder votre colonne vertébrale bien droite lorsque vous faites des exercices de squat. Il est également important de maintenir la contraction des fesses jusqu’à la fin de chaque série. Squat sauté httpswww.youtube.comwatchv=17L-tR9onT0 Description Aucune machine spécifique n’est nécessaire pour le squat sauté. Vous devez juste suivre les étapes suivantes • La position initiale est la même que celle du squat simple jambes écartées, orteils orientés vers l’extérieur et paumes jointes au niveau de la poitrine ; • Pliez doucement vos genoux jusqu’à ce que vos jambes et vos cuisses forment un angle de 90 °. Il faut vous pencher légèrement en avant comme avec le squat simple ; • Serrez les fesses une fois arrivé à la position chaise, attendez 3 ou 4 secondes et prenez appui sur vos talons pour sauter ; • Relâchez les bras vers l’arrière, tendez les jambes mais maintenez la position écartée et gardez le dos bien droit lorsque vous êtes en l’air ; • Lorsque vous atterrissez, il faut directement adopter la position chaise. Avantages Le squat sauté est facile à réaliser. Vous pouvez effectuer votre entraînement chez vous, sans la présence d’un coach. Il est également d’effectuer vos exercices à l’extérieur pour profiter de l’air frais. Vous n’avez pas besoin d’appareil et équipement spécifique, ce qui est très économique. Inconvénients Le saut sauté est un peu difficile pour les débutants. Beaucoup ne savent pas prendre l’appui pour sauter et l’atterrissage en position chaise entraîne parfois des blessures. Par ailleurs, vous pourriez vous trouver avec des cuisses trop volumineuses à votre goût si vous ne faites pas attention. Conseils Il est conseillé de faire une dizaine de squats sautés par entraînement pour observer rapidement des résultats. Vous pourriez avoir du mal à atterrir en position chaise si vous débutez. Alors, vous pouvez rester debout pour commencer. Vous progresserez au fur à mesure des entraînements. Squat avec double haltères httpswww.youtube.comwatchv=Kfk-ICF2v8U Description Comme son nom l’indique, vous avez besoin de deux haltères pour cet exercice. Voici les étapes à suivre • Position initiale écartez légèrement les jambes en orientant vos orteils vers l’extérieur. Prenez un haltère dans chaque main puis relevez les bras de manière à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol ; • Pliez lentement vos genoux jusqu’à ce que vous atteigniez la position chaise détaillée dans les exercices précédents. Pliez en même temps vos coudes de manière à ce que vos bras soient parallèles au sol, formant ainsi un angle de 90 ° avec vos avant-bras ; • Attendez quelques secondes puis relevez-vous doucement pour revenir à votre position initiale. Avantages Le squat avec haltère est aussi facile à réaliser. Vous pouvez généralement effectuer votre entraînement tout seul, chez vous ou en extérieur si vous avez les équipements nécessaires. Cet exercice vous permet aussi de travailler d’autres muscles de votre corps notamment ceux des épaules, des biceps, des mollets et des cuisses. En plus, vous observez les résultats en un rien de temps. Inconvénients Vous pouvez facilement vous retrouver avec des biceps et des quadriceps bien (ou trop) développés. C’est un avantage pour les hommes mais la plupart des femmes apprécient rarement. Conseils Servez-vous de deux bouteilles d’eau pleines si vous n’avez pas d’haltères. Vous pouvez également vous abonner à une salle de sport. Ces établissements sont généralement bien équipés. Appuyez sur vos talons et vos cuisses pour vous relever, que ce soit pour le squat simple, sauté ou avec double haltère. Environ 3 séries de 15 mouvements seraient excellents pour observer rapidement de résultats. Et surtout, n’oubliez pas de serrer les fesses durant les mouvements. Exercice 2 la fente httpswww.youtube.comwatchv=8dDch2skr_M Description Vous n’avez pas besoin de machine ou outil spécifique pour cet exercice. Il suffit de suivre les étapes suivantes. • Tenez-vous bien droit ; • Faites un grand pas en avant en gardant le dos bien droit et pliant les genoux votre cuisse avant et votre mollet arrière doivent être parallèles au sol ; • Relevez-vous et faites un autre pas en avant dès que votre genou arrière touche le sol. Avantages Cet exercice convient à la fois aux hommes et aux femmes. Les mouvements sont faciles à effectuer. Vous n’avez même pas besoin de vous faire assister par un coach. Vous pouvez vous entraîner partout en intérieur, en extérieur ou encore en salle de gym. Les mouvements renforcent également les quadriceps et les ischio jambiers. Inconvénients Vous devez patienter assez longtemps pour observer les résultats. Conseils Gardez le dos bien droit et serrez bien les fesses pour assurer l’efficacité de l’exercice. Exercice 3 l’élévation de la hanche httpswww.youtube.comwatchv=zf-AWBKi2q0 Description Vous avez besoin d’un tapis de gym pour cet exercice pour la musculation des fessiers. Cet accessoire est nécessaire pour limiter les risques de blessures en glissant par exemple. Voici les étapes à suivre. • Allongez-vous sur votre tapis de gym, les bras parallèles à votre corps ; • Pliez vos jambes de manière à ce que vos cuisses fassent un angle de 90 ° avec le sol ; • Lorsque vous êtes suffisamment à l’aise, relevez doucement votre hanche en serrant bien les fesses jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Vos bras et votre tête ne doivent pas bouger. Il faut prendre appui sur vos talons ; • Redescendez et reprenez les mouvements aussitôt que votre corps touche le sol. Avantages Les mouvements sont plutôt faciles à réaliser et sécuritaires. Il suffit de bien suivre les tutoriels même si vous débutez dans le domaine. Cet exercice est également conseillé aux femmes qui souhaitent avoir un fessier bien ferme sans que le volume de leurs cuisses n’augmente. Par ailleurs, les mouvements travaillent aussi les muscles de vos mollets et de vos abdominaux. Enfin, vous n’avez pas besoin d’accessoires spécifiques pour parvenir à vos fins. Il est donc possible de vous entraîner chez vous, en extérieur ou encore dans une salle de sport. Inconvénients Vous risquez d’avoir des douleurs au niveau du coup si vous levez la tête à chaque mouvement. Conseils Commencez toujours lentement et accélérez progressivement, peu importe votre niveau en sport. Vous risquez moins les blessures en évitant de brutaliser vos muscles. 3 séries de 15 mouvements par entraînement sont amplement suffisantes pour un programme de musculation des fessiers efficaces. Prenez une pause de 60 à 90 secondes entre chaque série pour éviter de vous fatiguer rapidement. Exercice 4 l’extension de la jambe httpswww.youtube.comwatchv=zf-AWBKi2q0 Description Il est nécessaire d’utiliser un tapis de gym pour cet exercice afin d’assurer votre sécurité. Suivez les étapes suivantes une fois que tout est en place. • Mettez-vous à 4 pattes, les genoux à terre, les cuisses perpendiculaires au sol et les mollets parallèles au sol. Vous prenez donc appui sur les paumes de vos mains et vos rotules ; • Relevez et tendez bien l’une de vos jambes puis effectuez des mouvements de haut en bas et de gauche à droite durant une trentaine de secondes. Ne faites aucune pause ; • Reprenez la position initiale puis relevez l’autre jambe et suivez les mêmes étapes. Avantages Les mouvements sont faciles à effectuer. Il suffit de suivre les étapes mentionnées ci-dessus. Les risques de vous blesser durant l’entraînement sont minimes. Par ailleurs, aucun accessoire ou appareil n’est nécessaire pour réaliser correctement les mouvements. Vous pouvez donc travailler vos muscles fessiers n’importe où (à domicile, en extérieur ou en salle de sport). Cet exercice agit également sur les muscles de vos cuisses. Inconvénients Cet exercice est efficace mais il faut attendre quelque temps pour observer les résultats. Conseils Il faut veiller à garder le dos bien droit en effectuant tous les mouvements pour éviter les douleurs à ce niveau et pour assurer l’efficacité des exercices. 4 ou 5 séries de 30 secondes pour chaque jambe sont tout à fait suffisantes. Enfin, ne prenez aucune pause avant d’avoir terminé une série pour observer rapidement des résultats. Exercice 5 les clams httpswww.youtube.comwatchv=C7NEwdtKo7A Description Vous avez besoin d’un tapis de gym et éventuellement d’une bande élastique pour cet exercice. Comment l’effectuer • Allongez-vous par terre sur le côté. Veillez à garder votre dos bien droit et perpendiculaire au sol ; • Vos pieds doivent être disposés l’un au-dessus de l’autre. Puis pliez légèrement les genoux pour atteindre le niveau de vos hanches ; • Soulevez doucement les genoux de votre jambe du dessus. Vos pieds, quant à eux, doivent rester collés durant tout l’exercice et votre hanche doit rester immobile. Vous devez normalement sentir que vos muscles fessiers travaillent ; • Descendez lentement pour revenir à la position initiale. Avantages Vous n’avez pas besoin d’équipement pour effectuer cet exercice surtout si vous débutez. Vous pouvez donc le pratiquer n’importe où notamment chez vous, en extérieur ou dans une salle de sport. Le clam fait également travailler vos abdominaux si vous vous y prenez correctement. Il pourrait aussi vous donner belles courbes au niveau de la hanche. Vous observez les résultats bien assez rapidement si vous vous entraînez régulièrement. Inconvénient Cet exercice peut s’avérer inefficace si votre dos ou vos pieds bougent durant le mouvement. Conseils Il est conseillé d’appuyer votre dos contre un mur pour vous assurer qu’il reste bien droit durant tout l’exercice. De même si vos pieds se soulèvent, demandez à quelqu’un de les retenir au début. Vous finirez par vous y habituer au fil du temps. Effectuez 3 séries de 20 mouvements pour observer rapidement les résultats. D’autre part, vous pouvez utiliser des bandes élastiques pour intensifier les mouvements lorsque vous ne ressentez plus le travail de vos muscles fessiers. Exercice 6 le glute cable kickbacks httpswww.youtube.comwatchv=dJa_Nf4zdik Description Le glute cable kickbacks s’effectue uniquement en salle si vous ne disposez pas d’un appareil de musculation comprenant une poulie chez vous. Cet exercice fait travailler vos muscles fessiers et ischio. Voici les étapes à suivre. • Attachez vos chevilles aux sangles reliées à la poulie ; • Penchez en avant, vos deux mains prenant appui sur l’appareil. Veillez à ce que votre dos soit parallèle au sol ; • Lancez une jambe en arrière le plus fortement et en hauteur possible en contractant vos muscles fessiers. L’autre pied doit rester bien droit et immobile ; • Effectuez une dizaine de mouvements avant de passer directement à l’autre jambe sans pause ; • Prenez ensuite une pause de 2 minutes environ avant de reprendre une autre série. Avantages Cet exercice vous permet d’obtenir rapidement un fessier bien ferme et arrondi si vous vous entraînez régulièrement. Les mouvements ne sont pas difficiles à effectuer avec les bons équipements. Les risques de vous blesser sont minimes si vous suivez bien les consignes durant les exercices. Inconvénients Le seul petit inconvénient de cet exercice c’est qu’il nécessite l’abonnement à une salle de gym si vous ne disposez pas des appareils et de l’espace nécessaire. Toutefois, la présence de coach sportif dans ce genre d’endroit pourrait aussi représenter un avantage pour vous surtout si vous débutez. Conseils Il est aussi conseillé de contracter vos abdos en plus de vos muscles fessiers pour cet exercice. C’est aussi efficace pour avoir un ventre plat. Ne restez pas immobile durant les 2 minutes de pause. Évitez votre dos ainsi que vos jambes pour éviter les douleurs et les courbatures plus tard. Exercice 7 les steps-ups avec haltère httpswww.youtube.comwatchv=66WViRO93qs Description Vous avez besoin de 2 haltères pour poignets ou d’une barre et d’un banc. Vous pouvez vous entraîner chez vous si vous avez les équipements nécessaires. Vous pouvez aussi prendre un abonnement dans une salle de gym. Comment travailler vos muscles fessiers avec cet exercice • Prenez les haltères entre vos mains et tenez-vous bien droit devant le banc ; • Poser l’un de vos pieds sur le banc ; • Contractez bien les fesses et appuyez-vous sur vos talons pour faire monter l’autre pied ; • Faites le mouvement opposé pour redescendre tout en maintenant la contraction de vos muscles fessiers ; • Faites l’exercice une dizaine de fois sans prendre de pause. Avantages Le step-up avec haltère fait travailler les quadriceps, ischio jambiers et mollets en plus des fessiers. C’est donc un exercice quasi complet pour le bas du corps. Il est aussi facile à effectuer et ne nécessite généralement pas l’assistance d’un professionnel. Il convient aux hommes et aux femmes qui souhaitent avoir des fesses bien fermes et rebondies. Inconvénients Vous pouvez facilement vous faire mal en effectuant de faux-mouvements. Vous pouvez vous fouler la cheville en descendant du banc par exemple. Il faut donc être prudent. Conseils Il est fortement recommandé d’opter pour une chaise plutôt basse pour éviter les blessures si vous débutez. Vous pouvez augmenter la hauteur du support au fur et à mesure que vous progressez. Effectuez aussi les mouvements lentement au début et accélérez progressivement pour assurer votre sécurité et avoir les meilleurs résultats. Exercice 8 levée d’haltères httpswww.youtube.comwatchv=Uy7-xduyfmY Il faut vous munir de 2 haltères pour poignets pour cet exercice. Voici les exercices à effectuer. • Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers le bas ; • Adoptez une position bien droite, les jambes légèrement écartées (même largeur que les épaules) et mettez vos bras devant vos cuisses ; • Pliez lentement votre buste vers l’avant jusqu’à ce que les haltères arrivent à la hauteur de vos genoux ; • Reprenez doucement votre position initiale. Effectuez 3 séries de 15 exercices pour une efficacité optimale. Avantages Cet exercice est facile à réaliser. Vous pouvez effectuer votre entraînement chez vous sans l’assistance d’un professionnel si vous avez les équipements nécessaires. En plus de vous aider à travailler vos fessiers, les mouvements renforcent votre dos et les muscles de vos bras. Inconvénients L’exercice n’est pas très efficace si vous effectuez les mouvements de travers. En plus, cela pourrait aussi causer des courbatures ou même des blessures au niveau du dos. Conseils Gardez votre dos bien droit durant les exercices pour éviter les éventuelles blessures. Il est également recommandé de contracter (serrer) les fesses à chaque mouvement. D’autre part, la pause entre les séries ne doit pas durer plus de 2 minutes, même si vous êtes un débutant. Il est à noter que vous pouvez tout aussi bien utiliser un seul grand haltère. Conclusion Il existe donc des exercices de musculation des fessiers simples que vous pouvez effectuer chez vous, sans l’aide d’un coach. Il faut toutefois veiller à bien suivre les consignes pour éviter les blessures et les courbatures. N’oubliez pas aussi les étirements après votre entraînement. Hydratez-vous correctement pour rester en bonne santé. D’autre part, la natation, le vélo, le trampoline et la marche sont également efficaces pour la musculation des fessiers. Alors, pourquoi ne pas investir dans un tapis de course par exemple De toute façon, c’est bénéfique pour le corps tout entier. Enfin, vous pourriez aussi prendre des produits pour se muscler rapidement ou des compléments alimentaires pour accompagner votre programme.
Commencez la séance d’exercice par des échauffements et étirements.

Étape 1

Commencez par étirer et contracter vos quadriceps. Pour ce faire, relevez votre jambe droite en arrière en pliant les genoux et tenez-la par votre main droite. Restez dans cette position durant 4 secondes puis tirez légèrement en arrière durant 6 secondes. Relâchez doucement et effectuez le même mouvement avec la jambe gauche.

Étape 2

Relevez de manière alternée les jambes gauche et droite comme si vous marchiez sur place. Veillez à ce que vos genoux atteignent le niveau de votre poitrine. Commencez lentement puis accélérez progressivement. Il est conseillé de répéter le mouvement une dizaine de fois.

Étape 3

Écartez légèrement les jambes en orientant vos orteils vers l’extérieur. Ensuite, accroupissez-vous de manière à ce que l’angle formé par vos genoux soit de 90 ° environ. Déposez vos coudes sur vos genoux et joignez les mains au milieu, au niveau de votre poitrine. Restez dans cette position durant une dizaine de secondes. Répétez le mouvement 2 ou 3 fois.

Étape 4

Tenez-vous debout, bien droit avec les bras le long de votre corps. Puis sautez en écartant les jambes et les bras. Ces derniers doivent se rejoindre au-dessus de votre tête avant que vous n’atterrissiez. Ensuite, sautez encore une fois pour retourner à votre position initiale. Effectuez cela une dizaine de fois.

Étape 5

Enfin, trottinez sur place durant 5 minutes environ. Veillez à garder le dos bien droit. Vos talons doivent également atteindre le niveau de vos fesses durant les mouvements. Encore une fois, commencez lentement et accélérez progressivement le rythme pour éviter les blessures.

Exercice 1 : les squats, bien connus pour le travail des fessiers

Le squat figure parmi les exercices incontournables pour la musculation des fessiers. Il en existe plusieurs variantes. Découvrez-les dans cette partie.

Squat simple sans machine

Description

Vous n’avez pas besoin de matériel spécifique pour réaliser le squat simple. Voici les étapes à suivre :

  • Position initiale : écartez légèrement les jambes. Le mieux serait que vos plantes de pieds soient sur les mêmes axes que vos épaules. Orientez vos orteils légèrement vers l’extérieur. Tendez vos bras en avant, parallèlement au sol ;
  • Pliez lentement vos genoux en vous penchant légèrement vers l’avant (votre buste doit faire un angle de 45 ° environ avec vos cuisses) jusqu’à atteindre la position chaise (cuisses parallèles au sol) ;
  • Restez dans cette position durant 5 ou 6 secondes en serrant bien les fesses ;
  • Remontez doucement pour reprendre la position initiale.

Effectuez :

  • 3 séries de 15 squats, espacées par 2 minutes de pause si vous débutez ;
  • 3 séries de 20 squats, espacées par 90 secondes de pause si vous êtes à un niveau intermédiaire ;
  • 3 séries de 30 squats, espacées par 60 secondes de pause si vous êtes à un niveau avancé.

Avantages

Les mouvements sont faciles à réaliser et ne nécessitent pas l’utilisation d’une machine. Vous n’avez donc pas besoin d’être assisté par un coach durant votre entraînement. Il suffit de suivre à la lettre les consignes. Les risques de vous blesser sont également minimes avec ce type d’exercice. Le squat renforce aussi les muscles de vos cuisses.

Inconvénient

Le squat augmente aussi les volumes des cuisses. Cet exercice ne convient donc pas vraiment aux femmes qui souhaitent juste arrondir et raffermir les fesses.

Conseils

Il faut garder votre colonne vertébrale bien droite lorsque vous faites des exercices de squat. Il est également important de maintenir la contraction des fesses jusqu’à la fin de chaque série.

Squat sauté

Description

Aucune machine spécifique n’est nécessaire pour le squat sauté. Vous devez juste suivre les étapes suivantes :

  • La position initiale est la même que celle du squat simple : jambes écartées, orteils orientés vers l’extérieur et paumes jointes au niveau de la poitrine ;
  • Pliez doucement vos genoux jusqu’à ce que vos jambes et vos cuisses forment un angle de 90 °. Il faut vous pencher légèrement en avant comme avec le squat simple ;
  • Serrez les fesses une fois arrivé à la position chaise, attendez 3 ou 4 secondes et prenez appui sur vos talons pour sauter ;
  • Relâchez les bras vers l’arrière, tendez les jambes mais maintenez la position écartée et gardez le dos bien droit lorsque vous êtes en l’air ;
  • Lorsque vous atterrissez, il faut directement adopter la position chaise.

Avantages

Le squat sauté est facile à réaliser. Vous pouvez effectuer votre entraînement chez vous, sans la présence d’un coach. Il est également d’effectuer vos exercices à l’extérieur pour profiter de l’air frais. Vous n’avez pas besoin d’appareil et équipement spécifique, ce qui est très économique.

Inconvénients

Le saut sauté est un peu difficile pour les débutants. Beaucoup ne savent pas prendre l’appui pour sauter et l’atterrissage en position chaise entraîne parfois des blessures. Par ailleurs, vous pourriez vous trouver avec des cuisses trop volumineuses à votre goût si vous ne faites pas attention.

Conseils

Il est conseillé de faire une dizaine de squats sautés par entraînement pour observer rapidement des résultats. Vous pourriez avoir du mal à atterrir en position chaise si vous débutez. Alors, vous pouvez rester debout pour commencer. Vous progresserez au fur à mesure des entraînements.

Squat avec double haltères

Description

Comme son nom l’indique, vous avez besoin de deux haltères pour cet exercice. Voici les étapes à suivre :

  • Position initiale : écartez légèrement les jambes en orientant vos orteils vers l’extérieur. Prenez un haltère dans chaque main puis relevez les bras de manière à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol ;
  • Pliez lentement vos genoux jusqu’à ce que vous atteigniez la position chaise détaillée dans les exercices précédents. Pliez en même temps vos coudes de manière à ce que vos bras soient parallèles au sol, formant ainsi un angle de 90 ° avec vos avant-bras ;
  • Attendez quelques secondes puis relevez-vous doucement pour revenir à votre position initiale.

Avantages

Le squat avec haltère est aussi facile à réaliser. Vous pouvez généralement effectuer votre entraînement tout seul, chez vous ou en extérieur si vous avez les équipements nécessaires. Cet exercice vous permet aussi de travailler d’autres muscles de votre corps notamment ceux des épaules, des biceps, des mollets et des cuisses. En plus, vous observez les résultats en un rien de temps.

Inconvénients

Vous pouvez facilement vous retrouver avec des biceps et des quadriceps bien (ou trop) développés. C’est un avantage pour les hommes mais la plupart des femmes apprécient rarement.

Conseils

Servez-vous de deux bouteilles d’eau pleines si vous n’avez pas d’haltères. Vous pouvez également vous abonner à une salle de sport. Ces établissements sont généralement bien équipés. Appuyez sur vos talons et vos cuisses pour vous relever, que ce soit pour le squat simple, sauté ou avec double haltère. Environ 3 séries de 15 mouvements seraient excellents pour observer rapidement de résultats. Et surtout, n’oubliez pas de serrer les fesses durant les mouvements. 

Exercice 2 : la fente, un exercice pour homme et femme

Description

Vous n’avez pas besoin de machine ou outil spécifique pour cet exercice. Il suffit de suivre les étapes suivantes.

  • Tenez-vous bien droit ;
  • Faites un grand pas en avant en gardant le dos bien droit et pliant les genoux : votre cuisse avant et votre mollet arrière doivent être parallèles au sol ;
  • Relevez-vous et faites un autre pas en avant dès que votre genou arrière touche le sol.

Avantages

Cet exercice convient à la fois aux hommes et aux femmes. Les mouvements sont faciles à effectuer. Vous n’avez même pas besoin de vous faire assister par un coach. Vous pouvez vous entraîner partout : en intérieur, en extérieur ou encore en salle de gym. Les mouvements renforcent également les quadriceps et les ischio jambiers.

Inconvénients

Vous devez patienter assez longtemps pour observer les résultats.

Conseils

Gardez le dos bien droit et serrez bien les fesses pour assurer l’efficacité de l’exercice.

Exercice 3 : l’élévation de la hanche, un entraînement sollicitant les fessiers

Description

Vous avez besoin d’un tapis de gym pour cet exercice pour la musculation des fessiers. Cet accessoire est nécessaire pour limiter les risques de blessures en glissant par exemple. Voici les étapes à suivre.

  • Allongez-vous sur votre tapis de gym, les bras parallèles à votre corps ;
  • Pliez vos jambes de manière à ce que vos cuisses fassent un angle de 90 ° avec le sol ;
  • Lorsque vous êtes suffisamment à l’aise, relevez doucement votre hanche en serrant bien les fesses jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Vos bras et votre tête ne doivent pas bouger. Il faut prendre appui sur vos talons ;
  • Redescendez et reprenez les mouvements aussitôt que votre corps touche le sol.

Avantages

Les mouvements sont plutôt faciles à réaliser et sécuritaires. Il suffit de bien suivre les tutoriels même si vous débutez dans le domaine. Cet exercice est également conseillé aux femmes qui souhaitent avoir un fessier bien ferme sans que le volume de leurs cuisses n’augmente. Par ailleurs, les mouvements travaillent aussi les muscles de vos mollets et de vos abdominaux. Enfin, vous n’avez pas besoin d’accessoires spécifiques pour parvenir à vos fins. Il est donc possible de vous entraîner chez vous, en extérieur ou encore dans une salle de sport.

Inconvénients

Vous risquez d’avoir des douleurs au niveau du coup si vous levez la tête à chaque mouvement.

Conseils

Commencez toujours lentement et accélérez progressivement, peu importe votre niveau en sport. Vous risquez moins les blessures en évitant de brutaliser vos muscles. 3 séries de 15 mouvements par entraînement sont amplement suffisantes pour un programme de musculation des fessiers efficaces. Prenez une pause de 60 à 90 secondes entre chaque série pour éviter de vous fatiguer rapidement.

Exercice 4 : l’extension de la jambe dans un programme de musculation des fessiers

Description

Il est nécessaire d’utiliser un tapis de gym pour cet exercice afin d’assurer votre sécurité. Suivez les étapes suivantes une fois que tout est en place.

  • Mettez-vous à 4 pattes, les genoux à terre, les cuisses perpendiculaires au sol et les mollets parallèles au sol. Vous prenez donc appui sur les paumes de vos mains et vos rotules ;
  • Relevez et tendez bien l’une de vos jambes puis effectuez des mouvements de haut en bas et de gauche à droite durant une trentaine de secondes. Ne faites aucune pause ;
  • Reprenez la position initiale puis relevez l’autre jambe et suivez les mêmes étapes.

Avantages

Les mouvements sont faciles à effectuer. Il suffit de suivre les étapes mentionnées ci-dessus. Les risques de vous blesser durant l’entraînement sont minimes. Par ailleurs, aucun accessoire ou appareil n’est nécessaire pour réaliser correctement les mouvements. Vous pouvez donc travailler vos muscles fessiers n’importe où (à domicile, en extérieur ou en salle de sport). Cet exercice agit également sur les muscles de vos cuisses.

Inconvénients

Cet exercice est efficace mais il faut attendre quelque temps pour observer les résultats.

Conseils

Il faut veiller à garder le dos bien droit en effectuant tous les mouvements pour éviter les douleurs à ce niveau et pour assurer l’efficacité des exercices. 4 ou 5 séries de 30 secondes pour chaque jambe sont tout à fait suffisantes. Enfin, ne prenez aucune pause avant d’avoir terminé une série pour observer rapidement des résultats.

Exercice 5 : les clams

Description

Vous avez besoin d’un tapis de gym et éventuellement d’une bande élastique pour cet exercice. Comment l’effectuer ?

  • Allongez-vous par terre sur le côté. Veillez à garder votre dos bien droit et perpendiculaire au sol ;
  • Vos pieds doivent être disposés l’un au-dessus de l’autre. Puis pliez légèrement les genoux pour atteindre le niveau de vos hanches ;
  • Soulevez doucement les genoux de votre jambe du dessus. Vos pieds, quant à eux, doivent rester collés durant tout l’exercice et votre hanche doit rester immobile. Vous devez normalement sentir que vos muscles fessiers travaillent ;
  • Descendez lentement pour revenir à la position initiale.

Avantages

Vous n’avez pas besoin d’équipement pour effectuer cet exercice surtout si vous débutez. Vous pouvez donc le pratiquer n’importe où notamment chez vous, en extérieur ou dans une salle de sport. Le clam fait également travailler vos abdominaux si vous vous y prenez correctement. Il pourrait aussi vous donner belles courbes au niveau de la hanche. Vous observez les résultats bien assez rapidement si vous vous entraînez régulièrement.

Inconvénient

Cet exercice peut s’avérer inefficace si votre dos ou vos pieds bougent durant le mouvement.

Conseils  

Il est conseillé d’appuyer votre dos contre un mur pour vous assurer qu’il reste bien droit durant tout l’exercice. De même si vos pieds se soulèvent, demandez à quelqu’un de les retenir au début. Vous finirez par vous y habituer au fil du temps. Effectuez 3 séries de 20 mouvements pour observer rapidement les résultats. D’autre part, vous pouvez utiliser des bandes élastiques pour intensifier les mouvements lorsque vous ne ressentez plus le travail de vos muscles fessiers.

Exercice 6 : le glute cable kickbacks, aussi efficace qu’avec un appareil

Description

Le glute cable kickbacks s’effectue uniquement en salle si vous ne disposez pas d’un appareil de musculation comprenant une poulie chez vous. Cet exercice fait travailler vos muscles fessiers et ischio. Voici les étapes à suivre.

  • Attachez vos chevilles aux sangles reliées à la poulie ;
  • Penchez en avant, vos deux mains prenant appui sur l’appareil. Veillez à ce que votre dos soit parallèle au sol ;
  • Lancez une jambe en arrière le plus fortement et en hauteur possible en contractant vos muscles fessiers. L’autre pied doit rester bien droit et immobile ;
  • Effectuez une dizaine de mouvements avant de passer directement à l’autre jambe sans pause ;
  • Prenez ensuite une pause de 2 minutes environ avant de reprendre une autre série.

Avantages

Cet exercice vous permet d’obtenir rapidement un fessier bien ferme et arrondi si vous vous entraînez régulièrement. Les mouvements ne sont pas difficiles à effectuer avec les bons équipements. Les risques de vous blesser sont minimes si vous suivez bien les consignes durant les exercices.

Inconvénients

Le seul petit inconvénient de cet exercice c’est qu’il nécessite l’abonnement à une salle de gym si vous ne disposez pas des appareils et de l’espace nécessaire. Toutefois, la présence de coach sportif dans ce genre d’endroit pourrait aussi représenter un avantage pour vous surtout si vous débutez.

Conseils

Il est aussi conseillé de contracter vos abdos en plus de vos muscles fessiers pour cet exercice. C’est aussi efficace pour avoir un ventre plat. Ne restez pas immobile durant les 2 minutes de pause. Évitez votre dos ainsi que vos jambes pour éviter les douleurs et les courbatures plus tard.

Exercice 7 : les steps-ups avec haltère

Description

Vous avez besoin de 2 haltères pour poignets ou d’une barre et d’un banc. Vous pouvez vous entraîner chez vous si vous avez les équipements nécessaires. Vous pouvez aussi prendre un abonnement dans une salle de gym. Comment travailler vos muscles fessiers avec cet exercice ?

  • Prenez les haltères entre vos mains et tenez-vous bien droit devant le banc ;
  • Poser l’un de vos pieds sur le banc ;
  • Contractez bien les fesses et appuyez-vous sur vos talons pour faire monter l’autre pied ;
  • Faites le mouvement opposé pour redescendre tout en maintenant la contraction de vos muscles fessiers ;
  • Faites l’exercice une dizaine de fois sans prendre de pause.

Avantages

Le step-up avec haltère fait travailler les quadriceps, ischio jambiers et mollets en plus des fessiers. C’est donc un exercice quasi complet pour le bas du corps. Il est aussi facile à effectuer et ne nécessite généralement pas l’assistance d’un professionnel. Il convient aux hommes et aux femmes qui souhaitent avoir des fesses bien fermes et rebondies.

Inconvénients

Vous pouvez facilement vous faire mal en effectuant de faux-mouvements. Vous pouvez vous fouler la cheville en descendant du banc par exemple. Il faut donc être prudent.

Conseils

Il est fortement recommandé d’opter pour une chaise plutôt basse pour éviter les blessures si vous débutez. Vous pouvez augmenter la hauteur du support au fur et à mesure que vous progressez. Effectuez aussi les mouvements lentement au début et accélérez progressivement pour assurer votre sécurité et avoir les meilleurs résultats.

Exercice 8 : levée d’haltères pour muscler les fessiers

Il faut vous munir de 2 haltères pour poignets pour cet exercice. Voici les exercices à effectuer.

  • Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers le bas ;
  • Adoptez une position bien droite, les jambes légèrement écartées (même largeur que les épaules) et mettez vos bras devant vos cuisses ;
  • Pliez lentement votre buste vers l’avant jusqu’à ce que les haltères arrivent à la hauteur de vos genoux ;
  • Reprenez doucement  votre position initiale.

Effectuez 3 séries de 15 exercices pour une efficacité optimale.

Avantages

Cet exercice est facile à réaliser. Vous pouvez effectuer votre entraînement chez vous sans l’assistance d’un professionnel si vous avez les équipements nécessaires. En plus de vous aider à travailler vos fessiers, les mouvements renforcent votre dos et les muscles de vos bras.

Inconvénients

L’exercice n’est pas très efficace si vous effectuez les mouvements de travers. En plus, cela pourrait aussi causer des courbatures ou même des blessures au niveau du dos.

Conseils

Gardez votre dos bien droit durant les exercices pour éviter les éventuelles blessures. Il est également recommandé de contracter (serrer) les fesses à chaque mouvement. D’autre part, la pause entre les séries ne doit pas durer plus de 2 minutes, même si vous êtes un débutant. Il est à noter que vous pouvez tout aussi bien utiliser un seul grand haltère.

Conclusion

Il existe donc des exercices de musculation des fessiers simples que vous pouvez effectuer chez vous, sans l’aide d’un coach. Il faut toutefois veiller à bien suivre les consignes pour éviter les blessures et les courbatures. N’oubliez pas aussi les étirements après votre entraînement. Hydratez-vous correctement pour rester en bonne santé.

D’autre part, la natation, le vélo, le trampoline et la marche sont également efficaces pour la musculation des fessiers. Alors, pourquoi ne pas investir dans un tapis de course par exemple ? De toute façon, c’est bénéfique pour le corps tout entier. Enfin, vous pourriez aussi prendre un produit pour vous muscler plus rapidement ou des compléments alimentaires comme ceux proposés par la marque Crazy Bulk pour accompagner votre programme.