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Méthode Tabata

Tabata est le nom d’un professeur japonais qui a mis au point la technique du même nom. Cette technique est simple et se rapproche très fortement de ce qui se fait ces dernières années : du HIIT. La méthode Tabata est donc un entraînement de haute intensité. En seulement une poignée de minutes, elle vous promet de réaliser la même chose que lors d’un entraînement classique d’une heure. Un gain de temps certain, mais cela fonctionne-t-il réellement ? C’est pourquoi cet article se penche sur cette nouvelle méthode, son principe, ce qu’elle apporte, mais aussi les éventuels dangers d’une pratique extrême du sport.

Rappel des entraînements HIIT

HIIT est un acronyme anglais qui provient de High Intensity Interval Training, en français un entraînement par séquence de haute intensité. Cette forme d’entraînement alterne donc des exos de très haute intensité et des exercices plus modérés et  des temps de récupération. Ils permettent au corps de reprendre son souffle et de retrouver sa ligne de base. Pour que ça fonctionne, les exercices sont répétés en boucle. Ainsi, un entraînement HIIT peut ressembler à un sprint de 20 secondes suivi d’un footing de 10 secondes à un rythme calme avant de repartir sur un sprint intense de 20 secondes. Si on transpose cela sur un schéma, on obtient une courbe avec une succession de hauts et de  bas.

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La méthode Tabata repose sur un entraînement de haute intensité qui permet de brûler rapidement des calories

Les avantages de ce type d’entraînement (sur lequel se base la méthode Tabata), sont nombreux et intéressants pour beaucoup de gens. Ainsi, il :

  • permet de réduire le temps des entraînements
  • permet de perdre du poids
  • favorise la musculation
  • ramène la forme physique

En 2017, une étude indiquait que cette méthode d’entraînement luttait contre le vieillissement cellulaire et qu’elle diminuait le risque de diabète 2 (son apparition ou son aggravation), car l’entraînement fractionné favorisait la sensibilité à l’insuline. Mais ces recherches ne sont qu’à des stades préliminaires et il est impossible de vérifier ces propos à grande échelle. Même si certains points avancés par les chercheurs semblent couler de source. Par exemple, les entraînement fractionnés sont plus appréciés et apportent plus de satisfaction que de longs entraînements.

En quoi consiste la méthode Tabata ?

La méthode Tabata est un programme d’exercices qui est à rapprocher du HIIT que nous venons de décrire. Cette méthode japonaise veut que la période intense de l’exercice dure 80 secondes et qu’elle soit répétés 8 fois. Chaque pic d’intensité est séparé du suivant par un cooldown de 10 secondes de repos.

Au total, le HIIT Tabata ne dure que 4 minutes, ce qui est ridiculement peu à l’échelle d’une journée. Mais il semble que ce soit une durée optimale qui permette d’atteindre le maximum de sa puissance en effort, sans toutefois tomber dans l’excès. Selon les promoteurs de la méthode, celle-ci permet de :

  • gagner en puissance musculaire
  • améliorer la capacité anaérobie
  • optimiser la dépense énergétique pendant et après la séance (ce qu’on appelle after burn)

L’after burn est un effet que l’on peut noter dans pas mal de sport. Après une séance de sport, le corps a brûlé des calories. Mais ce n’est pas parce que la séance est terminée que le corps se met au repos. Pour cela, il doit retrouver un équilibre et le corps doit encore brûler des calories et des ions pour y arriver. Ces calories perdues après l’entraînement sont ce qu’on appelle l’after burn.

Comment se déroule une séance Tabata ?

Lorsque vous suivez la méthode d’entraînement Tabata, les entraînements que vous effectuez se font sous forme de circuit training, comme vous en auriez l’habitude dans une salle de fitness. cela signifie que vous enchaînez plusieurs exercices différents qui musclent une ou plusieurs zones. Le but, évidemment, étant de muscler l’ensemble du corps et de diminuer la masse graisseuse du corps.

Comme la méthode se déroule sur seulement 4 minutes, il faut pouvoir trouver des exercices faciles à faire et qu’il est possible de répétés plusieurs fois dans chaque laps de temps.

La période de 4 minutes se divise en 8 sessions de 30 secondes qui sont égales à 20 secondes d’exercices et 10 secondes de repos.

Avant de commencer, il est conseillé de s’équiper d’un minuteur, car il est difficile de garder un œil rivé sur sa montre durant toute la séance. Grâce à un minuteur, vous êtes alerté par un signal sonore à chaque fois qu’une période se termine , ce qui vous permet de vous y retrouver. Il existe de nombreuses applications de ce type sur l’App Store ou le Play Store d’Android.

Quels exercices réaliser ?

Comme nous l’avons expliquer, il est difficile de trouver des exercices facilement réalisables et réalisables un grand nombre de fois dans un laps aussi court que 20 secondes. C’est pourquoi, il est conseillé de se focaliser sur 4 types d’exercices. Cela tombe bien 8 (sessions) est un multiple de 4 (types d’exercices) :

  • Les pompes : faciles à faire et aussi vieilles que le monde, les pompes permettent de muscler le buste (pectoraux) et les bras (triceps) par un va-et-vient du corps.
  • Les burpees sont très physiques et sollicitent l’ensemble du corps. Il s’agit de se coucher par terre, puis de se relever vite et de sauter en se tapant dans les mains.
  • Les tractions : les tractions permettent de faire travailler tous les muscles du dos ainsi que les biceps. De plus, le cardio doit suivre, car les muscles ont besoin d’énormément d’énergie tellement c’est éprouvant. Bémol, les tractions sont difficiles à réaliser chez soi.
  • Les squats sautés : elles consistent à faire des squats traditionnels en sautant à chaque extension. C’est un exercice qui fait travailler les jambes.
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Les squats font partie des exercices les plus difficiles à réaliser. Cela dit, on peut les adapter à sa condition physique.

A qui s’adresse un entraînement de ce type ?

Ce type d’entraînement n’est pas à la portée de tout le monde, elle s’adresse à ceux qui ont déjà un parcours en salle de sport et qui ont beaucoup d’entraînement.

Le niveau d’intensité est impossible à tenir pour la plupart des gens… Dans sa version originale. Il existe cependant des variantes plus faciles et moins extrêmes, qui offrent de bons résultats.

En bref, la méthode originale est à laisser aux pros. Le sportif lambda, lui, devra adapter les exercices et surtout l’intensité, en se laissant plus de récupération entre chaque exercice.

Exemple de programme d’exercices

On entame la séance de 4 minutes.

On commence avec une première série de pompes de 20 secondes, relâchement de 10 secondes, puis enchaînement sur la secondes série de 20 secondes et ses 10 secondes de cooldown.

Ensuite, on passe aux squats (sautés ou traditionnels), cela permet de faire travailler les jambes et de reposer le haut pendant 1 minute.  A nouveau deux séries avec une alternance 20 sec / 10 sec.

On repart sur les bras avec deux séries de traction. 20 secondes d’effort, puis 10 secondes de pause, 20 seconde d’effort et encore 10 secondes de relâchement.

Enfin, on termine par la minute intensive sur le corps entier avec deux séries de burpees.

Avantages de la méthode Tabata

Divers avantages voient le jour avec cette méthode. Certains vous diront que c’est la méthode d’entraînement ultime pour se muscler et perdre du poids. Jusqu’à la prochaine mode. Néanmoins, on ne peut pas renier le réel intérêt pour le corps et la personne désireuse de pratiquer le HIIT à la japonaise. Ainsi :

  • Un entraînement de type Tabata permet de brûler jusqu’à 9 fois plus de graisse qu’avec un entraînement d’endurance normal.
  • Le HIIT permet de maximiser l’effet after burn, qui est la combustion de calories, même après l’effort.
  • Il est indéniable que cette pratique du sport permet de gagner énormément de temps, en réduisant la séance à 4 minutes seulement. On notera qu’une équipe de chercheurs australiens a conclu que 3 séances hebdomadaires de 20 minutes durant 12 semaines faisant en moyenne perdre 6,7 % de masse grasse tout en faisant gagner du muscle.

Inconvénients et risques de la méthode Tabata

La méthode Tabata relève d’une pratique extrême du sport, de ce fait elle n’est pas dénuée d’inconvénients ou de risques pour la santé..

  • Pour réaliser des tractions, il faut une barre. Tout le monde n’en a pas une chez soi, et rares sont les exercices qui musclent le dos aussi bien que les tractions.
  • En seulement 4 minutes, votre corps sera soumis à un effort intense. Les personnes malades, avec des problèmes cardiaques ou qui souffrent de problèmes de glycémie devront faire attention. Les taux de glycémie dans le sang bougent énormément, car le corps va piocher dans ses réserves. Le cœur doit pomper beaucoup plus de sang et la tension artérielle monte très fort.
  • Chaque muscle est soumis a une tension, qui se révèle d’autant plus forte s’il n’y a pas eu d’échauffement préalable.
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Le programme Tabata permet de maigrir et de prendre du muscle, mais il n’est pas dénué de risques pour la santé.

L’avis d’Athletes-Temple

La méthode Tabata fait partie des derniers enseignements et il ne fait nul doute que la presse people s’est déjà emparée du phénomène.

Certes, ce programme d’exercices n’est pas dénué d’intérêt ! On brûle beaucoup plus de calories alors que la durée est beaucoup plus courte. Les effets sont visibles et l’impact d’une séance continue de bénéficier au corps le lendemain. Mais cela vient avec de gros risques pour la santé, en particulier pour les personnes les plus faibles. Un pic d’intensité de ce type a un impact sur le cœur et sur le métabolisme en général. D’où la nécessité d’avoir un vrai échauffement avant.

Enfin, seuls les sportifs avec un bagage important pourront tenir le rythme. La plupart des sportifs devront adapter les temps de récupération entre chaque séance du programme.