Mountain Climber

Le mountain climber figure parmi les exercices physiques intenses, complets et faciles à exécuter. Il est connu pour développer rapidement le cardio, renforcer la sangle abdominale et solliciter la quasi-totalité des groupes musculaires du corps. Récemment, j’ai eu le privilège de tester ce fameux mountain climber et j’ai été époustouflé par son efficacité, malgré la facilité des mouvements. Cet exercice vous intéresse également ? Je vous dévoile tout ce qu’il faut connaître sur les mouvements, quelques conseils sur son exécution et d’autres informations utiles sur le mountain climber.

Quels sont les bienfaits du mountain climber ?

Le mountain climber est un exercice aux multiples avantages. Voici les principaux bienfaits que vous gagnez en incluant cet exercice dans votre routine :

• Amélioration du système cardio-vasculaire ;
• Renforcement de la tonicité des bras et de la coordination ;
• Amélioration de l’explosivité de la partie inférieure du corps ;
• Renforcement des muscles profonds des abdominaux ;
• Excellent exercice brûle-graisse ;
• Exercice ne demande pas l’utilisation d’un matériel spécifique ;
• Exercice pouvant être réalisé, même dans un espace restreint ;
• Existence de nombreuses variantes pouvant s’adapter à tous les niveaux ;
• Exercice ne provoquant aucun traumatisme pour les articulations ;
• Exercice pouvant facilement être intégré à votre programme d’entraînement.

Comment réaliser le mountain climber ?

Le mountain climber est facile à réaliser, mais l’exécution de ses mouvements nécessite de la concentration et de l’attention de votre part pour ne pas tout fausser.

Pour effectuer le mountain climber, placez-vous en position de pompe ou de planche, c’est comme vous voulez. Tendez les jambes en arrière et maintenez le dos bien droit par rapport à vos jambes. Veillez à bien tendre les bras en écartant les mains en suivant la largeur des épaules. Vous devez, ensuite, ramener un pied vers la main se trouvant du même côté que ce pied, de sorte que votre genou se rapproche de votre poitrine.

Ramenez ce pied à la position tendue, puis effectuez de nouveau le mouvement avec l’autre jambe. Cet enchaînement de vos jambes représente le mountain climber. C’est après que vos deux jambes ont réalisé successivement le mouvement que vous comptez une répétition.

Si vous effectuez le mouvement rapidement, vous orienterez l’exercice vers le cardio. Par contre, si vous avez tendance à ralentir le mouvement de vos jambes, vous solliciterez davantage vos abdominaux et renforcerez votre buste. Vous pouvez très bien alterner la fréquence durant chaque série.

Quels sont les muscles sollicités durant l’exercice de mountain climber ?

Le mountain climber est un exercice qui sollicite presque tous les muscles du corps, bien qu’il soit, avant tout, destiné aux abdominaux. Voici les principaux muscles qui travaillent durant les mouvements :

• Les muscles des abdominaux : les abdos sont fortement sollicités lorsque vous maintenez la position de gainage et évitez que votre dos ne se cambre. Le mountain climber fait travailler jusqu’aux muscles profonds de vos abdominaux, à savoir les transverses et les obliques.
• Les muscles des bras : les deltoïdes et les triceps sont également sollicités durant le mountain climber en effectuant une contraction isométrique. En gardant vos bras tendus durant tout l’exercice, vous exercez une contrainte sur vos bras grâce au poids de votre corps, ce qui fait travailler les muscles des bras sans mouvement.
• La partie inférieure du corps : durant l’exercice de mountain climber, vous sollicitez les muscles du fessier et les ischio-jambiers lorsque vous ramenez vos jambes en arrière. Vous faites travailler les quadriceps et les mollets pour déplacer les jambes vers l’avant.
• Les muscles fléchisseurs des hanches : le psoas-iliaque, ainsi que d’autres groupes de muscles situés au niveau de la hanche sont sollicités lorsque vous ramenez votre genou au niveau votre poitrine.

Comment intégrer le mountain climber à votre programme de musculation ?

Vous pouvez intégrer facilement le mountain climber à vos séances de musculation, que vous soyez un homme ou une femme. Que vous prévoyiez de travailler les abdos ou de faire une séance de cardio, le mountain climber s’associe aisément aux autres exercices.

Niveau débutant

Si vous êtes un débutant, je vous conseille de faire :

• 15 secondes de mountain climber à intensité modérée ;
• 6 répétitions par série, donc, 90 secondes en tout par série ;
• Un repos de 30 secondes entre chaque répétition ;
• Une récupération de 3 minutes entre chaque série.

Niveau intermédiaire

Pour un niveau intermédiaire, voici l’exercice complet à suivre :

• 30 secondes de mountain climber à intensité modérée ;
• 8 répétitions par série, soit 240 secondes par série ;
• Un repos de 30 secondes entre chaque répétition ;
• Une récupération de 2 minutes entre chaque série.

Niveau confirmé

Si vous êtes un athlète confirmé, voici l’exercice complet que je vous conseille :

• 30 secondes de mountain climber à intensité maximale ;
• 10 répétitions par série, soit 300 secondes par série ;
• Un repos de 15 secondes entre chaque répétition ;
• Une récupération de 1 minute entre chaque série.

Exemple de séance complète incluant le mountain climber

Voici un exemple de séance complète d’entrainement que vous pouvez réaliser sans matériel et rapidement afin de vous muscler efficacement tous les muscles du corps tout en travaillant le cardio. Le pack est à répéter 5 fois, au minimum :

• 30 secondes de mountain climber ;
• 20 secondes de récupération ;
• 30 secondes de burpees ;
• 20 secondes de récupération ;
• 30 secondes de squat ;
• 20 secondes de récupération ;
• 30 secondes de squat ;
• 20 secondes de récupération ;
• 30 secondes de pompes ;
• 90 secondes de récupération.

Quand pratiquer le mountain climber ?

Vous pouvez pratiquer le mountain climber :

• Durant l’échauffement à intensité modérée afin de solliciter rapidement tous les muscles du corps ;
• Durant l’entrainement à intensité modérée ou maximale selon votre niveau et vos objectifs, et peut être intégré à votre circuit training ;
• En fin de séance à intensité maximale pour travailler le cardio et apporter un surplus d’effort dans vos muscles.

Quelles sont les variantes du mountain climber à réaliser par les hommes et les femmes ?

Un des avantages du mountain climber, c’est que cet exercice peut se décliner en de nombreuses variantes que vous pourrez expérimenter selon votre niveau, que vous soyez un homme ou une femme. Ainsi, vous trouverez plus facilement celui avec lequel vous vous sentez à l’aise. Découvrez les variantes les plus connues du mountain climber.

Mountain climber en latéral

Allongez-vous sur le côté, le coude fléchi et l’avant-bras complètement en appui au sol. Veillez à ce que votre buste et la partie inférieure de votre corps soient droits, c’est-à-dire à qu’ils doivent être suivre une même ligne oblique.

Placez vos pieds de sorte que l’un soit légèrement en avant par rapport à l’autre. Vous pouvez placer votre autre main dans la position qui vous procure équilibre et confort, du moment qu’elle ne touche pas le sol.

Ramenez, ensuite, un genou vers votre poitrine, puis alternez avec l’autre jambe. Après plusieurs répétitions, vous devez changer de côté pour travailler équitablement vos obliques.

Spiderman mountain climber

Dans cette version Spiderman du mountain climber, vous vous placez dans la position classique de l’exercice. Au lieu de ramener directement votre genou vers votre poitrine, vous le dirigez vers l’extérieur, sur le côté. Ce mouvement est dénommé ainsi, puisqu’il s’apparente au super héros qui escalade des bâtiments et des murs à la verticale.

Mountain climber sur un bras

Cette variante est uniquement conseillée aux athlètes ayant un niveau avancé. En effet, il s’agit de réaliser le mountain climber classique, mais sur un seul bras. En effet, cet exercice sollicite particulièrement les muscles de l’épaule et davantage les muscles des abdominaux pour maintenir l’équilibre. Si vous êtes débutant, il vous sera difficile de réaliser convenablement l’exercice.

Mountain climber en slalom

Cet exercice reprend globalement les mêmes mouvements que ceux du mountain climber classique. Néanmoins, au lieu d’alterner les pieds, vous devez les ramener vers l’avant ensembles en étant collés l’un à l’autre. Durant le mouvement, ramenez-les une fois vers la droite, ensuite vers la gauche en veillant à toujours revenir vers la position initiale avant de passer vers l’autre côté.

Mountain climber avec les pieds surélevés

Cet exercice est assez difficile à réaliser, mais pas inaccessible aux débutants. Pour cela, vous devrez reprendre la même position qu’avec le mountain climber classique. En revanche, vous posez vos pieds sur une surface surélevée (chaise, canapé ou autre). Cet exercice peut uniquement être réalisé à intensité modérée pour éviter de vous blesser. Optez également pour une surface bien stable.

Cross body mountain climber

Reprenant la même position que celle du mountain climber classique, la version cross body consiste à ramener un pied vers con côté opposé. Par exemple, si vous choisissez le pied droit, vous devez le ramener vers l’avant et sur le côté gauche, de manière à se rapprocher du bras gauche. Faites-en de même pour le pied gauche, mais sur le côté droit. Les mouvements sont plus amplifiés et tous vos muscles sont davantage sollicités.

Mountain climber à la bosu ball

Cette variante nécessite l’utilisation de la bosu ball, une sorte de demi-sphère utilisée dans certains exercices d’équilibre. Au lieu de placer vos mains au sol, placez-les sur la surface place de la bosu ball. Vous solliciterez davantage vos abdos (surtout les transverses) durant le mouvement lorsque votre corps cherchera l’équilibre.

Burpee mountain climber

Comme son nom l’indique, cette variante est une combinaison du mountain climber classique et des burpees. Après avoir alterné vos deux pieds en effectuant le mountain climber un certain nombre de fois (3 fois de chaque, par exemple), ramenez vos deux pieds en même temps vers l’avant pour effectuer un saut à la manière des burpees, puis revenez immédiatement dans la position de départ du mountain climber pour enchaîner directement. Cette variante sollicite grandement le cardio.

Le mountain climber : des inconvénients ?

Le mountain climber figure parmi les rares exercices physiques ne présentant pas de réels inconvénients. Sa facilité d’exécution couplée à son efficacité en fait un exercice complet adapté aussi bien aux débutants qu’aux athlètes expérimentés.

Le véritable inconvénient du mountain climber, si je peux nommer cela comme un inconvénient, c’est le fait de devoir bien respecter le mouvement pour maximiser son efficacité. Garder le dos bien droit et éviter de bouger la partie supérieure du corps n’est pas une mince affaire, et vous devez rester concentrer pour éviter de fausser les mouvements.

Conseils supplémentaires pour réussir les mouvements

Afin de vous aider à parfaire votre exercice de mountain climber, je vous propose les quelques conseils suivants :

• Contractez bien vos abdominaux durant l’exécution du mouvement et effectuez une légère rétroversion du bassin afin que le bas de votre dos ne se cambre pas ;
• Effectuez un léger transfert de votre poids vers vos mains ;
• Ne relevez pas trop la tête, votre cou doit être aligné avec votre dos de sorte que votre menton et votre poitrine soient assez proches de la distance d’une balle de tennis ;
• Evitez de monter les fesses vers le haut. Placez-vous face à un miroir pour mieux vérifier les erreurs de mouvement ;
• Bougez uniquement vos jambes en gardant la partie supérieure de votre corps la plus inerte possible ;
• Cliquez ici pour découvrir les 7 meilleurs exercices de musculation pour les abdos que vous pouvez très bien associer au mountain climber ;
• Vous pouvez compter le nombre de fois où vous ramenez vos pieds gauche et droit pour fixer vos objectifs, ou imposer un délai durant lequel vous effectuez les mouvements. La seconde option est plus facile à appliquer, puisque vous n’aurez pas à compter tout en étant à haute intensité ;
• L’important n’est pas de tenir le plus longtemps, mais d’accélérer le plus possible les mouvements afin de solliciter davantage le cardio.

L’avis d’Athlete Temple

Au final, mon avis sur le mountain climber est excellent. J’ai rarement trouvé un exercice aussi facile et qui est tout aussi efficace. Ce que j’aime chez cet exercice, c’est qu’il convient aussi bien aux débutants qu’aux athlètes de haut niveau.

Que vous cherchiez à perdre du poids, à optimiser votre cardio ou à renforcer votre sangle abdominale, le mountain climber peut répondre à tous vos objectifs. Il vous suffit de modifier l’intensité des mouvements ou de passer par les innombrables variantes que propose cet exercice. Je vous recommande fortement de l’intégrer à votre programme de musculation ou de remise en forme, vous ne le regretterez pas. Le secret consiste à respecter les consignes d’exécution du mouvement, d’être régulier et de persévérer : ce n’est pas une recette miracle.