Muscler le haut du corps : focus sur les zones pectorales et dorsales

Renforcer le haut du corps est un objectif commun pour de nombreuses personnes, que ce soit pour améliorer leur apparence physique, augmenter leur force ou simplement se sentir mieux dans leur peau. Il existe de nombreux exercices et techniques pour renforcer les muscles du haut du corps, y compris les bras, les épaules, la poitrine et le dos.

Tout d’abord, il est important de comprendre les différents groupes musculaires du haut du corps et comment ils fonctionnent ensemble. Les muscles des bras comprennent principalement les biceps et les triceps, tandis que les muscles des épaules comprennent le trapèze et le deltoïde. Les muscles de la poitrine, également appelés pectoraux, sont responsables de la flexion et de l’extension des bras, tandis que les muscles du dos, tels que les grands dorsaux, aident à maintenir une bonne posture et à stabiliser le tronc. On pourrait citer aussi les rhomboïdes.

Ce sont des muscles du dos, fins et larges, situés entre la colonne vertébrale et l’omoplate, juste au-dessous du trapèze. Ils sont importants pour la stabilité de l’épaule et de l’omoplate. Ils servent également à l’articulation de l’épaule avec le tronc et sont indispensables aux divers mouvements de l’omoplate, permettant ainsi de la rétracter, de l’élever, ou encore de la faire tourner.  

Mais aussi sans être exhaustif les trapèzes et dentelés ( extrinsèques ), région lombaire supérieure…

Anatomie

Les muscles pectoraux sont situés dans la région pectorale de la poitrine. Il y a trois muscles principaux dans cette région qui exercent une force sur le membre supérieur: le grand pectoral, le petit pectoral et le dentelé antérieur.

Le grand pectoral est le muscle le plus superficiel de la région pectorale. Il est large et en forme d’éventail, et se compose d’une tête sternale et d’une tête claviculaire. La tête claviculaire provient de la surface antérieure de la clavicule médiale, tandis que la tête sternocostale provient de la surface antérieure du sternum, des six premiers cartilages costaux et de l’aponévrose du muscle oblique externe. L’attachement distal des deux têtes se fait sur la gouttière intertuberculaire de l’humérus. La fonction principale du grand pectoral est d’adduire et de faire tourner médialement le membre supérieur et de tirer l’omoplate antéro-inférieurement. La tête claviculaire agit également individuellement pour fléchir le membre supérieur.

Le petit pectoral se trouve sous son homologue le plus grand, le grand pectoral. Les deux muscles font partie de la paroi antérieure de la région axillaire. Le petit pectoral provient des côtes 3 à 5 et s’insère dans le processus coracoïde de l’omoplate. Sa fonction principale est de stabiliser l’omoplate en la tirant antéro-inférieurement contre la paroi thoracique.

Le dentelé antérieur est situé plus latéralement dans la paroi thoracique et forme la bordure médiane de la région axillaire. Le muscle se compose de plusieurs bandes, qui proviennent des aspects latéraux des côtes 1 à 8. Ils s’attachent à la surface costale (face aux côtes) du bord médial de l’omoplate. Sa fonction principale est de faire tourner l’omoplate, permettant au bras d’être levé au-dessus de 90 degrés. Il maintient également l’omoplate contre la cage thoracique.

Nous pourrions aussi nous attarder sur la zone dorsale à ce niveau (trapèze, grand dorsal, rhomboïdes..).

Le dos est composé de nombreux muscles qui ont des actions distinctes. Parmi les principaux groupes de muscles, on retrouve les muscles grands dorsaux, les muscles trapèze situé en haut du dos et les muscles lombaires en bas du dos. Les muscles du dos peuvent être divisés en deux groupes: les muscles extrinsèques, qui se trouvent en surface sur le dos, et les muscles intrinsèques, situés sous les muscles extrinsèques. Les muscles extrinsèques sont divisés en deux groupes: les muscles superficiels, associés aux mouvements de l’épaule, et les muscles intermédiaires associés aux mouvements de la cage thoracique. Les muscles intrinsèques permettent les mouvements de la colonne vertébrale. Parmi les muscles extrinsèques superficiels du dos, on retrouve le muscle trapèze, le muscle grand dorsal, les muscles petit et grand rhomboïde et le muscle élévateur de la scapula. Les muscles extrinsèques intermédiaires du dos comprennent le muscle dentelé postérieur et supérieur et inférieur.

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Avantages

Renforcer le haut du corps présente de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. Voici quelques-uns des avantages les plus importants:

1. Stabilité de la colonne vertébrale : Renforcer les muscles du haut du corps, en particulier ceux du dos, peut aider à soutenir la colonne vertébrale et à prévenir les maux de dos.
2. Équilibre musculaire : Travailler tous les groupes musculaires du corps, y compris ceux du haut du corps, peut aider à maintenir un équilibre musculaire et à prévenir les blessures.
3. Amélioration de la posture : Renforcer les muscles du haut du corps peut aider à améliorer la posture et à réduire les douleurs au cou et aux épaules.
4. Facilitation des tâches quotidiennes : Avoir un haut du corps fort peut faciliter les tâches quotidiennes telles que soulever des objets lourds ou ranger les courses dans le garde-manger.
5. Indicateur de santé générale : La force de préhension, une composante de la force du haut du corps, peut être utilisée comme indicateur de risque de mortalité, d’invalidité et de morbidité toutes causes confondues.

En résumé, renforcer le haut du corps peut améliorer votre santé globale, votre posture, votre équilibre musculaire et faciliter les tâches quotidiennes. C’est un excellent moyen d’améliorer votre bien-être physique et mental.

Les exercices à faire 

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour renforcer vos muscles du haut du corps sans utiliser d’équipement. Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez faire à la maison ou en déplacement:

1. Pompes: Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Pour faire des pompes, commencez en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds joints. Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.
2. Dips: Les dips sont un autre exercice efficace pour renforcer les triceps. Pour faire des dips, asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc avec les mains de chaque côté de vos hanches. Glissez vos fesses vers l’avant pour vous éloigner du banc, en gardant les mains en place. Pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.
3. Tirages horizontaux: Les tirages horizontaux sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos. Pour faire des tirages horizontaux, asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et les bras tendus devant votre poitrine. Tirez vos coudes vers l’arrière en serrant vos omoplates ensemble, puis relâchez lentement pour revenir à la position de départ.
4. Planche latérale: La planche latérale est un exercice efficace pour renforcer les muscles obliques et les épaules. Pour faire une planche latérale, commencez par vous allonger sur le côté avec les jambes tendues et empilées l’une sur l’autre. Placez votre coude sous votre épaule et soulevez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras et le côté de votre pied inférieur. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Il existe aussi de nombreux exercices que vous pouvez faire avec des poids pour renforcer vos muscles du haut du corps. Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez faire à la maison ou en salle de sport :

1. Curl des biceps : Les curls des biceps sont un excellent exercice pour renforcer les muscles des biceps. Pour faire des curls des biceps, tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l’avant. Pliez les coudes pour soulever les haltères vers vos épaules, en gardant les coudes près de votre corps, puis abaissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ.
2. Extension des triceps : Les extensions des triceps sont un autre exercice efficace pour renforcer les muscles des triceps. Pour faire des extensions des triceps, asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de votre tête. Pliez les coudes pour abaisser les haltères derrière votre tête, en gardant les coudes près de vos oreilles, puis étendez les bras pour revenir à la position de départ.
3. Développé militaire : Le développé militaire est un excellent exercice pour renforcer les muscles des épaules. Pour faire un développé militaire, tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras pliés et les haltères au niveau de vos épaules. Étendez les bras pour soulever les haltères au-dessus de votre tête, en gardant les coudes près de vos oreilles, puis abaissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ.
4. Rowing : Le rowing est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos. Pour faire du rowing, penchez-vous en avant à partir des hanches avec un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol et les paumes tournées vers l’arrière. Tirez les haltères vers vos côtés en pliant les coudes et en serrant vos omoplates ensemble, puis relâchez lentement pour revenir à la position de départ.

Les exercices en musculation pour le haut du corps peuvent être catégorisés en plusieurs catégories: Tirage horizontal, Tirage vertical, Pousser verticalement, Pousser horizontalement, Flexion du coude, Extension du coude. 

Pour muscler les pectoraux, il existe plusieurs exercices efficaces que vous pouvez inclure dans votre programme d’entraînement. Les exercices de poussage horizontal sont particulièrement efficaces pour travailler les pectoraux. Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez faire pour muscler vos pectoraux:

• Développé couché : Cet exercice consiste à pousser une barre ou des haltères en position couchée sur un banc. Il est important de garder les coudes près du corps et de pousser la barre vers le haut en contractant les pectoraux.
• Développé couché incliné : Cet exercice est similaire au développé couché, mais se fait sur un banc incliné. Il permet de travailler la partie supérieure des pectoraux.
• Développé couché décliné : Cet exercice se fait sur un banc décliné et permet de travailler la partie inférieure des pectoraux.
• Pompes : Les pompes sont un excellent exercice pour travailler les pectoraux, ainsi que les triceps et les épaules. Vous pouvez varier la largeur de vos mains pour cibler différentes parties des pectoraux.
• https://www.athletes-temple.com/musculation/linteret-des-pompes-ou-push-up-et-quelques-declinaisons/
• Poulie vis-à-vis / Machine à pectoraux: Cet exercice se fait à l’aide d’une machine et permet de travailler les pectoraux en effectuant un mouvement de poussée vers l’avant.

Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire avec un Kettlebell pour développer vos pectoraux. Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez inclure dans votre programme d’entraînement:

• Kettlebell Pushup : Effectuer des pompes avec les mains sur les poignées des kettlebells amène vos pompes à un niveau supérieur¹.
• Push-up Kettlebell à un bras : Relevez le défi en utilisant un seul kettlebell à la fois pour effectuer des tractions¹.
• Presses à plancher Kettlebell alternées : Cet exercice consiste à effectuer des presses avec un kettlebell dans chaque main en alternant les côtés¹.
• Kettlebell Squeeze Press : Cet exercice consiste à tenir un kettlebell dans chaque main et à les presser ensemble tout en effectuant une pression vers le haut.
• Flyes de coffre kettlebell : Cet exercice consiste à tenir un kettlebell dans chaque main et à effectuer des mouvements de vol en ouvrant et en fermant les bras.

Kettlebell : Une boule d’acier pour gagner en force

Propositions d’organisation d’entrainements avec Kettlebell

Propositions de séances haut du corps

Poids de corps et haltères :

Avec Élastiques :

Avec Haltère :

Avec KB :

Avec TRX

Conclusion :

A vous de jouer en faisant appel de préférence à un professionnel pour bien vous encadrer !