Les lombaires soutiennent la colonne vertébrale et la protègent contre toute forme de douleur. Du fait de leur rôle, il est très important de les renforcer afin qu’ils puissent assurer leur tâche à la perfection, notamment en les musclant. Mais quels sont les exercices à favoriser dans ce cas ?
Qu’est-ce que les lombaires ?
Les muscles lombaires sont également appelés muscles érecteurs du rachis ou spinaux. Il s’agit d’un ensemble de muscles au bas du dos dont la tâche principale est d’atténuer les pressions exercées sur les disques intervertébraux.
C’est la raison pour laquelle leur présence est nécessaire pour lutter contre les maux de dos et les prévenir. En plus de veiller rigoureusement à adopter des postures droites peu importe ce que vous faites, il est donc aussi essentiel de muscler vos lombaires.
Les exercices à effectuer pour muscler les lombaires
Pour commencer tout en douceur
Certes, le but est de renforcer les muscles du bas du dos. Toutefois, il est impératif de commencer doucement pour éviter de les endommager. De ce fait, il faut débuter par des exercices simples.
Pour les réaliser, vous n’avez pas besoin de matériels spécifiques. Des objets de la vie quotidienne comme une chaise, un banc ou encore un tabouret suffisent. En plus de guérir vos éventuels problèmes de dos, ils muscleront aussi votre fessier.
Pour cet exercice, il faut vous allonger sur le dos et mettez vos talons sur une chaise. Ensuite, élevez légèrement votre bassin de manière à former une planche. Maintenez la position pendant environ 30 secondes avant de reposer votre bassin au sol pour reprendre votre souffle sur une durée de 15 secondes. Refaites l’exercice 3 fois d’affilée.
Il est également possible de ne pas maintenir la position, mais de faire monter et descendre le bassin 20 à 30 fois. Dans ce cas, il faut réaliser 3 séries.
D’autre part, si vous ne voulez pas utiliser de chaise, adopter la méthode suivante. Allongez-vous sur le ventre et remontez simultanément le haut de votre buste et vos jambes en prenant votre souffle. Gardez la position durant 3 secondes environ avant de relâcher pendant 3 secondes.
Réalisez ces mouvements une quinzaine de fois au minimum. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise, augmentez le nombre d’allers-retours et le temps de maintien.
Augmenter le nombre d’exercices
Après quelque temps, augmentez petit à petit le nombre et l’intensité des exercices sans oublier de vous reposer entre chaque série. Ici, vous n’avez pas encore besoin de matériel spécifique.
Devenir Superman
L’idée de base est de prendre la pose que fait Superman quand il est dans les airs. Pour cela, il faut commencer par décontracter vos muscles avant de vous mettre à plat ventre en gardant les bras et les jambes tendus. Relevez petit à petit les jambes et les épaules. Afin d’éviter l’hyperextension, il est déconseillé de monter trop haut.
Gardez cette position pendant quelques secondes avant de relâcher. Prenez quelques secondes de pause et poursuivez. Effectuez 3 séries de 15 pour observer rapidement des résultats.
La table à manger comme matériel sportif
La table à manger n’est pas impérative, il possible d’utiliser n’importe quel mobilier tant qu’il supporte le poids du corps (canapé, lit…).
Mettez-vous sur le ventre et jusqu’au niveau de la hanche sur le mobilier en laissant vos jambes dans le vide. Montez vos cuisses et vos mollets jusqu’à ce que tout votre corps soit bien droit.
Gardez cette position durant quelques secondes avant de relâcher. Accrochez-vous bien pour ne pas tomber. Il est à noter que comme pour le premier exercice, vous pouvez le réaliser en dynamique (plusieurs allers-retours par série, sans maintenir la position) ou stato-dynamique.
Étirer les lombaires
Pour éviter les courbatures après les exercices, il est important de faire des étirements, pour chaque partie du corps. Mettez-vous sur votre dos et remontez vos genoux. Veillez à ce qu’ils atteignent bien votre torse avant de vous arrêter. 3 séries de 15 sont conseillées.
Un autre exercice : asseyez-vous par terre avec les jambes et le dos tendus. Ensuite, penchez-vous en essayant d’atteindre vos orteils. Effectuez les mouvements plusieurs fois.
Un dernier exercice : mettez-vous devant une table sur laquelle vous avez placé un ballon. Puis, penchez-vous sans fléchir les genoux et essayez d’atteindre le ballon. Refaites le même mouvement plusieurs fois.
Faire des exercices pour muscler les lombaires ne requiert pas l’usage de matériels spécifiques. Vos meubles suffisent amplement. Ainsi, il faut juste trouver le temps de les pratiquer pour garantir votre bien-être. Cependant, il est conseillé de commencer par les moins difficiles et d’augmenter petit à petit l’intensité. Et n’oubliez pas les étirements.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
