Lors des précédents articles, nous nous sommes focalisés sur les déclinaisons de pompes et de squats et fentes.
Dans cet article, nous allons aborder différents exercices au poids de corps visant à développer la sangle abdominale.
Je vous propose une petite quinzaine d’exercices ludiques qui enrichiront, je l’espère, vos séances de renforcement hebdomadaires.
Vous allez essentiellement retrouver des exercices non conventionnels très peu utilisés dans le répertoire classique de la musculation au poids de corps.
Le concept de Core Training est ici étendu à une notion plus large, celle de musculation fonctionnelle minimaliste, terriblement efficace dans la réalisation d’objectifs allant de la prise de masse musculaire au développement de la qualité d’endurance de force.
Suivant les exercices proposés, un muscle travaillera d’une manière plus intense que les autres mais en général nous allons renforcer :
Pectoraux / Deltoïdes antérieur et moyen / Ceinture abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Quadriceps.
Sommaire
1. Classic Burpee
Description :
Effectuez tout d’abord un Regular Squat, puis vos mains « chassent » vos pieds pour une réception de l’ensemble du corps parfaitement gainé contre la surface du sol. Redressez-vous de façon dynamique en position de Squat pour effectuer un petit saut de quelques centimètres en tendant vos bras vers le plafond.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, explosivité-puissance.
2. Half Burpee
Description :
Plus simple que la version classique, vous n’effectuez pas la « pompe » avant le redressement et le petit saut. Attention à ne pas violenter vos poignets lors du contact avec le sol. Prêtez une attention particulière pour « adoucir » cette phase assez délicate et potentiellement traumatisante pour l’articulation du poignet.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, explosivité-puissance.
3.Feet on box Burpee
Description :
Idem que pour Classic ou Half mais vos pieds sont projetés sur un support d’une hauteur de 20 à 50 centimètres de hauteur.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, explosivité-puissance.
4. Wide stance Burpee
Description :
Idem que pour Classic Burpee sauf le retour en position de Squat qui s’effectue avec une position très écartée des appuis au sol.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, explosivité-puissance, mobilité.
5. One leg burpee
Description :
Idem que pour Classic mais l’exercice s’effectue sur une seule jambe !
La composante « gainage dynamique » est fortement sollicitée dans cette version.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.
6. Side to Side Burpee
Description :
Classic Burpee mais des petits pas latéraux effectués à grande vélocité sont réalisés entre chaque Burpee.
La version SINGLE LEG BURPEE peut aussi être associée à ce type d’exécution.
7. Speed Feet
Description :
Abdominaux « serrés », buste légèrement fléchi, effectuez des piétinements rapides tout en gardant un parfait contrôle de votre posture.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, explosivité, gainage dynamique.
Autre appellation :
FOOT FIRE
8. Green Bay Burpee
Description :
Mouvement « 2 en 1 » constitué d’une phase de Speed Feet d’une durée de 2 à 3 secondes + 1 Classic Burpee (la nature du saut peut varier également en fonction des consignes). Mouvement très répandu en préparation physique au football américain et dans tous les sports collectifs US !
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, explosivité-puissance.
9. 180 Degree Push up Burpee
Description :
Effectuez un saut en rotation complète à partir de la répulsion du corps au sol avant de vous relever pour effectuer le petit saut vertical. Attention, cet exercice très exigeant est un défi à lui tout seul !
Qualités physiques exploitables :
Explosivité-puissance, gainage dynamique.
Autre appellation :
EXPLOSIVE ROTATING BURPEE
10. Surfer burpee
Description :
Mouvement des plus complets de par sa nature ! Il s’agit d’un Surfer Burpee + Pivot Squat sur la jambe arrière + Rotation complète du corps autour de la jambe qui se retrouve dès lors en avant. Un des meilleurs exercices combinés au poids du corps selon moi.
Effectuez-le de façon « coulée » (Flow) mais extrêmement contrôlée.
Un exercice addictif et ultra efficace, encore un must !
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.
11. Wall feet burpee
Muscles sollicités :
Idem que le Burpee mais les contraintes musculaires sont accentuées sur le buste et les épaules.
Description :
Idem que le Feet On Box mais avec vos pieds en contact avec un mur.
Plus ceux-ci seront placés en hauteur, plus vos épaules seront sollicitées. Inversement, plus vous adopterez une position horizontale, plus le gainage sera prioritaire.
Cet exercice de niveau supérieur favorise l’expression d’une vitesse ajustée permettant de se focaliser sur son placement et sa technique. Vitesse excessive à proscrire.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.
12. Mountain Climber
Description :
En position de « planche » (Hand Plank), procédez alternativement à des montées de genoux au niveau de la poitrine, sans que vos pointes de pieds ne touchent le sol.
Les abdominaux seront fortement contractés, et votre regard portera très légèrement devant vous.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.
13.Straggered Mountain Climber
Description :
Cette fois-ci, les pieds viennent se positionner à hauteur des mains à chaque répétition.
Les abdominaux seront fortement contractés, et votre regard portera très légèrement devant vous.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.
14.Squat Thrusts
Description :
Il s’agit d’un mixte entre Half Burpee et Mountain Climber !
Les pieds sont menés simultanément sous votre poitrine. Plus les pieds seront reposés à plat sur le sol, plus la difficulté sera grande. Les abdominaux seront fortement contractés et votre regard portera très légèrement devant vous.
Une version plus intense effectuée à un bras vous sera également demandée :
ARM SQUAT-THRUSTS
15. Sprawl
Description :
Même début de réalisation qu’un Burpee classique. Absorbez le passage au sol en vous positionnant en posture dite du Cobra en yoga (Bhujangasana), mais pointes des pieds au contact du sol.
Dans cette position, effectuez le Snap Down pour vous redresser. Il s’agit d’une montée des fessiers dynamique, associée à un petit saut en vous aidant d’une petite répulsion des bras avec le sol.
Une version dite STAGGERED avec avancée d’une seule jambe sur le côté pourra se faire.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.
Autre appellation :
BURPEE SNAP DOWN
16. Bhujangasana
Description :
Position très populaire utilisée en yoga.
Allongez-vous sur le ventre, pieds joints, jambes également jointes et tendues, et mains sous la ligne des épaules. Vos bras seront collés à votre buste, les doigts bien ouverts.
Sur une inspiration, rentrez les omoplates vers l’intérieur du dos, tendez les bras progressivement pour soulever la poitrine du sol, et arrêtez-vous dès que vous avez la sensation que le pubis n’est plus connecté aux jambes.
Suivant votre souplesse et votre expérience en la matière, les bras pourront se tendre complètement, le regard se portera dès lors vers le plafond, cage thoracique complètement ouverte, rachis en extension complète.
Qualités physiques exploitables :
Gainage dynamique, mobilité.
Autre appellation :
POSTURE DU COBRA
17. Arlaud movement
L’inventeur du mouvement d’Arlaud, le médecin et alpiniste français Jean Arlaud, a participé en 1936 à la première expédition française sur l’Himalaya. Son mouvement reste à ce jour l’un des meilleurs exercices de tonification musculaire effectué au poids de corps pour renforcer le complexe articulaire de l’épaule et tonifier l’ensemble de la musculature du dos.
Niveau 1 :
Muscles sollicités :
Deltoïdes moyen et postérieur / Fixateurs des omoplates / Érecteurs du rachis / Muscles des gouttières vertébrales / Fessiers / Ischiojambiers.
Description :
Allongé sur le ventre, les bras le long du corps et les jambes jointes, vos paumes de mains sont dirigées vers le plafond.
Dans cette position, effectuez des rotations externes de vos épaules (vos paumes se tournent vers le sol) tout en décollant légèrement vos talons et jambes du sol.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique.
Niveau 2 :
Description :
Allongé sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes tendues et jointes.
Dans cette position, effectuez des extensions de buste en gardant vos bras et jambes bien tendus.
Le geste doit rester fluide, surtout pas d’à-coups.
Ne redressez pas la tête lors de la réalisation du mouvement.
Niveau 3 :
Description :
Allongé sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes tendues et jointes.
Il s’agit du niveau 2 auquel vous associez un rapprochement des bras le long du buste à chaque extension du rachis.
Effectuez également une rotation interne des épaules lors du déplacement des bras (les paumes s’orientent vers le plafond lorsque les bras se collent au buste). Resserrez bien vos omoplates et ne redressez pas trop votre tête.
Conclusion :
Il est temps à présent de mettre en place des séances de renforcement au poids de corps en ajoutant les exercices proposés qui vous feront gagner en force et en endurance musculaire sur la zone proche du centre de gravité.
D’où l’efficacité en termes de résultat sur votre gain d’endurance force et d’explosivité.
Renforcer cette zone (Core) vous permettra de progresser quel que soit le sport pratiqué par la suite.
N’hésitez pas à faire appel à un coach professionnel pour structurer vos séances.
Je suis Stéphane Valtorta, Coach sportif en entreprise en association et en cure thermale. Depuis ma plus tendre enfance j’ai eu la chance de rencontrer des passionnés qui m’ont transmis le virus… le virus du sport ! Le sport c’est avant tout un jeu, entre nous et les autres ou avec nous-même. Par la suite, je me suis dirigé vers le CREPS dans l’idée de devenir éducateur sportif, un métier que j’ai exercé pendant environ dix ans en milieu scolaire et périscolaires pour ce qui concerne les enfants. Je me suis peu à peu spécialisé dans les pratiques endurantes, activités pour lesquelles je me suis pris de passion. Plus qu’un sport, les sports d’endurance sont un style de vie qui combine hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation, récupération) et entraînement.
