La musculation avec sangles de suspension

C’est en 1997 qu’un commandant des forces marines américaines à mis au point les sangles de suspension. Son idée était de pouvoir entraîner ses hommes n’importe où avec le minimum de matériel transportable. En 2004 la marque TRX le commercialise dans le milieu du fitness et depuis, de nombreuses marques se sont inspirées de ce matériel de cross-training.

Cette nouvelle méthode d’entraînement a conquis de nombreux entraîneurs et sportifs de tous niveaux et maintenant les salles de sport.

Les sangles de suspension c’est quoi ?

Partons de la signification du sigle TRX, marque qui a lancé l’entraînement avec sangle : Training Under Suspension. Cet objet est composé de deux sangles avec poignets confortables qui sont accrochées à un point fixe (tronc d’arbre et/où bloc porte). Les sangles sont réglables et permettent de s’adapter à toutes les morphologies et à tous les exercices. Elles donnent la possibilité de réaliser des exercices de renforcement musculaire à poids de corps et nécessitent tout au long de la pratique un corps gainé.

Cet outil de cross-training nécessite une phase d’apprentissage et surtout une maîtrise des consignes de sécurité pour pouvoir pratiquer dans des conditions optimales. S’entourer d’un coach formé et compétent me paraît primordial. Prenez le temps de maitriser le matériel et montez progressivement dans la difficulté des exercices.

Les avantages des sangles de suspension

Le premier avantage est la simplicité de transport, en effet repliées les sangles peuvent s’emmener de partout et passent inaperçues. De plus on peut les utiliser dans n’importe quel lieu, puisque soit elles s’attachent à un point fixe (arbres, poutres…), soit elles se bloquent avec le bloc-porte fournit et dans ce cas-là n’importe-quelle porte fermée fera l’affaire. Plus d’excuses pour ne pas l’emmener lors de vos déplacements professionnels ou pendant vos vacances.

Son coût devient au fil du temps un avantage, surtout si on ne prend pas la marque référente, puisque maintenant il existe de nombreuses versions de sangles de suspension. Il varie entre 20 et 150 euros suivant la qualité. Cela reste abordable pour un appareil de fitness portatif.

La grande variété d’exercices est aussi un avantage puisque l’on peut travailler tous les groupes musculaires : haut du corps, tronc, bas du corps. On ne peut pas se lasser du TRX et on peut mixer son utilisation avec d’autre type de matériel. Par exemple : squat avec sangles sur bosu.

Les exercices avec sangles de suspension

Pour le haut du corps vous pouvez travailler face aux sangles ou dos aux sangles suivant les exercices que vous souhaitez réaliser. Tous les groupes musculaires peuvent être travaillés : biceps avec les curls avec sangles, les tirages pour le dos, les pompes pour les pectoraux, les triceps, les cercles pour les épaules.

Pour le tronc vous pouvez réaliser du gainage dynamique en mettant vos pieds dans les sangles les mains au sol. Debout vous pouvez aussi réaliser des rotations afin de travailler vos obliques.

Pour les jambes, les sangles permettent de travailler les squats complets en délestant la charge imposée à vos genoux. Pour ma part j’utilise les exercices dynamiques comme les fentes latérales ou le pas du patineur.

Il n’y a pas de limites à la construction des exercices, pensez à mettre une glace ou à vous filmer pour vérifier vos placements qui sont très importants et qui vont dépendre aussi du degré d’inclinaison du sportif.

En ce qui concerne les méthodes d’entraînement, elles sont aussi variées que les exercices. Vous pouvez intégrer le travail avec sangles au milieu d’un circuit training, ou simplement sous forme d’atelier. Pour les débutants je vous conseille de commencer par les ateliers avec 4 séries de 10 à 15 répétitions en se focalisant sur le placement. Une fois les exercices maitrisés sur 3 à 4 semaines, vous allez augmenter le volume de votre séance en passant à 6 séries de 20 répétitions. Vous allez ensuite augmenter l’inclinaison pour accentuer la difficulté. Pour continuer de varier votre pratique vous allez pouvoir utiliser des méthodes d’entraînement comme le superlent ou le stato-dynamique et coupler vos exercices avec d’autres types de matériel comme le gilet lesté.

Conseils du coach

Après des années de pratiques d’utilisation des sangles je vais vous donner deux conseils importants pour votre sécurité.

Changez le mousqueton noir par un vrai mousqueton d’escalade, j’ai eu la malchance de casser deux mousquetons noir et j’aurais pu me blesser. Donc pas de risques on investit 10 euros de plus dans un mousqueton solide.

Ne fixez pas vos sangles sur des portes vitrées mais plutôt sur une porte d’entrée bien fermée à clef afin d’éviter que la porte s’ouvre. Attention aussi au bloc porte intérieur en fonction du poids de l’utilisateur, il serait dommage d’abîmer votre intérieur.

Vous possédez maintenant toutes les notions de bases pour débuter et intégrer l’entraînement avec sangles dans votre pratique sportive.