Musculation et course à pied

Musculation et course à pied sont deux sports totalement différents mais qui peuvent être complémentaires. On associe souvent le travail de musculation avec la prise de masse et volume musculaire, or on sait qu’en running pour aller vite il faut être léger. Il suffit de regarder la morphologie des meilleurs athlètes pour noter chez eux une grande tonicité malgré un poids assez faible. Il a été démontré qu’une surcharge pondérale de 1kg par rapport à son poids de forme, rajoute 4’’ au kilomètre sur le temps d’un coureur. Imaginez une personne ayant dix kilos à perdre…cela fait 40’’ au kilomètre.

Au niveau de la course à pied, les qualités physiques indispensables regroupent la puissance, l’endurance musculaire, l’équilibre, la coordination. Le dilemme de la préparation physique en running réside dans le fait de développer ou maintenir ces qualités tout en évitant les blessures.

On peut légitimement se poser la question, est-ce que la musculation est bénéfique pour la pratique d’un coureur ?

Et la réponse est oui, si elle bien pratiquée, bien dosée, bien maîtrisée !

Les bénéfices de la musculation pour la course à pied

De nombreuses études ont démontré des effets bénéfiques du travail de musculation sur différents sports d’endurance dont la course à pied. Tout d’abord elle permet une amélioration des coûts de locomotion, donc un meilleur rendement de la technique de course et de la foulée. Ce paramètre est encore plus important en trail.

L’intégration d’un travail en force maximale permet une amélioration de la cadence, or il a été prouvé que pour éviter les blessures, les coureurs doivent se situer entre 170 et 180 pas par minute.

Le travail de puissance permet de transférer les gains obtenus en force, et permet d’augmenter la puissance/vitesse associé à la VO2 max.

Enfin la puissance anaérobie est aussi améliorée, c’est ce dernier paramètre qui permet de d’accélérer sur le sprint final d’une course, où lors d’une phase de relance en cross.

Quels groupes musculaires travailler ?

Intéressons-nous maintenant au groupes musculaire important en course à pied. Tout d’abord les fessiers qui sont les muscles les plus puissants du corps et qui vont avoir un rôle de propulsions. Ensuite il faut travailler le couple quadriceps/ischio-jambier, indispensable dans le maintien de l’allure. Ne négligeons pas non plus les adducteurs qui ont un rôle de stabilisateur et qui vont permettre de ramener et maintenir la jambe dans l’axe. Les mollets et les jambiers antérieurs eux permettent la propulsion et régulent le dérouler de pied. Tous ces différents groupes musculaires vont devoir être travaillé, certains dans une optique de développement de la force d’autres dans une optique de maintien et d’équilibre du corps.

• Groupes musculaires où la force est à développer : fessiers, quadriceps, mollets.
• Groupes musculaires où l’on privilégie le renforcement : ischio-jambier, adducteurs, jambier antérieur, muscles du bassin.

Quelles méthodes et exercices de musculation utiliser ?

Pour développer la puissance (P=Force x Vitesse) il faut un niveau de force maximale important (que l’on peut développer en musculation) couplé à un niveau de vitesse important (travail de VMA et de côte courte).

L’endurance musculaire peut s’améliorer de deux manières ; tout d’abord en répétant les efforts puissants sur un grand nombre de répétitions (cela nécessite de forts délai de récupération), ou plus simplement en réduisant la charge de travail mais en augmentant la durée (séries longues et peu chargées en musculation). Pour un coureur sur route ou de trail court la première méthode semble la plus efficace (répéter des efforts explosifs), pour les traileurs privilégiant le long ou l’ultra on s’orientera plutôt vers la seconde technique.

Enfin le travail de proprioception permettra d’améliorer l’équilibre et le tonus musculaire, et devient indispensable dans la prévention des blessures. Il est à intégrer dans chaque début de séance à l’échauffement.

Planifier la musculation en course à pied

Pour un développement harmonieux et logique des qualités de force, je vous propose un cheminement en 5 étapes entrecoupées chacune d’une semaine de récupération afin d’éviter l’hypertrophie. En effet la prise de masse est plutôt néfaste pour le coureur car il faudra « déplacer » les kilos superflus pris. On estime qu’un kilo supplémentaire c’est 4’’ au kilomètre de perdues…Faites rapidement le calcul si vous prenez deux kilos de masse supplémentaire, pour un 10km, c’est 80’’ en plus. On sait que la prise de masse intervient à partir de six semaines de travail en musculation, d’où la nécessité de couper cette dynamique et d’octroyer une semaine de pause entre chaque étape.

• Etape 1 : Adaptation Anatomique 4 semaines : circuit training
• Etape 2 : Hypertrophie articulaire et ligamentaire 2 semaines : charges carrées, pyramidales.
• Etape 3 : Force Maximale pendant 6 semaines : isométrie lourde, efforts maximaux.
• Etape 4 : Puissance pendant 4 semaines : efforts dynamiques, bulgare.
• Etape 5 : Endurance de force pendant 4 semaines.

En terme de volume hebdomadaire un maximum de deux séances par semaine semble être une limite haute pour les personnes ayant l’habitude de s’entraîner au minimum une fois par jour. Pour les sportifs s’entraînant entre 3 à 4 fois par semaine une séance de musculation hebdomadaire suffit.

Vous avez maintenant toutes les clefs pour organiser votre entraînement en musculation. Ne brûlez pas les étapes, n’en faites pas trop, variez vos entraînements et les exercices utilisés. Si vous doutez sur le fait de bien réaliser les exercices, faites-vous accompagner par un coach. N’oubliez pas non plus que la vertu première de la préparation physique est de permettre au sportif d’avoir un corps harmonieux et équilibré.