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Musculation et prise de masse : pensez à vous étirer

C’est l’un des aspects les plus importants de l’entraînement et, pourtant la plupart des gens le négligent. Beaucoup de personnes considèrent les étirements comme un détail dans leur programme d’entrainement. Les étirements ont une action importante sur le développement musculaire, dont vous serez en partie privé si vous les négligez. Effectués de manière discontinue ou après une série de musculation, les étirements sont susceptibles d’accélérer la circulation du sang vers les muscles et de prolonger la tension dans ces derniers.

Le développement musculaire peut schématiquement s’expliquer par une réaction d’hypertrophie des fibres existantes et une fabrication de nouvelles fibres suite à un stress mécanique répété.

Il existe deux scénarios permettant de déclencher l’hypertrophie (le développement musculaire) : soit la fibre se brise et en réaction, grossit, soit l’organisme libère un certain type de cellules appelées « cellules satellites » qui sont responsables de la création de nouvelles fibres musculaires.

Pour déclencher une réaction sur la zone concernée, le corps doit être soumis à des étirements extrêmes comme ceux que je vais tacher de décrire dans cette article.

De plus il existe deux types d’étirements, les dynamiques et les statiques.

Vous l’aurez compris sans doute, les étirements dynamiques utilisent le mouvement. On peut citer par exemple tous les étirements balistiques que font les coureurs avant un sprint par exemple, ou encore un exemple plus simple à visualiser, les battements de jambes et les rotations du tronc. Ces mouvements peuvent améliorer la mobilité et doivent être effectués comme échauffement ou entre les séries de travail spécifique.

Ils n’interviennent pas dans le développement musculaire. A l’opposé, les étirements statiques n’impliquent pas de mouvement. Une fois que l’on est positionné correctement, on ne bouge plus. Ces étirements doivent être effectués lorsque les tendons et les muscles sont les plus flexibles. Par conséquent après l’entrainement pas avant.

Concernant la prise de masse, des chercheurs ont observé qu’à l’issue d’une période de huit semaines, la prise de masse avait doublé chez les sujets du groupe expérimental : ceux-ci avaient étiré les muscles avant une charge pendant 30 secondes, immédiatement après avoir atteint l’échec musculaire pour le même exercice.

De plus, étirer un muscle isolé comme les pectoraux ou les biceps peut augmenter le débit sanguin, la zone concerné recevra par conséquent plus de nutriments.

Vous l’aurez compris, pour vous aider à atteindre cet objectif (prise de masse), je vais vous exposez les points essentiels et des astuces, ainsi que des étirements pour les principaux groupes musculaires. Vous pourrez ainsi commencer à utiliser cette méthode basique mais efficace pour optimiser l’hypertrophie.

étirement après une séance de sport

Les bases des étirements extrêmes 

  • Placez-vous progressivement dans la position d’étirement maximale et restez ainsi entre 30 et 60 secondes ;
  • Etirez un groupe musculaire uniquement après l’avoir entrainé ;
  • Ce type d’étirements augmente la mobilité et est également susceptible d’optimiser la prise de masse ;
  • Effectuez un ou deux étirements par groupe musculaire et par séance.

Les fondamentaux

Le dos

On peut étirer les dorsaux simplement en se suspendant à une barre de tractions d’une chaise romaine (voir article précédent). On peut ajouter un lest si besoin.

On peut aussi attraper une barre verticale à deux mains. Il suffit de se placer près de la barre, puis s’incliner vers l’arrière de manière à ce que les dorsaux soient étirés au maximum et soutiennent le poids du corps.

En alternant prise haute et prise basse sur la barre afin de cibler différentes zone des dorsaux.

Les biceps 

Il suffit d’attraper une barre verticale avec une main. Bras tendu, enrouler l’épaule vers l’extérieur jusqu’à sentir une pression maximale sur le biceps. Faire la même chose avec l’autre bras.

On peut aussi agripper une barre horizontale fixe, par exemple une barre guidée, en se plaçant dos à celle-ci, qui sera au niveau des lombaires, et les bras seront tendus. Fléchir ensuite les genoux comme pour vous accroupir afin de sentir une tension dans les biceps.

Les mollets 

Placez les orteils sur une contremarche, soit sur une machine a mollets debout, soit sur un escalier et descendez le plus bas possible (jusqu’à sentir un étirement dans le mollet).

Les pectoraux 

Prendre deux haltères au bon poids. S’allonger ensuite sur un banc incliné et descendre les haltères le plus bas possible comme si vous faisiez des écartés. Tenir cette position mains plus larges que les coudes. Pour étirer les pectoraux on peut également appuyer un avant-bras sur une barre verticale, puis effectuer une rotation avec le corps de manière à étirer le pectoral au maximum.

Les quadriceps

Utiliser les supports d’un banc incliné. Engagez le haut de la cheville dans le support, la jambe derrière vous, genou fléchi et l’autre pied ancré au sol. En poussant le bassin vers l’arrière, fléchir le genou de la jambe de support afin d’étirer le quadriceps au maximum.

Les ischios 

Pour les ischios, rien ne vaut l’étirement couplé ischios/adducteurs. Placer une barre dans une cage à squat ou dans une Smith Machine au moins à la hauteur du bassin. Placer une cheville sur cette barre puis, en gardant la jambe tendue, appuyer sur la barre jusqu’à ce que vous atteigniez le point de tension maximum. Restez dans la position 30 a 60 secondes.

Les épaules 

Attrapez les supports pour les chevilles d’un banc décliné, les pieds devant et les genoux fléchis comme si vous étiez assis. Fléchissez les bras. Enroulez ensuite les épaules vers l’avant jusqu’au maximum de l’étirement. Tenez la position.

Les triceps

Attrapez un haltère avec les deux mains et descendez-le derrière la tête le plus bas possible, comme pour effectuer une extension du triceps. Maintenez cette position. On peut également effectuer un excellent étirement du triceps avec des barres à dips. Il suffit de se placer dans la position basse d’un dips, avec le buste perpendiculaire au sol. Maintenez la position 30 secondes.

femme qui s'étire après le sport

Conseils et astuces 

  • Ne placer pas les articulations dans une position qui ne leur est pas naturelle ;
  • Pour être efficaces, ces mouvements doivent être douloureux ;
  • Augmentez votre endurance en allongeant progressivement la durée de l’étirement jusqu’à ce que vous puissiez atteindre 60 a 90 secondes ;
  • Essayez de faire suivre chaque étirement d’un massage dans la zone concernée.

Conclusion 

Ces techniques d’étirements, vous l’avez compris, entrent dans un cadre bien précis où l’objectif suivi est l’hypertrophie du ou des muscles concernés.

Prendre soin de bien échauffer le corps avant de travailler de la sorte, restez à l’écoute de votre corps si toutefois une douleur apparaissait, ne pas insister !