Progresser en musculation, les mouvements indispensables à connaitre

Avec un peu moins de 9% d’adhérents en salles de sport, la musculation reste l’une des pratiques physiques phares des français. Parmi les abonnés, tous ne sont bien évidemment pas actifs et certains pratiquent d’autres activités comme le fitness ou les activités aquatiques. La musculation est un outil phare dans la plupart des objectifs sportifs. Que ce soit pour la perte de poids, le gain de masse musculaire ou encore la performance sportive, la musculation constitue l’un des piliers d’un plan d’entrainement bien mené.

Les avantages de maitriser les mouvements fondamentaux en musculation

Ils sont nombreux, en voici une liste non exhaustive :

• Idéal pour la plupart des objectifs : amélioration des performances physiques et mentales, perte de gras, gain en masse musculaire. Les principaux mouvements de musculation constituent un « must have » dans son répertoire d’entrainement.
• Très rentable : Ces mouvements dit « poly-articulaire » représentent un gain de temps important pour la plupart des pratiquants. En effet, chacun des mouvements proposés ci-dessous recrutent un grand nombre de fibres musculaires. Bien évidemment la charge d’entrainement (nombre de séries, répétitions, charge, tempo, etc.) aura un impact considérable. Il est préférable de se rapprocher d’un professionnel de la musculation pour ajuster au mieux son programme d’entrainement.
• Permet un travail homogène du corps humain : les déséquilibres sont nombreux dans notre quotidien. Les fondamentaux en musculation sont d’excellents correctifs, à condition de bien maitriser votre technique.
• Lorsqu’il est possible de le faire, un travail sur l’amplitude articulaire complète permet non seulement de renforcer les articulations, mais également d’améliorer et ou de conserver sa mobilité articulaire. Vous pouvez donc à la fois travailler votre force et garder une très bonne mobilité. Ainsi, le soulevé de terre est un excellent moyen d’assouplir ses ischios-jambiers et vous permettra par exemple de toucher le sol avec les mains, voir de les poser complètement.

Les fondamentaux en musculation 

Développé couché (ou « bench press) 

Il s’agit du mouvement préféré de nombreux hommes puisqu’il permet de travail l’ensemble des muscles situés au niveau de la cage thoracique et notamment les muscles pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Souvent pratiqué à outrance, il convient de le coupler à des exercices antagonistes comme les tirages par exemple pour homogénéiser votre renforcement musculaire.

Les tractions (ou « pull up »)

L’un des mouvements les plus compliqué si vous démarrez la musculation car vous êtes tributaire de votre poids de corps. Bien heureusement, il existe des machines permettant de délester votre poids de corps afin de démarrer progressivement. Si vous n’avez pas accès à ce genre d’appareil, une simple « power band » (bande élastique à grande résistance) vous permettra de vous hisser plus facilement dans un premier temps. Je vous conseille par ailleurs de commencer par des tractions en supination (paumes de mains vers soi appelé « chin up ») qui sont un peu plus abordables si vous êtes débutant.

Les dips

Il s’agit d’un mouvement très complet qui peut à la fois être réalisé avec les mains en appui sur une chaise et les pieds au sol ou alors complètement suspendu sur des barres parallèles pour les sportifs les plus aguerris. Il s’agit d’un exercice très intense pour les triceps et les épaules.

La presse (ou « leg presse »)

Exercice intéressant de renforcement musculaire des cuisses et notamment des quadriceps et des mollets. Il présente l’intérêt d’être guidé par la machine (en position assise) ce qui vous permettra de trouver une bonne position plus naturellement.

Le soulevé de terre (ou deadlift)

L’un des mouvements les plus complets de musculation. Il cible particulièrement la chaine postérieure (dos, ischios-jambiers, mollets, etc.) On observe par ailleurs que lors du port de charges lourdes, l’ensemble du corps est sollicité notamment par le fait de maintenir la barre entre les mains. C’est également l’un des mouvements les plus techniques et les plus complexe à maitriser. Il conviendra comme à chaque fois d’augmenter progressivement vos charges d’entrainements.

Le squat

Il s’agit de l’exercice de référence pour le travail des jambes. Il permet un travail de l’ensemble du corps en particulier le travail de la chaine antérieure (quadriceps, abdominaux, etc.) mais également les fessiers lorsque l’on effectue des squats complets. Comme pour le soulevé de terre, lorsque vous prenez des charges importantes, on observe également une activation des bras, des épaules, du gainage en général pour ne pas « s’effondrer sous la barre ».

D’autres mouvement comme les tirages (ou « rowing »), les mouvements à poids de corps (pompes, gainage, etc.) peuvent être intégré régulièrement dans les programme de renforcement musculaire. Dans une volonté de rester concis, nous n’évoquons pas les enchainements plus complexes d’haltérophilie (arraché, épaulé-jeté, etc.) ou les enchainements de type Cross fit avec les fameux WOD (work of the day) incluant par exemple les Burpees, les sauts sur box jump, etc. Pour plus de clarté, ils feront l’objet d’un article à part entière.

Mes mises en garde

Comme toute pratique sportive il y a un besoin d’acquérir une technique de base à travers une pratique régulière et un temps considérable d’entrainement.

Si vous cherchez des résultats rapides la musculation est un « faux ami ». Souvent mis en avant sur les réseaux sociaux, il est nécessaire de respecter un temps d’apprentissage considérable. L’idéal est de respecter un plan d’entrainement progressif avec des charges adaptées, une exécution maitrisée (à tendance lente). Je pense par ailleurs que c’est la meilleure phase pour s’entourer d’un professionnel pour se construire de bonnes fondations. Les conseils d’un spécialiste vous seront utiles tout au long de votre vie, je vous déconseille de faire cela tout seul si vous n’avez aucunes notions de base en musculation.

Par ailleurs, l’entrainement en musculation est peu ludique voir même chronophage. Si vous êtes le genre de personne à essayer des exercices pendant deux semaines puis à tout arrêter, cette démarche n’aura pas de sens. Si vous souhaitez implémenter des séances de musculation, il convient de pratiquer de manière adaptée tout au long de votre vie pour en tirer les pleins bénéfices.

En conclusion

L’entrainement en musculation peut convenir à toute personne, il faudra cependant veiller à être encadré lors de l’exécution de vos premières séances afin de disposer de solides fondamentaux. De nombreux avantages sont associés à la musculation comme par exemple le gain de masse musculaire mais également la densité osseuse ou encore la confiance en soi. Associé à une alimentation adaptée, la perte de poids peut-être bonifiée par la musculation. Pour autan, aucuns de ces mouvements ne doit créer de douleurs, ils ne sont pas nocifs, il convient simplement de bien préparer son corps à l’effort et de respecter des charges d’entrainements adaptées à chaque personne et progressives.