Avez-vous déjà entendu parler de la musculation naturelle ? Il s’agit d’un terme plutôt ambigu et d’une pratique qui semble de moins en moins connue à cause de la prépondérance des produits anabolisants sur le marché. Si cette pratique vous est peu familière, je vous invite à découvrir les différentes méthodes appliquées ainsi que les exercices à réaliser sans oublier les aliments à privilégier.
Sommaire
Définitions et méthodes de musculation naturelle
Musculation sans substances dopantes
Il existe plusieurs manières de définir la musculation naturelle selon le point de vue. La première définition, la plus courante, consiste à pratiquer de la musculation sans avoir recours à des substances dopantes. Il s’agit plus précisément de s’abstenir de stéroïdes et de produits anabolisants, qu’ils soient naturels ou chimiques.
De tels produits permettent, de manière non naturelle, aux bodybuilders d’accroître en un temps record, leurs performances physiques ainsi que leur masse musculaire. Ils agissent sur la production d’hormones et boostent les capacités au-delà de la normale.
En plus d’offrir une endurance accrue, ils permettent également de récupérer plus vite. Néanmoins, ces produits sont dangereux et leurs effets secondaires sur le corps et la santé peuvent être très graves. C’est la raison pour laquelle ils sont, presque tous, interdits à la vente.
Musculation sans compléments alimentaires
La musculation naturelle ne se limite à s’abstenir des produits dopants. Elle consiste également à ne consommer aucun complément alimentaire. Ce deuxième type de produit ne crée pas d’effets anabolisants, mais il s’agit plutôt d’un concentré de nutriments et de vitamines qui aident le corps à optimiser les résultats des entrainements.
Par exemple, les compléments alimentaires les plus fréquemment rencontrés sont les protéines, la créatine, les BCAA ainsi que les vitamines. De nombreuses marques produisent des compléments issus d’aliments naturels, mais leur concentration anormale en nutriments et en vitamines les rend différents des aliments dans leur état naturel.
Les compléments alimentaires sont, certes, utiles pour progresser rapidement dans les entrainements, mais ne sont pas indispensables pour obtenir des résultats.
Musculation sans matériel
Si je pousse la définition encore plus loin, la musculation naturelle peut également être considérée comme la pratique de la musculation sans matériels. En effet, tous les équipements que nous utilisons à la salle de sport sont conçus pour booster les résultats.
Les machines sont des sortes d’assistances qui font perdre son aspect naturel à la musculation. De plus, vous ne pourrez pas pratiquer la musculation partout si vous devez employer systématiquement du matériel.
En résumé
En résumé, la musculation est dite naturelle dans les cas suivants :
- Elle est pratiquée sans l’aide de produits ou de matériels spécialement fabriqués pour booster les performances et les résultats.
- Les exercices se font quasiment au poids de corps.
- Les mouvements sont globaux, c’est-à-dire qu’ils visent généralement l’intégralité du corps, et non des muscles en particulier.
La musculation naturelle préserve le sportif des graves blessures liées aux charges trop lourdes ou des effets secondaires probables des produits dopants et compléments sur le corps. Elle peut être réalisée n’importe où et n’importe quand.
Les exercices à effectuer
La musculation naturelle fait intervenir des exercices au poids du corps permettant un renforcement musculaire équilibré et complet. Vous devez réaliser un échauffement convenable avant de commencer la séance. Voici quelques exercices faciles à réaliser et qui permettent de se muscler naturellement.
Les pompes
Il s’agit d’un exercice complet qui fait appel à la quasi-totalité des muscles de la partie supérieure du corps, notamment les pectoraux, les deltoïdes, les triceps, les abdominaux et les muscles stabilisateurs du corps.
Les pompes se font, généralement avec les paumes des mains et la pointe des pieds en appui au sol. Néanmoins, les débutants peuvent placer vos genoux en appui pour rendre l’exercice moins difficile.
Les tractions
Les tractions s’effectuent sur un quelconque support horizontal pouvant supporter votre poids. Il s’agit d’un exercice complémentaire aux push-ups et permet de travailler les muscles du grand dorsal, les biceps et les brachiaux antérieurs.
Les tractions consistent à se soulever à l’aide des bras en ramenant le menton vers la barre. Le poids du corps offre une résistance qui crée de l’effort et sollicite les muscles ciblés.
Les burpees
Les burpees sont un exercice très complet qui fait appel à la fois à la partie supérieure et inférieure du corps. Son exécution provoque un gainage de l’ensemble du corps et il peut être réalisé aussi bien par les débutants que par les sportifs aguerris.
Les muscles sollicités par les burpees sont les pectoraux, les épaules, les triceps et les abdominaux pour la partie supérieure du corps. En ce qui concerne le bas, les quadriceps, les fessiers et les mollets sont ceux qui travaillent le plus.
Le mountain climber
Egalement appelé le grimpeur par certains, le mountain climber est un exercice intense qui fait à la fois office de gainage dynamique et de cardio. Il sollicite également les épaules et les muscles du haut des cuisses (psoas-iliaques).
L’important dans la réalisation du mountain climber, c’est de garder le corps en gainage durant tout le mouvement. L’intensité augmentera au fur et à mesure que vous vous habituerez à la réalisation correcte du mouvement.
La fente avant
La fente avant permet de se muscler la partie inférieure du corps. Cet exercice sollicite, entre autres, les quadriceps, le grand fessier et les mollets. La fente fait également appel au gainage abdominal, bien que moindre. Elle sculpte la silhouette du bas du corps pour obtenir des fesses galbées et des jambes fermes.
Lors de la réalisation de la fente avant, il est important de garder le dos bien droit et les abdominaux gainés. Il ne faut pas, non plus, trop amplifier votre flexion. Le genou de la jambe qui avance ne doit pas dépasser la pointe des pieds.
Le gainage frontal
Il s’agit de la version classique de la planche. Le gainage est particulièrement efficace à cause du fait qu’il permet de se muscler les zones profondes des abdominaux. Généralement, cette partie est difficilement accessible.
Durant le gainage frontal, gardez le corps bien droit, de la tête aux pieds. Évitez de cambrer le dos ou de lever les fesses. Maintenez une contraction maximale des abdominaux durant le temps imparti tout en régulant votre respiration.
Les limites de la musculation naturelle
Malheureusement, la musculation naturelle possède des limites qui poussent souvent les sportifs à « passer du côté obscur de la force » et à consommer des cochonneries pour être plus performants. Voici ses plus grandes limites.
Le manque de patience
La musculation naturelle demande de la persévérance et de la patience. En effet, gagner du muscle avec la manière naturelle nécessite plus de temps et d’effort que si vous preniez des compléments ou des anabolisants.
De ce fait, si la patience n’est pas votre tasse de thé, vous risquez de vite être tenté d’abandonner cette pratique.
La sensation de stagnation
La musculation au poids de corps vous donne très vite la sensation de stagner. En effet, lorsque vous gagnez en force physique, votre poids semble s’alléger, ce qui vous donne une impression de facilité. Très vite, vous êtes tenté de vous servir de charges et de machines pour progresser.
Une pratique inadaptée au bodybuilding
La musculation naturelle est la bienvenue pour les personnes qui souhaitent se muscler le corps et avoir une belle silhouette à la plage. Par contre, elle n’est pas adaptée aux bodybuilders professionnels qui participent régulièrement à des compétitions.
En effet, le gain de muscles n’est pas le même lorsque vous consommez des compléments alimentaires et des anabolisants et lorsque vous ne prenez rien. Vous rivaliserez difficilement avec la concurrence qui prend ce genre de produit. C’est la raison pour laquelle la musculation naturelle est très rapidement mise sur la touche dès qu’il s’agit d’obtenir un gros volume de muscles.
Quels aliments pour accompagner la musculation naturelle ?
Les anabolisants et les compléments alimentaires ne correspondent pas à la musculation naturelle. Néanmoins, rien ne vous interdit de consommer des aliments naturels riches en nutriments et en vitamines pour optimiser vos entrainements et espérer de meilleurs résultats. En voici quelques-uns.
La spiruline
Il s’agit d’une algue marine naturelle aux mille et une vertus pour le corps. Elle est classée comme un super aliment, c’est-à-dire un aliment dont la concentration en vitamines, minéraux, antioxydants, oméga 3 et autres nutriments est beaucoup plus élevée que la normale.
Elle permet de booster les performances de manière naturelle et comble certaines carences alimentaires. Par exemple, elle est particulièrement riche en protéines, de quoi aider à la formation de masse musculaire.
La maca
La maca est un aliment naturel qui permet de combattre la fatigue. Elle accroit l’endurance et la concentration et rectifie les troubles du sommeil. Cette plante est tellement tonifiante qu’elle permet de lutter contre les troubles de l’érection. Ses vertus antifatigues en font un allié de choix pour les sportifs.
Le guarana
Le guarana est une plante riche en caféine à diffusion lente. Il permet de perdre rapidement du poids et de nombreuses personnes en consomment pour maigrir. Il est également bu comme boisson énergétique et il peut être intégré dans un régime alimentaire durant un programme de sèche.
L’éleuthérocoque
Il s’agit d’une plante utilisée en phytothérapie afin de booster la résistance de l’organisme face à l’effort physique et accélérer la récupération. Sa consommation vous permet d’intensifier vos entrainements tout en diminuant le temps nécessaire pour la récupération.
L’œuf
S’il y a un aliment que devraient consommer les sportifs, notamment ceux qui font de la musculation, c’est l’œuf. En effet, le blanc de l’œuf est une source de protéines plus importante que la viande. Le fait d’en consommer régulièrement permet d’accélérer la prise de masse musculaire.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
