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Circuits training de renforcement musculaire, musculation pour les sports d’endurance

Croyez-vous que musculation et sport d’endurance (course à pied, Trail, vélo, natation etc.) ne font pas bon ménage ? Les mythes ont la vie dure ! On entend souvent parler de choses erronées à propos de la musculation.

Néanmoins, elle présente un stimulus psychologique différent, comprenant tout une gamme de bénéfices bien différents les uns des autres que le sport endurant pratiqué n’apportera pas, mais qui sont pourtant cruciaux pour la santé et l’optimisation de la performance.

Le renforcement musculaire fonctionne de deux façons : il prévient les blessures et accentue la performance. Lorsqu’elle est pratiquée convenablement, la musculation permet d’éviter les blessures, d’adhérer à un régime d’entrainement basé sur la vitesse, le rythme, ou encore l’endurance et améliore donc les performances des coureurs.

Une étude parue dans le Journal of Medecine and Science in Sports a révélé que les exercices de résistance améliorent l’économie de course et développent les fibres musculaires. D’autres études soulignent son impact positif sur la constitution corporelle et le taux métabolique au repos.

Avec l’âge, la musculation devient particulièrement importante (la course à pieds, les gestes répétitifs en endurance, vélo natation, ne protègent pas de la perte graduelle de tissu maigre*).

En perdant du muscle, nous perdons également un fort pourcentage de fibres musculaires à contraction rapide.

Que faut-il mettre en place ?

Pas besoin de séances trop longues avec beaucoup de répétitions. Les circuits training de 20 à 40 minutes sont amplement suffisants et efficaces. Seules l’assiduité et la subtile alternance entre les différentes parties du corps sont importantes. Pas besoin non plus d’en faire trop (3 fois par semaines suffiront largement).

En début de saison, si vous avez des objectifs de performance, ne pas hésiter à se lancer d’abord sur un cycle à dominante musculation/ renforcement des 4 à 6 semaines avant de partir sur des cycles dominés par la pratique de votre sport d’endurance. Ceci vous permettra d’aborder les entrainements plus sereinement (meilleures postures à l’effort, mouvements plus économiques énergétiquement, risques de blessures diminués).

Par la suite, suivant les objectifs des cycles d’entrainements, continuer à inclure dans vos semaines 2 à trois séances de renforcement spécifiques à la pratique de votre sport.

Vous ne pouvez pas être au top sans une solide ceinture abdominale, vos muscles abdominaux, vos fessiers et vos lombaires. Ils garantissent la stabilité, la puissance et l’endurance dont ont besoin les sportifs d’endurance pour se relancer.

Heureusement, travailler efficacement vos abdos ne nécessite pas beaucoup de temps ni d’équipement : juste 15 min 3 fois par semaine, une surface de quelques mètres carrés et des mouvements clés réalisés régulièrement et correctement.

Les erreurs à ne pas commettre quand on est débutant

Une des premières « erreurs » que commettent les débutants consiste à faire des exercices provenant directement de l’industrie du fitness. Les abdos classiques sont inefficaces pour la majeure partie des coureurs car ils ne permettent pas ou peu de travailler les muscles abdominaux profonds qui garantissent la stabilité.

Par conséquent il est conseillé de faire des exercices et mouvements qui permettent de travailler les exercices de course. La planche latérale ou la planche avec relevé renforcent obliques, muscles latéraux de votre tronc et transverses.

faire la planche

Une autre erreur consiste à entrer dans une routine et faire toujours la même chose. Il est important de varier les exercices d’entrainements en faisant en sorte de les rendre toujours plus difficiles.

Pensez aussi à travailler doucement. En effet lors du renforcement, si vos mouvements sont trop rapides lors des exercices sachez que vous utilisez surtout votre élan pas vos muscles.

Enfin, très souvent on observe une négligence concernant le travail des chaines musculaires arrière. Les coureurs souffrent souvent du dos par négligence. Pourtant lorsque vous courez, notamment sur les longues distances, ces muscles lombaires sont cruciaux pour la stabilité et le maintien.

Par conséquent il faut incorporer au moins un exercice ciblant la zone lombaire et les fessiers (Bridge et superman par exemple). Il est impératif de maintenir « le capital santé » du dos.

Propositions de séances en fonctions des niveaux 

Une séance type pour débutant 

Faire deux tours soit 20 minutes de travail 3 fois par semaine.

  1. Commencez par 30 secondes de planche latérale de chaque côté soit une minute de travail.
  2. Puis enchainer sur 1 minutes de fente avant de chaque coté
  3. Ensuite planche sur les coudes 1 ‘
  4. Donkey kick jambe fléchie 30 secondes par jambes
  5. Donkey kick jambe tendue 30 secondes par jambes
  6. Pompe 1’
  7. Squat 1’
  8. Répulsion avec banc ou chaise 1 ‘ communément appelé Dips.

Séance niveau intermédiaire 

A découvrir en vidéo sous forme bien évidemment de circuit training à réaliser plusieurs fois.

  • 6 exercices (10 répétitions).
  • Renforcement du pied, travail des stabilisateurs spécifique course à pieds. 3 à 5 séries.
  • Matériel corde à sauter et haltère.
  • Step ou marche d’escalier + application Smartphone pour les temps de travail et de repos.

Séance niveau expert 

Enchainer un défi gainage pyramidale jusqu’à explosion ! Une séance complète, intense qui va piquer, voici le protocole en vidéo.

Conclusion 

La mise en place de séances de renforcement type circuit training est une très bonne façon d’intégrer une préparation musculaire nécessaire lors de la pratique d’un ou plusieurs sports d’endurance.

Il existe une multitude de circuits training à mettre en place. Certains pour débuter, d’autres pour maintenir son niveau, voir d’autres pour franchir des paliers. Un exemple de circuit très connu à mettre en place est le TABATA, un autre exemple le AMRAP (as many round as possible). Ce circuit consiste à enchainer 20 secondes d’exercices et 10 secondes de récupération 8 fois soit 4 minutes seulement de travail.

Plusieurs possibilités s’offrent aux athlètes pour intégrer au mieux du renforcement musculaire dans leurs entrainements. En début de saison sous forme de cycle avant d’aborder les entrainements plus spécifiques. Tout au long de l’année pour entretenir les tissus musculaires et éviter la fonte musculaire.

Une chose est sûre et établie, ne pas intégrer du renforcement dans vos entrainements vous expose aux risques de blessure et votre économie de course ne sera pas optimisée.