Musculation : quels sont les exercices pour se muscler rapidement ?

Généralement, la musculation est une question d’assiduité, de motivation et de persévérance. Néanmoins, bon nombre d’entre nous sont impatients et souhaitent obtenir des résultats le plus rapidement possible. Alors, est-il possible de gagner de la masse musculaire en peu de temps ? Je tiens à vous rassurer dès le départ que la réponse est affirmative. Afin de vous aider à y arriver, je vous propose cet article s’étalant sur les exercices de musculation à effectuer ainsi que quelques conseils avisés.

Se muscler le corps rapidement : en salle ou à la maison ?

Il s’agit d’une question qui revient souvent lorsque nous évoquons la musculation. S’entraîner à la maison ou à la salle possède son lot d’avantages et d’inconvénients, et je voudrais vous proposer un petit comparatif.

En allant à la salle, vous disposez de tout un arsenal de matériel spécialement dédié à la musculation. Vous pouvez cibler chaque muscle avec précision et obtenir un rendement maximal en utilisant les bons appareils et accessoires. Vous pouvez également faire appel à l’assistance d’un coach qui vous guidera dans vos mouvements. Par contre, aller à la salle vous oblige à disposer de beaucoup de temps libre et l’abonnement est payant.

En vous entraînant à la maison, vous jouissez d’une entière liberté au niveau de votre temps. En effet, vous pouvez ajuster vos séances en fonction de votre emploi du temps. Vous n’avez également à réaliser aucun investissement, étant donné que les exercices sont relativement faciles et peuvent s’exécuter sans matériel de musculation. Par contre, vous avez plus de chances de fausser vos mouvements, ce qui influera négativement sur les résultats.

En résumé, je donne un léger avantage à la musculation en salle si vous souhaitez obtenir des résultats rapidement. En plus d’être plus motivé, vous disposez d’une assistance et d’un matériel hautement sophistiqué.

Quelques exercices incontournables pour prendre du muscle rapidement en salle de sport

Dans un premier temps, je vais vous présenter quelques exercices à inclure impérativement dans votre programme d’entrainement en salle de sport si vous souhaitez vous muscler rapidement. Ils nécessitent tous l’utilisation de matériel spécifique disponible en salle.

Le développé couché

Le développé couché est l’exercice de prédilection pour se muscler rapidement les pectoraux. Il s’agit d’un exercice poly-articulaire sollicitant les principaux muscles de la poitrine, dont le grand pectoral.

Allongez-vous sur un banc horizontal de musculation, prenez la barre lestée de charges, les mains en pronation et écartées à la largeur des épaules. Inspirez et descendez la barre de manière contrôlée jusqu’au niveau de votre poitrine. Expirez en montant lentement.

L’écartement des mains et l’orientation de vos coudes va cibler des muscles différents. Par exemple, avec une prise étroite, vous sollicitez davantage la partie centrale des pectoraux. Une prise large vise la partie externe.

Le squat dans une cage

Le squat est un exercice particulièrement efficace pour travailler différents muscles, dont les fessiers, les cuisses et les jambes. En salle, il est souvent pratiqué avec la barre lestée de charges relativement lourdes.

Le squat est particulièrement apprécié des femmes pour son efficacité à muscler rapidement le bas du corps. Pour le réaliser, privilégiez la cage à squat qui est munie d’un guide pour déplacer la barre chargée. Cela vous permettra de réaliser le mouvement sans être assisté.

Pour effectuer le mouvement, installez-vous au milieu de la cage. Placez la barre au niveau des muscles trapèzes et tenez-la avec vos mains en prise large. Ecartez les pieds sur la largeur des épaules et maintenez-les à plat sur le sol. Cambrez le haut du dos de façon à ce que vos fesses soient dirigées vers l’arrière. Puis, fléchissez les genoux et descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol en contractant les abdominaux. Remontez ensuite jusqu’à la position de départ.

Le curl à la barre

Le curl à la barre permet de se muscler les bras rapidement. Il fait travailler principalement les biceps, mais les fléchisseurs des poignets et des doigts sont également sollicités. La barre EZ est la mieux recommandée dans ce genre d’exercice. Tenez-la en supination (paumes des mains vers le haut). Ecartez les mains légèrement plus largement par rapport aux épaules. Mettez-vous debout et fléchissez légèrement les genoux, les pieds étant parallèles et le buste légèrement penché en avant.

Au début du mouvement, la barre est située au niveau de vos cuisses, les bras presque entièrement tendus et les coudes près du corps. Pliez les coudes et montez la barre jusqu’à hauteur de vos épaules. Les coudes doivent rester collés au flanc. Une fois en position haute, bloquez le mouvement pendant 1 seconde en contractant les biceps au maximum. Revenez à la position initiale en contrôlant toujours votre mouvement.

Les tractions

Les tractions sont des ensembles d’exercices réalisés sur des barres de traction. Elles sont généralement effectuées au poids de corps et ciblent les muscles du haut du corps, notamment le dos, les abdominaux, les épaules et les bras.

Les tractions sont réputées être parmi les exercices les plus difficiles à réaliser. D’ailleurs, peu de sportifs débutants optent pour ces exercices à cause de cela. Par contre, si elles sont bien réalisées, elles sont extrêmement efficaces pour se muscler rapidement.

La façon de s’agripper à la barre de traction influe sur les muscles visés. Une prise en supination ou chin up fait travailler les muscles dorsaux, les pectoraux, les trapèzes et les rhomboïdes. Une prise en pronation ou pull up sollicite les muscles des pectoraux, les biceps, et les trapèzes. En vous maintenant immobile pendant un certain temps (traction isométrique), vous faites appel principalement aux biceps.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice dédié à se muscler rapidement le dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles lombaires. Il consiste à soulever une barre lestée de charges et qui est posée au sol.

Pour ce faire, la barre est saisie à bras tendus, les pieds écartés sur la largeur des épaules et avec le regard horizontal, vers l’avant. Il faut garder le dos droit sans l’arrondir ni le cambrer. Seuls les fessiers et les cuisses sont sollicités pour soulever la barre. Lorsqu’elle arrive au niveau des genoux, contractez au maximum ces muscles ainsi que ceux du dos pour vous redresser complètement. Redescendez ensuite de manière contrôlée. La prise peut se faire en pronation ou en supination.

Les dips aux barres parallèles

Les dips exécutés aux barres parallèles sont aussi une autre catégorie d’exercices particulièrement difficiles. Néanmoins, avec de la volonté, vous pouvez développer très rapidement les triceps et les pectoraux.

Cet exercice consiste à vous dresser sur les barres parallèles et à effectuer des mouvements de montée et de descente en vous servant uniquement de la force de vos bras. Il faut éviter de vous basculer pour ne pas prendre de l’élan dans vos mouvements. Contractez les abdominaux pour réduire cet effet de basculement.

Les exercices à réaliser chez soi pour se muscler le corps rapidement

Maintenant, je vais vous proposer les meilleurs exercices à réaliser à la maison pour vous muscler rapidement. Ces exercices ont la particularité d’être faciles à exécuter et ne nécessitent aucun matériel.

Les pompes

Les pompes permettent de solliciter les muscles des pectoraux et des triceps. Allongez-vous, face contre le sol Seules les paumes des mains et les pointes des pieds touchent le sol. Dans la position de départ, vos bras sont complètement tendus, votre dos et votre partie inférieure sont alignés.

Descendez ensuite lentement le plus bas possible, puis remontez vers la position de départ. Effectuez le mouvement de nombreuses fois. Pour les débutants, placez les genoux au sol et alignez le dos et les cuisses durant le mouvement.

Les squats

Il s’agit du même exercice que celui réalisé en salle, mais sans utiliser la cage à squat. Il vous suffit de vous tenir debout, jambes écartées à la largeur des épaules et les pointes des pieds légèrement dirigées vers l’extérieur. Tendez vos bras devant vous.

Pour commencer le mouvement, fléchissez vos genoux et poussez vos fesses vers l’arrière. Ne vous arrêtez que lorsque vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez ensuite lentement jusqu’à la position initiale. A la fin du mouvement, contractez vos fessiers pour les faire travailler au maximum.

Les fentes avant

Les fentes avant sont également très efficaces pour vous muscler rapidement les cuisses et les fessiers. Pour réaliser l’exercice, mette-vous debout, les jambes légèrement écartées. Votre dos doit être droit.

Faites un grand pas en avant de sorte que le pied déplacé en avant forme un angle droit au niveau du genou. Vous devriez sentir une tension au niveau de la cuisse de votre jambe gardée en arrière, ainsi qu’au niveau des fessiers. Revenez à la position initiale, puis passez à l’autre jambe.

Les dips

Il est aussi possible de réaliser des dips chez vous sans faire appel à la barre parallèle. En effet, il vous suffit de prendre un support stable tel qu’une chaise sur lequel vos mains seront en appui durant le mouvement.

Placez la chaise derrière vous, mettez-vos mains en arrière et posez les paumes de vos mains sur l’extrémité de la chaise. Tendez vos jambes et maintenez votre dos droit sans le cambrer. Fléchissez vos coudes de sorte que vos fesses se rapprochent du sol. Ne vous arrêtez que lorsque vos bras soient parallèles au sol. Remontez ensuite jusqu’à la position de départ. Vous devriez sentir des tensions au niveau de vos triceps.

Le mountain climber

Le mountain climber est un exercice poly-articulaire très complet qui travaille à la fois votre cardio et de nombreux muscles. En plus d’être facile à exécuter, il ne nécessite également aucun matériel. Il sollicite à la fois vos abdominaux, vos fessiers, vos cuisses et vos jambes.

Mettez-vous en position de pompes. Avancez ensuite un pied de sorte à ce que votre genou se rapproche de votre poitrine. Ramenez-le rapidement en arrière et avancez l’autre pied. C’est comme si vous couriez sur place ou si vous gravissiez une pente (d’où son nom « mountain climber »). Durant le mouvement, contractez vos abdos et vos fessiers et veillez à ce que seule la partie inférieure de votre corps bouge.

Quelques conseils à suivre

Afin de compléter ce guide, voici quelques conseils à suivre si vous souhaitez vous muscler rapidement.

L’intensité et le volume : le secret de la prise de masse rapide

Lorsque vous vous entraînez, misez sur l’intensité et le volume. Les efforts intenses font travailler les muscles au maximum, ce qui vous fait gagner plus rapidement en masse musculaire. Augmentez progressivement les charges au cours des séries ou faites des répétitions jusqu’à l’échec musculaire.

Faites également plus de répétitions et de séries afin de prolonger vos efforts. Variez les exercices de musculation pour éviter de stagner au bout d’un moment. Votre métabolisme va évoluer au fil des entraînements.

Adopter un régime alimentaire adéquat

Le régime alimentaire est primordial si vous envisagez de prendre du muscle rapidement. Une alimentation riche en protéines est cruciale. Ne négligez pas non plus les bons glucides pour un apport optimal en énergie, et consommer beaucoup de fruits et légumes pour maximiser les apports en vitamines et en minéraux.

Boostez vos nutriments grâce à la consommation de compléments alimentaires. Ce sont des produits naturels fortement concentrés en protéines, en minéraux et en vitamines essentiels à votre prise de masse rapide. Une fois de plus, tout cela aura des effets bénéfiques sur votre métabolisme.

Observer des jours de repos

Il est important de respecter les jours de repos si vous souhaitez faire fructifier vos efforts. Même si vous ne vous sentez pas fatigué, vos muscles ont besoin de ces périodes de récupération pour se remettre des efforts intenses.

De même, privilégiez un sommeil de qualité. Dormez au moins 8 heures par nuit afin que votre organisme puisse se régénérer. C’est durant la nuit que le recrutement de fibres musculaires est optimal.

Bien s’hydrater

Enfin, pensez à vous hydrater convenablement. Lors de vos entraînements intensifs, vous perdrez une énorme quantité d’eau à travers la sudation. Vous devez récupérer ce volume d’eau perdu en buvant régulièrement de l’eau. Généralement, vous pouvez boire 2 litres d’eau et plus durant les journées d’entraînement. Variez votre apport en eau en buvant de l’eau de coco et des boissons isotoniques.