fbpx

Les 3 meilleurs programmes de musculation sans matériel

Il n’est pas toujours évident de réaliser des exercices en vacances ou en déplacement loin de votre salle de sport habituelle. Quoi qu’il en soit, il reste possible de faire de la musculation sans matériel et poursuivre vos entraînements.

En effet, vous pouvez suivre des programmes de musculation sans matériel. Ainsi, vous vous entraînez directement au poids du corps sans dépendre des haltères et des machines. Désormais, vous n’aurez plus d’excuse pour rêvasser au bord de la piscine lorsque vous partez en vacances. Je vous présente 3 exemples de programmes types pour vous muscler sans matériel et qui permettront de préserver vos beaux muscles bien dessinés :).

Programme de musculation sans matériel N°1 : 3 séances par semaine, isolation de 2 groupes musculaires pour chaque séance

Dans ce premier programme d’entrainement sans matériel, les exercices sont organisés en 3 séances hebdomadaires. Chaque séance vise deux groupes musculaires différents avec 6 exercices chacun. A la fin de la semaine, vous aurez entrainé l’intégralité de votre corps pour un programme complet.

Séance 1 : pectoraux et dos

  1. Exercice : push-up
    Description : les pompes classiques consistent à vous placer face contre le sol, les mains et les pointes des pieds en appui. Tendez les bras et gardez le corps dans une ligne droite tête-épaules-dos-fesses-jambes. Descendez ensuite vers le sol en pliant les coudes jusqu’à ce que votre visage et votre poitrine frôlent le sol. Remontez ensuite.
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série 
  2. Exercice : développé incliné
    Description : Le mouvement est le même que celui des pompes, sauf que vos pieds se trouvent en élévation sur une chaise ou un tabouret. Cela augmente la difficulté et sollicite davantage les muscles pectoraux supérieurs
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série 
  3. Exercice : pompes dive-bomber ou pompes hindu
    Description : la position initiale ressemble à la pompe classique. Au lieu de descendre directement, ramenez les fesses vers le haut, puis descendez les mains et le corps le plus bas possible avant de remonter uniquement la tête et imiter la position du cobra.
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série 

  • Exercice : élévations latérales des bras
    Description : allongez-vous complètement sur le sol, ventre et face contre terre. Tendez les bras perpendiculairement au corps dans l’axe des épaules. Faites-les monter simultanément vers le haut de manière à rapprocher vos omoplates. Si l’exercice vous semble trop facile, tenez deux bouteilles d’eau dans chaque main.
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série 
  • Exercice : élévation bras et jambes opposés
    Description : allongez-vous sur le sol, ventre et face contre terre et jambes bien tendues et rapprochées. Tendez également les mains vers l’avant parallèlement au corps. Levez à la fois le bras gauche et le pied droit, puis alternez avec le bras droit et le pied gauche, et ainsi de suite.
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série 

  • Exercice : gainage
    Description : adoptez une position de push-up classique. Levez un bras et tendez-le vers l’avant dans la ligne que forme votre tête, votre buste et vos pieds. Bloquez les abdominaux et restez dans cette position pendant quelques secondes avant d’alterner avec l’autre bras.
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série

Séance 2 : Jambes et fessiers

  1. Exercice : squat jump
    Description : mettez-vous debout, jambes écartées sur la largeur des épaules, dos bien droit. Fléchissez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale, puis remontez vigoureusement de manière à décoller du sol en effectuant un saut. Dès la réception du saut, descendez immédiatement en recommençant le mouvement.
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série
  2. Exercice : fentes
    Description : mettez-vous en position debout, dos bien droit et pieds écartés dans la largeur des épaules. Ramenez un pied loin vers l’avant en gardant le dos parfaitement droit. Le pied en arrière prend appui sur les orteils. Revenez vers la position de départ et alternez.
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série
  3. Exercice : hip thurst à une jambe
    Description : allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Ramenez un pied sur l’autre cuisse avant de soulever le buste le plus haut possible. Contractez les muscles du fessier pour vous aider à réaliser le mouvement. Terminez la répétition avant d’alterner sur l’autre jambe.
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série 

  • Exercice : squat sumo
    Description : debout, écartez les jambes a une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Orientez les pointes des pieds vers l’extérieur avec le dos bien droit. Fléchissez ensuite les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale. Levez les bras jusqu’à la hauteur des épaules lorsque vous descendez. Revenez à la position de départ.
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série 
  • Exercice : chaise à une jambe
    Description : appuyez votre dos contre le mur et fléchissez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Levez ensuite une jambe et tendez-la à l’horizontale. Gardez cette position pendant 30 secondes. Faites la série de 4 avant de passer à l’autre jambe. Augmentez la durée au fur et à mesure que vous progressez.
    Durée : 30 sec à 1 minute
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série

  • Exercice : mollet debout
    Description : tenez-vous debout devant une chaise, le dos parfaitement droit. Prenez appui sur le dossier de la chaise avec vos mains, puis levez les talons en ne gardant plus que les pointes des pieds sur le sol. Revenez ensuite vers la position de départ.
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série.

Séance 3 : bras et abdominaux

  1. Exercice : pompes prises serrées
    Description : placez-vous en position de pompes classiques, mais avec les mains qui sont plus rapprochées l’une de l’autre. Descendez jusqu’à ce que votre visage frôle le sol et gardez les coudes serrés contre votre corps.
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série 
  2. Exercice : dips
    Description : asseyez-vous sur la chaise et prenez appui dessus avec les paumes de vos mains. Avancez ensuite les pieds et le corps vers l’avant de façon à décoller les fesses de la chaise sans retirer les mains dessus. Gardez les mains tendues, puis commencez à fléchir les coudes avant de remonter.
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série 
  3. Exercice : planche militaire
    Description : mettez-vous en position de pompe classique. Contractez vos abdominaux et alternez la position bras tendus et appui sur les coudes sans que vos genoux ne touchent le sol.
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série

  • Exercice : crunch
    Description : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds parfaitement collés au sol. Placez les mains derrière la nuque. Ramenez la tête en direction de vos genoux en décollant les épaules et le haut du dos tout en contractant les abdominaux, puis revenez vers la position de départ.
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série ;
  • Exercice : crunch rotation
    Description : adoptez la position de crunch classique. Remontez ensuite le haut du corps vers le haut, mais en orientant la montée vers la gauche et vers la droite successivement.
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série ;
  • Exercice : gainage oblique avec élévation de hanche
    Description : placez-vous en position de gainage classique. Orientez-vous de manière latérale sur un coude et une jambe uniquement de façon à ne plus faire face au sol, mais sur la droite ou la gauche.
    Répétitions : 10 à 20 répétitions
    Séries : 3 à 4 séries
    Repos : 20 sec à 1 min entre chaque série ;

Conseils supplémentaires

Il est important de respecter l’ordre de chaque séance et de chaque exercice. En effet, si la première séance vise les muscles de la partie supérieure du corps, la seconde est réservée à la partie inférieure afin de favoriser le repos et la récupération de ceux sollicités dans la séance précédente.

Le nombre de répétitions et de séries varie selon vos performances. Vous êtes libres de choisir celles qui vous conviennent, mais l’important est d’augmenter le volume progressivement.

Enfin, ces trois séances sont à répartir en une semaine selon votre convenance. L’idéal serait de les alterner avec une journée de repos.

Avantages de ce programme

  • Programme d’isolation ciblant avec précision chaque groupe de muscles ;
  • Séries et répétitions modifiables selon vos performances ;
  • Programme destiné aussi bien aux hommes qu’aux femmes ;
  • Exercices relativement faciles à réaliser.

Inconvénients de ce programme

  • Fréquence des séances un peu trop faible.

Programme de musculation sans machine N°2 : 4 séances par semaine, fullbody par séance

Ce second programme d’entrainement sans matériel consiste à s’entrainer intensivement tous les muscles du corps pendant une seule séance à recommencer 3 à 4 fois dans la semaine.

Détails de la séance

  1. Muscles visés : cuisses
    Exercices : squat au poids du corps
    Description : il s’agit d’un mouvement de squat classique qui consiste à vous tenir debout, bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Fléchissez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol et soulevez les bras jusqu’à hauteur des épaules. Gardez les talons bien au sol et le dos droit sans le courber. Revenez ensuite vers la position de départ.
    Répétition : 8 à 15 répétitions
    Série : 4
  2. Muscles visés : fessiers
    Exercices : fente avant
    Description : mettez-vous debout, le corps bien droit et les pieds légèrement écartés. Avancez un pied vers l’avant le plus loin possible en fléchissant le genou. Pour revenir à la position de départ, servez-vous des muscles ischio-jambiers.
    Répétition : 15
    Série : 3
  3. Muscles visés : épaules
    Exercices : pompes verticales contre un mur
    Description : tenez-vous près d’un mur. Accroupissez-vous en posant les mains sur le sol. Commencez à placer les orteils sur le mur et à remonter jusqu’à ce que votre corps soit presque parallèle au mur. Votre appui se fait uniquement avec la paume des mains. Tendez vos bras complètement avant de fléchir les coudes jusqu’à ce que votre tête touche presque le sol. Remontez ensuite vers la position bras tendus.
    Répétition : maximum
    Série : 3

  • Muscles visés : haut du dos
    Exercices : pompes hindu
    Description : en position de pompes classiques, remontez les fesses dans un premier temps, avant de fléchir complètement les coudes et descendre jusqu’à ce que votre corps frôle le sol. Remontez ensuite la tête et la partie supérieure du dos en imitant la position du cobra.
    Répétition : 12 à 15 répétitions
    Série : 3
  • Muscles visés : pectoraux
    Exercices : pompes mains écartées
    Description : mettez-vous en position de pompes classiques. Dépassez la largeur des épaules lorsque vous écartez les mains. Lorsque vous fléchissez les coudes pour descendre, orientez-les vers l’extérieur.
    Répétition : maximum
    Série : 3
  • Muscles visés : triceps
    Exercices : pompes mains rapprochées
    Description : Contrairement aux pompes mains écartées, rapprochez-les le plus près possible l’une de l’autre. Il est même coutume de joindre quasiment les pouces et les index pour former un triangle.
    Répétition : maximum
    Série : 3
  • Muscles visés : bas du dos
    Exercices : élévation bras/jambes opposés
    Description : placez-vous à quatre pattes au sol. Levez la main gauche et la jambe gauche simultanément. Redescendez avant de changer de main et de pied.
    Répétition : maximum
    Série : 2
  • Muscles visés : mollets
    Exercices : élévation sur une jambe
    Description : mettez-vous debout, bien droit et levez une jambe de sorte qu’une seule constitue votre appui. Sur cette jambe d’appui, levez le talon et ne laissez plus que le bout des pieds au sol. Revenez ensuite à la position de départ.
    Répétition : 20 par jambe
    Série : 2
  • Muscles visés : abdominaux
    Exercices : crunch
    Description : allongez-vous sur le dos et pliez les genoux tout en gardant les talons bien au sol. Placez les mains derrière la nuque, le long du corps ou sur le torse. Décollez les épaules et la partie supérieure du torse en contractant les abdominaux, puis revenez à la position initiale.
    Répétition : 20 à 50 répétitions
    Série : 3

Conseils d’entrainement

Il est important d’observer un bref temps de repos entre chaque série et chaque exercice. Veillez à ne pas trop le prolonger pour éviter que les muscles ne refroidissent, ni trop court pour éviter de vous essouffler trop rapidement. Un délai entre 20 secondes et 1 minute semble suffisant entre les séries, et 2 minutes entre chaque exercice.

Dans le cas des entrainements fullbody, il est conseillé d’alterner les séances d’une journée de repos afin que les muscles récupèrent de manière optimale. Ainsi, le lundi, le mercredi, le vendredi et le dimanche seront consacrés aux entrainements, tandis que le mardi, le jeudi et le samedi seront réservés au repos.

Avantages de ce programme

  • Entrainement complet du corps pour chaque séance ;
  • Exercices relativement faciles ;
  • Programme destiné aussi bien aux hommes qu’aux femmes ;
  • Période de repos optimale entre chaque séance.

Inconvénients de ce programme

  • Efforts plus intenses en fullbody.

Programme de musculation sans matériel N°3 : 4 séances alternant split et circuit

Le dernier programme d’entrainement sans matériel consiste à alterner 4 séances de split et de circuit. Les entrainements sont courts, mais particulièrement intenses. Ils ne durent généralement pas plus de 30 minutes et permettent de se muscler efficacement.

Séance 1 : Split

  1. Muscle visé : pectoraux
    Exercice : pompes au sol
    Description : mouvements de pompes classiques
    Répétition : maximum possible
    Série : 4
    Repos : 30 secondes à 1 minute
  2. Muscle visé : dos
    Exercice : tractions larges
    Description : utilisation d’une barre de traction ou d’un support pouvant faire office de barre de traction. Placez-vous sur la barre et montez au poids du corps jusqu’à ce que le menton atteigne la barre.
    Répétition : maximum possible
    Série : 4
    Repos : 30 secondes à 1 minute
  3. Muscle visé : épaules
    Exercice : pompes avec pieds surélevés
    Description : pompes classiques, mais les pieds placés en hauteur
    Répétition : maximum possible
    Série : 4
    Repos : 30 secondes à 1 minute

  • Muscle visé : triceps
    Exercice : pompes prises serrées
    Description : pompes classiques, les mains rapprochées l’une de l’autre
    Répétition : maximum possible
    Série : 4
    Repos : 30 secondes à 1 minute
  • Muscle visé : biceps
    Exercice : traction prise serrée
    Description : utilisation d’une barre de traction, les mains rapprochées l’une de l’autre en supination
    Répétition : maximum possible
    Série : 4
    Repos : 30 secondes à 1 minute
  • Muscle visé : cuisses
    Exercice : free squat
    Description : squat classique
    Répétition : maximum possible
    Série : 5
    Repos : 30 secondes à 1 minute

Séance 2 : Circuit

  1. Exercice : burpees avec pompes plus sauts tendus
    Description : mettez-vous debout, puis accroupissez-vous en plaçant les mains en appui au sol, bras tendus. Lancez vos pieds en arrière, comme si vous alliez vous mettre en position de pompes. Effectuez un push-up, puis ramenez les pieds pour revenir en position accroupie et remontez tout en sautant en extension.
    Durée : plusieurs répétitions sur 45 secondes

  • Exercice : pompes au sol
    Description : pompes classiques
    Durée : plusieurs répétitions sur 45 secondes
  • Exercice : squats avec sauts groupés.
    Description : squats classiques, sauf qu’au moment de remonter, effectuez un saut groupé avant de revenir à la position initiale.
    Durée : plusieurs répétitions sur 45 secondes
  • Exercice : pompes indiennes
    Description : pompes indiennes classiques
    Durée : plusieurs répétitions sur 45 secondes
  • Exercice : gainage dynamique
    Description : placez-vous en position de pompe et bloquez les abdominaux. Ramenez vos jambes l’une après l’autre vers votre buste de sorte que le genou touche quasiment la main tendue. Effectuez le mouvement à un rythme lent pour solliciter les abdominaux et à un rythme soutenu pour faire du cardio.
    Durée : le maximum de répétitions sur 45 secondes

  • Exercice : burpees simples
    Description : même principe que le premier exercice, sans effectuer des pompes ni de sauts.
    Durée : plusieurs répétitions sur 45 secondes

Entre chaque exercice, vous ne devez observer aucun temps de repos. C’est uniquement après l’enchainement de tous les 6 exercices que vous pouvez vous reposer pendant 2 minutes. Réalisez 4 à 6 répétitions de chaque paquet selon votre niveau.

Séance 3 : Split

  1. Muscle visé : triceps
    Exercice : pompes prises serrées
    Répétitions : maximum possible
    Séries : 4
    Repos : 30 secondes à 1 minute
  2. Muscle visé : biceps
    Exercice : tractions prises serrées
    Répétitions : maximum possible
    Séries : 4
    Repos : 30 secondes à 1 minute
  3. Muscle visé : cuisses et fessiers
    Exercice : free squat
    Répétitions : maximum possible
    Séries : 4
    Repos : 30 secondes à 1 minute
  4. Muscle visé : dos
    Exercice : tractions larges
    Répétitions : maximum possible
    Séries : 4
    Repos : 30 secondes à 1 minute
  5. Muscle visé : pectoraux
    Exercice : pompes au sol
    Répétitions : maximum possible
    Séries : 4
    Repos : 30 secondes à 1 minute
  6. Muscle visé : abdominaux
    Exercice : crunch
    Répétitions : maximum possible
    Séries : 4
    Repos : 30 secondes à 1 minute

Séance 4 : Circuit

Reprendre quasiment les mêmes exercices que ceux durant le circuit training de la séance 2.

Conseils d’entrainement

Le travail en circuit training est particulièrement éreintant. Ne vous laissez pas emporter par l’adrénaline et faites uniquement 4 répétitions des paquets d’exercice au début. Cela est particulièrement conseillé si vous vous entrainez en début de matinée, car vous risquez de ne plus pouvoir faire d’autres activités en cours de journée. Augmentez le nombre de tours au fur et à mesure.

Dans notre cas, la barre de traction n’est pas considérée comme une machine pour effectuer le travail, puisqu’elle peut être remplacée par un quelconque support solide.

Hydratez-vous bien au cours de ce programme, puisque les efforts très intenses vous font suer abondamment.

Avantages de ce programme

  • Programme très efficace pour gagner rapidement en force ;
  • Séances brèves offrant un gain de temps ;
  • Exercices relativement faciles à exécuter.

Inconvénients de ce programme

  • Intensité violente des efforts.