Objectif 50 pull-ups : les programmes 

Vous avez effectué votre test initial selon la procédure expliquée lors de l’article précédent.

Il ne vous reste plus qu’à vous entrainer pour atteindre votre objectif grâce à trois programmes adaptés.

Je vous propose trois programmes suivant vos réalisations du test.

Rappel :

• 0–6 répétitions Niveau 1 programme 1, sur 5 semaines
• 7 à 13 répétitions Programme de 7 semaines Phase I Niveau 2
• 14+ répétitions Programme de 7 semaines Phase II Niveau 3

Bien penser aux rituels d’échauffement d’avant séance et d’étirement d’après séance.

La base commune des programmes 

Chaque niveau du programme est basé sur un programme de trois jours d’entraînement par semaine avec au moins un jour de repos entre chacun. L’idéal à suivre est de faire l’entraînement du jour 1 le lundi, le jour 2 du Mercredi et jour 3 le vendredi. Cela vous donne tout le week-end pour récupérer et vous préparer pour l’entraînement de la semaine qui suit. N’oubliez pas que chaque entraînement devient progressivement plus difficile. Pour atteindre vos objectifs, il est impératif que vous suiviez la routine pour les séances d’entraînement et les jours de repos.

Pendant vos entraînements de traction, un partenaire d’entraînement peut vous aider pour les répétitions difficiles en plaçant une main entre les deux omoplates et en vous poussant vers le haut pour compléter votre traction. C’est plus sûr qu’en tenant vos pieds car, si vous glissez, vous avez besoin de vos pieds pour atterrir !

Poignées et positions des mains 

Les programmes de phase I et de phase II utilisent tous deux des tractions standard lors du test initial et des chin-ups.

Rappelez-vous, un pull-up se fait avec une prise par-dessus (paumes tournées vers l’extérieur), tandis que le chin-up se fait avec une prise par le bas (les paumes font face au corps). Les deux peuvent être faits avec différentes poignées qui ciblent des groupes musculaires légèrement différents et aident à « équilibrer la charge.»

Prise neutre

Les tractions à prise neutre sont les plus faciles pour de nombreuses personnes. Il s’agit de mettre vos bras légèrement à l’intérieur de vos épaules. Cela vous permet d’utiliser plus de votre haut du corps (deltoïdes, biceps, pectoraux) ainsi que votre tronc pour compléter le mouvement.

Les tractions à prise neutre ne sont possibles que sur une barre avec des poignées à 90 ° / à la barre principale. Si vous n’avez pas de barre avec ces types d’extensions, remplacez par des pull-ups à prise étroite.

Prise étroite

Les tractions à prise étroite peuvent être effectuées par dessous ou par-dessus et sont un substitut adéquat aux pull-ups à prise neutre si vous ne disposez pas d’une barre avec des poignées à 90 °. 

Vous devriez également effectuer ce mouvement si vous éprouvez une douleur à l’épaule ou une fatigue excessive en faisant des pull-ups à prise large. Cette prise en main est nettement plus facile lorsqu’elle est effectuée en dessous pour ceux qui ont des biceps forts car vous pouvez vraiment cibler vos bras, votre poitrine et vos épaules. 

Les tractions à prise étroite vous permettent également d’activer presque tous les muscles du haut du corps et le tronc, ce qui en fait une excellente variation à utiliser pour développer la force du corps.

Wide Grip

Ces tractions sont généralement considérées comme les tractions les plus difficiles. Pour certains, ils peuvent mettre trop de pression sur les épaules. Les tractions à prise large ne sont pas recommandées si vous avez déjà eu une blessure ou une douleur à l’épaule. C’est traction permettent d’isoler le trapèze et le grand dorsal et de sculpter les deltoïdes. Cependant elles ne doivent pas être exécutés en quantité tant que les muscles ne sont pas assez forts pour gérer le stress supplémentaire de cet isolement. 

Si vous ressentez trop de stress ou de douleur Épaule / coiffe des rotateurs, veuillez utiliser une prise standard, neutre ou étroite.

Les programmes 

Ne vous surestimé pas lors du test initial au risque de vous retrouver rapidement en échec pendant les entrainements.

Programme 1 : PrepaLevel

Il consiste à se préparer aux vraies tractions (si vous avez réalisé moins de 6 tractions au test initial)

Ce programme d’adaptation sur 5 semaines ne vous permettra pas à l’issu d’enchainer 50 pull-ups. Pour atteindre cet objectif, il vous faudra vous entrainer d’abord sur cette première phase de 5 semaines, puis sur la phase 1 de 7 semaines, avant de refaire 7 semaines de phase 2, soit en tout 19 semaines d’entrainement assidu. D’où l’intérêt des récupérations et des assouplissements de la ceinture scapulaire en fin de séance.

Ce programme nécessite du matériel en complément de la barre de traction.

Votre entraînement se composent en effet de tractions assistées appelées Assisted sur le programme (à l’aide d’élastiques, d’une chaise, d’un partenaire d’entraînement ou d’une machine à traction assistée etc.)

Des pull-ups négatifs 

Ce mouvement est la phase descendante d’un pull-up et le but est d’abaisser vous-même le plus lentement possible, en travaillant les muscles du dos sollicités pour ralentir votre descente. Il est important que vous n’essayiez pas de verrouiller vos coudes. Car dans ce cas, vous n’entraînerez pas les muscles de traction appropriés.

À l’aide d’une chaise, d’un banc, d’un pareur ou d’un bon saut, mettez-vous en position de départ, avec les mains à la largeur des épaules dans une prise en pronation et votre menton au-dessus de la barre. Abaissez-vous lentement et de manière contrôlée jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendu, mais ne verrouillez pas vos coudes. Maintenez la position de suspension en bas pendant 5 à 10 secondes. Augmentez la durée de la descente jusqu’à 5 secondes.

Des power holds 

Le power hold est similaire à un pull-up négatif. L’objet de cet exercice consiste à maintenir votre poitrine au niveau de la barre pendant au moins 5 secondes, puis abaissez-vous lentement avant de vous reposer et de répéter. Utilisant un chaise, un banc ou un pareur, commencez avec vos bras à la largeur des épaules avec vos poignées en pronation et la barre juste au-dessus de votre poitrine. Lorsque vous êtes prêt, contractez vos omoplates, activez les muscles du haut du dos, des bras et des épaules, et descendez de la chaise ou du banc ou demandez à votre observateur de relâcher sa prise (vous pouvez faire en sorte que votre observateur reste en position si vous avez du mal). Maintenez votre position aussi longtemps que vous le pouvez ; au fur et à mesure que vous progressez.

Slow descents 

Les descentes lentes sont également similaires aux tractions négatives.

Cet exercice commence par un pull-up de bonne forme, et met l’accent sur la descente lente et contrôlée. Au fur et à mesure que vous progressez, vous devriez être capable de descendre lentement pendant 5 à 10 secondes. Lorsque vos bras sont complètement étendus, mettez-vous debout et reposez-vous avant la prochaine répétition.

Conseil : pour un défi supplémentaire, vous pouvez rester les bras étendus accrochés (sans verrouiller vos coudes) pendant 5 à 10 secondes supplémentaires.

Des tractions australiennes

Nous passerons aux tractions et aux tractions sans assistance en semaine 3.

Je vous conseil vivement d’être aidé en salle ou à la maison par un coach sportif diplômé, il saura aménager le milieu pour vous aider à réaliser le programme. Et vous serez encadré pour les bonnes postures, vous éviterez ainsi les risques de démotivation, de blessures.

Le repos et la récupération sont essentiels au succès des programmes et devraient être inclus tel que prescrit dans le programme. N’oubliez pas également de vous échauffer et de vous étirer pendant vos jours d’exercice. (Echauffement avec élastiques ) Voir article suivant.

Programme 2 : Phase I

Si vous avez réalisé entre 7 et 13 tractions au test initial. Ce programme de 7 semaines va vous permettre de gagner progressivement en force endurante. Une barre de traction classique peut faire l’affaire. Je vous suggère de lire l’article consacré au matériel pour réaliser des tractions.

Programme 3 : Phase II

Si vous avez réalisé 14 tractions et plus au test initial. C’est ce programme qui vous permettra d’atteindre l’objectif final. Une barre de traction classique est nécessaire pour réaliser cette phase.

Le repos et la récupération sont essentiels au succès des programmes et devraient être inclus tel que prescrit dans le programme. N’oubliez pas également de vous échauffer et de vous étirer pendant vos jours d’exercice.

Conclusion 

Pour façonner un haut du corps avec des muscles forts et endurants, la traction est peut-être ce qu’il y a de plus qualitatif. Il n’y a pas besoin d’en faire beaucoup pour obtenir des résultats pour une musculature fonctionnelle.