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Musculation

La musculation est une pratique très vaste. Tellement qu’il est facile de s’y perdre. En effet, il existe des centaines d’exercices qui peuvent être réalisés, en fonction des objectifs de chacun. Dans cette section, je vous propose de faire un tour d’horizon sur les différents mouvements à exécuter et les programmes à mettre en place pour parvenir aux résultats recherchés.

Exercices pour muscler les différentes parties du corps

La musculation se divise en plusieurs exercices. Chacun vise un muscle ou un groupe de muscles spécifique. L’ensemble de ces exercices constituent un programme.

Par exemple, vous souhaitez vous muscler les pectoraux. Votre programme va donc se baser sur cette zone du corps. Vous devez effectuer des exercices qui sollicitent principalement les pectoraux, comme les pompes, les développés (couché, incliné, décliné) ou les butterfly.

Saviez-vous qu’il existe plus d’une centaine d’exercices pour travailler tout ou partie du corps ? Je vous invite à découvrir les exercices les plus intéressants en fonction des muscles sollicités :

Prise de masse après 40, 50, 60 ans, est-ce encore possible ?

Si vous commencez à aborder la quarantaine, voire plus, il parait légitime de vous demander s’il est toujours bénéfique de faire de la musculation.
La réponse est OUI. Il est tout à fait possible de prendre de la masse musculaire à 40, 50 et 60 ans. Néanmoins, ne vous attendez pas à progresser de la même manière qu’à 25 ou 30 ans. La principale raison est qu’au-delà de 40 ans, des changements physiologiques sont entrain de s’opérer dans notre organisme.
Au fur et à mesure que notre corps vieillit, le corps produit de moins en moins de testostérone, l’hormone naturelle jouant un rôle essentiel dans le développement du muscle. L’organisme est également moins résistant et récupère plus lentement des efforts, ce qui l’expose davantage à des blessures musculaires.
Si vous êtes intéressé(e) par la musculation après la quarantaine, voici quelques liens utiles :

Les applications de musculation, sont-elles efficaces ?

Ces dernières années, les smartphones occupent une place de plus en plus importante dans nos vies et tout ce que l’on fait. Cela a donné des idées aux concepteurs d’applications en proposant des applis mobiles dédiées à la musculation. D’ailleurs, il en existe toute une panoplie qui répond à chacun de vos besoins, vos performances, et vos objectifs.
La véritable question est : sont-elles réellement efficaces ou constituent-elles uniquement des loisirs censés nous divertir ? La réponse est qu’elles le sont, mais pas toutes. En effet, il existe bel et bien des applications qui ont été créées grâce à la collaboration de développeurs de logiciels et de professionnels de la musculation et qui fonctionnent réellement. Elles remplacent quasiment un coach sportif ainsi qu’un diététicien nutritionniste et vous accompagnent 24 heures sur 24.
Il faut, néanmoins, faire le tri entre les « bonnes » applications et celles qui vous feront uniquement perdre votre temps. C’est la raison pour laquelle je vous invite à consulter le comparatif des meilleures applications de musculation du moment pour ne pas vous tromper dans votre choix.

Le programme insanityworkout

Insanity workout figure parmi les programmes de musculation les plus intenses et efficaces. Rien qu’à entendre son nom (insanity ou folie), vous pourriez être intimidé. En réalité, ce programme s’adresse à des sportifs de niveau avancé avec des exercices plus qu’exigeants et qui poussent votre corps jusque dans ses derniers retranchements.
La violence des efforts est telle que le programme est déconseillé aux personnes souffrant de problèmes cardiaques et qui s’essoufflent trop rapidement. Insanity Workout est un mélange de cardio à haute intensité et d’autres exercices. L’ensemble se fait en fractionné, combinant effort extrême et récupération active.

Le deadlift

Le deadlift, ou soulevé de terre, est un exercice de musculation qui permet de se muscle le dos. Il s’agit d’un mouvement de force athlétique qui sollicite presque tous les muscles du corps afin de se renforcer principalement les dorsaux.
Le soulevé de terre est considéré comme un pilier de la musculation. Il engage une force athlétique conséquente et nécessite une exécution sans défaut sous peine de se blesser. Je vous conseille de l’intégrer dans votre routine de musculation, puisqu’il s’agit d’un exercice complet qui en vaut la peine.

Le hip thrust

Le hip thrust est un exercice qui sert à se muscler les fessiers. Il fait appel principalement aux muscles extenseurs de la hanche, les fessiers, les ischio-jambiers et ceux du bas du dos. Il est très prisé aussi bien par les femmes à la recherche de fesses bien rebondies et fermes, que d’hommes souhaitant avoir des fessiers en béton.
Si le hip thrust connait tant de succès auprès des sportifs, c’est pour de nombreuses raisons. Il est simple à réaliser, ne nécessite aucun matériel, isole totalement les muscles de la zone des fesses sans conséquence sur ceux des cuisses et permet de progresser rapidement.
Pur le réaliser, allongez-vous sur le dos, repliez les genoux à 90 °. Relevez ensuite votre bassin jusqu’à atteindre une complète extension tout en contractant fortement les fessiers. Puis, revenez à la position de départ sans vous laisser tomber, mais contrôlez le mouvement. Faites plusieurs répétitions pour réaliser le hip thrust.

Les jumping jacks

Les jumping jacks sont un exercice de fitness qui sont efficaces pour brûler rapidement des calories, donc pour éliminer la graisse. Pour réaliser le mouvement, il vous suffit d’effectuer des sauts avec écarts latéraux des bras et des jambes.
Dans un premier temps, vous vous trouvez debout, bras tendus le long du corps et pieds joints. Sautez une fois en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête, toujours tendus. Revenez ensuite vers la position initiale en sautant à nouveau. Durant tout le mouvement, votre corps reste bien droit et contractez vos abdos. Faites plusieurs sauts pour compléter une série.
AMRAP

AMRAP

L’AMRAP, acronyme anglais de « as many round as possible » signifie littéralement « autant de répétitions que possible ». Il s’agit d’une forme d’entraînement que l’on retrouve fréquemment dans le CrossFit. Combinant plusieurs disciplines sportives (la gymnastique, le fitness, l’athlétisme, etc.), le CrossFit est caractérisé par un enchaînement de mouvements, d’exercices variés et à intensité maximale. Il constitue …

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Gainage

5 meilleurs exercices de gainage pour débutants

Le gainage fait partie des exercices les plus importants et les plus efficaces pour renforcer la sangle abdominale. Cette zone du corps étant particulièrement difficile à muscler, nombreux sont ceux qui la délaissent, surtout les débutants et se focalisent uniquement sur les muscles visibles comme le grand droit ou les obliques. Heureusement, il existe de …

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Les flexions latérales.

Flexions latérales

Les flexions latérales sont des exercices d’isolation des muscles obliques des abdominaux. Elles conviennent à la fois aux hommes et aux femmes. Toutefois, leur pratique est plutôt réservée à ceux qui sont déjà à un niveau avancé dans le domaine. Plusieurs variantes, avec et sans charge, sont par ailleurs disponibles. Quels sont les objectifs des …

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Exercice de gainage

Les 13 meilleurs exercices de gainage pour femme/homme

Le gainage est un exercice qui fait partie intégrante de la musculation des abdominaux. Néanmoins, à cause de sa difficulté, de nombreux sportifs le délaissent au profit d’autres mouvements. Il constitue pourtant un pilier du renforcement des muscles profonds de l’abdomen. Qu’il soit exécuté de manière statique ou dynamique, le gainage est particulièrement efficace pour …

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Élévation latérale

Élévation latérale

L’élévation latérale est efficace pour avoir des épaules larges et bien galbées. Cet exercice de musculation développe surtout le faisceau moyen du deltoïde situé sur le côté. Il travaille aussi secondairement les trapèzes supérieurs, les biceps et l’avant-bras. Le mouvement est simple et s’effectue le plus souvent avec des haltères. Découvrez comment réaliser une élévation …

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étirement après une séance de sport

Musculation et prise de masse : pensez à vous étirer

C’est l’un des aspects les plus importants de l’entraînement et, pourtant la plupart des gens le négligent. Beaucoup de personnes considèrent les étirements comme un détail dans leur programme d’entrainement. Les étirements ont une action importante sur le développement musculaire, dont vous serez en partie privé si vous les négligez. Effectués de manière discontinue ou …

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Programme de sèche pour les femmes

Les 4 meilleurs programmes de sèche pour les femmes

Mesdames et mesdemoiselles, la sèche en musculation est un excellent moyen pour raffermir vos muscles, les tonifier et les muscler tout en vous débarrassant de la masse graisseuse superflue qui vous déplait tant. Si beaucoup de femmes pensent que la musculation est une affaire d’hommes, il n’en est rien. Il existe des programmes spécialement adaptés …

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Élévation frontale

Élévation frontale

L’élévation frontale est un exercice d’isolation des deltoïdes antérieurs. Il développe en effet l’avant de l’épaule, mais aussi la partie supérieure des pectoraux. Même si d’autres muscles sont impliqués dans cet exercice, il est toujours question de garder la tension au niveau de l’épaule. Pour optimiser le résultat, il est recommandé de choisir la version …

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Abdominaux

Les 8 meilleurs exercices pour les abdos dédiés aux femmes

Ventre plat, silhouette harmonieuse et courbes bien dessinées, voilà le rêve de la majorité des jeunes femmes, surtout en été, une saison qui donne l’occasion de s’afficher en tenues légères et en maillots de bain. Mesdames, il n’existe pas de formule miracle pour arriver à ces résultats. La clé réside dans les entrainements assidus. Pour …

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