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Pec-deck

Qui ne rêve pas d’avoir de beaux pectoraux qui font languir les demoiselles lorsque l’on se promène torse nu à la plage ? Il existe une diversité d’exercices qui permettent de développer convenablement et rapidement ce groupe de muscles. Faites plus ample connaissance avec le pec deck et découvrez comment réaliser les bons gestes pour une efficacité maximale.

En quoi consiste le pec deck ?

Le pec deck, plus communément appelé « butterfly », est un exercice de musculation visant principalement les pectoraux. Relativement facile, puisqu’il s’exécute sur la station pec deck, il peut être intégré aussi bien dans le programme d’entrainement des débutants et des athlètes confirmés.

Pec deck
Le pec deck est un exercice d’isolation des pectoraux.

Le pec deck est un exercice d’isolation, c’est-à-dire qu’il ne cible que les pectoraux et offre une possibilité de travail sur une grande amplitude. Le butterfly est généralement exécuté en fin de session. Les bodybuilders se servent de cet exercice sur de longues séries afin d’obtenir une congestion intense et de très bonnes sensations au niveau des muscles concernés.

Le butterfly est également plus efficace que les exercices sur haltères, étant donné qu’il offre une résistance constante sur chaque bras et nécessite un effort égal, que ce soit du côté fort ou faible de vos bras.

Enfin, il est intéressant pour améliorer vos performances aux développés (couché, incliné ou décliné). De ce fait, il doit être réalisé avec ces exercices lors de vos sessions de pectoraux.

Comment réaliser les mouvements ?

Voici les gestes exacts à effectuer pour réaliser convenablement le butterfly. Premièrement, vous devez ajuster le siège de la machine de sorte que la partie supérieure de vos bras soit bien alignée à vos épaules.

Asseyez-vous et appuyez votre dos contre le dossier et placez chaque avant-bras contre les supports. Veuillez noter que tout votre avant-bras et votre coude doivent s’appuyer contre le support lorsque votre main saisit les poignées. En ce qui concerne vos pieds, ils doivent être posés à plat sur le sol avec un écartement sensiblement égal à la largeur de vos épaules.

Deuxièmement, prenez une profonde inspiration, puis retenez votre souffle tout en poussant chaque poignée afin de les ramener devant vous. Expirez au cours du rapprochement, lorsque vous sentez que vous avez passé le point le plus intense de l’effort.

Troisièmement, lorsque les deux supports sont rapprochés au maximum l’un face à l’autre devant vous, maintenez la position une à deux secondes. Vous devez ressentir une forte contraction au niveau des pectoraux.

Enfin, revenez à la position de départ tout en maitrisant le mouvement sans vous brusquer. Arrêtez-vous-y un très bref instant avant de recommencer. Exécutez le nombre requis de répétitions pour achever la série.

La vidéo ci-après montre comment réaliser le pec deck avec une machine :

Quels sont les muscles ciblés durant l’exercice ?

Durant l’exercice de pec deck, les muscles principalement sollicités sont le grand pectoral, le petit pectoral, le deltoïde antérieur, le muscle caraco brachial ainsi que le grand dentelé. La partie supérieure et la partie inférieure du grand pectoral sont toutes ciblées.

Les contractions musculaires se font grandement ressentir sur la partie externe des pectoraux lorsque les supports sont ramenés en arrière et sur la partie interne lorsqu’ils sont rapprochés l’un contre l’autre.

Les variantes du pec deck

Si le pec deck est un exercice efficace pour vous muscler les pectoraux, il demeure, toutefois, accessible uniquement en salle de sport, ou moyennant un investissement conséquent à cause de la machine.

Pec deck
Le pec deck s’execute sur une machine spécifique.

Fort heureusement, il existe des variantes beaucoup moins onéreuses et tout aussi efficaces réalisables à la poulie et avec des haltères.

En ce qui concerne la première option, allongez-vous sur un banc et utilisez la poulie basse en tenant la poignée dans chaque main. Ramenez vos mains vers le haut en réalisant le même mouvement que sur la machine pec deck.

Si vous choisissez les haltères, allongez-vous également sur le banc, haltères entre les mains. Tendez-les au-dessus de vous et faites-les descendre progressivement de part et d’autre de votre corps sans fléchir les coudes.

Il existe également des machines qui permettent de tendre complètement les mains au lieu de les plier. Les résultats sont les mêmes, mais le niveau de confort différent. Adoptez la position qui vous convient.

Avantages et inconvénients liés au pec deck

Avantages

  • Exercice adapté aussi bien aux débutants qu’aux athlètes confirmés ;
  • Mouvements faciles à réaliser ;
  • Efficace pour muscler les pectoraux ;
  • Existence de variantes plus accessibles

Inconvénients

  • Utilisation de matériel cher et très spécifique.

Quelques conseils pour exécuter convenablement ce programme

Afin de parfaire votre mouvement, voici quelques conseils qui pourraient vous être utiles :

  • Évitez de décoller le dos du dossier de la machine pour ne pas provoquer des à-coups durant le mouvement. Pour cela, veillez à trouver la position la plus confortable possible en ajustant la hauteur du siège.
  • S’il est rare de commettre des erreurs lors de l’exécution du pec deck avec les coudes fléchis, celui ave les prises larges (bras tendus) nécessite plus d’application de votre part. Vous devez veiller à bien garder les bras tendus lorsqu’ils sont réunis devant vous.
  •  Il n’est pas nécessaire de placer vos coudes trop en arrière par rapport à vos épaules. Le stress intense risque de provoquer des blessures au niveau de l’articulation.
  • Pour les débutants, il est vivement conseillé de travailler uniquement à la machine. Vous bénéficiez d’une plus grande sécurité de mouvement grâce au système de guidage. La machine est conçue pour minimiser les risques d’accident, ce qui vous permet de vous entrainer sans assistance.
  • Évitez de vous servir de la force de vos bras pour rapprocher vos coudes. Seuls les muscles des pectoraux doivent travailler durant le mouvement.

Avis d’Athlètes Temple

Le pec deck est un exercice très intéressant pour se muscler rapidement les pectoraux et en toute sécurité. Conseillé aux débutants, il offre la force nécessaire pour améliorer les performances durant les développés. Ainsi, les deux exercices sont à inclure ensemble dans le programme d’entrainement.

Si sa réalisation est facile, il est, toutefois, préférable de ne l’exécuter que depuis la machine, surtout si vous êtes débutant. Oubliez, donc l’entrainement à la maison, sauf si vous disposez d’un budget conséquent à investir dans une station pec deck.

Par contre, ceux qui sont déjà expérimentés peuvent essayer la variante du pec deck aux haltères. Une meilleure maitrise du mouvement avec une force plus conséquente dans les muscles des pectoraux minimise les risques de blessure.

Au final, notre avis sur l’exercice pec deck est très bon et nous vous conseillons vivement de l’inclure dans votre programme d’entrainement, que vous soyez débutant, intermédiaire ou expérimenté.