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Comment perdre de la graisse viscérale ? Quels types de séances ou d’exercices appropriés ?

Tous le monde rêve de « tablette abdominale » ou d’un «ventre plat », je vous propose dans cet article de développer sur ce sujet. L’article est fait au plus simple pour être accessible à tous, sportifs ou non sportifs.

Graisse viscérale : de quoi s’agit-il ?

Lorsque vous mesurez la graisse corporelle autour de votre taille, vous mesurez en fait la graisse viscérale. Il s’agit de la graisse qui entoure vos organes abdominaux. Il est normal d’en avoir, mais à un niveau élevé, elle peut provoquer de graves problèmes de santé.

La graisse viscérale et ses méfaits sur le corps ?

Par rapport à la graisse normale, la graisse viscérale est stockée plus en profondeur sous votre peau. Elle entoure vos organes majeurs, comme les reins, le foie. Un excès peut conduire à une inflammation et une hypertension artérielle, augmentant le risque de problèmes de santé. Un autre problème qui peut-être lié est son impact sur l’adiponectine ou hormone de la graisse, son rôle est de réguler votre graisse corporelle. L’excès de graisse viscérale inhibe l’adiponectine. Vous produisez alors plus de graisse que votre corps a réellement besoin. Un niveau élevé de graisse viscérale peut créer une sensibilité à l’insuline qui alors favorise l’apparition du diabète type 2. On est d’accord qu’il n’y a pas mal de points négatifs sur ce sujet.

Comment faire pour perdre de la graisse viscérale rapidement ?

Il existe différentes solutions pour cibler cette zone, je vous propose 4 facteurs clés et essentiels et complémentaires pour perdre en ciblant la graisse viscérale de votre ventre.

Laisser en chemin un de ces 4 facteurs fera que vous aurez moins de résultats ou pas autant que si vous les intégrez tous les 4.

1 – LE SPORT : Bien évidemment pratiquer une ou des activités physiques régulières chaque semaine sur du long terme est essentiel et logique dans ces résultats.

Qui dit résultats dit travail, sans un entraînement sportif régulier il sera impossible de perdre de la graisse et de cibler correctement cette zone. Je développerai plus bas le type d’activités et différents conseils.

2 – L’ALIMENTATION : Le stockage des graisses dans le ventre vient principalement de votre façon de vous nourrir. Réduire son alimentation en sucre lent et rapide et en lipides et manger à des heures régulières sont essentiels.

IMPORTANT : Éviter la prise de féculent au dîner, cela provoque un stockage de graisse important sur cette zone sachant que le soir vous êtes inactif, c’est en plus très simple à mettre en place.

« ASTUCE JBM SPORTS » manger tôt le soir pour espacer entre le dîner et le petit déjeuner (12H entre ces 2 repas) exemple : Fin du dîner à 19H30 / petit déjeuner à 7H30. On l’appelle le micro-jeûne intermittent.

3- LE SOMMEIL : Dormir à des heures régulières est très important pour la récupération et l’énergie dans votre quotidien, qui dit plus d’énergie dit un entraînement plus intense, une capacité à faire plus de choses dans la journée et donc une vie plus saine.

« ASTUCE JBM SPORTS » Dormir au minimum 7H/nuit et éviter les écrans le soir.

4-LE STRESS : Diminuer son stress au quotidien, prenez du temps pour vous, au moins 1 fois par semaine pour un temps de détente. (sophrologie, méditation, marche en pleine nature).

Il existe une plénitude de vidéos sur YOUTUBE pour exercer de la sophrologie, de la méditation, de la respiration abdominale, trouver votre propre activité ANTI-STRESS qui vous permettra à chaque fois que vous la ferez de vous détendre totalement, psychologiquement et physiquement.

« ASTUCE JBM SPORTS » : Prévoir une balade dans la nature de 1h par semaine avec son animal de compagnie par exemple.

Les 4 facteurs clés, essentiels et très complémentaires !

meditation pour réduire le stress

Quels exercices appropriés pour cibler la graisse viscérale?

trois plans sagittaux
Les plans sagittaux

Intégrer du cardio training dans chacune de vos séances d’entraînements est trés important. (Variez l’intensité des séances).

Mettez du rythme dans vos séances avec peu de temps de récupération.,

Le rôle principal des abdominaux est de stabiliser la colonne vertébrale sur les trois plans sagittaux.

Travailler en ciblant les quatre zones abdominales, le transverse, le grand droit et l’oblique interne et externe.

Alterner avec du gainage et variez vos exercices dynamique (hypopressifs,, abdos type pilates, abdos avec roulette, medecine ball, élastique etc)

« ASTUCE JBM SPORTS »: Proposer de bosser vos abdos avec un partenaire entre les BLOCS ou séries d’exercices.

IMPORTANT : ETONNER VOTRE CORPS C’EST TRES IMPORTANT / NE FAITES JAMAIS LA MÊME SÉANCE 2 FOIS DE SUITE SINON VOUS ALLEZ RENTRER DANS UNE ROUTINE OU VOUS NE FEREZ PLUS DE PROGRÉS ET VOUS NE METTREZ PLUS LA MÊME INTENSITÉ.

4 idées d’activités physiques pour cibler cette ZONE du corps

  • La BOXE pour le côté ludique et très cardio (perte de calories assurés). LA BOXE est un sport de combat ou le dépassement de soi est primordial. (1H de BOXE fait perdre en moyenne jusqu’à 800 calories)
  • La COURSE À PIEDS : Rajoutez du fractionné sur vos sorties (surtout des sprints à vitesse MAX sur des séquences courtes, pensez au physique d’un SPRINTER 😉 (1H de COURSE À PIEDS à allure moyenne fait perdre en moyenne jusqu’à 600 calories)
  • Le CROSS TRAINING : Alternance de renforcement musculaire et de cardio training. Travailler plus en force sur ce type d’entraînement. (1H de CROSS TRAINING fait perdre en moyenne jusqu’à 550 calories)
  • Les TRAINING EN CIRUCIT HIIT  (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING): Du fractionné court avec de la haute intensité pour continuer à bruler des calories même 30mn après la fin de la séance. (1H de CIRCUIT HIIT fait perdre en moyenne jusqu’à 515 calories)

Durée de son entraînement et fréquence / semaine

Il vaut mieux un entrainement de 1H avec beaucoup d’intensité et peu de récupération qu’un entraînement de 1H30-2H avec « des pauses INSTA sur son téléphone ». 😉 (Pour ma part je m’entraine 45m à 1H MAX avec une grosse intensité).

En fonction de vos contraintes professionnelles et privées, je préconise de s’entrainer 3 fois / semaine 1H pour commencer et pour pouvoir avoir des résultats visibles. Laissez-vous 1 jour de repos pour mettre la bonne intensité à vos séances.

« ASTUCE JBM SPORTS » Choisissez si possible l’heure d’entraînement qui vous correspond le plus. Il y en a qui vont préférer s’entraîner le matin et d’autre l’après-midi ou le soir, l’heure aura une importance sur l’intensité que vous allez mettre surtout si vous êtes seul pendant votre entraînement.

Exemple de semaine type

Lundi : Entraînement CARDIO TRAINING avec des exercices de gainage en isométrique et en dynamique (Boxe-Circuit HIIT).

Mercredi : Circuit MIX RENFO-CARDIO type CROSS TRAINING ou BOOTCAMP + un challenge gainage ou abdos.

Vendredi: COURSE À PIEDS de 45MN avec une bonne intensité (prévoir des sprints sur 10-20-30M) finir par un circuit gainage-Abdos de 10mn avec petit matériel type mdecine ball ou slam ball .

Séance EXTRA’ FACULTATIVE samedi ou dimanche : Musculation sans intensité en ciblant 3 zones du corps ex PECS/DOS/BICEPS + abdos type « pilates » en ciblant le transverse.

« ASTUCE JBM SPORTS » Faire des abdos sur le temps de récupération entre les séries de musculation.

ATTENTION : Ne surtout pas surcharger vos abdos sur vos séances, ça ne sert à rien, vous pourriez vous faire mal en vous créant des inflammations. Privilégier la qualité à la quantité. 10MN GRAND MAX en ciblant cette ZONE par séance sont largement suffisants, c’est le contenu et la variation d’exercices isométriques et dynamiques qui est important.

J’espère que cet article vous permettra de mieux connaître et comprendre « cette fameuse zone de votre corps » et d’avoir une meilleure approche et une meilleure cohérence sur vos futures planifications d’entraînements pour avoir les résultats que vous souhaitez.