Cela fait maintenant plusieurs mois que les salles de sports et associations sont fermées à cause de la crise sanitaire. Bon nombre d’entre vous ont arrêté de pratiquer une activité physique par manque de matériel, de motivation, de lien social. Lorsque l’on stoppe sa pratique sportive il en résulte une baisse de la dépense énergétique quotidienne ce qui entraîne très souvent une prise de poids. Les français ont grossi, 2,7kg en moyenne pour les hommes et 2,3kg en moyenne pour les femmes. A travers cet article nous allons essayer de vous motiver pour perdre du poids chez vous en pratiquant une activité physique à son domicile. Objectif : arriver en forme et affuté cet été !!
Quelles types d’activités pratiquer à la maison ?
Avec le couvre-feu, la pratique sportive extérieure devient de plus en plus complexe, voir possible seulement le week-end, mais le reste de la semaine, ce n’est pas une raison pour ne rien faire.
Si vous avez la chance de posséder du matériel de cardio-training (vélo, rameur, elliptique, tapis de course), réalisez une à deux séance hebdomadaire d’au moins 40’. En effet l’utilisation des lipides prend le dessus sur les glucides à partir de 40’ de pratique pour un sportif landa. A l’inverse plus votre niveau sportif va augmenter, plus vous allez « taper » rapidement dans vos lipides. Si vous avez différents appareils n’hésitez pas à varier leur usage.
Exemple : 10’ rameur, 10’ de vélo, 10’ de rameur, 10’ de vélo
En terme de contenu de séance, vous pouvez aussi varier les exercices et méthodes pour stimuler au maximum votre organisme. Vous avez aussi la possibilité de varier la résistance, ou la vitesse de réalisation.
Exemple 1 : 10’ vélo souple, puis 5 x 1’ en vélocité (vitesse élevée) entrecoupée de 1’ souple.
Exemple 2 : 10’ vélo souple, puis 3 x 4’ en force (résistance importante) entrecoupée de 2’ souple.
Le renforcement musculaire est un bon outil pour perdre du poids, surtout s’il est pratiqué sous forme de circuit training, en alternant des phases de travail et de repos. Je vous conseille d’utiliser du petit matériel (ballon, sangles, kettlebells, medecin ball) pour varier au maximum vos circuits et éviter ainsi la monotonie.
Exemple : 5 atelier avec 30’’ de travail par atelier entrecoupé de 15’’ de récupération et on fait 3 fois le circuit.
Pour les personnes désirant débuter la pratique sportive le yoga et le pilates sont des disciplines très complètes qui permettront de reprendre le sport progressivement.
Et pour les fans de danse, rien ne vous empêche de pratiquer de la zumba ou tout autres disciplines qui vous fera brûler un maximum de calories. Avec un peu d’imagination tout est possible.
Comment pratiquer à la maison ?
Plusieurs solutions s’offrent à vous. Si vous avez l’habitude de pratiquez individuellement, vous pouvez construire votre entraînement seul en respectant des règles de progressivité, de variétés en terme de contenus mais aussi en respectant des périodes de repos suffisantes entre les séances. Pour ceux qui ont peur de mal pratiquer, deux possibilités s’offrent à vous. Le suivi en visio avec un coach peut vous permettre de retrouver du lien social. Beaucoup de coachs proposent des cours en visio sur différents thèmes et niveaux ; renforcement musculaire, zumba, step, cardio-boxe… Il y en a pour tous les goûts, le coût dépendra de la formule proposée par le coach (coût à la séance de 5 à 15 euros, ou abonnement mensuel de 30 à 50 euros).
La seconde option consiste à prendre un coach à domicile qui viendra chez vous vous proposer une séance adaptée à vos objectifs et à votre niveau. Cette deuxième solution est bien plus intéressante d’un point de vue social et sportif. En revanche le coût de cette prestation est plus important que le suivi à distance, il faut compter entre 30 et 70 euros la séance suivant votre ville de résidence.
Dans tous les cas il faudra organiser votre intérieur pour pouvoir pratiquer en toute sécurité. Ecarter les objets volumineux et précieux, coupez le chauffage, pensez à vous hydrater régulièrement. Ce sont des règles simples mais indispensables pour travailler dans de bonnes conditions.
Il existe des solutions pour continuer de pratiquer une activité physique à la maison et perdre le poids pris lors des précédents confinements. Une bonne dose de motivation que l’on peut entretenir en remplissant un cahier d’entraînement, avec toutes les quatre semaines une prise de mesure (tour de taille, de cuisses, de bras, de hanche). Pour ceux qui possèdent une balance impédancemétrique vous pouvez réaliser votre suivi hebdomadaire en comparant le taux de masse grasse, la masse musculaire, la graisse viscérale et la masse osseuse. C’est maintenant à vous de vous remobiliser et de vous prendre en main pour être affuté cet été.
Stéphane Rey, 34 ans, est préparateur physique et mental en Natation/Trail, entraîneur de course à pied et de Marche Nordique dans le département de l’Ain. Il est aussi le coach référent et consultant pour le site Utrail. Ancien Coach Athlé Santé au sein de la Fédération Française d’Athlétisme (FFA), il a créé un site dédié au coaching sportif et au suivi à distance en trail/running.
