Pendant le ramadan, de nombreux athlètes font une pause dans leur travail de musculation par peur de ne pas avoir la force nécessaire pour se muscler. De nombreuses personnes prennent également du poids à cause d’une mauvaise alimentation. Cependant, si vous faites preuve d’un peu d’attention et de bon sens, vous n’aurez aucun problème pendant le Ramadan. Le jeûne n’est pas vraiment un obstacle à la musculation.
Sommaire
Quel est l’effet du jeûne sur les performances sportives ?
Moins de nutriments et d’apport hydrique que nécessaire affecte considérablement :
- régulation de la température corporelle
- capacité d’exercice
- récupération après l’exercice
- réponse de notre corps à l’entraînement
La récupération et la réorganisation de l’homéostasie après l’entraînement sont très importantes en termes de remplissage des réserves de glycogène et de remplacement des liquides et des électrolytes perdus par transpiration.
Lorsque vous faites de la musculation à jeun, les cellules musculaires produisent de l’énergie par oxydation des graisses. Cela montre que nous pouvons augmenter notre combustion des graisses pendant le Ramadan.
Dans une étude menée auprès de joueurs de football, une diminution a été observée dans la capacité aérobie, l’endurance et la capacité de sauter avec la faim, alors qu’aucun changement n’a été observé dans leur vitesse et leur agilité. Dans une autre étude sur des joueurs de football, aucun changement n’a été trouvé dans la vitesse, la puissance, l’agilité, l’endurance et les compétences en dribble.
De plus, il a été observé que les performances personnelles diminuent pendant le Ramadan ou que davantage d’entraînements sont effectués pour atteindre les performances requises. Il a été démontré que cette diminution des performances s’améliore immédiatement après le Ramadan.
À quoi devrait ressembler la musculation pendant le Ramadan ?
Le mois de Ramadan est un processus au cours duquel le corps change sous de nombreux aspects. Il est important que nous fassions du sport à la fois pour protéger notre position actuelle et pour nous sentir mieux psychologiquement. Cependant, la vraie question ici est de savoir comment l’entraînement devrait être.
Tout d’abord, vous ne devez pas commencer à vous muscler avec une intensité élevée le premier jour du Ramadan. La plus grosse erreur est d’essayer de continuer la même routine d’exercice pendant le Ramadan. Ne vous attendez pas à faire les mêmes choses lorsque vous ne vivez plus de la même manière. Au fur et à mesure que votre corps s’habitue au jeun, vous pourrez augmenter la charge de l’entraînement. De plus, vous devez planifier votre temps d’entraînement pour obtenir un maximum d’efficacité en un minimum de temps.
Quand faut-il faire du sport pendant le ramadan ?
La première option est de vous entraîner juste avant l’iftar et d’ouvrir le jeûne après l’entraînement. Si cette option vous convient mieux, nous vous recommandons de réduire votre temps d’entraînement (30-40 minutes). Un autre point que nous souhaitons rappeler est que l’intensité de l’entraînement doit être faible. La deuxième option est de faire de la musculation 2 heures après l’iftar. Cette option semble être plus appropriée, car elle permet d’augmenter l’efficacité de la séance de musculation.
Si vous n’avez pas une routine d’entraînement très intense, vous pouvez faire des activités plus simples. Par exemple; le matin, vous pourrez pratiquer des activités basses comme les pilates, le yoga ou la marche. Dans les heures proches de l’iftar, vous pouvez inclure une musculation de faible intensité. Vous devrez consacrer beaucoup de temps au repos et à la récupération.
Comment manger pendant le ramadan ?
Le contenu de chaque repas à consommer au moment de l’iftar après une faim de 15 à 16 heures est d’une grande importance à la fois pour le contrôle du poids et pour la santé de l’estomac. Le repas doit contenir des aliments légers et faibles en gras qui contiennent suffisamment de protéines pour répondre aux besoins quotidiens. Les sources de glucides consommées doivent être constituées de grains entiers. Après le repas principal, du lait, des produits laitiers et des fruits frais doivent être consommés pour aider à combler les besoins en calcium.
En conséquence, rien ne s’oppose à la musculation durant le mois de ramadan. Vous devez faire quelque chose pour votre santé et votre corps. Ne soyez pas paresseux. Ne tergiversez pas et n’abandonnez pas !
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
