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Pilates : séances qualitatives de renforcement musculaire

C’est en 1880 que naît Joseph Pilates, en Allemagne, près de Düsseldorf. Son père est gymnaste de haut niveau et sa mère, naturopathe. Enfant chétif et souffreteux, Joseph Pilates est atteint de rachitisme et de rhumatisme articulaire. Mais c’était sans compter avec une volonté de fer d’un fils qui aimerait tant ressembler à son père. Pour pallier ses problèmes de santé, l’adolescent pratique assidûment de nombreux sports tels que la gymnastique, la plongée, le ski et la boxe. Parallèlement, il s’intéresse au yoga et aux arts martiaux. Avec acharnement, il développe une technique sur son propre corps afin d’en améliorer l’aspect et le dynamisme. À l’âge de 14 ans, le corps de Joseph Pilates s’est transformé. Il est désormais un athlète accompli. Dès lors, il réalise que santé mentale et physique sont étroitement liées. Ayant vaincu ses handicaps de l’enfance, il déclare : « C’est par l’esprit que l’on construit son corps. » Passionné d’anatomie, il fait des études d’infirmier. À 22 ans, il part s’installer en Angleterre où il entame une carrière de boxeur et est également engagé dans une troupe de cirque.

Quand la Grande-Bretagne entre en guerre en 1914, il est fait prisonnier et se retrouve dans un camp d’internement sur l’île de Man avec de nombreux blessés. C’est là que sa vie va prendre un tournant décisif. Il y est employé comme infirmier et doit faire face à l’inertie de ses patients due aux traumatismes de la guerre. Devant les corps brisés des soldats qu’il côtoie, Joseph Pilates a alors l’idée d’appliquer à ses compatriotes les mêmes mouvements qui l’ont secouru quelques années auparavant. Mais ces soldats sont pour la plupart immobilisés sur leur lit et il a peu de moyens. Il démantèle donc des lits pour en extraire les ressorts qu’il utilise pour créer une résistance. Il élabore ainsi toute une série d’exercices de rééducation. Pour retrouver leur mobilité et fortifier leur musculature, les prisonniers devaient pousser, repousser et résister tout en restant, par nécessité, allongés. Malgré leur inertie, les patients de Joseph Pilates entament leur convalescence et font d’énormes progrès. Au bout d’un travail acharné, il constate que ses patients se remettent beaucoup plus vite de leurs blessures que les autres. La méthode Pilates était née.

Les différents types de séances Pilates

À chacun sa méthode, à chacun son Pilates.

Il est plutôt conseillé de commencer par une dizaine de séances en cours particulier afin de faire un premier bilan complet des objectifs que l’on souhaite se fixer et des muscles à travailler en particulier. De plus, ces séances permettent au nouvel élève de bien assimiler les bases de la respiration et des différentes postures de travail. Mais par la suite, il est tout à fait possible de reproduire seul, chez soi, le programme mis en place à l’aide du professeur. Car malheureusement, le système sur-mesure reste assez cher et beaucoup préféreront les cours en duo ou les cours collectifs, plus abordables.

Cinq minutes par-ci, 20 minutes par-là, un cours collectif de temps en temps, une séance à la maison avec un DVD… Le Pilates s’adapte aux emplois du temps surchargés, se glisse facilement dans un agenda de ministre et sait se montrer accessible à tous, quel que soit le budget, la condition physique… Pour se déstresser, pour oublier les soucis, avant une réunion importante, entre deux scènes de ménage, pour bouger au moins 30 minutes par jours aussi… Il se pratique en cours collectifs, en séances particulières avec un coach, entre amis ou encore seul à la maison, seulement au tapis ou à l’aide d’accessoires. Mais qu’importent les motivations et quelle que soit la méthode choisie, le Pilates fait du bien et finalement, n’est-ce pas là ce qu’on attend de lui ?

pilates

Exemples de réalisation à faire pour se renforcer

Exercice 1 :

Partie du corps ciblée : sangle abdominale.

  • Position de départ : Allongé sur le sol, le dos à plat et les épaules légèrement surélevées.
  • Placer ensuite un ballon de bonne taille entre les jambes.
  • Mouvement : Soulever les jambes puis les baisser sans que le ballon ne touche le sol.
  • Toujours bien contracter les abdominaux à chaque mouvement des jambes et veiller à garder le dos bien droit pendant tout l’exercice.
  • Faire 3 séries de 10 mouvements avec un temps de repos de 30 secondes entre chaque série.

Exercice 2 :

Partie du corps ciblée : cuisses.

  • Position de départ : Assis, jambes repliées en ramenant les pieds plante contre plante le plus près possible du bassin.
  • Maintenir le dos bien droit et tendre le cou au maximum.
  • Mouvement : Étirer l’intérieur des cuisses au maximum sans forcer.
  • Garder la position entre 5 et 10 minutes si possible. Après quelques séances, essayer de maintenir cette posture plus longtemps.
  • Se relaxer en inspirant et en expirant une dizaine de fois, en veillant à garder un ventre plat.

Exercice 3 :

Partie du corps ciblée : fessiers.

  • Position de départ : Allongé sur le dos, bien à plat, les bras le long du corps et les jambes fléchies, pieds à plat au sol.
  • Mouvement : Pousser les hanches le plus haut possible vers le ciel en contractant les muscles fessiers.
  • Expirer pendant la contraction et inspirer en relâchant.
  • Faire 3 séries d’une douzaine de mouvements, à adapter selon la condition physique.

Exercice 4 :

Partie du corps ciblée : sangle abdominale.

  • Position de départ : Allongé sur le dos, jambes fléchies, genoux légèrement écartés, pieds à plat au sol et bras le long du corps.
  • Se relaxer en inspirant et en expirant une dizaine de fois en veillant à garder un ventre plat (3 à 5 secondes en inspiration rythmée puis 5 secondes en expiration).
  • Mouvement : Inspirer puis expirer en décollant la tête, menton abaissé, bras et mains tendus décollés du sol, épaules basses.
  • Tendre les jambes serrées à la verticale vers le plafond, pieds en pointes.
  • Dans cette position, effectuer des petits mouvements rapides des bras à 15 cm environ du col, de haut en bas (mouvement de pompage), 5 fois de suite en inspirations saccadées, suivies d’expirations saccadées, puis recommencer.

Le but est, à terme, de faire 100 mouvements de bras d’affilée, l’exercice étant d’ailleurs nommé « The Hundred », mais il est possible de commencer par 4 séries de 30 ou 40 mouvements pour débuter.

Exercice 5 :

Niveau intermédiaire et avancé en vidéo le jack knife :

Conclusion

La méthode Pilâtes a plus d’un siècle d’existence. D’un processus destiné à aider des blessés, elle est devenue aujourd’hui, avec plus de 500 exercices, une activité à part entière. Et ce, pour tous, dans le monde entier.

Lors de mon prochain article je proposerai des séances pilates et je présenterai le matériel qui peut être utilisé.