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Plan de 28 jours pour contribuer à la perte de masse graisseuse

La perte de poids fait référence à une diminution de votre poids corporel global due à des pertes de muscle, d’eau et de graisse. La perte de graisse fait référence à la perte de poids due à la graisse, et c’est un objectif plus spécifique et plus sain que la perte de poids. Cependant, il peut être difficile de savoir si vous perdez du poids grâce à la graisse ou aux muscles. Cet article explique pourquoi la perte de graisse est plus importante que la perte de poids, comment vous pouvez faire la différence entre les deux, et fournit des conseils pour perdre de la graisse et maintenir vos muscles.

Se concentrer sur la perte de masse graisseuse

Il est courant de suivre les progrès de votre perte de poids à l’aide d’une balance. Bien que cela puisse être utile, la plupart des échelles ne font pas la différence entre la perte de graisse et la perte de muscle. Pour cette raison, suivre uniquement votre poids n’est pas un moyen fiable de déterminer si vous perdez de la graisse ou du muscle et en quelles quantités.

À l’inverse, une échelle de graisse corporelle peut fournir une image plus précise de votre composition corporelle en mesurant le pourcentage de graisse et de muscle dont vous disposez. Vous pouvez également utiliser des compas à plis cutanés pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle, mais cela demande de la pratique pour garantir l’exactitude.

De nombreux programmes de perte de poids prétendent vous aider à perdre du poids rapidement et facilement. Cependant, il est important de réaliser qu’une quantité importante de ce poids peut inclure des pertes d’eau et de muscles. Perdre du muscle peut être préjudiciable, car le muscle est un élément crucial de votre santé globale. Le maintien d’un pourcentage sain de muscle présente plusieurs avantages, tels que la régulation d’une glycémie saine, le maintien de niveaux de graisse sains – comme les triglycérides et le cholestérol – dans le sang et le contrôle de l’inflammation. En effet, plusieurs études ont lié un rapport graisse / muscle plus élevé à des maladies chroniques telles que le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et le diabète.

Le maintien de votre masse musculaire peut également réduire votre risque de perte musculaire liée à l’âge, ce qui entraîne une fragilité et potentiellement une invalidité. De plus, plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories au repos. C’est la principale raison pour laquelle les hommes ont généralement des besoins caloriques plus élevés que les femmes.

Par conséquent, perdre du poids sous forme de muscle peut réduire le nombre de calories que vous brûlez au repos, ce qui facilite la reprise du poids que vous avez perdu sous forme de graisse.

Mettre l’accent sur la perte de graisse plutôt que sur la perte de poids peut réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, aider à réduire le risque de perte musculaire liée à l’âge et réduire la reprise de graisse.

Les nouvelles règles de la perte de masse graisseuse

#1 Les sessions de marathon sont obsolètes

La recherche a prouvé comme incorrecte l’idée que les formes d’exercice aérobie à l’état d’équilibre comme la course à pied et la natation – qui sont censées élever votre rythme cardiaque dans la « zone de combustion des graisses » – sont bonnes pour la perte de graisse. En effet, trop de cardio à longue distance encourage votre corps à stocker les graisses.

Les circuits à haute intensité (HIIT) de ce programme accéléreront le métabolisme de votre corps pour une perte de graisse optimale, de sorte que vous brûliez plus de calories que vous ne feriez en pratiquant du jogging dans le parc.

#2 La perte de graisse est une question d’efficacité

Ou techniquement, il s’agit de mettre en place des exercices efficaces. C’est l’un des problèmes du jogging. Si vous partez de rien, faire quelques kilomètres brûlera beaucoup de calories. Mais plus vous vous y habituerez, plus vous devrez aller plus loin ou plus vite pour obtenir le même avantage.

Dans le programme que j’exposerai dans l’article suivant, il n’y a pas deux séances d’entraînement identiques, vous ne serez donc pas trop à l’aise. Si vous commencez à trouver cela trop facile, augmentez les répétitions ou réduisez les temps de repos pour le rendre plus difficile.

sport pour perdre de la masse graisseuse

#3 Plus de muscle moins de graisse

Contrairement au mythe populaire, vous ne brûlerez pas beaucoup plus de calories au repos simplement en augmentant votre composition musculaire. Vous brûlez cinq à six calories par jour au repos pour chaque 500 g de muscle que vous gagnez.
Un montant relativement négligeable. Mais plus de muscle équivaut à plus de force, vous pouvez pousser plus fort dans les entraînements et utiliser plus de calories pour synthétiser les protéines musculaires plutôt que stocker de la graisse.

#4 Manger ce n’est pas tricher

Les plans de repas à adapter au programme sont à établir avec du bon sens, je n’approfondirai pas le sujet ici mais vous pouvez très bien vous renseigner ou solliciter un nutritionniste du sport si vous estimez que vous n’êtes pas compétent en la matière. Vous pouvez également consulter nos articles dédiés à l’alimentation.

Comment se développe un muscle ?

Qu’arrive-t-il à votre corps pendant et après une séance d’entraînement ? Voici la science simple derrière le processus de décomposition et de reconstruction des fibres musculaires, et de rendre votre corps plus musclé et ainsi plus fort.

La croissance musculaire est essentiellement votre corps qui répond au stress de la musculation. Il se dit : « C’était difficile. Je ferais mieux de faire quelque chose pour que ce ne soit pas aussi difficile la prochaine fois. » Pendant la musculation, vous créez des déchirures microscopiques dans vos muscles. La réponse de votre corps à ce microtraumatisme est de ne pas réparer les tissus endommagés mais ajoutez plus. De cette façon, vos muscles deviennent plus gros et plus forts et ainsi le risque de dommages futurs est minimisé. On pense que ces dommages à vos fibres musculaires sont la raison de la douleur que vous ressentez dans les jours qui suivent un entraînement difficile (connu sous le nom de retard) et c’est pourquoi vous devriez toujours laisser au moins 48 heures entre les séances qui ciblent le même groupe musculaire. Si vous vous entraînez à nouveau avant que vos muscles aient été réparés, vous ne serez pas aussi fort et vous risque de blessure. Voici les étapes clés du processus :

  1. L’échauffement
  2. Charger le muscle
  3. Réveiller les fuseaux neuro musculaires
  4. Réaction chimiques
  5. Ressentir la brulure
  6. Rechercher à casser des fibres.
  7. Réparation et croissance.

Conclusion

Nous venons d’exposer les enjeux du programme qui va vous être présenté lors du prochain article.

En effet, dans l’article suivant je vous exposerai le matériel nécessaire pour suivre le programme de 28 jours ainsi que chaque étape sous forme de travail hebdomadaire.