En musculation, pour obtenir des résultats, il ne suffit pas seulement de s’acharner à la salle comme un bourrin. Le sommeil joue également un rôle primordial pour atteindre efficacement vos objectifs. Comment cela est-il possible ? Je vais vous expliquer en détail ce que fait le sommeil à votre corps, et pourquoi bien dormir est crucial pour bien progresser en musculation.
Sommaire
Que procure le sommeil à l’organisme ?
Récupération et réparation musculaire
Le sommeil est la période de la journée où votre organisme récupère des efforts consentis durant la journée, notamment durant une séance de musculation. Le corps s’autorépare en rajeunissant les tissus et en réparant les tissus musculaires.
Lorsque vous vous entrainez de manière intense, les muscles sont soumis à des microlésions. C’est durant le sommeil profond que l’organisme va réparer ces lésions afin de renforcer la masse musculaire.
Développement musculaire
Durant le sommeil, l’organisme produit des hormones de croissance nécessaires à la synthèse de protéines. Cette synthèse est nécessaire à la croissance de la masse musculaire. Le sommeil est la plus longue période dont le corps dispose pour synthétiser ces protéines.
De ce fait, plus votre sommeil est de qualité, plus le cerveau sera en mesure de produire une quantité suffisante d’hormones de croissance. Ainsi, vous gagnerez plus rapidement en masse musculaire avec un sommeil adéquat.
Gain de force
Le sommeil va également vous permettre de gagner en force physique. En effet, les hormones de croissance produites durant le sommeil vont métaboliser la graisse accumulée dans le corps afin de mieux les exploiter durant vos entrainements sous forme d’énergie.
Le sommeil permet aussi au système nerveux de récupérer et d’être en pleine possession de ses capacités pour les efforts à venir. En effet, la contraction musculaire se fait lorsque des impulsions électriques sont générées depuis le cerveau. En étant pleinement apte, le système nerveux pourra émettre le maximum d’impulsion pour vous donner la force nécessaire pour soulever les charges.
Que se passe-t-il si vous manquez de sommeil ?
Le sommeil impacte grandement sur notre santé en général et sur la musculation. Négliger le sommeil peut bloquer votre capacité à développer votre masse musculaire. C’est surtout la production d’hormones de croissance qui est affectée par le manque de sommeil. Si votre corps n’en produit pas en quantité suffisante, vous ne récupèrerez pas suffisamment de vos efforts. Ainsi, la synthèse de protéines ne se fera pas convenablement au niveau des tissus musculaires.
Le manque de sommeil entraine également une baisse de la production de testostérone et une augmentation du niveau de cortisol, l’hormone liée au stress. Or, ces deux facteurs sont néfastes au développement musculaire. Bien dormir réduit le stress, donc, la production de cortisol.
Quelle est la durée optimale du sommeil ?
Globalement, il est conseillé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. En dessous de cette durée, vous risquez de ne pas dormir assez et cela pourrait impacter négativement votre gain musculaire. Par contre, si vous dormez trop longtemps, vous risquez de dérégler votre horloge naturelle. Cela entrainera des difficultés à vous endormir la nuit suivante.
Le sommeil est divisé en 5 phases, à savoir :
- la somnolence ;
- l’installation du sommeil lent ;
- le sommeil lent un peu profond ;
- le sommeil lent profond ;
- le sommeil paradoxal.
Le sommeil lent profond est celui que l’on appelle sommeil réparateur. C’est durant cette phase que le corps s’autorépare de manière optimale. Le sommeil paradoxal est la partie où l’on rêve. La pression nerveuse diminue et les muscles se relâchent complètement.
Quelques conseils pour améliorer la qualité du sommeil
Afin d’améliorer la qualité de votre sommeil, voici quelques conseils à suivre.
Avoir un horaire de sommeil fixe et régulier
Pensez à fixer une heure pour vous endormir et vous réveiller. Cela permettra à votre organisme de s’adapter à cet horaire et de produire les hormones au moment adéquat. Dormir avant minuit, ou se lever obligatoirement à 6 heures n’est pas indispensable, du moment que vous respectez une durée de sommeil comprise entre 7 et 9 heures. Votre horloge naturelle s’ajustera en fonction de l’horaire à laquelle vous l’habituerez.
Dormir dans un environnement calme
Vous devez dormir dans un endroit le plus calme possible. Personne ne devrait faire des va-et-vient lorsque vous commencez à dormir. Éteignez votre téléphone, télévision et radio. Si besoin, servez-vous de bouchons d’oreilles pour que rien ne vous dérange.
Dormir dans l’obscurité
L’obscurité est un élément qui favorise l’endormissement. Tant qu’une source de lumière se trouve dans la pièce, elle est susceptible de perturber votre recherche de sommeil. Dormez dans l’obscurité la plus totale pour trouver rapidement le sommeil sans être dérangé.
Éviter de regarder des écrans avant de dormir
De nombreuses personnes ont tendance à regarder la télévision avant de se coucher, ou à consulter leur téléphone. Je vous conseille d’arrêter de regarder tout type d’écran, au moins 30 minutes avant de vous coucher. En effet, la lumière que les écrans de smartphone, ordinateur, téléviseur ou tablette émettent imite la luminosité du soleil. Cela empêche votre cerveau de secréter de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Éviter de manger ou de grignoter avant de dormir
Mangez bien avant de vous mettre au lit. Cela laissera le temps à votre organisme de digérer la majorité des aliments que vous avez ingérés avant de vous coucher. Ainsi, vous vous endormirez plus facilement, puisque votre corps est entièrement au repos. Évitez également de manger trop lourd le soir pour mieux dormir.
Consommer des suppléments alimentaires
Si vous souhaitez optimiser votre sommeil, je vous recommande de consommer un complément alimentaire à base de zinc/magnésium. Cela permettra de favoriser l’endormissement et d’avoir un sommeil d’excellente qualité. La prise de 3 g de glycine vous aidera également à vous endormir convenablement.
Consommez également de la caséine 30 minutes avant de vous coucher pour favoriser davantage votre capacité de récupération durant la nuit. La caséine stimule également la synthèse des protéines et améliore le bilan protéique général durant la séance d’entrainement du lendemain.
Conclusion
Pour conclure, le sommeil est un élément clé pour la musculation. Favorisant la récupération, le développement musculaire et le gain de force, bien dormir est essentiel pour atteindre efficacement vos objectifs. Désormais, vous n’avez plus d’excuses pour négliger la qualité de sommeil.
