Powerlifting

Le bodybuilding n’est pas la seule façon de se muscler rapidement. Il existe de nombreuses autres manières de faire du renforcement musculaire pour devenir un athlète. Par exemple, il existe le powerlifting qui existe également dans une version compétition. Mais pour y participer, il faudra d’aborder supporter des entraînements intensifs pour atteindre un niveau honorable. L’équipe d’Athletes Temple vous raconte tout ce qu’il y a à savoir sur ce sport !

Qu’est-ce que le powerlifting ?

Le powerlifting est une discipline qui repose sur un triptyque de mouvements. En clair, il existe 3 mouvements différents qui compose le powerlifting :

• Le squat : c’est la position initiale qui permet de démarrer le mouvement. L’athlète opère une flexion de jambe pour atteindre la barre au sol avant de pouvoir la remonter. On est sur un soulevé de terre.
• Le développé couché : il s’agit également d’un exercice de musculation avec une barre. Couché sur un banc, le sportif saisi la barre et la dé-raque. Ensuite, il vient la poser au niveau de sa poitrine avant de la presser vers le haut. Une fois la barre remontée et les coudes verrouillés, il peut reposer la barre dans le rack. Le tout, en restant bien couché et collé au banc !
• Le soulevé de terre : dans le soulevé de terre commence lui aussi par une génuflexion. L’athlète saisit la barre, dos droit, bras tendus et jambes pliées. Ensuite il soulève la barre en pressant avec ses pieds au sol, les bras toujours tendus et les épaules en arrière. Une fois complètement relevé, il faut redéposer la barre au sol.

Le powerlifting est donc une discipline avec peu de mouvements, mais qui demandent énormément d’efforts physiques. Au niveau compétitif, on mesure la force athlétique des différents participants. Pour déterminer le vainqueur, on additionne les poids soulevés dans chacun des exercices. Celui qui gagne, c’est celui qui possède le plus gros total.

Où pratiquer le powerlifting ?

Ce qui est bien avec le powerlifting, c’est qu’il peut se pratiquer n’importe où. De préférence en salle, mais il est possible de le pratiquer chez soi si on dispose du matériel nécessaire. le matériel nécessaire se résume à un banc, un rack, une barre et les poids (une certaine quantité…).

Normalement, n’importe quelle salle de sport dispose du matériel nécessaire à la pratique du powerlifting.

Au niveau équipement, il ne faut pas grand-chose pour débuter. Mais à force de pratiquer, vous verrez qu’il est utile d’investir dans du matériel de protection : genouillère, straps de levage, ceinture, protège-poignets. Toutefois, ces accessoires de protection ne doivent pas être utiliser à chaque entraînement, car ils masquent partiellement l’effort. Mieux vaut les garder pour les moments où vous tenter de battre votre record personnel ou si vous vous engagez dans une compétition.

C’est cet équipement qui fait la différence en ce qu’on appelle le powerlifting raw et le powerlifting équipé. Chaque pratiquant est dans une chapelle ou l’autre.

Comment commencer le powerlifting ?

Débuter en powerlifting n’a rien de sorcier. Vous l’aurez cependant compris, le powerlifting est très intense pour les muscles. Une erreur d’inattention et le risque de blessure est bien réel. C’est pourquoi, avant de commencer le powerlifting, en amateur ou en compétition, il faut prendre conscience des risques. L’athlète saura qu’il risque une tendinite, une déchirure musculaire, une hernie discale, etc. Autant de blessures qui peuvent entraîner plusieurs semaines d’arrêt ou mettre un stop définitif à la pratique…

Quelques conseils sont donc utiles pour bien commencer le powerlifting !

Les échauffements

Comme pour tout sport, le powerlifting nécessite de mettre son corps à température. Avant de se lancer dans des soulevés de terre, prenez le temps de vous échauffer. Cela permettra aux muscles de se déraidir et aux articulations d’être rôdées pour le moment où vous y ferez appel.

L’entourage

Comme il s’agit d’une pratique assez dangereuse, qui consiste à soulever des poids très lourds, il faut pouvoir s’entourer.

Débuter seul est clairement déconseillé. Prenez le temps de discuter avec un coach sportif. Il peut être personnel ou simplement rémunéré par la salle de sport que vous fréquentez. Mais il pourra vous aiguiller et vous montrer les premiers mouvements à réaliser. Il corrigera les erreurs de débutants… Celles qui peuvent coûter cher à la santé ! C’est grâce à la maîtrise des mouvements corrects que vous pourrez progresser en powerlifting.

Pour aller encore plus loin, vous pouvez prendre votre propre coach personnel avec un diplôme. Il existe même une fédération française de powerlifting qui n’est pas avare en conseils.

Enfin, lors de vos entraînements, veillez à toujours avoir quelqu’un auprès de vous.

La maîtrise de la technique

Vous l’aurez compris, la technique est primordiale pour ne pas se blesser. Dès lors, en débutant en powerlifting, ne visez pas tout de suite la tentative de record. Il faut y aller pas-à-pas. Le mieux est même de débuter avec une barre à vide.

Comme vous ne serez pas gêné par un poids à soulever, vous pourrez vous concentrer sur la technique.

C’est également là qu’il faut :

Connaître ses limites

C’est là toute la difficulté. Bien souvent, les sportifs débutants dans le powerlifting pensent connaître leurs limites. Ils les surestiment. Le risque d’accident devient réel !

Le powerlifting, que ce soit en développé-couché ou en soulevé de terre est très physique pour le corps. A partir de 5 ou 6 répétitions, le corps ressent déjà la fatigue.

D’où l’importance de maîtriser la technique pour repousser ses limites. Ensuite, l’entraînement permettra de monter petit à petit dans les poids.

L’alimentation

Le powerlifting n’est pas très différents du bodybuilding. Pour pouvoir soulever davantage de poids, vous aurez besoin de développer votre force musculaire.

De fait, il vous faudra pratiquer d’autres exos que le soulevé de terre, le développé-couché, etc. Il faudra passer sur les bancs, développer son cardio, etc.

Il est donc crucial de surveiller son alimentation afin d’avoir une prise de masse musculaire optimisée. Ce sera également utile afin de ne pas polluer son organisme avec des produits contre-productifs pour le powerlifting.

L’équipement

Comme déjà expliqué plus haut, l’équipement nécessaire pour le powerlifting n’est pas énorme. Pour les entrainements quotidiens ou hebdomadaires, vous devez privilégier une tenue sportive souple et confortable. Pour les chaussures, des semelles plates sont idéales, car elles évitent de se déséquilibrer quand on soulève un poids.

Plus spécifiquement, il faudra une ceinture de maintien et des sangles de levage. Elles sont ultra utiles pour faciliter le soulevé de terre et protéger les lombaires. Idem pour les protège-poignets et les genouillères qui viennent fournir une protection aux articulations.

Mais attention, il faut privilégier leur utilisation sporadique. Uniquement lorsqu’on souhaite battre son record, car elles masquent la difficulté de l’effort.

Les avantages du powerlifting

Le powerlifting est un sport très intense qui apporte quelques bienfaits au corps. Mais attention à ne pas vouloir trop forcer, car au-delà des bienfaits peuvent se présenter des risques (et donc des inconvénients).

Pour pouvoir soulever de grosses barres, vous aurez besoin de force et tout l’intérêt de la pratique est de développer cette force brute qui vous permet en une seule fois de soulever une charge maximale. Ce n’est clairement pas un sport d’endurance et le sportif vise le maximum dès le premier run.

Le powerlifting, c’est repousser le pic maximum. Or, c’est une très bonne chose, car cela apporte beaucoup dans d’autres disciplines qui n’ont pas besoin d’aller tester la limite des capacités ; notamment les sports d’endurance, mais également de nombreux sports d’équipe.

Au niveau musculaire, le powerlifting apporte de nombreuses choses également. Vous développez de nombreux muscles : triceps, biceps, deltoïdes, pectoraux et abdos. Mais aussi trapèze, dorsaux, fessiers, ischios.
C’est en fait une pratique très complète !

Enfin, cette discipline vous rend plus conscient des risques de blessures. De là découle souvent le fait que les sportifs font plus attention à leurs échauffements. Ils sont plus méthodiques et prudents vis-à-vis de leurs limites. On note également une rigueur dans la posture et la maîtrise de la technique. Tout cela tourne autour du fait qu’il y a une volonté d’éviter les blessures.

Les inconvénients du powerlifting

Sans surprise, le powerlifting n’a pas que des avantages, mais également des inconvénients.

Cette discipline qu’est le powerlifting est très intense pour le corps. Ce dernier est mis à rude épreuve. Les exos ne peuvent pas contenir de nombreuses séries et chaque série est elle-même assez limitée, avec quelques tentatives seulement.

Ces nombreuses limitations que se mettent les powerlifters découlent du fait que les muscles sont très sollicités. Souvent, vous ressentirez des douleurs musculaires, premier inconvénient de ce sport exigeant.

Les douleurs ne sont malheureusement pas la seule sensation désagréable, car il existe aussi toute une série de blessures qui peuvent vous pousser hors de la salle pendant plusieurs semaines : hernies, problèmes de lombaires, tendinites, etc. cela peut survenir à n’importe qui, même avec un bon échauffement, du bon matos et toutes les précautions prises.

Un autre problème lié au powerlifting, c’est son caractère explosif. Comme il s’agit d’aller toucher la limite de ce que le corps peut subir, tout le corps subit un stress très grand. Heureusement très court… Mais cela ne l’empêche pas de subir un stress mécanique. C’est pourquoi les séances d’entraînement sont si courtes. Car il faut beaucoup de temps de repos pour que le corps puisse se remettre. Or, si vous souhaitez faire les trois exercices durant une même séance, cela dure très vite assez longtemps, ce qui est paradoxal.

Comment progresser en powerlifting ?

Progresser en powerlifting se fait naturellement. Il n’y a pas d’aliments miracles qui transforment votre corps, ni d’équipements qui va vous transformer en Hercule…

Le powerlifting, c’est avant tout de l’entraînement et beaucoup d’abnégation et de sacrifices.

Pour bien progresser, comme nous l’avons dit, il faut maîtriser la technique. C’est le b.a.-ba. A partir de là, on peut réellement se concentrer sur le poids à soulever. Petit à petit, au fil des semaines, il est possible d’augmenter ostensiblement les poids de la barre pour arriver à quelque chose de très décent. Ce qui ouvrira potentiellement les portes de la compétition si c’est quelque chose qui vous intéresse. Il faut noter que c’est un milieu assez fermé où tout le monde ou presque se connait.

Évidemment, cette progression s’articule autour d’un développement musculaire. Ce n’est pas le powerlifting seul qui permettra à l’athlète de développer ses muscles. Pour cela, il faudra passer par des circuits et une prise de masse comme on en voit en bodybuilding. Pour cela, il faut revenir aux bases, c’est-à-dire beaucoup de salle et une alimentation équilibrée. Un powerlifter suit donc les traces des nageurs. Ces derniers perfectionnent leur musculature en salle afin de pouvoir développer davantage de force dans l’eau et obtenir des meilleurs chronos. Ici, le développement musculaire en salle permettra d’augmenter régulièrement les poids de chaque côté de la barre !