En trail, on a ce qu’on appelle l’entraînement visible et l’entraînement invisible. Et dans cet entraînement invisible, on a notre alimentation, notre récupération, mais pas seulement. En effet, on a la PPG (préparation physique générale), la PPS ( Préparation physique spécifique ) et les étirements/assouplissements.
Lors des articles précédents sur le sujet, nous avons abordé la nécessité de se renforcer tout au long de l’année musculairement, de façon à lutter contre la fonte musculaire, favoriser l’économie de course et prévenir certaines blessures parfois liées à des déséquilibres ou des faiblesses musculaires.
A présent nous allons essayer de proposer une cohérence sur une année entre s’entraîner et pratiquer son sport (Trail running) en vue de performer, et se renforcer intelligemment sans créer de surcharge d’entraînement.
Sommaire
La notion de cycle
La planification est une phase importante et complexe. L’idée est de créer un plan simple en adéquation avec votre ou vos objectifs, mais aussi et surtout avec vos contraintes (temporelles, familiales, professionnelles etc.).
Une fois que vous avez mis des mots sur vos objectifs (ou ambitions ou buts, appelez-le comme vous voulez) vous allez chercher à tout mettre en œuvre pour les atteindre.
Pas de mystère, il va falloir être motivé, faire des concessions et être déterminé. Et ce n’est pas moi qui vais vous l’apprendre : faites de la place dans vos vies ! Décidez de vos priorités : si le trail en est une, mettez en œuvre le nécessaire pour atteindre vos rêves et chassez le superflu.
Cette structuration et modulation de vos séances dans un cadre déterminé par des jours, des semaines ou des mois est connu sous les noms de micro-cycle, mésocycle et macrocycle. Certes, cela peut sembler trop théorique voire clairement contraignant de réfléchir en ces termes. Mais si vous ne planifiez pas de cycles au sein de votre entraînement, cela arrivera quand même (mais sous forme de blessures, de surentraînement ou autre…).
L’articulation sur une année en fonction des objectifs de course.
Si l’on considère une année civile, la mise en place des entraînements s’effectue de préférence après la pause de fin de saison trail c’est-à-dire bien souvent au mois de novembre/décembre. Partons de ce repère ( théorique) et tâchons d’articuler une année de fonctionnement pour ce qui concerne la partie entraînement renforcement musculaire. Soit à partir de début Janvier.
Le but du cycle annuel d’entraînement est de maîtriser l’apparition et le maintien de la forme sportive durant (environ) un an. Son déroulement est principalement déterminé par le calendrier des principales compétitions (constituant des macrocycles). Le développement de cette forme sportive s’opère en trois phases : acquisition, stabilisation et perte momentanée.
Pendant la période de reprise , avec prédominance du travail foncier, mettre en place des séances de PPG sur des micro-cycles à thème peut s’avérer être bénéfique pour la performance future.
De cette période à fin Mars par exemple, soit 3 à 5 micro-cycles avec des thèmes finement choisis. Ne pas hésiter pour cela à faire appel à un entraîneur qualifié qui personnalisera votre entraînement.
A partir de Mars ET en fonction du calendrier de vos courses, mettre en place des cycles de 3 à 4 semaines de PPS, en prenant soin d’anticiper les périodes d’affûtage (bien souvent de une à deux semaines).
Il est important de prendre conscience de ses faiblesses musculaires et de le travailler pour progresser. Une fois de plus, se faire aider par un professionnel peut s’avérer être pertinent. Il sera capable de vous évaluer et d’organiser un travail qualitatif et ciblé.
PPG : mise en place en début d’année
La PPG doit être intégrée toute l’année en variant des thèmes. On la travaille sous forme de cycles pour développer des qualités physiques pendant une séance de 45 minutes par semaine (possibilité de faire moins si manque de temps).
Par exemple :
– pendant une période, on va faire du renforcement musculaire général.
– une autre, on va faire plus de bondissements
– un autre, on va travailler la mobilité
Il ne faut pas faire la PPG juste pour maintenir son niveau.
La PPG permet de développer des qualités physiques et de prévenir les blessures. (Voir vidéo ci-dessous )
Article intéressant sur le sujet :
Préparation Trail: bien gérer sa Préparation Physique Générale (PPG)
Conseils : en PPG, il est bon de varier les thèmes toutes les 3 à 4 semaines (micro-cycles)
Cela peut être : puissance, endurance, technique de course, proprioception, souplesse).
Il faut en faire toute l’année, tout le temps, en variant.( Sauf lorsque vous abordez le micro-cycle de PPS pour éviter les surcharges).
PPS quand et comment : Il est conseillé , à l’approche de vos objectifs, une fois le volume d’endurance mis en place , d’organiser deux à trois fois par semaine des séances spécifiques de renforcement.
Quelles différences me direz vous entre PPG et PPS ?
La préparation physique générale (PPG) vise à améliorer la condition physique globale de l’athlète. Elle comprend des exercices qui travaillent plusieurs groupes musculaires et plusieurs systèmes énergétiques. L’objectif est d’améliorer la force, l’endurance, la vitesse, la coordination et la flexibilité de manière générale. La PPG est souvent utilisée en début de saison ou en période de récupération pour maintenir le niveau de forme physique de l’athlète.
La préparation physique spécifique (PPS) est axée sur les exigences spécifiques de l’activité sportive pratiquée. Elle comprend des exercices qui imitent les mouvements et les situations rencontrées lors de la pratique sportive. L’objectif est d’améliorer les qualités physiques spécifiques à la discipline sportive, comme la vitesse, l’explosivité, l’agilité, la coordination et la résistance.
La PPS est généralement utilisée en préparation de compétitions pour améliorer les performances de l’athlète dans sa discipline.
En résumé, la PPG vise à améliorer la condition physique globale de l’athlète, tandis que la PPS vise à améliorer les qualités physiques spécifiques à la discipline sportive pratiquée.
De là découle la nécessité de mettre en place la PPS à des moments clés , en fonction du calendrier de courses prévues par l’athlète.
Un micro cycle de 4 semaines par exemple, à raison de 2 à 3 séances par semaine suivant le niveau et le temps que l’on peut consacrer peut être très qualitatif.
Pendant les périodes d’affûtage d’avant course , soit on réduit le volume et l’intensité des séances mises en place, soit on laisse le corps surcompenser des efforts pour être optimal le jour J.( cela dépends de chaque individu et c’est par la pratique qu’il saura comment s’organiser au mieux).
PPG : Propositions de séances
8 exercices à enchaîner en 20″/10″ :
- Exercice 1 : 123
- Exercice 2 : Burpee
- Exercice 3 : Planche haute /Planche basse
- Exercice 4 : Montée de Genoux + Oblique
- Exercice 5 : Squat jump
- Exercice 6 : Bridge Glute
- Exercice 7 : Fente Sautée
- Exercice 8 : Mountain Climbing aménagé
Faire 3 à 4 rounds, en observant 2 à 3 minutes de récupération entre chaque.
Enchaînement de 6 exercices en 50″/10″
- 1.Montée de genoux immobilisation 5 temps 5″
- 2. Coup de pied de mules Gauche
- 3.Coup de pied de mules Droite
- 4. Saut latéral bras opposé Gauche
- 5. Saut latéral bras opposé Droite
- 6. Montée de genoux immobilisation 1 temps 5 secondes
Faire 3 a 4 rounds, en observant 2 a 3 minutes de récupération entre chaque.
PPS Propositions de séances : 6 semaines avant la course, micro-cycle de 3 a 4 semaines
Programme sur 3 semaines composé de 6 exercices
- 1. Squat TRX
- 2. Hamstring Curl TRX
- 3. Inverted Row TRX
- 4. Single Leg Squat TRX
- 5. Push up TRX
- 6. Single Leg Romanian Deadlift TRX
- Semaine 1. 3 séries, 10 répétitions
- Semaine 2. 4 séries, 15 répétitions
- Semaine 3. 5 séries, 20 répétitions
2 à 3 séances par semaine
Bien penser à l’échauffement préalable.
https://www.youtube.com/watch?v=kLGnaxvb-MkVidéos
Programme sur 3 semaines composé de 6 exercices
- 1. Gobelet Squat
- 2. Swing
- 3. Overhead Lunge
- 4. Romanian Dead lift
- 5. Renegade Row with push up or not
- 6. Russian Twist
- Semaine 1. 3 séries, 10 répétitions
- Semaine 2. 4 séries, 15 répétitions
- Semaine 3. 5 séries, 20 répétitions
2 à 3 séances par semaine
Bien penser à l’échauffement préalable.
Conclusion
Voici d’une manière un peu plus détaillée comment articuler un macrocycle de préparation musculaire à la pratique du trail.
Je vous conseille vivement de faire appel à un entraîneur compétent qui sera à vos cotés pour poser un cadre personnalisé.( Organisation des mésocycles et micro-cycles sur des périodes en fonction de vos objectifs de courses ).
Il aura une vision et une compétence qui apportera de la valeur à vos entraînements et vous permettra ainsi de performer le jour J en toute sécurité
Je suis Stéphane Valtorta, Coach sportif en entreprise en association et en cure thermale. Depuis ma plus tendre enfance j’ai eu la chance de rencontrer des passionnés qui m’ont transmis le virus… le virus du sport ! Le sport c’est avant tout un jeu, entre nous et les autres ou avec nous-même. Par la suite, je me suis dirigé vers le CREPS dans l’idée de devenir éducateur sportif, un métier que j’ai exercé pendant environ dix ans en milieu scolaire et périscolaires pour ce qui concerne les enfants. Je me suis peu à peu spécialisé dans les pratiques endurantes, activités pour lesquelles je me suis pris de passion. Plus qu’un sport, les sports d’endurance sont un style de vie qui combine hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation, récupération) et entraînement.
Pour aller plus loin:
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