Prise de masse : comment se muscler rapidement pour une femme ?

Qui a dit que la musculation était réservée aux hommes ? En effet, il est tout à fait possible pour une femme de gagner en volume musculaire. A travers cet article, je vais vous développer en détail les principales différences entre les hommes et les femmes lorsqu’il s’agit de musculation, l’alimentation à adopter pour une femme pour gagner rapidement en masse, et quelques exercices à suivre.

Prise de masse chez la femme : des différences physiologiques par rapport à l’homme

Au-delà des différences visibles à l’extérieur, le corps de l’homme et de la femme sont conçus de manière bien distincte. Il existe de nombreuses subtilités qui ont des répercussions sur leurs performances physiques. Voici quelques éléments physiologiques qui mettent en avant les différences entre un homme et une femme.

La physiologie de la femme
La physiologie de la femme

Le niveau de testostérone

La testostérone est l’hormone indispensable en musculation. Le corps d’un homme est capable de produire jusqu’à 7 à 8 fois plus de cette substance par rapport à la femme. Le taux de testostérone dans le sang d’une femme varie entre 0,3 et 3 nmol/L, tandis que le niveau est de 8,2 à 34,6 nmol/L chez l’homme. De ce fait, il est plus difficile pour une femme de gagner de la masse musculaire naturellement.

Les récepteurs de graisses

Les femmes possèdent plus de tissus adipeux que les hommes. En d’autres termes, leur corps a tendance à accumuler davantage de graisse par rapport à leur homologue masculin. Leurs récepteurs se trouvent au niveau de l’abdomen, des cuisses, des fesses et des hanches. Chez les hommes, l’abdomen est la principale zone où la graisse stagne.

Le taux métabolique

Il est entre 20 et 25 % plus élevé chez l’homme que chez la femme. En d’autres termes, un homme de même longueur et du même poids qu’une femme pourra ingurgiter plus de calories qu’une femme sans risquer d’accumuler de la graisse. De même, un homme a tendance à éliminer plus facilement les calories qu’une femme.

La structure squelettique et musculaire

Le haut du corps des hommes est la zone la plus robuste et la plus large, tandis que pour les femmes, c’est le bas du corps. Ainsi, les femmes sont mieux à l’aise dans le développement des fessiers, des cuisses et des jambes en musculation, alors que les hommes travaillent plus facilement les pectoraux, les bras, le dos et les abdominaux.

Au niveau des muscles, les femmes ont une densité musculaire moindre par rapport aux hommes. Cela les rend plus souples et leur permet de mieux flotter, mais handicape leur force physique. Ainsi, les femmes sont meilleures en gymnastique et en sport de souplesse et en natation par rapport aux hommes.

L’endurance

D’un point de vue physiologique, une femme est plus endurante, tandis que les hommes sont plus explosifs. En d’autres termes, le corps d’une femme est mieux prédisposé aux efforts d’endurance qu’un homme. Cela s’explique par le fait qu’elles disposent de plus de fibres rouges lentes dans leur organisme.

Le pourcentage musculaire et graisseux

Comme je l’ai mentionné plus haut, les femmes ont naturellement moins de muscle que les hommes. Leur masse musculaire représente environ 28 % de leur poids total, tandis que ce chiffre monte à près de 35 % chez les hommes. En revanche, la masse graisseuse est plus importante (20 %) chez la gent féminine contre 13 % chez les hommes.

L’oxygénation des muscles

Les femmes possèdent un nombre d’hémoglobines inférieur à celui des hommes. Cela limite leur apport en oxygène dans les muscles, limitant également leur capacité à produire des efforts en durée et en intensité. Chez la femme, la fréquence cardiaque maximale peut monter à 174 pulsations/minute, tandis qu’elle est de 169 pulsations/minutes chez les hommes. EN gros, les femmes ont un plus petit cœur, ce qui leur fait atteindre plus rapidement leurs limites sur des efforts explosifs.

Les réserves d’énergie

La graisse étant plus importante chez la femme, elle a tendance à s’épuiser moins vite du fait que ses réserves d’énergie sont plus importantes. Lorsqu’elle a épuisé son taux de glycogène, il lui reste de la masse graisseuse à brûler, lui permettant de tenir plus longtemps dans un effort prolongé. C’est une des raisons qui la rend plus endurante que les hommes.

L’alimentation, le secret de la prise de masse chez la femme

Vous l’aurez deviné, l’alimentation représente la base même de la prise de masse, que ce soit chez l’homme ou la femme. Découvrez en détail les types d’aliments à privilégier, ainsi qu’un exemple type d’alimentation au cours d’une journée. Je vous parlerai également du rôle des compléments alimentaires dans votre prise de masse.

Alimentation et musculation pour les femmes
Alimentation et musculation pour les femmes

Comment adapter votre alimentation pour prendre du poids sainement ?

Le plus grand danger lorsque vous décidez d’entamer une période de prise de masse, c’est de manger n’importe quoi, au point d’emmagasiner un peu trop de masse graisseuse. En effet, malgré le fait que vous devez prendre des kilos, il est impératif de faire attention à ce que votre alimentation. L’important, c’est de maximiser la prise de muscles et de minimiser le gain de gras.

L’alimentation durant une prise de masse consiste à réaliser un léger surplus calorique suffisant pour recruter des muscles sans trop excéder. Débutez avec un excédent journalier d’environ 200 calories par rapport à vos besoins habituels, puis augmentez jusqu’à prendre entre 500 g et 1 kg par mois.

Vous pouvez prendre jusqu’à 6 repas par jour, dont 3 repas principaux et 3 collations. Hydratez-vous convenablement afin d’offrir un maximum d’apport en eau aux muscles. Vous pouvez boire entre 2 et 2,5 l d’eau par jour.

Quels aliments sont à privilégier ?

Si vous souhaitez gagner efficacement en masse avec un minimum de graisse, vous devez à la fois faire attention à la quantité et à la qualité de ce que vous mangez.

Une alimentation riche en protéines

Une alimentation fortement protéinée est le secret d’un gain optimal de masse musculaire. La quantité optimale journalière recommandée par les nutritionnistes s’élève à 2 g par kilo de poids de corps. N’hésitez pas à consommer de la viande blanche, des produits laitiers, des œufs, des céréales, des légumineuses…

Des glucides ayant un indice glycémique relativement bas

Les aliments riches en glucide sont importants à votre alimentation. Ils fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement de votre corps, surtout lors d’efforts intensifs. Les aliments à favoriser sont les patates douces, le riz complet, les céréales, les légumineuses, le quinoa ou les pâtes complètes.

Des aliments riches en bons lipides

Tous les aliments riches en lipides ne sont pas forcément mauvais. En effet, ces nutriments apportent un surplus d’énergie nécessaire au corps et aident le fonctionnement des hormones. L’huile d’olive, l’huile de lin, l’avocat, le saumon et les noix sont les aliments les plus riches en bons lipides. Par contre, évitez les viandes trop grasses, le beurre et toute graisse d’origine animale.

Des fibres

Les aliments riches en fibres doivent également intégrer votre alimentation. Vous en trouverez facilement dans la plupart des légumes verts tels que les salades, les poivrons ou les choux, ainsi que dans les haricots et les champignons.

Exemple d’alimentation type pour une prise de masse chez la femme

Comme je l’ai mentionné plus haut, vous pouvez prendre jusqu’à 6 repas au cours d’une journée si vous souhaitez prendre de la masse rapidement. Voici un exemple de régime alimentaire à suivre pour un gain de masse efficace.

Repas 1 : petit déjeuner

Au menu, prenez :

  • 3 œufs au plat, de préférence bio et frais ;
  • 30g de flocons d’avoine à cuire ;
  • Une tasse de café sans sucre.

Repas 2 : collation

Comme collation, vous pouvez prendre :

  • 30g de whey ou isolate de whey ;
  • 1 banane ;
  • 10 amandes entières non salées ;
  • 1 tasse de thé vert sucré avec de l’agave ou du miel biologique.

Repas 3 : déjeuner

Au déjeuner, vous pouvez consommer :

  • 150g de filet de poulet ou dinde ;
  • 150g de patate douce cuite ;
  • 1 pomme ;
  • 1 tasse de thé vert sucré avec de l’agave.

Repas 4 : collation

Comme collation de l’après-midi, prenez :

  • 30g de whey ou isolate ;
  • 1 banane ;
  • 3 noix du Brésil nature ;
  • 10 amandes.

Repas 5 : dîner

Au dîner, consommez :

  • 150g de saumon ou poisson blanc ;
  • 150g de salade verte ;
  • 150g de brocolis, haricots verts, ou mélange de légumes verts ;
  • 100g de myrtilles.

Repas 6 : collation avant de vous coucher

Enfin, avant de vous coucher, prenez :

  • 30g de caséine ;
  • 10 amandes.

Les compléments alimentaires pour booster la prise de masse chez la femme

Si l’alimentation représente la base du gain de masse chez la femme, il demeure des compléments alimentaires qui peuvent grandement aider à atteindre cet objectif. Voici quelques compléments efficaces et recommandés aux femmes.

Les compléments alimentaires pour booster la prise de masse chez la femme
Les compléments alimentaires pour booster la prise de masse chez la femme

La whey et l’isolate

Ces deux compléments alimentaires sont constitués de protéines de lactosérum et se distinguent l’un de l’autre de leur degré de filtration. Chacun favorise le développement musculaire et convient aux personnes intolérantes au lactose.

Les boosters pré-workout

Ce sont des compléments alimentaires qui ont pour effet d’améliorer efficacement la qualité des séances d’entraînement en vous apportant un surplus de force, d’endurance et une meilleure capacité de récupération.

Pour une prise de masse optimale, je vous conseille les boosters chargés en créatine qui vous permet de mieux synthétiser les glucides et de rapidement développer votre force physique. Choisissez également ceux qui sont riches en caféine, arginine, citrulline et en béta-alanine. Tous ces composés favorisent la production d’oxyde nitrique, offrant une meilleure oxygénation des muscles.

Les BCAA

Les BCAA sont particulièrement conseillés aux femmes souhaitant prendre du muscle rapidement. Les formules renfermant une forte teneur en leucine sont à favorisées. Cet acide aminé augmente la sensibilité à l’insuline et vous aidera à booster votre musculature sans emmagasiner de graisse.

Les omégas 3

Enfin, consommez beaucoup de compléments alimentaires riches en oméga 3. Ces acides gras polyinsaturés stimulent votre sensibilité à l’insuline. Ainsi, vous pourrez prendre du muscle efficacement sans accumuler de la graisse.

Musculation femme : exercices faire durant un programme de prise de masse ?

Avant de vous proposer des exemples de programmes de prise de masse, vous devez toujours garder en tête que la prise de masse signifie toujours gagner à la fois en masse musculaire et en masse graisseuse. De ce fait, vous devez veiller à éliminer le gras accumulé et accumuler des muscles.

La majorité du temps, les femmes se focalisent uniquement sur les muscles des abdominaux, les fessiers et les cuisses durant leurs séances. Cette initiative est excellente, mais votre corps risque de se muscler de manière partielle. L’idéal serait de travailler tous les muscles du corps, mais en appuyant un peu plus sur les zones que vous souhaitez mettre en évidence.

Exemple de programme de prise de masse musculaire pour débutante

Dans cette section, je vais vous présenter un exemple de programme de musculation pour femme débutante qui va durer 4 semaines. Chaque séance dure environ 1 heure et vous devrez vous entraîner 3 fois par semaine, dont les jours 2, 4, 6 et 7 sont réservés au repos.

Jour 1 : travail des pectoraux, épaules et des triceps

Muscles visésExercicesRépétitionsNombre de séries
EchauffementRameur5 minutes1
Pectoraux-Développé incliné à la barre
-Ecarté incliné avec haltères
-Pec Dec
12 12 124 4 4
Epaules-Elévations latérales
-Développé militaire avec haltères
-Oiseaux
12 12 123 3 3
Triceps-Push down poulie haute
-Extension un bras nuque
12 12/bras3 3/bras

Jour 3 : travail des quadriceps, ischio et abdominaux

Muscles visésExercicesRépétitionsNombre de séries
EchauffementVélo10 minutes1
Quadriceps-Presse horizontale
-Squat poids du corps
-Fente avant avec barre
12 12 12/jambe4 4 3/jambe
Ischio-jambiers-Leg curl couché
-Dead lift jambes tendues
12 123 3
Abdominaux et obliques-Crunch sur banc incliné
-Relevé de jambes
15 153 3

Jour 5 : travail des dorsaux, biceps et gainage

Muscles visésExercicesRépétitionsNombre de séries
EchauffementRameur5 minutes1
Dorsaux-Tractions nuque
-Tractions horizontales prise large
-Pull down poulie haute
12 12 124
4 4
Biceps-Curl à la barre Z
-Curl alterné 1 bras
12 12/bras4 3/bras
Gainage-Planche avant
-Planche dorsale
45 secondes 45 secondes3 3

Exemple de programme de prise de masse musculaire pour une athlète confirmée

Ce programme pour sportive confirmée dure 4 semaines et elle est dédiée aux femmes déjà habituées aux efforts physiques intenses. Chaque séance dure 1 heure environ et il faut s’entraîner 4 jours par semaine. Les jours 3, 6 et 7 sont exclusivement réservés à la récupération.

Jour 1 : travail des dorsaux et des triceps

Muscles visésExercicesRépétitionsNombre de séries
EchauffementRameur5 minutes1
Dorsaux-Traction V bar
-Rowing bûcheron 1 bras
-Tractions nuque
-Pull down poulie haute
Pyramidal 8 à 12/bras 8 à 12 8 à 126 4 4 4
Triceps-Push down poulie haute
-Extension corde poulie basse
-Kick back 1 bras avec haltères
Pyramidal 8 à 12 15/bras6 4 3/bras

Jour 2 : travail des épaules, des mollets, des abdominaux et du gainage

Muscles visésExercicesRépétitionsNombre de séries
EchauffementRameur5 minutes1
Epaules-Développé militaire sur machine
-Elévations latérales câble 1 bras
-Pec dec inversé
-Rowing menton poulie basse
Pyramidal 8 à 12 8 à 12 8 à 126 4 4 4
Mollets-Extension debout
-Extension assis
12 à 15 12 à 156 4
Abdominaux et obliques-Relevé de bassin sur banc incliné
-Crunch twist au sol
Maximum possible 204 4
GainagePlanche avant90 secondes4

Jour 4 : travail des quadriceps, ischio-jambiers et des abdominaux

Muscles visésExercicesRépétitionsNombre de séries
EchauffementVélo10 minutes1
Quadriceps-Squat avec barre
-Leg extension
-Fente avant avec barre
-Sissy squat
Pyramidal 8 à 12 20 12 à 156 4 4 4
Ischio-jambiers-Leg curl couché
-Deadlift jambes tendues
Pyramidal 8 à 126 4
Abdominaux et obliques-V crunch sur banc204

Jour 5 : travail des pectoraux, des biceps et des abdominaux

Muscles visésExercicesRépétitionsNombre de séries
EchauffementRameur5 minutes1
Pectoraux-Développé incliné à la barre
-Ecarté incliné avec haltères
-Câbles poulie basse
-Pull-over
Pyramidal 8 à 12 8 à 12 8 à 126 4 4 4
Biceps-Curl à la barre Z
-Curl assis rotation externe
-Curl 1 bras appui genou
Pyramidal 8 à 12 15/bras6 4 3/bras
Abdominaux et obliques-Crunch poulie haute -Crunch latéral couché20 15/côté4 3/côté
GainagePlanche latérale45 secondes3/côté

Quelques exercices de renforcement musculaire pour les femmes faciles à réaliser et sans matériel

Bien sûr, vous ne disposez pas toutes d’un temps libre vous permettant de vous rendre à la salle de sport pour vous muscler. Si faites partie de ces femmes dont l’emploi du temps est assez chargé, je vous ai concocté des exercices à réaliser sans machines, ni haltères.

Exercices pour renforcer vos abdominaux et avoir de belles hanches

Lors d’une période de prise de masse, de la graisse superflue a tendance à s’accumuler au niveau de l’abdomen et des hanches. Il est important de faire beaucoup d’exercice travaillant ces zones pour à la fois les muscler et faire fondre cette graisse. Voici quelques exercices qui sollicitent les muscles superficiels, les muscles profonds et les obliques.

Le russian twist

Asseyez-vous sur vos fesses, fléchissez vos genoux et mettez les pieds au sol, puis placez votre dos bien droit. Tournez le buste et les mains d’un côté, puis de l’autre en réalisant un mouvement lent. Afin de corser l’exercice, décollez les pieds du sol, cela sollicitera davantage les abdos.

Russian Twist
Russian Twist

La planche

La planche est l’un des meilleurs exercices pour solliciter les muscles profonds des abdominaux. Installez-vous au sol en prenant appui avec vos coudes et vos avant-bras, ainsi qu’avec la pointe de vos pieds. Votre bras et avant-bras doivent former un angle droit. Vos jambes doivent être tendues et votre dos doit être bien droit. Alignez vos fesses et votre cou avec votre colonne vertébrale. Bloquez cette position pendant plusieurs secondes en respirant normalement.

Planche
La planche

Le renforcement abdominal hypopressif

Allongez-vous sur le dos, joignez les jambes et tendez-les jusqu’à la pointe de vos pieds. Placez vos bras le long de votre corps. Décollez légèrement la tête et les pieds de quelques centimètres. Levez ensuite une jambe jusqu’à former un angle de 45° par rapport au sol, puis revenez à la position de départ et levez l’autre à son tour. Vous pouvez également lever ensemble vos jambes tendues jusqu’à un angle de 90° et les écarter simultanément vers l’extérieur.

Exercices pour vous muscler les bras

Il est important de vous muscler les bras afin qu’ils supportent le poids de votre corps durant les autres exercices et pour pouvoir soulever des charges lourdes.

Flexion des coudes

Prenez deux petites bouteilles que vous allez tenir dans vos mains. Mettez-vous debout, les bras tendus le long du corps. En gainant vos abdominaux, pliez alternativement vos coudes en ramenant les bouteilles vers vos épaules. Vous devez sentir vos biceps travailler.

Programme-de-prise-de-masse-musculaire-pour-les-femmes
Fléchir les coudes

Dips pour triceps

Mettez vos mains en appui sur une chaise ou un support stable dans votre dos, puis placez vos pieds également en appui sur une surface en hauteur stable. Veillez à ce que vos jambes soient bien tendues et que votre partie inférieure forme un angle quasiment droit avec votre partie supérieure. Descendez en fléchissant vos coudes, puis remontez à la position de départ. Vous sollicitez vos triceps durant cet exercice.

Exercice pour vos fessiers, vos cuisses et vos jambes

Enfin, les femmes font particulièrement attention à leurs fessiers et à leurs cuisses lorsqu’elles font de la musculation. Voici les meilleurs exercices pour solliciter ces zones chez vous.

Les squats

Les squats visent à la fois les fessiers, les cuisses, les mollets, les lombaires et les abdominaux. Mettez-vous debout, jambes écartées à la largeur des épaules, avec les pointes des pieds dirigées légèrement vers l’extérieur. Tendez vos bras devant vous. Fléchissez vos jambes tout en poussant vos fesses vers l’arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Relevez-vous et revenez à la position initiale. En fin de mouvement, contractez vos fessiers de manière volontaire pour les solliciter davantage.

Squat pour les femmes
Squat pour les femmes

La chaise

Debout contre un mur, joignez les pieds et détendez les bras. Commencez à vous abaisser progressivement le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant quelques dizaines de secondes, puis remontez. Vous gainez tous les muscles de la partie inférieure de votre corps.

Quelques conseils supplémentaires

Avant de clore cet article exclusivement dédié à la prise de masse chez les femmes, je me propose de vous donner quelques conseils supplémentaires pour obtenir des résultats probants le plus rapidement possible.

Evitez les stéroïdes anabolisants

Quelle que soit votre détresse pour gagner du muscle, évitez à tout prix la consommation de stéroïdes anabolisants. En plus d’être des produits dopants présentant de nombreux effets négatifs sur la santé, ils sont hautement concentrés en testostérone synthétique.

Ces hormones auront rapidement des effets masculinisant sur votre corps, notamment un aggravement de votre voix ou un renforcement de votre pilosité. L’idée, c’est de sculpter un corps de rêve, pas de devenir un homme.

Respectez les périodes de récupération

Pour avoir des résultats positifs en musculation, il faut de la persévérance. Ce n’est pas en vous tuant à la salle 4 heures par jour, 7 jours sur 7 que vous atteindrez rapidement vos objectifs. A chaque effort intensif que vous réalisez, vos muscles sont mis à mal et ils ont besoin de se régénérer. C’est là que le principe du repos est important, afin que vos tissus se remettent de ces efforts.

Si vous ne laissez à votre corps aucun repos, vous ne ferez qu’aggraver les risques de blessure, ce qui vous contraindra à abandonner la salle pendant un long moment. Respectez les jours de repos, la durée des séances d’entraînement et le temps de récupération entre chaque série d’exercice.

Faites-vous assister par une personne expérimentée

Si vous êtes débutante, il serait risqué de suivre un programme de prise de masse toute seule. Que ce soit en salle ou à la maison, il est préférable de vous faire assister par une personne expérimentée. En effet, ne serait-ce qu’au niveau de l’alimentation, un professionnel saura vous guider sur les aliments bons à consommer. Vous pourriez être vite tentée d’avaler pizzas, frites et sodas pour gagner rapidement des kilos, mais les mauvais kilos.

De même, en salle, faites-vous assister par un professionnel qui vous guidera dans les exercices à effectuer et dans les mouvements. La justesse de vos gestes est un détail qui fera rapidement la différence.

Restez motivée en vous entraînant avec une amie

Enfin, la musculation chez la femme et l’homme nécessite de la persévérance et de la motivation. Il vous faudra plusieurs mois pour atteindre vos objectifs. Ainsi, chaque jour qui passe, vous devrez être aussi motivée que le premier jour. Pour cela, il n’y a rien de tel que d’avoir un objectif commun avec une amie.

Ensemble, vous vous motiverez mutuellement et vous entrerez dans une sorte de compétition saine qui vous poussera à vous surpasser. Comme le dit l’adage, « seule, vous allez plus vite. Ensemble, vous allez plus loin ».

Conclusion

Pour conclure, il est tout à fait possible pour une femme de gagner en masse musculaire. Malgré des différences notables d’un point de vue physique et physiologique par rapport aux hommes, les femmes ont la capacité de se muscler convenablement.