Après avoir exposé lors des articles précédents l’utilité du rameur, du tapis de course et de la chaise romaine, je vous propose des idées de séances type à réaliser. Il s’agit ici de brûler le maximum de calories tout en sculptant vos muscles avec des séances à haute intensité qui alternent exercices cardio sur machine et mouvement de musculation. Vous courez sur un tapis, transpirez sur le rameur, utilisez la chaise romaine et poussez de la fonte. Pourquoi pas pour une fois, associer cardio et musculation, et effectuer une séance rapide qui fait grimper le rythme cardiaque, pulvérise les calories et renforce l’ensemble du corps ?
Voici quelques exemples de séances en interval training alternant appareils cardio et circuits pour la force.
Séances 1
1.1 Circuits sur Tapis de course et renforcement
Commencez par réaliser le circuit suivant sur tapis de course :
| Début de la course | Vitesse | Inclinaison | Temps |
| 0 | 4 à 6 kmh | 1 | 45 sec |
| 45 | 6 à 8 kmh | 1 | 45 sec |
| 1’30 | 4 à 6 kmh | 1 | 45 sec |
| 2’15 | 6.5 à 8.5 kmh | 1 | 45 sec |
| 3’ | 4 à 6 kmh | 1 | 45 sec |
| 3’45 | 7 à 9 kmh | 1 | 45 sec |
| 4’30 | 4 à 6 kmh | 1 | 45 sec |
| 5’15 | 2 a 3 km h | 10 | 45 sec |
| 6’ | 2 a 3 km h | 10 | 45 sec |
| 6’45 | 2 a 3 km h | 10 | 45 sec |
| 7’30 | 2 a 3 km h | 10 | 45 sec |
| 8’15 | 3.5 à 4.5 km h | 12 | 45 sec |
| 9’ | 4 à 6 kmh | 1 | 45 sec |
| 9’45 | 7 à 9 kmh | 1 | 45 sec |
Effectuez ensuite le circuit au sol n° 1 deux fois de suite : Avec ou sans charge au choix .
- Squats dynamique : 30 sec
- Fentes Sautées : 30 sec
- Pas chassés avec montée sur banc : 30 sec
Réalisez un second circuit sur tapis identique, puis attaquez le circuit n° 2 au sol :
- Squats + élévations frontales : 45 sec
- Pont / Barres au front : 45 sec
- Fentes Dynamiques / Biceps curl : 20 par jambes
Recommencez le circuit puis retournez sur le tapis pour refaire la séquence tapis.
Puis finir par le circuit 3, 2 tours :
- Pompes larges et serrées en alternance : 30 secondes
- Relevé de buste + rotation du buste à la russe : 30 secondes
- Jackknife : 30 secondes
Vous aurez donc effectué trois circuits sur tapis et trois circuits au sol.
1.2 Séance tapis exclusif appelée Stuck
C’est une excellente séance pour débuter et qui fonctionne sur le principe du travail en pyramidal.
Pour la pyramide ascendante, les intervalles seront ainsi de plus en plus courts alors que pour la pyramide descendante, ils seront de plus en plus longs. Une fois que vous êtes au sommet de la pyramide et donc a la vitesse maximale, pas le choix il faut redescendre :
| Temps | Vitesse | Inclinaison | Recup |
| 3 à 5 min | Echauffement | 0% | — |
| 1 min | 7 km/h | 5% | 1 min 0 % |
| 50 secondes | +0.5 km/h | 3% | 1 min 0% |
| 40 secondes | +0.5 km/h | 1% | 1 min 0% |
| 30 secondes | +0.5 km/h soit 8.5 km/h | 3 % | 1 min 0% |
| 40 secondes | 8 | 3% | 1 min 0% |
| 50 secondes | 7.5 | 3% | 1 min 0% |
| 60 secondes | 7 | 3% |
|
1.3 Evil Twin
Une séance un peu plus longue qui joue sur les intervalles et la vitesse. Vous effectuerez chaque intervalle une première fois avec une inclinaison de 0%, puis exactement le même intervalle, mais en relevant le tapis. Démarrez 1.5 km/h en dessous de votre Vitesse Max. Chaque série est un peu plus courte et rapide que la précédente.
| Temps | Vitesse | Inclinaison | Récup |
| 3 à 5 min | Echauffement | 0% | — |
| 60 sec | -1.5 km h que le max | 0% | 1 min 0 % |
| 60 sec | Même vitesse | 4% | 1 min 0% |
| 45 sec | +0.5 km/h | 0% | 1 min 0% |
| 45 sec | Même vitesse | 4% | 1 min 0% |
| 30 sec | +0.5 km/h | 0% | 1 min 0% |
| 30 sec | Même vitesse | 4% | 1 min 0% |
| 60 sec | Même vitesse | 0% | 1 min 0% |
| 60 sec | Même vitesse | 3% | 1 min 0% |
| 45 sec | +0.5 km/h | 0% | 1 min 0% |
| 45 sec | Même vitesse | 3% | 1 min 0% |
| 30 sec | +0.5 km/h | 0% | 1 min 0% |
| 30 sec | Même vitesse | 3% | Retour |
1.4 Build-a-burn
Ce coup-ci les intervalles sont plus longs ( jusqu’à 90 secondes) et la séance est un peu plus dynamique : plus d’inclinaisons et de changements de vitesse, pour un brulure encore plus intense :
| Temps | Vitesse | Inclinaison | Récup |
| 3-5 min | Echauffement | 0% | — |
| 60 sec | -1 kmh que votre max | 1% | 1 min 0% |
| 60 sec | Même vitesse | 2% | 1 min 0% |
| 60 sec | Même vitesse | 3% | 1 min 0% |
| 60 sec | Même vitesse | 4% | 1 min 0% |
| 60 sec | Même vitesse | 5% | 1 min 0% |
| 60 sec | Même vitesse | 6% | 2 min 0% |
| 30 sec | Même vitesse | 6% | 1 min 0% |
| 30 sec | +0.3kmh | 5% | 1 min 0% |
| 30 sec | +0.3kmh | 4% | 1 min 0% |
| 30 sec | +0.3kmh | 3% | 1 min 0% |
| 30 sec | +0.3kmh | 2% | 1 min 0% |
| 30 sec | +0.3kmh | 1% | 2 min 0% |
| 60 sec | -1 kmh que votre max | 0% | Aucune |
| 30 sec | +0.3kmh | 0% | 1 min 0% |
| 60 sec | -1 kmh que votre max | 0% | Aucune |
| 30 sec | +0.6kmh | 0% | 1 min 0% |
| 60 sec | -1 kmh que votre max | 0% | Aucune |
| 30 sec | +0.9kmh | 0% | 1 min 0% |
| 60 sec | -1 kmh que votre max | 0% | Aucune |
| 30 sec | +1.2kmh | 0% | 1 min 0% |
| 60 sec | -1 kmh que votre max | 0% | Aucune |
| 30 sec | +1.5kmh | 0% | 1 min 0% |
Séance 2
Nous allons ici utiliser le rameur. Il faut savoir qu’à chaque traction, le rameur sollicite 85 % des muscles, notamment les quadriceps, ischios, fessiers, dorsaux et l’ensemble de la zone abdos-lombaires. On va ajouter des mouvements de musculation entre les périodes de rameur en tant que récupération active, un bon moyen d’accélérer la combustion des calories tout en bâtissant du muscle maigre.
Bien se concentrer sur la technique vue lors d’un précédent article. Une fois la technique acquise, on peut augmenter la puissance et la cadence.
Echauffement : Ramer 500 mètres à une cadence modérée.
Période rameur : L’objectif sera de répartir l’effort en période d’une minute. Plus le nombre de traction diminue, plus la puissance augmentera afin de conserver la même intensité.
Pour chaque période d’une minute, la distance couverte doit être la même.
- 1 minute à 28 tractions par minutes
- 1 minute à 26 tractions par minutes
- 1 minute à 24 tractions par minutes
- 1 minute à 22 tractions par minutes
- 1 minute à 20 tractions par minutes
- 1 minute à 20 tractions par minutes sur une jambe en poussée
- 1 minute à 20 tractions par minutes sur une jambe en poussée
Entre chaque intervalle d’une minute effectuez :
- 10 biceps curls avec charge adaptée à votre niveau
- 10 développés militaires
- 10 extensions du triceps
Récupérez 30 secondes puis attaquez l’intervalle rameur suivant : circuit final 8 minutes selon la technique EMOM (« every minute on the minute ou départ toutes les minutes »). Au début de chaque minute, faire 100 m de rameur à 28 tractions par minutes, puis effectuez 5 pompes. Plus vous effectuerez ces deux exercices rapidement, plus vous aurez le temps pour récupérer avant la minute suivante. Idéal pour travailler en intensité.
Séance 3 : Chaise romaine séances types
Séances types avec une chaise romaine : après un échauffement adapté, vous pouvez soit partir sur 1 exercice par entraînement soit sur 2 exercices par séance en les répétant 2 fois par semaine.
- Jour 1 : Dips
- Jour 2 : Tractions en prise pronation et supination alterner
- Jour 3 : Abdos
Adossez-vous au dossier de la chaise et sans serrez, attrapez les poignées, avant-bras sur les coussinets. Sans fléchir les jambes, montez les talons au niveau du bassin, puis redescendez et recommencez. Le mouvement doit être lent et contrôlé.
Pour corser la difficulté, effectuer le relevé de jambes suspendu en vous tenant aux poignées de la barre de traction de la chaise.
- Jour 4 : Pompes
Ou
- Jour 1 : Dips / Pompes
- Jour 2 : Tractions / Abdos
- Jour 3 : Jour 1
- Jour 4 : Jour 2
Vous avez plusieurs façons de travailler :
- Normal : Après vous êtes échauffé, Faire 4 à 5 séries de 12-15 répétitions avec 1min de repos,
- Au temps : Pendant 30s faites un max de répétitions pour ensuite vous reposer 45s (sur 4 série),
- A l’échec musculaire : Faites autant de répétitions que possible pour ensuite prendre 1m de repos (sur 4 série).
Sur les 2 dernières façons de travailler, avec la fatigue et l’acide lactique accumulé, au fur et à mesure des séries vous ferez moins de répétitions. Cette séance est intense et il convient de bien respecter les temps de récupération entre chaque séries.
Voici une routine pour débutants avec 3 sets.
Les exercices :
- Pompes – minimum 10 répétitions.
- Tractions en pronation prises large – minimum 5 répétitions
- Dips – min. 5 répétitions
- Tractions en supination – min. 5 répétitions
- Lever les genoux en suspension – min. 10 répétitions
- Repos de maximum 2 min entre les exercices.
Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec les mouvements, vous devrez augmenter progressivement le nombre de répétitions et de sets. Vous pouvez aussi essayer de faire des activités pendant 30 secondes au lieu de compter les répétitions.
Je suis Stéphane Valtorta, Coach sportif en entreprise en association et en cure thermale. Depuis ma plus tendre enfance j’ai eu la chance de rencontrer des passionnés qui m’ont transmis le virus… le virus du sport ! Le sport c’est avant tout un jeu, entre nous et les autres ou avec nous-même. Par la suite, je me suis dirigé vers le CREPS dans l’idée de devenir éducateur sportif, un métier que j’ai exercé pendant environ dix ans en milieu scolaire et périscolaires pour ce qui concerne les enfants. Je me suis peu à peu spécialisé dans les pratiques endurantes, activités pour lesquelles je me suis pris de passion. Plus qu’un sport, les sports d’endurance sont un style de vie qui combine hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation, récupération) et entraînement.
