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Programmes de Musculation &Prise de masse pour les hommes

Messieurs, vous souhaitez avoir plus de muscles ? Vous devez réaliser les bons exercices et surtout faire preuve de régularité dans vos entraînements. Je vous invite justement à découvrir un programme de musculation et de prise de masse pour les hommes, avec des exercices qui ciblent les différents muscles du corps. Aussi, n’oubliez pas de bien équilibrer votre nutrition pour obtenir les meilleurs résultats. Allons-y !

Exercices à inclure dans un programme de musculation pour les hommes

Les exercices suivants sont les meilleurs pour la prise de masse musculaire pour les hommes. Ils sont à répéter 20 fois dans une série de 2 ou 3.

Exercices pour les biceps, le dos et les épaules

Shoulder press

  • Asseyez-vous sur un banc droit en tenant une haltère dans chaque main à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur.
  • Gardez la poitrine relevée, et regardez droit devant vous pendant tout le mouvement.
  • Poussez les poids directement vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus et que les poids se touchent au-dessus de votre tête.
  • Abaissez lentement pour revenir à la position de départ sous contrôle, faites une pause, puis commencez la répétition suivante.
  • Le fait de rebondir à partir de la position de départ exerce une plus grande pression sur vos épaules et signifie que vous utilisez l’élan pour déplacer les poids plutôt que vos muscles.
Musculation homme
Le shoulder press est un exercice pour les biceps, le dos et les épaules
Conseils

N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de soulever des charges lourdes avec vos épaules. Cela préservera vos articulations et vous évitera les accidents.

Avantages

C’est un excellent moyen d’augmenter la masse musculaire des bras et des épaules. Les haltères créent de nouvelles fibres musculaires et augmentent la coordination des mouvements.

Inconvénient

Avec un mouvement inapproprié, vous risquez de vous blesser.

Hammer curl

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une légère flexion des genoux.
  • Tenez une paire d’haltères dans vos deux mains, les paumes tournées vers votre corps – c’est la principale différence avec le curl standard, que vous commencez avec les paumes tournées vers l’avant.
  • En gardant vos coudes près de votre corps, remontez lentement les haltères jusqu’à vos épaules. Contractez vos biceps, puis abaissez les poids en gardant le contrôle.
Hammer curl
Le hammer curl fait travailler vos biceps
Conseils

Gardez le contrôle de vos mouvements en les réalisant de manière lente et mesurée.

Avantages

Bien exécuté, cet exercice augmentera la taille et la force des biceps, améliorera la stabilité des poignets et renforcera l’endurance musculaire. Il contribue également à renforcer votre prise, ce qui vous permet de lever des charges plus lourdes et de faire d’autres mouvements composés.

Inconvénients

Les mouvements du curl peuvent vous exposer à un risque plus élevé de blessures, car vous perdez le contrôle lorsque l’élan prend le dessus. Évitez de soulever des poids trop lourds et exécutez les mouvements très lentement.

Exercices pour les jambes, les cuisses et les fessiers

Squat

  • Commencez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
  • Gardez la poitrine relevée, engagez vos abdominaux et déplacez votre poids sur vos talons en repoussant vos hanches en position assise.
  • Abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol.
  • Vous devriez sentir l’accroupissement dans vos cuisses et vos fessiers.
  • Faites une pause en plaçant vos genoux au-dessus, mais pas au-delà, de vos orteils.
  • Expirez et remontez jusqu’à la position de départ.
Squat pour homme
Faire des squats permet de faire travailler les cuisses et surtout les fessiers
Conseils

La plupart des exercices de squat exigent que vous commenciez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Une position plus étroite vous permet de cibler les muscles extérieurs des cuisses, mais elle diminue en même temps la stabilité de votre base et exerce une pression supplémentaire sur vos genoux. Optez pour l’écartement qui vous offre le plus de stabilité pour commencer.

Avantages

Le squat est un exercice de musculation dynamique qui nécessite que plusieurs muscles du haut et du bas du corps travaillent ensemble simultanément. L’ajout de squats à vos séances d’entraînement peut vous aider à améliorer vos performances, à réduire le risque de blessure et à vous déplacer plus facilement tout au long de la journée.

Inconvénients

Le squat comporte un risque inhérent de blessure. Cependant, ce risque est généralement lié à une mauvaise technique consistant à soulever des poids trop lourds ou à insister pour les soulever malgré la fatigue.

Fentes sautées

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec le tronc engagé.
  • Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Gardez les bras allongés près de votre corps.
  • Déplacez votre poids vers l’avant avec cette jambe, de sorte que votre talon touche le sol en premier. Ensuite, baissez votre corps jusqu’à ce que la jambe avant soit parallèle au sol. C’est la position la plus basse.
  • Sautez vers le haut, en changeant rapidement la position de vos pieds, en l’air, de sorte que votre jambe droite recule derrière vous et que votre jambe gauche avance. Atterrissez doucement sur le sol dans une position de fente de base avec la jambe opposée vers l’avant.
  • Répétez ce mouvement, en changeant de jambe à chaque saut, pendant la durée ou les répétitions souhaitées.
Fente sautée
La fente sautée est un exercice dynamique
Conseils

Évitez d’atterrir trop lourdement. Si vous atterrissez trop fort, réduisez la hauteur de votre saut ou raccourcissez votre position, et concentrez-vous sur un atterrissage plus léger.

Avantages

La fente sautée est un exercice fantastique pour le bas du corps qui augmente l’intensité et la difficulté de la fente de base en y ajoutant un saut. Elle ne met pas seulement à l’épreuve les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs des hanches et les mollets, mais elle sollicite également votre système cardiovasculaire. Cela stimule votre rythme cardiaque et vous aide à brûler plus de calories.

Inconvénients

Si vous ressentez une quelconque gêne dans le bas de votre corps, en particulier au niveau des genoux, arrêtez l’exercice et vérifiez votre forme. Cet exercice n’est pas recommandé aux personnes souffrant de problèmes de genoux ou de hanches.

Exercices pour les triceps et le torse

Dips

  • Quel que soit l’endroit et la manière dont vous faites des dips, la clé est la position du bras. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules sur la surface où vous vous appuyez, les bras tendus. Serrez vos fesses et votre tronc, puis levez votre menton et votre poitrine pour garder votre corps bien droit. À partir de là, commencez le mouvement en pliant les coudes. Plongez jusqu’à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés.
  • Faites une pause en bas pendant un ou deux secondes, puis remontez fortement en vous assurant que vous gardez le tronc et les fessiers bien serrés pour éviter que vos jambes ne se balancent. Ne bloquez pas complètement vos bras en haut ; en gardant une légère flexion des coudes en haut, vous obligez vos triceps à travailler beaucoup plus.
Dips homme
Les dips font travailler les triceps ainsi que d’autres muscles du corps
Conseils

Afin d’exposer vos triceps à un maximum de temps sous tension – un stimulus clé pour l’ajout de nouveau tissu musculaire – abaissez votre corps aussi lentement que possible. Visez deux secondes au début et augmentez progressivement jusqu’à quatre secondes. Descendez le plus bas possible sans stresser vos épaules.

Avantages

Les dips sont un exercice de poids corporel qui développe les triceps et d’autres muscles du haut du corps.

Inconvénient

Seule une posture correcte peut préserver vos muscles et vos articulations pendant la pratique de cet exercice sur barres parallèles.

Rangée inversée ou ligne inverse

La rangée inversée consiste tout simplement à réaliser l’exercice inverse à la pompe. Vous devez donc disposer d’un support où vous accrocher. À la maison, vous pouvez le faire sous une table. Seulement, assurez-vous qu’elle soit assez solide pour que vous puissiez vous appuyer dessus sans la faire tomber.

Rangée inversée
La rangée inversée s’exécute de façon inverse par rapport à la pompe
  • Une fois la barre en place, allongez-vous par-dessous et saisissez-la à deux mains en la tenant par le dessus (paumes tournées vers l’extérieur).
  • Maintenez vos abdominaux de façon à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
  • Soulevez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre, puis abaissez-vous lentement.
Conseils

Si vous avez du mal à exécuter le mouvement, rapprochez vos pieds et soulevez à un angle plus élevé. Si vous avez les pieds à plat sur le sol et que vous pliez les genoux, la résistance sera réduite de moitié et ce sera plus facile.

Avantages

Cela vous aide à vous renforcer. Vous gagnerez également de la masse musculaire avec le mouvement, même sans ajouter de résistance supplémentaire dans l’équation.

Inconvénient

Vous risquez de vous blesser dans une posture inappropriée.

Exercices pour les abdominaux

Sit-up

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds ancrés au sol.
  • Rentrez votre menton dans votre poitrine pour allonger la nuque.
  • Entrelacez vos doigts à la base du crâne, ou placez vos paumes le long de votre corps.
  • Expirez en soulevant le haut de votre corps vers vos cuisses.
  • Inspirez en vous rabaissant lentement jusqu’au sol.
Sit up
Le sit up fait principalement travailler les abdominaux ainsi que d’autres muscles du corps
Conseils

Ne poussez pas votre cou avec vos mains. Relevez-vous en utilisant vos abdos et non votre dos ni votre cou.

Avantages

Cet exercice fait travailler les abdominaux droits, les abdominaux transversaux et les obliques, ainsi que les fléchisseurs des hanches, la poitrine et le cou. Il favorise une bonne posture en faisant travailler le bas du dos et les muscles fessiers.

Inconvénients

Tant que vous faites attention lorsque vous réalisez des situps, ils sont bénéfiques et peuvent même soulager un mal de dos.

Crunch bicyclette

  • Commencez par vous allonger sur le sol, le bas de votre dos appuyé à plat sur le sol et la tête et les épaules légèrement relevées.
  • Placez vos mains sur les côtés de votre tête. Faites attention à ne pas tirer sur votre tête avec vos mains à un moment quelconque de l’exercice.
  • Soulevez une jambe juste au-dessus du sol et étendez-la.
  • Soulevez l’autre jambe et pliez votre genou vers votre poitrine.
  • En faisant cela, tourner le tronc pour que le bras opposé se dirige vers le genou levé.
  • Baissez votre jambe et votre bras en même temps et répétez le mouvement avec les membres opposés.
Crunch bicyclette
Le crunch bicyclette fait travailler le tronc tout en apportant souplesse et stabilité
Conseils

Votre coude doit rester dans la même position par rapport à votre tête pendant toute la durée de la rotation – la rotation qui le rapproche du genou provient de votre tronc. Il est préférable de penser épaule contre genou lorsque vous vous déplacez, plutôt que coude contre genou.

Avantages

L’ajout de cet exercice à votre programme de musculation permet d’augmenter la force du tronc, d’affiner votre taille et d’améliorer votre stabilité et votre souplesse. Cet exercice fait travailler vos abdominaux et vos obliques et, parce qu’il maintient votre corps en mouvement constant, il accélère votre rythme cardiaque et brûle encore plus de calories.

Inconvénients

Votre colonne vertébrale fléchit lors des abdominaux. Cela peut exercer une pression sur votre dos et votre cou, et augmenter le risque de blessure dans ces zones.

Programme alimentaire de prise de masse pour les hommes

Voici une liste d’aliments à inclure dans votre programme alimentaire :

  • Les féculents : riz brun, quinoa, ignames, pommes de terre, avoine, pâtes de blé entier, pain, céréales, wraps ;
  • Protéines : poudres de protéines, blancs d’œufs, œufs entiers (avec modération), viande blanche, poisson gras ou poisson blanc, yaourt grec ;
  • Fruits / légumes / légumineuses : baies, fruits tropicaux, légumes verts/fibreux, haricots (avec modération) ;
  • Huiles/graisses : avocats, noix/graines, huile de coco, mayonnaise de canola, fromages gras.

Concernant les matières grasses, utilisez-en avec parcimonie. Pensez à une cuillère à café au lieu de la cuillère à soupe pour le dosage ou la dégustation.

Besoins en protéines

Consommez 1,5 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Besoins en glucides

Visez environ 40 à 55 % de vos calories quotidiennes à partir de glucides, soit 3 à 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour pendant un programme de musculation.

Les compléments alimentaires facilitant la prise de masse chez les hommes

Pour booster vos séances et optimiser votre développement musculaire, vous pouvez envisager la prise de compléments alimentaires spécifiques. Faites toutefois attention à vous tourner vers des produits de bonne qualité, avec des ingrédients qui ne risquent pas de nuire à votre santé.

Compléments alimentaires pour la muscu
La prise de compléments alimentaires peut vous être d’une aide précieuse dans votre programme

Je recommande notamment la gamme de compléments alimentaires CrazyBulk à combiner avec une nutrition équilibrée. En voici quelques-uns qui peuvent vous accompagner dans votre programme de muscu :

  • Le D-Bal et le Testo-Max : permettent d’augmenter les muscles et leur force rapidement ;
  • Le DecaDuro : permet de prolonger la durée de vos entraînements en vous fournissant plus d’énergie ;
  • Le Trenorol : augmente votre puissance et votre énergie.

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