Pour avoir un physique bien dessiné avec des muscles parfaitement visibles, vous devez effectuer des exercices de musculation spécifiques et adopter une alimentation en adéquation avec vos objectifs. Mais surtout, entamez des programmes de sèche bien adaptés. Ils libèreront votre corps de la rétention d’eau et du surplus de graisse et augmenteront votre masse musculaire.
Programme de sèche pour 4 semaines musculation homme
À propos de ce programme
Ce programme de sèche pour homme implique des séries d’exercices de musculation le lundi, le mercredi et le jeudi, et des exercices de cardio le mardi et le jeudi. Vous devez vous reposer le week-end et démarrer systématiquement en début de semaine.
Ce programme de sèche dure 4 semaines. Il vous permet de définir vos muscles et de perdre du poids. Chaque semaine, vous reprenez les mêmes séries d’exercices au même jour. Il est possible de compléter ce programme par un programme de sèche extrême.
Les séries d’exercices
Jour 1 : Musculation Pectoraux-Épaule-Abdos
Développé couché + pec deck
Vous faites 12 développé couché suivis de 12 pec deck, et vous prenez un petit temps de repos avant de recommencer la même série d’exercices. Au total, vous réaliserez 4 séries, qui vous aideront à définir principalement vos pectoraux et vos triceps.
Développé incliné + écarté à la poulie vis à vis
Continuez ensuite votre entrainement avec un développé incliné que vous répétez 12 fois, vous enchaînez tout de suite avec un écarté au vis-à-vis et vous terminez la série par une petite pause. Comme les séries précédentes, vous devez également effectuer 4 séries de 12/12. Ces exercices sèchent surtout le haut des pectoraux et les épaules.
Dips + pompes diamant
Vous enchaînez par 4 séries identiques de dips et de pompes diamant selon votre performance maximale pour sécher le bas des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. N’oubliez pas le temps de repos entre les séries.
Rowing assis + Oiseau, crunch, planche, chaise romaine
Pour la musculation de votre dos, effectuez un biset de 12 rowing assis triangle et de 12 oiseau. Et pour sécher le muscle droit de l’abdomen, 6 crunch à votre performance seraient efficaces.
Vous allez faire aussi 4 fois l’exercice de gainage planche en gardant votre position le plus longtemps que vous la supportiez. Et travaillez un peu le haut de votre corps et vos abdos avec une chaise romaine.
Jour 2 : Exercice de cardio à intensité modéré
Vous devez déterminer le nombre maximum de vos battements de cœur par minute. Et vous effectuez vos exercices de cardio à environ 60 % de cette fréquence cardiaque maximale pendant environ 1 heure. Se servir d’une corde à sauter pour réaliser 5 séries d’une minute d’exercices intercalés d’un temps de pause de 30 secondes serait un bon entrainement cardio.
Jour 3 : Musculation Dos-Épaule-Abdos
Tirage poitrine-tirage nuque
Un biset tirage vertical poitrine-tirage nuque commence la troisième journée de chaque semaine. Vous allez effectuer ces exercices en 4 séries de 12/12 avec un repos entre chaque série. Cet entrainement vous aide à sécher l’ensemble de vos muscles dorsaux.
Rowing assis-Pull over
Vous enchaînez 12 rowing assis et 12 pull over suivis d’un repos. Vous reprenez ce superset 4 fois pour vous muscler le dos et plusieurs autres muscles de votre corps dont trapèzes, biceps, triceps…
Soulevé de terre-Rowing haltère à 1 bras
Le nombre de séries d’exercices dans cet ensemble de soulevé de terre et de rowing 1 main bûcheron, est pareil à celui des précédents exercices. Il s’agit de 4 séries de 12/12 et cette fois-ci, les muscles lombaires et dorsaux seront plus favorisés.
Développé militaire-Elévations latérales, planche
Toujours en 4 séries de 12/12 alternées de pause, le superset développé militaire-élévations latérales contribue à la sèche des faisceaux des deltoïdes et de la zone claviculaire des pectoraux. Cet entrainement vous fait travailler les épaules. Vous terminez par une série de 5 exercices de gainage de planche, vous maintenez la planche jusqu’à l’échec.
Jour 4 : Exercices de cardio
Cette fois-ci, vous adoptez des rythmes différends pour vos exercices de cardio. Pendant les 15 premières minutes, vous exercez à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Vous prenez une petite pause, puis vous enchaînez avec un exercice à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant 15 minutes. Et dans la troisième tranche de 15 minutes, vous descendez à 65 % du nombre de vos battements de cour par minute.
Jour 5 : Musculation Cuisses-Biceps-Triceps-Abdos
Squats fessiers
Le cinquième jour de chaque semaine, vos exercices de musculation seront un peu plus intenses. Vous commencez par 5 séries de 15 squats fessiers avec un temps de repos entre les séries. Avec cet entrainement, les muscles de vos cuisses seront bien définis.
Leg presse
Les exercices en dégressif est très efficaces pour définir les muscles. Vous allez les pratiquer avec vos séries de mouvements en leg presse, dont 3 séries de 15-15-10 reps. Ces exercices renforcent les muscles déjà pris en charge par les squats.
Legs extension-Legs curl
Un superset de 15 legs extensions et de 15 legs curl, suivi d’un repos constitue l’essentiel de cet exercice. Vous le pratiquez en 3 séries pour plus d’efficacité sur la sèche du quadriceps et des ischio-jambiers. Il s’agit d’un travail intense des muscles fémoraux et de l’arrière des cuisses.
Curl barre EZ-Barre au front
Si votre morphologie est incompatible à la barre EZ, vous passez tout de suite aux exercices suivants. Pour ceux qui peuvent effectuer le curl barre EZ, il faut en faire 12 mouvements à enchaîner avec 12 extensions barre front.
Vous réalisez 4 séries de cet ensemble d’exercices pour la sèche du biceps, de l’avant-bras et des muscles avant des épaules. La barre au front définit principalement les triceps. Tenez compte de la nécessité du temps de pause après chaque série d’exercices.
Curls alternés / Extension nuque à un bras
Une série d’exercices de curl alterné vous accorde aussi la sèche des biceps. Vous la pratiquer en biset avec une extension nuque à 1 bras qui définirait vos triceps. Vous pratiquez cette série en 12/12 à refaire 4 fois, et vous obtiendrez les mêmes résultats que ceux des exercices précédents.
Curls barre en pronation- Dips entre 2 bancs
Pour ce superset, vous pratiquez 3 fois la série de 12 curl barre en pronation et 12 dips entre 2 bancs. C’est l’entrainement efficace pour la sèche des avant-bras. Les dips visent particulièrement les les pectoraux et les triceps.
Chaise romaine-planche-crunch
Pour terminer vos exercices de musculation de la semaine, vous réalisez avec votre chaise romaine 6 séries de mouvements identiques et 4 séries de crunch selon votre performance. Vous procédez également à 4 exercices de gainage planche que vous tenez jusqu’à l’échec.
Programme de sèche spécial femme pour 6 semaines
À propos de ce programme
C’est un programme de sèche qui dure 6 semaines. La première semaine, il est important de tester sa performance et de n’utiliser que la charge supportée. Vous pouvez augmenter progressivement la charge en fonction de votre amélioration.
L’entrainement efficace pour la sèche
Semaine 1
La première séance consiste à effectuer des exercices de développé couché pour définir les pectoraux et les triceps. Vous réaliserez des simples mouvements de squat dans la section 2 pour cibler les muscles de la cuisse et des fessiers.
Lors de la section 3, vous cherchez à impacter la partie antérieure de votre deltoïde avec vos séries de push press. Quant à la section 4, elle sert à prendre soin des muscles carrés des lombes à l’aide d’un entrainement de deadlift. Vous terminerez votre première semaine par une course à pied ou sur tapis sur une distance de 1600 m.
Semaine 2 et semaine 3
Vous reprenez les exercices des 3 premières sections de la première semaine mais avec une performance plus élevée. Pour la section 4, vous effectuerez un squat avant pour définit les quadriceps. Concernant les exercices de deadlift, vous les pratiquez en section 5 dans la deuxième semaine et vous vous en passez la troisième semaine.
Semaine 4
Vous commencez par le soulevé de terre la quatrième semaine. Et vous continuez par une section de développé couché, puis par une autre section de squat. Vous entamez ensuite un exercice d’endurance de votre choix : course à pied, nage, vélo… Et vous terminez votre semaine en vous entraînant au push press.
Semaine 5
Priorité au squat avant à la cinquième semaine. Vous enchaînez par un soulevé de terre ou deadlift, avant de continuer avec une section de développé-couché et celle su squat simple. Le push press doit s’afficher en dernier lieu sur votre fiche d’entrainement de la semaine 5.
Semaine 6
Les exercices des semaines précédentes ont été accompagnés de conditioning. Et au début de cette dernière phase, il faut préférer le conditioning aux efforts intenses. Vous continuez ensuite par des exercices d’endurance sur tapis de course puis sur rameur en prenant une pause entre les 2 entrainements. Puis, vous reprenez tous les exercices avec votre plus grande performance.
Conclusion
Chaque jour, avant de commencer les séries d’exercices définis dans le programme de sèche, vous devez vous échauffer suffisamment. Pour les femmes, il faut avancer progressivement augmenter petit à petit la charge.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
