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Programmes de Musculation à la maison

Savez-vous qu’il est tout à fait possible de prendre de la masse musculaire sans sortir de chez vous ? Avec le bon programme de musculation à la maison, ainsi qu’une bonne alimentation, vous atteindrez le poids et la forme souhaités sans trop de difficultés. Découvrez les meilleurs exercices pour homme et femme pour cela, avec des astuces pour obtenir des résultats plus rapidement !

Programme de musculation pour les épaules, les bras et le dos à la maison

Voici les meilleurs exercices de prise de masse pour le haut du corps à inclure dans votre programme de musculation à la maison :

Pompe, pour travailler le haut du corps et le tronc en même temps

La pompe utilise votre propre poids comme résistance, sollicitant à la fois le haut du corps et le tronc. Avec la pompe standard, les muscles suivants sont ciblés :

  • Les muscles de la poitrine ou pectoraux ;
  • Les épaules ou deltoïdes ;
  • L’arrière des bras ou triceps ;
  • Les abdominaux ;
  • Les muscles situés directement sous l’aisselle appelés serratus antérieurs.
Pompes
Faites des pompes pour solliciter le haut du corps

Instructions

  • Commencez en position de planche avec le bassin rentré, le cou neutre et les paumes des mains directement sous les épaules. Veillez à ce que vos épaules soient également tournées vers l’arrière et vers le bas.
  • Tout en renforçant votre tronc et en gardant votre dos à plat, commencez à abaisser votre corps en pliant vos coudes tout en les maintenant légèrement dirigés vers l’arrière. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol.
  • Étendez immédiatement vos coudes et repoussez votre corps vers le haut jusqu’à la position de départ.
  • Répétez l’exercice autant de fois que possible, pendant 3 séries.

Conseils

Essayez de ne pas laisser vos coudes bouger à chaque répétition. Gardez-les relativement près de votre corps et notez quand ils commencent à s’éloigner lorsque vous êtes fatigué.

Avantages

Lorsqu’elles sont bien effectuées, les pompes peuvent renforcer le bas du dos et le tronc en sollicitant (en tirant) les muscles abdominaux.

Il s’agit d’exercices rapides et efficaces pour développer la force physique. Elles peuvent être effectuées de pratiquement n’importe où et ne nécessitent aucun équipement.

Inconvénients

Le risque de faire les mêmes exercices tous les jours est que votre corps ne soit plus suffisamment sollicité au bout d’un certain temps. Cela fait plafonner les muscles (lorsque vous ne tirez plus les mêmes bénéfices de votre entraînement).

Shoulder press

Si vous choisissez de faire le shoulder press à partir d’une position debout, vous ferez travailler la plupart des gros muscles du haut de votre corps, y compris ceux avoisinant la colonne vertébrale :

  • Les pectoraux (poitrine)
  • Les deltoïdes (épaules)
  • Les triceps (bras)
  • Le trapèze (haut du dos)

A noter que vous devrez utiliser des haltères pour cet exercice ou des bouteilles d’eau.

Shoulder press
Le shoulder press pour travailler les gros muscles du haut du coeur

Instructions

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez les haltères à hauteur des épaules avec les coudes à un angle de 90 degrés.
  • Soulevez lentement les haltères au-dessus de votre tête sans redresser complètement vos bras. Faites une pause au sommet.
  • Revenez lentement à la position de départ.
  • Faites une série de 20 à 3 reprises.

Conseils

Il est très important de maintenir la colonne vertébrale alignée tout au long de l’exercice. Engagez également vos abdos pendant les mouvements afin de garder une excellente stabilité.

Avantages

Il y a plusieurs avantages à inclure le shoulder presse dans votre programme de musculation. Il peut améliorer :

  • La force et la taille des muscles des épaules
  • La force et la taille des triceps
  • La force et la taille du trapèze
  • La force des muscles centraux, tels que les obliques, les abdominaux transversaux, le bas du dos et les stabilisateurs vertébraux, lorsque vous effectuez l’exercice en position debout

Inconvénients

S’il est mal fait, le shoulder presse peut entraîner des douleurs au niveau du dos, aux épaules et aux bras.

Lateral raise

Le lateral raise est l’un des meilleurs exercices pour la prise de masse des épaules. Vous aurez besoin de deux bouteilles d’eau ou d’haltère ou d’une bande de résistance.

Instructions :

  • Mettez-vous debout ou asseyez-vous avec un haltère dans chaque main sur les côtés.
  • Gardez le dos droit, soutenez votre tronc, puis soulevez lentement les poids sur les côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, avec les coudes légèrement fléchis.
  • Ensuite, redescendez-les, toujours de manière mesurée- vous aurez d’autant plus de mal à le faire que vous éviterez d’accélérer.
  • Répétez 10 fois dans une série de 3.
Lateral raise
Le lateral raise pour développer les épaules

Conseils

Le choix du poids correct est la clé pour effectuer cet exercice de manière correcte et sûre. Vous constaterez que même avec des poids relativement légers, les dernières levées sont un véritable défi. Il n’est donc pas nécessaire d’utiliser les haltères les plus lourds. Vous pouvez  les remplacer par une bande de résistance.

Avantages

En plus d’épaules plus fortes et plus larges, les avantages du lateral raise s’étendent à une plus grande mobilité des épaules. Si vous vous accrochez correctement tout au long de l’exercice, votre tronc en profite également, et les muscles du haut du dos, des bras et du cou ressentiront la tension après quelques séries.

Inconvénients

Évitez d’utiliser des haltères trop lourds et de rentrer vos épaules pendant l’entraînement. Cela peut causer des douleurs au dos.

Programme pour une prise de masse musculaire des jambes, cuisses et fessiers à la maison

Voici les meilleurs exercices de prise de masse pour le bas du corps à inclure dans votre programme de musculation à la maison. Ils conviennent aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

Squat

Les squats sont les meilleurs  exercices pour cibler à la fois les muscles fessiers et ischio-jambiers.

Instructions :

  • Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches.
  • Pliez les hanches en arrière au niveau des genoux et des chevilles et appuyez sur vos genoux légèrement écartés
  • Mettez-vous en position accroupie tout en gardant les talons et les orteils au sol, la poitrine relevée et les épaules en arrière.
  • Efforcez-vous d’atteindre une position parallèle au sol, ce qui signifie que les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés.
  • Appuyez sur vos talons et redressez vos jambes pour revenir à une position debout.
  • Répétez 10 à 20 fois dans une série de 3.
Squat à la maison
Le squat est un exercice incontournable pour travailler les fessiers

Conseils

N’utilisez pas votre dos pour vous relever et vous assoir. Appuyez-vous toujours sur vos jambes et vos genoux.

Avantages

Le squat aide à renforcer les mollets, les quadriceps, les adducteurs, les ischio-jambiers, le bas du dos, le tronc et les fessiers.

Inconvénients

Si vous êtes débutant ou si vous ne vous accroupissez pas correctement, vous risquez de vous blesser aux genoux et au dos.

Fentes

La fente est un exercice de musculation sur une seule jambe.  Elle cible le tronc, les hanches, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, ainsi que les muscles difficiles à atteindre de l’intérieur des cuisses.

Instructions

  • Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites travailler vos muscles centraux.
  • Faites un grand pas en avant avec la jambe droite. Commencez à déplacer votre poids vers l’avant pour que le talon touche le sol en premier.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le tibia droit soit vertical.
  • Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ.
  • Répétez de l’autre côté.
  • Répétez 10 fois pendant 3 séries.
Fente
La fente permet de faire travailler aussi bien les cuisses que les fessiers

Conseils

Le genou peut se déplacer un peu vers l’avant tant qu’il ne dépasse pas l’orteil droit. Si la mobilité le permet, tapotez légèrement le genou gauche sur le sol tout en gardant le poids sur le talon droit.

Avantages

Les fentes peuvent vous aider à développer la force et l’endurance du bas du corps. C’est aussi un excellent mouvement pour les débutants. Lorsqu’elles sont bien exécutées, les fentes peuvent cibler efficacement les muscles du bas du corps sans solliciter davantage les articulations.

Inconvénients

Des mouvements inappropriés lors de l’exercice peuvent entraîner des blessures. Faites attention à votre posture.

Corde à sauter

La corde à sauter est un bon exercice de cardio, mais qui aide également à la prise de masse du bas du corps.

Instructions :

  • Saisissez une un bout de corde dans chaque main et commencez avec la corde derrière vous, afin qu’elle soit juste à vos talons. Pour faire bouger la corde, faites pivoter doucement vos avant-bras vers l’avant, puis vos poignets pour générer un élan et le faire passer au-dessus de votre tête.
  • Lorsque la corde monte au-dessus de vous, pliez légèrement les genoux. Une fois que vous avez vu la corde passer vos tibias, sautez en prenant appui sur vos orteils. Commencez lentement afin de maîtriser le timing. Une fois que vous aurez fait quelques sauts, vous saurez comment sauter naturellement.
  • Une fois que vous êtes à une vitesse confortable, vos poignets peuvent faire tout le travail. Habituellement, il y a des roulements à l’intérieur des poignets qui font tourner la corde d’elle-même.
Corde à sauter
La corde à sauter permet de travailler de nombreux groupes musculaires

Conseils

Lorsque vous sautez, veillez à rester sur la pointe des pieds. Cela vous permet de rester rapide et agile. Comme vos mollets se fatigueront rapidement, n’hésitez pas à alterner les sauts. Par exemple, alternez entre chaque pied, en sautant sur l’un, puis sur l’autre, puis sur les deux. Cela permet à vos veaux de se reposer un peu plus longtemps.

Avantages

La corde à sauter améliore votre coordination en vous obligeant à vous concentrer sur vos pieds. Elle contribue également à améliorer la densité osseuse.

En plus d’améliorer la santé cardiaque et l’endurance, la corde à sauter améliore également l’efficacité de votre respiration. Cela devient très bénéfique lors d’autres activités, car vous serez moins essoufflé après une course de vitesse ou une séance de natation.

Inconvénients

Si vous souffrez de blessures articulaires, d’arthrose ou d’autres problèmes articulaires, le fait de sauter régulièrement à la corde peut aggraver ces blessures.

Sauter sur une surface irrégulière peut augmenter votre risque de chute et provoquer des déséquilibres musculaires qui provoquent des douleurs dans le dos, les jambes et dans tout le corps.

Programme de musculation pour les abdos et les pectoraux

Voici les meilleurs exercices pour la prise de masse des abdos et des pecs à inclure dans votre programme de musculation à la maison.

Le crunch au sol

Le crunch est un exercice de base classique. Il entraîne spécifiquement les muscles abdominaux, qui font partie de votre tronc.

Instructions :

  • Allongez-vous sur le dos. Posez vos pieds sur le sol, en les écartant à la largeur des hanches.
  • Pliez les genoux et placez vos bras en travers de votre poitrine. Contractez vos abdominaux et inspirez.
  • Expirez et soulevez le haut de votre corps, en gardant la tête et le cou détendus.
  • Inspirez et revenez à la position de départ.
  • Répétez 10 fois avec une série de 3.
crunch
Le crunch est un exercice qui s’exécute au sol

Conseils

  • Utilisez votre tronc pour soulever le haut de votre corps. Si le mouvement vient de la tête ou du cou, vous risquez une blessure.
  • Bougez de manière lente et contrôlée. Les mouvements rapides n’utiliseront pas les muscles ciblés.
  • Vous pouvez placer vos mains derrière votre tête, mais cela peut vous fatiguer la nuque. Il n’est préférable d’essayer ce placement des mains qu’après avoir maîtrisé la forme appropriée.

Avantages

  • Les abdominaux fonctionnent exclusivement avec les crunch. C’est utile si vous essayez d’obtenir des « tablettes de chocolat ».
  • Il peut être fait sans équipement de gym. Le crunch peut être fait n’importe où.
  • Il convient aux débutants.

Inconvénients

Votre colonne vertébrale fléchit lors des abdominaux. Cela peut exercer une pression sur votre dos et votre cou et augmenter le risque de blessure dans ces zones.

Rotation au sol

Cet exercice est plus ou moins similaire au précédent, mais cible les hanches.

Instructions :

  • Commencez par vous allonger sur le côté, avant-bras en bas, genoux légèrement fléchis.
  • Roulez légèrement sur votre fessier, et soulevez les jambes à quelques centimètres du tapis.
  • Amenez la main derrière la tête de façon à ce que le coude soit également plié.
  • Soulevez les jambes en amenant vos genoux vers votre poitrine. Serrez votre taille à chaque levée.
  • Changez de côté.
  • Répétez 10 fois de chaque côté dans une série de 3.
Crunch
La rotation au sol est une variante du crunch qui sollicite les hanches

Conseils

Faites attention à ne pas pousser sur votre nuque et à ne pas vous relever avec votre dos.

Avantages

La rotation au sol engage pleinement la paroi abdominale et les obliques, et contribue à sculpter la taille. Cet exercice renforce le dos, resserre le tronc, tonifie les abdominaux et améliore l’équilibre et la souplesse.

Inconvénient

Toujours faire attention à la posture pour éviter les blessures.

Quelle alimentation pour obtenir des résultats rapidement ?

Déterminez votre morphologie

Le régime alimentaire qui vous aidera à obtenir les meilleurs résultats en termes de musculation dépend largement de votre morphologie. En matière de musculation, on en distingue généralement trois types :

–          Un corps ectomorphe

Le corps est généralement fin, avec des membres longs, un faible pourcentage de graisse corporelle et la prise de poids est lente.

–          Un corps endomorphe

Un physique rond, des dépôts de graisse sont rapidement gagnés autour de la taille, des hanches et des cuisses. Les hanches sont larges, en particulier chez les femmes. Métabolisme lent, mais développement rapide de la masse musculaire et des dépôts de graisse.

–          Un corps mésomorphe

Corps athlétique avec des épaules larges, des bras et des jambes puissants et une taille fine. Masse musculaire élevée, généralement très athlétique. Prise de masse rapide.

Alimentation
Composez votre alimentation en fonction de votre morphologie

Une alimentation et un entraînement adaptés à votre type de corps

La morphologie ectomorphe

Privilégiez les entrainements avec des poids, car la consommation de calories est très élevée pendant l’entraînement d’endurance.

Au niveau de la nutrition, voici les préconisations :

  • Les menus seront riches en glucides. Un surplus de calories est nécessaire pour augmenter la masse.
  • Le régime alimentaire doit être composé de beaucoup de protéines et de bonnes graisses, ainsi que de beaucoup de fruits et de légumes. Veillez également à boire beaucoup de liquides.

La morphologie endomorphe

Combinaison d’un entraînement aux poids pour la prise de masse musculaire et d’un entraînement d’endurance pour combattre le surpoids et les dépôts de graisse. Le type de corps endomorphe se régénère rapidement après l’effort.

  • Une nutrition disciplinée est particulièrement importante, le régime alimentaire devant être pauvre en glucides et en graisses.
  • Attention, ce type de morphologie a besoin de beaucoup de protéines pour la construction musculaire, ainsi que de beaucoup de fruits et de légumes. Veillez également à boire beaucoup de liquides.

La morphologie mésomorphe

L’accent doit être mis sur l’entraînement de la souplesse des muscles. Ce type de corps obtient rapidement de bons résultats en termes de renforcement, mais a tendance à avoir des muscles et des tendons plus courts.

Voici quelques conseils au niveau de la nutrition :

  • Régime alimentaire riche en glucides pendant la journée,
  • Réduction de la consommation de glucides le soir.
  • Il doit être composé de beaucoup de protéines et de bonnes graisses, ainsi que de beaucoup de fruits et de légumes. Veillez également à rester hydraté.

Le bon ratio de macronutriments

Lorsque vous commencez un programme de musculation à la maison, il est important de consommer régulièrement les macronutriments, comme les protéines de haute qualité, les glucides complexes et les acides gras polyinsaturés.

Seul un apport régulier de protéines peut stimuler en permanence la synthèse des protéines pour la construction musculaire et maintenir la concentration d’acides aminés dans le sang à un niveau constamment élevé. En plus des macronutriments, vous devez également consommer régulièrement des vitamines et des minéraux.

Protéines : essentielles pour la construction musculaire

Pour favoriser la construction de la masse musculaire, un régime riche en protéines est nécessaire afin de soutenir le corps après l’exercice et pendant la régénération.

Les protéines sont essentiellement constituées de divers acides aminés essentiels et semi-essentiels comme la leucine, la valine et l’isoleucine.

  • Je recommande une combinaison de sources animales et végétales. Les aliments naturels appropriés comprennent les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les viandes et les poissons maigres, les légumineuses, les œufs et le soja.
  • La viande rouge, qui contient beaucoup de créatine, est particulièrement appréciée dans les régimes de musculation. Les produits protéinés comme les milk-shakes protéinés peuvent être utilisés comme compléments alimentaires.

Recommandation : 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Viande
La viande est un élément essentiel de vos menus

Les glucides : Du carburant pour vos muscles

Les glucides complexes sont la principale source d’énergie pour vos muscles. Ce n’est qu’avec un apport suffisant en glucides que vous pouvez maintenir une progression permanente (augmentation constante du poids).

Si vous consommez plus d’hydrates de carbone que vous n’en avez besoin, vos muscles stockent le sucre restant sous forme de glycogène. Lors d’un entraînement intense en particulier, votre corps peut puiser dans ces réserves d’énergie.

Recommandation : 3 – 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.

Votre alimentation doit contenir des produits céréaliers complets, du riz brun, des pommes de terre et des flocons d’avoine pour la construction des muscles.

NB : Les composés glucidiques à chaîne courte comme le glucose doivent être évités, car ils augmentent très rapidement le taux de sucre dans le sang.

Matières grasses : la qualité et non la quantité

En plus des glucides et des protéines, un bon apport en graisses saines joue un rôle important dans un régime de renforcement musculaire.

Certaines fonctions de l’organisme, comme la libération de testostérone et la production d’hormones, nécessitent des acides gras précieux.

Les acides gras insaturés des huiles végétales (huile de lin, huile de coco biologique), des poissons (morue, saumon), des avocats et des noix sont idéaux.

Recommandation : 1 g de graisse par kilogramme de poids corporel par jour.

Les compléments alimentaires pour la construction musculaire

Dans le cadre de votre nutrition pour votre programme de musculation à la maison, les protéines, les glucides et les graisses, ainsi que les compléments alimentaires jouent un rôle important.

Un apport supplémentaire peut optimiser les processus de construction musculaire. Je recommande les produits suivants :

  • Whey Protein : protéine pour l’énergie dans les muscles
  • Poudre de créatine : pour des performances athlétiques encore meilleures et un entraînement efficace
  • L-glutamine : pour des processus de régénération et de récupération efficaces