Programmes de Musculation & Prise de masse pour les débutants

Ça y est, vous avez décidé de franchir le pas et commencer à vous entraîner ? Découvrez ce programme de musculation et de prise de masse pour les débutants. Ces exercices conviennent aussi bien aux hommes qu’aux femmes et peuvent être effectués n’importe où. Vous trouverez également un programme alimentaire qui vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.

Exercices à inclure dans votre programme de musculation pour les débutants

Les exercices suivants sont les plus adaptés aux débutants. Ne négligez pas l’échauffement avant tout entraînement de musculation. Commencez par les répéter 10 fois dans une série de 2 puis augmentez progressivement la fréquence des exercices.

Exercices pour le triceps et le torse

Les pompes

Le mouvement

• Commencez en position de planche. (Les mains à plat sur le sol et les bras tendus, les jambes allongées derrière vous)
• Vos coudes doivent être près du torse, légèrement plus écartés par rapport à la largeur des épaules.
• Baissez votre corps aussi bas que possible en pliant des coudes.
• Remontez jusqu’à faire de nouveau une planche.

Conseils

• Gardez votre torse et vos hanches alignés, ne vous affaissez pas et ne relevez pas vos fesses. Si vous avez des difficultés à le faire, vous devez maintenir votre tronc rentré.
• Gardez vos jambes rapprochées.
• Contractez vos quadriceps (ce qui améliorera votre posture) aussi longtemps que possible afin de stabiliser la colonne vertébrale.

Avantages

Ces exercices font travailler les triceps, les muscles pectoraux et les épaules. Lorsqu’ils sont bien exécutés, ils peuvent également renforcer le bas du dos et le tronc en sollicitant (en tirant) les muscles abdominaux.

Inconvénients

Il faut augmenter progressivement le nombre de pompes pour ne pas stagner. À noter qu’une faiblesse des muscles peut entraîner des blessures aux muscles et aux tendons.

Extension verticale des triceps

Le mouvement

• Les pieds écartés à la largeur des épaules et le ventre serré, tenez un haltère avec les deux mains
• Soulevez l’haltère jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, les paumes tournées vers le haut et les coudes pointant vers l’avant. C’est la position de départ.
• En fléchissant les coudes et en contractant les triceps, abaissez lentement l’haltère derrière la tête.
• Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement.

Conseil

Essayez de garder vos coudes aussi immobiles que possible pendant les exercices pour vous assurer d’isoler les muscles du triceps.

Avantage

Ce mouvement améliore la force de vos triceps ainsi que leur volume.

Inconvénients

Veillez à ne pas en faire trop avec le poids, car il est essentiel de parcourir toute l’amplitude du mouvement avec l’exercice pour faire travailler correctement les triceps. Un haltère trop lourd entravera votre forme.

Travailler les abdominaux

Sit-up

Le mouvement

• Allongez-vous sur le sol, face au plafond, en pliant légèrement les genoux. Passez vos mains derrière votre tête sont enlacer vos doigts.
• Engagez votre tronc. Pour ce faire, prenez une grande respiration et pensez à tirer votre nombril jusqu’à votre colonne vertébrale.
• Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre dos du sol. Votre coccyx et vos hanches doivent rester statiques et appuyer sur le sol jusqu’à ce que votre haut soit relevé.
• Avec un contrôle immense, redescendez à la position de départ.

Conseil

Si vous n’avez jamais fait de sit-up, allez-y doucement.

Avantage

Les sit-up font travailler tous les muscles abdominaux, mais surtout le muscle droit de l’abdomen, qui est le muscle long et segmenté qui constitue les tablettes de chocolat tant recherché.

Inconvénient

Il est courant que les gens avancent la tête lorsqu’ils font cet exercice. Cette erreur se caractérise par le fait que la nuque est penchée vers l’avant et que les épaules sont arrondies. Cette position peut provoquer des douleurs et, au pire, une tension musculaire dans le cou ou le haut du dos.

Gainage

Le mouvement

• D’abord, sur un tapis d’exercice ou de yoga, placez vos coudes directement sous vos épaules et reposez vos avant-bras sur le sol.
• Ensuite, vous allez vous mettre sur la pointe des pieds, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
• Assurez-vous que vous êtes bien en train de faire travailler votre corps – pensez à faire monter votre nombril vers le haut – en tirant sur vos fessiers et vos quadriceps et en vous concentrant sur la répartition uniforme du poids sur tout votre corps. Maintenez cette position pendant 30 secondes puis retrouvez doucement votre position de départ.

Conseil

Vous devez garder les yeux au sol – regardez un point entre vos mains. Cela vous empêchera de lever le cou.

Avantage

La planche renforce votre colonne vertébrale, vos rhomboïdes et trapèzes, et vos muscles abdominaux, ce qui entraîne naturellement une meilleure posture à mesure qu’ils se renforcent.

Inconvénients

Les planches sont généralement considérées comme des exercices sûrs et efficaces pour renforcer les muscles du tronc et même aider à soulager les lombalgies. Faites l’impasse sur le défi des planches si vous êtes blessé(e) ou si vous êtes une femme enceinte.

Exercices pour les jambes

Levée de jambes

Le mouvement

• Commencez à quatre pattes, avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
• Maintenez votre genou droit à un angle de 90 degrés en levant lentement la jambe derrière vous jusqu’à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol. Poussez votre pied fléchi vers le plafond en contractant vos fessiers. Votre dos doit rester parfaitement immobile avec une colonne vertébrale neutre.
• Revenez à la position de départ puis répétez.

Conseil

N’affaissez pas votre dos tout au long de l’exercice.

Avantages

C’est un exercice utile pour prévenir les blessures aux hanches et à la colonne vertébrale et pour tonifier les muscles de vos fesses.

Inconvénient

Une posture appropriée ne présente aucun danger.

Fentes

Le mouvement

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Avancez d’une jambe en faisant une longue enjambée et descendez en fente, en pliant les deux genoux et en gardant une posture droite tout en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
• Passez par le talon avant pour revenir à la position debout.
• Répétez l’opération en vous arrêtant en avant avec la jambe opposée dans une autre foulée.

Conseil

• Lorsque vous avancez, n’oubliez pas de garder le poids dans votre talon et votre genou directement au-dessus de vos orteils.
• Gardez votre dos et vos épaules droits lorsque vous vous lancez.
• Le menton relevé et la tête tournée vers l’avant vous aideront.

Avantage

Cet exercice renforce votre dos, vos hanches et vos jambes, tout en améliorant la mobilité et la stabilité.

Inconvénient

Une posture incorrecte peut augmenter le risque de blessure. Cet exercice est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens.

Biceps et dos

Levée de poids latérale

Le mouvement

• Choisissez un poids raisonnable, que vous serez à même de bien supporter. Il vaut mieux démarrer modestement plutôt que de forcer avec des haltères très lourds.
• Tenez-vous (ou asseyez-vous) droit, les pieds à la largeur des épaules et les mains sur les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
• Soulevez lentement vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
• Faites une pause, puis redescendez lentement les bras sur les côtés.

Conseil

Gardez l’arrière du corps plutôt neutre et un « noyau » bien engagé tout au long du mouvement. Levez et baissez les bras de manière lente et contrôlée.

Avantages

Cet exercice travaille les muscles des épaules et du haut du dos, ce qui permet de renforcer les deltoïdes arrière et le haut du corps. Sur le plan esthétique, des deltoïdes forts correspondent à un haut du corps qui va paraître plus large, plus fort et plus tonique.

Inconvénient

Des mouvements incorrects sont susceptibles de causer des douleurs aux épaules. Mais s’il est fait correctement, c’est un moyen sûr et efficace de développer vos épaules.

Biceps curl

Le mouvement

• En position debout, écartez les pieds à la largeur des épaules avec un haltère dans chaque main à côté des cuisses, les paumes tournées vers l’extérieur.
• Gardez les coudes serrés sur les côtés tout le long, la poitrine et la tête relevées, et le dos bien droit.
• Pliez les coudes pour amorcer le levage, en amenant lentement les haltères vers vos épaules pendant trois secondes.
• Contractez légèrement vos biceps en haut du mouvement pour favoriser la croissance musculaire.
• Descendez lentement sous contrôle, et contractez légèrement vos triceps une fois que vous êtes en bas pour vous assurer que vous avez effectué une gamme complète de mouvements.

Conseil

Comme il s’agit d’un mouvement d’isolation, il est vital de choisir un poids qui ne vous oblige pas à faire appel à d’autres muscles pour le mouvement.

Avantage

Il aide à renforcer les bras, ce qui peut stimuler les performances athlétiques et faciliter les activités quotidiennes, comme ramasser des objets et transporter les enfants.

Inconvénient

Si vous ne le faites pas correctement, vous risquez de vous blesser à la coiffe des rotateurs, ainsi qu’à d’autres muscles de l’épaule et du bras.

Programme alimentaire de prise de masse pour les débutants

Adoptez une bonne nutrition

Une bonne nutrition est indispensable pour accompagner votre évolution et même accélérer les résultats. Votre apport en macronutriments (protéines, glucides et lipides) devrait ressembler à ceci :

• 1 à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel.  Prévoyez 25 à 30 grammes de protéines au moment du repas.  Les protéines de qualité comme le bœuf nourri à l’herbe, le saumon sauvage, la dinde et le poulet biologiques, les œufs, les poudres de protéines de lactosérum et de caséine, les crevettes, le fromage blanc et le yaourt grec sont autant d’options intéressantes.
• Maintenez votre consommation de glucides autour de 150 à 250 grammes par jour. Les glucides complexes tels que le riz brun, les patates douces, l’avoine, le quinoa, les haricots, et les pâtes à grains entiers sont tous d’excellents choix. Ils se digèrent lentement et sont utilisés comme source d’énergie. 
• Les glucides simples comme les fruits, le riz blanc, les pommes de terre blanches sont bons pour le post-entraînement afin de faciliter la récupération et l’absorption rapide pour la croissance musculaire.
• Les graisses devraient se situer entre 65 et 85 grammes par jour. Les avocats, les beurres de noix naturels, l’huile de noix de coco, l’huile d’olive extra vierge et les jaunes d’œufs sont tous des graisses saines qui devraient faire partie de votre plan de repas.  Les bonnes graisses vous donnent de l’énergie et sont utilisées pour le carburant et non pour le stockage.
• Tous les légumes aident à la digestion et fournissent des fibres de qualité pour le bon fonctionnement de votre tube digestif. 
• Consommez au moins la moitié de votre poids corporel en eau. Évitez les boissons sucrées et les sodas diététiques.

En résumé : Si vous voulez vous construire un physique musclé, vous devez avoir une nutrition appropriée. Chaque jour, vous mangerez : petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation, dîner.

Exemples de plats au quotidien

Petit-déjeuner

Céréales avec du lait et des baies :

• 1 tasse de céréales à grains entiers
• Lait
• 1/2 tasse de baies

Rouleau aux œufs brouillés :

• Un œuf entier
• 3/4 des blancs d’œufs
• 1/4 de tasse de fromage allégé

Collation

Pain et beurre d’amande

• 3 tranches de pain à la cannelle et aux raisins
• 1 c. à soupe de beurre d’amande
• 1 cuillère à soupe de confiture de fraise naturelle

Collation au beurre de noix d’avoine

• 1 tasse de flocons d’avoine
• 1 mesure de protéines de lactosérum, tous les goûts
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande naturel
• Mélanger le tout avec de l’eau et cuire selon les instructions de l’emballage

Déjeuner

Saumon et légumes verts

• 100g de saumon grillé sur une grande salade avec une variété de légumes
• Accompagnez 2 ou 3 gâteaux de riz brun bio

Rouleau au thon

• 1 boîte de thon
• 1 cuillère à soupe de mayo sans graisse
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• 1 tasse de céleri/oignon haché
• 1 tortilla biologique
• 1 tasse de laitue romaine

Salade de poulet grillé

• 150g de blanc de poulet
• Salade avec 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 2 c. à soupe d’avocat
• 2 tranches de toast

Dîner

Porc et compote de pommes

• 150 g de porc maigre
• 1/2 tasse de compote de pommes non sucrée
• 10-12 asperges
• 150 g de patate douce

Saumon et haricots verts

• 150g de saumon grillé
• 2 tasses de haricots verts
• 150 g de pommes de terre rouges

Les compléments alimentaires facilitant la prise de masse

Si vous souhaitez obtenir des résultats encore plus rapidement, pensez à consommer des compléments alimentaires. La marque Crazy Bulk propose des gammes de produits qui conviennent aussi bien aux hommes qu’aux femmes. En voici quelques-uns :

• Le D-Bal et le Testo-Max : ces produits renforcent les muscles et augmentent rapidement la taille de ces derniers.
• Le DecaDuro : vous booste et vous apporte de l’énergie pour vous permettre de vous entraîner plus longtemps.
• Le Trenorol : améliore votre puissance et votre énergie.

Prenez de la masse avec ce pack CrazyBulk