Programmes de Musculation & Prise de masse pour les femmes

Mesdames et mesdemoiselles, vous souhaitez obtenir (enfin) le corps de vos rêves ? Adopter un programme de musculation et de prise de masse adapté est l’un des meilleurs moyens d’y parvenir, que vous soyez un homme ou une femme. Si vous ne savez pas par où commencer, découvrez ce plan que j’ai concocté spécialement pour les dames. Vous trouverez également un programme alimentaire qui facilitera votre gain en muscle et en masse.

Exercices à inclure dans votre programme de musculation pour les femmes

Pour faciliter la prise de masse, veillez à travailler un groupe de muscle par jour. Par exemple, le jour 1, vous ciblez les jambes, le jour 2 les abdos, etc.

Les exercices suivants sont à répéter 10 à 20 fois dans une série de deux au début. Vous pouvez augmenter le volume au fur et à mesure que votre niveau progresse.

Attention, il faut veiller à bien s’échauffer avant d’effectuer un entrainement quelconque.

Exercices pour les jambes et les fessiers

Levée de jambes

Le mouvement

• Prenez la position de départ à quatre pattes : genoux écartés à la largeur des hanches, mains sous les épaules, cou et colonne vertébrale neutres.
• Rentrez votre ventre, et commencez à lever la jambe droite, le genou restant fléchi et s’articulant à la hanche.
• Utilisez votre fessier pour pousser votre pied vers le plafond. Veillez à ce que votre bassin et votre hanche restent dirigés vers le sol.
• Revenez à la position de départ et recommencez avec la jambe gauche.

Conseils

Veillez à maintenir votre ventre bien plat et évitez de vous cambrer en revenant à la position initiale.

Avantages

Cet exercice permet d’atteindre des muscles fessiers qu’aucun autre exercice ne permet de travailler. Il cible également les hanches, les jambes et les abdos.

Inconvénient

Si vous n’exécutez pas correctement, vous risquez une blessure au dos.

Squat

Le mouvement

• Tenez-vous debout, la poitrine relevée.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés.
• Pliez les genoux et les hanches, en poussant les fesses comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez votre poitrine soulevée et votre colonne vertébrale neutre, et ne laissez pas le bas de votre dos s’arrondir.
• Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant la tête et la poitrine relevées. Gardez les genoux au-dessus des chevilles et appuyez votre poids sur vos talons.
• Poussez sur vos talons pour vous ramener à la position de départ.

Conseils

Étendez vos mains devant vous pour garder votre équilibre. Vous pouvez également tenir vos mains au niveau de la poitrine ou les placer derrière votre tête.

Avantage

Le squat est un exercice de base qui fait travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers et renforce le tronc.

Inconvénient

Un mouvement trop rapide augmente les risques de blessures, telles que les glissements de disques vertébraux et les déchirures musculaires.

Fentes

Le mouvement

• En gardant le tronc bien droit, avancez d’une jambe et abaissez les hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d’environ 90 degrés.
• Assurez-vous que votre genou se trouve directement au-dessus de votre cheville ; vous devriez pouvoir voir le bout de vos orteils. Votre genou arrière doit se trouver juste au-dessus du sol.
• Appuyez votre talon avant sur le sol en remontant à la position de départ.
• Répétez l’opération sur un côté, puis changez de jambe.

Conseils

Évitez d’avancer trop en avant. Faites un pas plus petit pour garder l’équilibre.

Avantages

Comme il fait travailler les grands groupes de muscles du bas du corps, il construit ces muscles et améliore votre métabolisme. Cet exercice permet aussi d’améliorer la flexibilité et la stabilité.

Inconvénients

Si vous ressentez une douleur dans le genou arrière, vérifiez votre alignement dans un miroir pour vous assurer que vous ne faites pas tourner le genou vers l’intérieur ou vers l’extérieur inconsciemment.

Exercices pour les abdominaux

Crunch

Le mouvement

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains derrière votre tête sans attacher vos doigts les uns aux autres.
• Tendez les coudes sur les côtés en les arrondissant légèrement.
• Inclinez légèrement votre menton, en laissant un espace de quelques centimètres entre votre menton et votre poitrine.
• Tirez doucement vos abdominaux vers l’intérieur.
• Recourbez-vous vers le haut et vers l’avant de manière à ce que votre tête, votre cou et vos omoplates se soulèvent du sol.
• Maintenez cette position un moment, puis redescendez lentement vers le bas.

Conseils

Gardez vos abdominaux rentrés afin de ressentir plus de tension et de ne pas arrondir le bas de votre dos.

Avantage

Il permet de renforcer votre tronc et votre dos et d’obtenir des abdos bien plats et musclés.

Inconvénient

Une forme inadéquate peut conduire à des blessures au bas du dos.

Crunch bicyclette

Le mouvement

• Allongez-vous, le bas du dos appuyé sur le sol.
• Mettez vos mains derrière la tête, puis ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol sans tirer sur votre cou.
• Tendez votre jambe droite à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol tout en tournant le haut de votre corps vers la gauche, en amenant votre coude droit vers le genou gauche. Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes.
• Changez ensuite de côté et faites le même mouvement pour compléter un rep.

Conseils

Rentrez votre nombril pour viser également vos abdominaux.

Avantages

Il permet d’augmenter la force du tronc, d’affiner votre taille et d’améliorer votre stabilité et votre souplesse.

Inconvénients

Il n’est pas nécessaire de toucher vos genoux avec vos coudes, car cela pourrait provoquer une tension dans votre cou.

Crunch V-up

Le mouvement

• Allongez-vous par terre, les jambes et les bras tendus et légèrement soulevés du sol.
• En un seul mouvement, soulevez votre torse et vos jambes comme si vous vouliez toucher vos orteils.
• Revenez à la position initiale.

Conseils

Assurez-vous que vos abdominaux soient engagés et que le bas de votre dos touche le sol, au lieu de cambrer votre dos lorsque vous êtes allongé.

Avantages

Il permet de gagner en force et stabilité ainsi que de tracer les abdos.

Inconvénients

Une mauvaise posture peut causer des douleurs dans le dos.

Biceps et dos

Levée de poids latérale et frontale

Le mouvement

• Vous pouvez effectuer cet exercice en restant assis ou en étant debout. Prenez un haltère dans chaque main sur les côtés.
• Gardez le dos droit, soutenez votre tronc, puis soulevez lentement les poids en tendant les bras vers l’extérieur jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
• Ensuite, redescendez-les, toujours de manière mesurée.
• Relevez vos bras, mais cette fois en les tendant devant vous. Puis abaissez-les de nouveau.

Conseils

Redescendez vos bras très lentement. Cela oblige vos épaules à travailler plus dur pour gérer le poids, vous sollicitez ainsi plus de fibres musculaires afin de garder le contrôle.

Avantages

Ces exercices permettent de gagner rapidement des muscles aux épaules et aux biceps.

Inconvénients

Ces exercices ne sont bénéfiques que  quand ils sont exécutés correctement.

Biceps curl

Le mouvement

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tenez les haltères. Gardez les coudes près du corps, et les paumes de mains tournées vers l’avant.
• Maintenant, sans bouger le haut des bras, expirez, fléchissez les coudes et rapprochez les paumes de vos épaules.
• Inspirez et abaissez lentement vos avant-bras pour les ramener à la position initiale.

Conseils

Contractez vos bras au maximum pour obtenir des résultats.

Avantages

Les biceps curls sont un exercice de base très utiles pour tonifier les bras. Ils font travailler les biceps brachial, brachialis et brachioradialis.

Inconvénients

Cet exercice peut causer une blessure si les mouvements ne sont pas bien effectués.

Triceps et torse

Pompe

Le mouvement

• Commencez par placer les mains au sol, directement sous les épaules et les pieds légèrement plus écartés que la distance entre les hanches.
• Tendez vos jambes vers l’arrière, les pieds joints et les orteils repliés, puis soulevez les hanches.
• Contractez tous les muscles du corps pour former une ligne droite de la tête au talon, et maintenez cette ligne tout au long du parcours.
• Descendez la poitrine jusqu’à ce qu’elle touche le sol. Essayez toujours d’aller le plus bas possible.
• Appuyez sur les paumes de vos mains sur le sol et étendez les bras pour ramener le corps à la position de départ.

Conseils

Plus vos mains sont écartées, plus vous faites travailler les muscles de votre poitrine. Plus vous placez vos mains près de votre corps et plus vos coudes sont serrés, vous faites ainsi travailler vos triceps.

Avantages

Cet exercice renforce l’équilibre du corps et des muscles du torse et du triceps.

Inconvénients

Mal exécuté, cet exercice présente des risques.

Triceps Kikcback

Le mouvement

• Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre, en gardant les genoux légèrement fléchis.
• Engagez votre tronc et maintenez une colonne vertébrale droite en vous penchant vers l’avant à la taille, en amenant votre torse presque parallèlement au sol.
• Maintenez le haut de vos bras près de votre corps et votre tête dans l’axe de votre colonne vertébrale, en rentrant légèrement votre menton.
• À l’expiration, engagez vos triceps en redressant vos coudes.
• Maintenez le haut des bras immobiles, en ne bougeant que les avant-bras pendant ce mouvement.
• Faites une pause, puis inspirez pour ramener les poids à la position de départ.

Conseils

Choisissez un poids un peu plus lourd, mais qui vous permet de compléter toutes les séries en utilisant la forme appropriée et sans effort.

Avantages

Cet exercice est un moyen simple et efficace de renforcer la force des triceps et du haut du corps.

Inconvénients

Un mouvement inapproprié peut causer des blessures au dos et au bras.

Programme alimentaire de prise de masse pour les femmes

Une bonne nutrition est importante pour la prise de masse, autant pour les hommes que pour les femmes. Voici quelques éléments à prendre en compte.

Contrôle des calories

Le facteur le plus important dans la nutrition est le nombre de calories consommées par rapport au nombre de calories dépensées. Cela va déterminer si vous allez gagner ou perdre du poids. Pour brûler de la graisse et gagner de la masse musculaire, il est essentiel de fixer un objectif d’apport calorique et de compter la quantité de calories que vous mangez chaque jour.

Manipulation des macronutriments

Bien que l’apport calorique total soit le facteur le plus important de votre régime, le rapport entre les protéines, les glucides et les lipides peut déterminer si le poids que vous gagnez ou perdez est du muscle ou de la graisse. Un régime contenant 80 % de calories provenant des glucides, 10 % des protéines et 10 % des lipides donnera des résultats différents d’un régime contenant 40 % de calories provenant des glucides, 40 % des protéines et 20 % des lipides.

Rester hydratée

Vous devez boire beaucoup d’eau chaque jour. Essayez d’en prendre au moins huit verres au quotidien. Les avantages de l’eau plate sont une hydratation optimale et une sensation de « plénitude » empêchant de ressentir la faim qui pousse à s’alimenter. Vous évitez ainsi les ajouts de calories supplémentaires.

Protéines en quantité suffisante

Pour gagner du muscle maigre, vous devez manger suffisamment de protéines pour soutenir la création de nouvelles protéines musculaires.

Les aliments à privilégier

Voici un aperçu des aliments à consommer : 

• Viandes, volailles et poissons : bœuf haché, steak, poitrine de poulet, filet de porc, saumon, tilapia et morue.
• Produits laitiers : fromage blanc, Yaourt, lait et fromage à faible teneur en matières grasses.
• Céréales : céréales, pain, pain complet, crackers, quinoa, flocons d’avoine, maïs soufflé et riz.
• Fruits : oranges, bananes, pommes, raisins, pêches, poires, pastèques et baies.
• Légumes amylacés : pommes de terre, pois verts, maïs, haricots de Lima verts et manioc.
• Légumes : brocoli, asperges, salade verte, épinards, tomates, concombres, haricots verts, courgettes, poivrons et champignons.
• Graines et noix : amandes, graines de chia, graines de tournesol, noix, et graines de lin.
• Haricots et légumineuses : pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots noirs, etc.
• Huiles : huile de lin, huile d’olive, et huile d’avocat.

Exemple de repas :

• Petit déjeuner : Œufs brouillés avec champignons et flocons d’avoine.
• Collation : Fromage blanc allégé avec des myrtilles.
• Déjeuner : Burger de chevreuil, riz blanc et brocoli.
• Collation : Un shake protéiné et une banane.
• Dîner : Saumon, quinoa et asperges.

Les compléments alimentaires facilitant la prise de masse

La consommation de complémentaires permet d’obtenir des résultats plus rapidement. Crazy Bulk propose les compléments suivants :

• Le D-Bal et le Testo-Max qui facilitent l’augmentation et le renforcement des muscles.
• Le DecaDuro vous fournit plus d’énergie et de force pour un entrainement prolongé.
• Le Trenorol vous donne plus d’énergie et de puissance pour les entraînements.

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