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Les 4 meilleurs programmes de sèche pour les femmes

Mesdames et mesdemoiselles, la sèche en musculation est un excellent moyen pour raffermir vos muscles, les tonifier et les muscler tout en vous débarrassant de la masse graisseuse superflue qui vous déplait tant. Si beaucoup de femmes pensent que la musculation est une affaire d’hommes, il n’en est rien. Il existe des programmes spécialement adaptés aux femmes et qui permettent d’effectuer une sèche efficace sans risques démesurés de fatigue intense ou de malnutrition. Si la sèche vous intéresse particulièrement, voici une sélection de 4 programmes sur mesure qui vous conviendront.

Se muscler : connaître le principe de la sèche

La sèche consiste généralement à perdre de la masse graisseuse sans faire fondre la masse musculaire. Pour cela, vous devez passer par trois principales étapes durant cette période : la musculation, le cardio et une alimentation adaptée.

Sèche femme
La sèche est une période de perte de masse graisseuse sans perdre de muscle

La musculation est primordiale durant la sèche. En effet, elle permet de construire les muscles, de les préserver et de les renforcer pendant que la graisse du corps fond. Sans cet entrainement, vous risquez de perdre une certaine quantité de votre masse musculaire.

Le cardio est la base même de la perte de poids. Qu’il s’agisse de course à pied, de vélo training, de saut à la corde ou autre exercice, il est indispensable d’en effectuer durant la période de sèche. Si vus négligez cet entrainement, vous ne perdrez pas suffisamment de masse graisseuse.

Enfin, vous devez ajuster votre alimentation afin d’optimiser la perte de poids. Néanmoins, vous devez garder en tête que vous effectuez également de la musculation. Ainsi, si vous mangez trop maigre, vous risquez de fatiguer trop vite. Il faut un certain apport en protéine et en vitamines pour garder l’équilibre de votre organisme. Une bonne hydratation est aussi un pilier de la réussite de votre période de sèche.

Programme n°1 de musculation sèche pour les femmes

Nous voici au premier programme de sèche que nous vous proposons. Il se divise en 5 séances hebdomadaires, les 2 jours de week-end étant réservés au repos.

Séance 1 : Abdominaux, hanche et cardio

  1. Exercice : Crunch
    Répétitions : maximum possible
    Séries : 5
  2. Exercice : Gainage planche
    Répétitions : maximum possible
    Séries : 4
  3. Exercice : Rotation de buste debout avec bâton sur les épaules 
    Répétitions : 100 répétitions en superset
    Séries : 6
  • Exercice : Course sur tapis
    Durée : 45 minutes à 60 % de la FCM
  • Exercice : Corde à sauter
    Durée : 1 minute x 5
    Repos : 20 secondes entre chaque série

Séance 2 : Cuisses, fesses et épaules

  1. Exercice : Squats
    Répétitions : 20
    Séries : 5
  2. Exercice : Fentes
    Répétitions : 15
    Séries : 4
  3. Exercice : Soulevé de terre jambes tendues
    Répétitions : 15
    Séries : 3
  • Exercice : Élévations latérales
    Répétitions : 12
    Séries : 3
  • Exercice : Élévations frontales
    Répétitions : 12
    Séries : 3
  • Exercice : Oiseau
    Répétitions : 12
    Séries : 3

Séance 3 : Cardio

  1. Exercice : Course sur tapis
    Durée : 15 minutes à 60 % FCM
  2. Exercice : Course sur tapis
    Durée : 10 minutes à 80 % FCM
  3. Exercice : Course sur tapis
    Durée : 10 minutes à 65 % FCM
  4. Exercice : Corde à sauter
    Durée : 10 minutes à intensité modérée

Séance 4 : Dos, biceps, abdominaux

  1. Exercice : Tirage vertical devant/ tirage nuque
    Répétitions : 12
    Séries : 5
  2. Exercice : Rowing
    Répétitions : 12
    Séries : 4
  • Exercice : Curls alternés
    Répétitions : 12
    Séries : 4
  • Exercice : Larry Scott
    Répétitions : 12-10 dégressif
    Séries : 2
  • Exercice : Chaise romaine
    Répétitions : maximum possible
    Séries : 5
  • Exercice : Gainage planche
    Répétitions : maximum possible
    Séries : 4
  • Exercice : Rotation de buste assis avec bâton sur les épaules
    Répétitions : 100
    Séries : 6

Séance 5 : Cuisses, fesses, triceps

  1. Exercice : Legs extension
    Répétitions : 15
    Séries : 5
  2. Exercice : Legs curl
    Répétitions : 12
    Séries : 5
  3. Exercice : Abducteurs
    Répétitions : 15
    Séries : 4
  4. Exercice : Dips entre 2 bancs
    Répétitions : maximum possible
    Séries : 4
  5. Exercice : Extension corde poulie haute (avec machine)
    Répétitions : 12
    Séries : 3

Conseils d’entrainement

Pour que votre entrainement se déroule de manière optimale, il est conseillé de ne pas dépasser les 60 à 70 minutes à chaque séance. Au-delà de cette durée, il y  a des risques d’apparition de fonte musculaire et vous deviendrez contre-productive.

Le temps de repos entre chaque série ne doit pas non plus être trop long. Vous devez respecter un délai entre 60 et 90 secondes entres les séries des exercices de musculation classiques, et ne pas dépasser les 30 secondes pour les exercices d’abdominaux.

Ce programme est destiné aux femmes, c’est-à-dire qu’il ne consiste pas à développer un grand volume de muscle, mais de galber et de dessiner les courbes. Ainsi, le poids du corps est le plus sollicité et des charges légères sont préférables pour les haltères et les poids.

Le programme de musculation sèche pour femme consiste à optimiser la combustion de graisse et augmenter le métabolisme. Pour cela, les répétitions nombreuses et les séries longues sont plus efficaces. La plupart des exercices n’ont pas de limite, mais vous ne vous arrêtez qu’à l’échec, c’est-à-dire un maximum de répétitions possibles.

Avantages de ce programme

  1. Exercices bien répartis sur toute la semaine ;
  2. Exercices d’isolation efficaces ;
  3. Mouvements relativement faciles à réaliser.

Inconvénients de ce programme

  • Haute intensité des séances.

Programme n°2 de musculation sèche pour les femmes

Ce second programme ressemble un peu au premier, mais avec des enchainements d’exercices différents. Vous avez des entrainements s’étalant sur 5 jours par semaine. Chaque séance à la salle vise des groupes musculaires différents.

Séance1 : Cardio, abdominaux, obliques,

  1. Exercice : Course sur tapis
    Durée : 45 minutes à intensité modérée
  2. Exercice : Corde à sauter
    Durée : 1 minute
    Séries : 5
    Repos : 20 secondes
  3. Exercice : Gainage planche
    Durée : 45 secondes
    Séries : 4
    Repos : 30 secondes
  4. Exercice : Crunch
    Répétitions : maximum possible
    Séries : 5
    Repos : 30 secondes
  5. Exercice : Toucher les talons en étant allongée sur le dos
    Répétitions : 100
    Séries : 6
    Repos : 30 secondes
  • Exercice : Gainage latéral
    Durée : 45secondes
    Séries : 2
    Repos : 30 secondes

Séance 2 : Cuisses, fesses, épaules

  1. Exercice : Squat
    Répétitions : 20
    Séries : 4
    Repos : 1 minute
  2. Exercice : Fentes
    Répétitions : 15
    Séries : 4
    Repos : 1 minute
  3. Exercice : Soulevé de terre jambes tendues
    Répétitions : 15
    Séries : 3
    Repos : 1 minute
  4. Exercice : Leg extension sur machine
    Répétitions : 15
    Séries : 3
    Repos : 1 minute
  • Exercice : Leg curl
    Répétitions : 15
    Séries : 3
    Repos : 1 minute
  • Exercice : Élévations latérales
    Répétitions : 15
    Séries : 3
    Repos : 1 minute
  • Exercice : Élévations frontales
    Répétitions : 15
    Séries : 3
    Repos : 1 minute
  • Exercice : Oiseau
    Répétitions : 12
    Séries : 3
    Repos : 1 minute

Séance 3 : Cardio

  1. Exercice : Course sur tapis ou en plein air
    Durée : 45 minutes en augmentant l’allure toutes les 5 minutes de 0,5 km/h
  2. Exercice : Corde à sauter
    Durée : 15 minutes à intensité modérée

Séance 4 : Dos, biceps, abdominaux, obliques

  1. Exercice : Traction
    Répétitions : 12
    Séries : 4
    Repos : 90 secondes
  • Exercice : Tirage vertical
    Répétitions : 12
    Séries : 4
    Repos : 1 minute
  • Exercice : Curls alternés
    Répétitions : 15
    Séries : 4
    Repos : 1 minute
  • Exercice : Curls au pupitre
    Répétitions : 12-10 Dégressives
    Séries : 2
    Repos : 90 secondes
  • Exercice : Crunch
    Répétitions : maximum possible
    Séries : 5
    Repos : 30 secondes
  • Exercice : Gainage planche
    Durée : jusqu’à l’échec
    Séries : 3
    Repos : 30 secondes
  • Exercice : Toucher les talons étant allongée sur le dos
    Répétitions : 100
    Séries : 6
    Repos : 30 secondes
  • Exercice : Gainage latéral
    Durée : 45 secondes
    Séries : 2
    Repos : 30 secondes

Séance 5 : Cuisses, fesses, triceps

  1. Exercice : Squat sumo avec haltères
    Répétitions : 15
    Séries : 3
    Repos : 1 minute
  • Exercice : Fentes
    Répétitions : 15
    Séries : 3
    Repos : 1 minute
  • Exercice : Legs extension
    Répétitions : 15
    Séries : 4
    Repos : 90 secondes
  • Exercice : Legs curls
    Répétitions : 12
    Séries : 4
    Repos : 90 secondes
  • Exercice : Abducteurs
    Répétitions : 15
    Séries : 4
    Repos : 1 minute
  • Exercice : Extensions corde poulie haute
    Répétitions : 15
    Séries : 3
    Repos : 1 minute
  • Exercice : Barre au front
    Répétitions : 15
    Séries : 2
    Repos : 1 minute
  • Exercice : Dips
    Répétitions : maximum possible
    Séries : 4
    Repos : 1 minute

Conseils d’entrainement

À la fin de votre entrainement,  si vous sentez que vous êtes encore énergique, rajoutez une quinzaine de minutes de cardio pour bien conclure la séance. Vous pouvez varier en vous servant du rameur ou du vélo elliptique.

Il ne faut surtout pas négliger la gestuelle de chaque mouvement. Si la charge est un peu trop lourde, n’hésitez pas à la diminuer. Si, à la fin d’une série, vous êtes encore pleine d’énergie, rajoutez un peu de charges ou prolongez les répétitions.

Surveillez attentivement le temps de repos entre chaque série et chaque exercice. Si vous avez tendance à dépasser le délai imparti, vous risquez de couper la continuité des efforts et réduire le rendement de l’entrainement.

Mangez un fruit 1 heure avant l’entrainement afin d’apporter de l’énergie à votre corps. L’idéal serait une banane. Après les efforts, consommez des compléments alimentaires, comme la Whey qui est rapidement assimilable par l’organisme.

Afin de favoriser la perte de poids, buvez beaucoup d’eau, notamment du thé vert qui est un excellent allié minceur. Consommez également beaucoup d’aliments riches en fibres qui augmentent la sensation de satiété.

Avantages de ce programme

  • Exercices faciles à réaliser ;
  • Excellente répartition des efforts durant la semaine ;
  • Très bons exercices d’isolation.

Inconvénients de ce programme

  • Journées de repos uniquement durant le week-end.

Programme n°3 : des séances faciles de sèche pour les femmes

Le prochain programme est également facilement réalisable par les femmes. Les exercices ne présentent aucune difficulté majeure et la semaine présente 2 journées de repos réparties au milieu et durant le week-end.

Séance 1 : Cardio et abdominaux

  1. Exercice : Course sur tapis
    Durée : 40 minutes à intensité modérée
  2. Exercice : Crunch
    Répétitions : maximum possible
    Séries : 5
    Exercice : Gainage planche
    Durée : 2 minutes
    Séries : 5

Séance 2 : Fessiers, cuisses et épaules

  1. Exercice : Squats
    Répétitions : 15
    Séries : 5
  2. Exercice : Fentes
    Répétitions : 10
    Séries : 4
  3. Exercice : Élévations latérales
    Répétitions : 10
    Séries : 4
  • Exercice : Élévations frontales
    Répétitions : 10
    Séries : 4

Séance 3 : Cardio uniquement

  1. Exercice : Corde à sauter
    Durée : 10 minutes à intensité soutenue
  2. Exercice : Vélo
    Durée : 10 minutes à intensité variée
  3. Exercice : Course sur tapis
    Durée : 15 minutes à intensité modérée

Séance 4 : Repos

Séance de récupération et de repos. Vous pouvez, néanmoins effectuer 15 à 20 minutes de cardio à intensité modérée.

Séance 5 : Cuisses, abdominaux, triceps

  1. Exercice : Squats
    Répétitions : 20
    Séries : 4
  2. Exercice : Soulevé de terre jambes tendues
    Répétitions : 15
    Séries : 4
  • Exercice : Leg extension
    Répétitions : 10
    Séries : 4
  • Exercice : Dips
    Répétitions : maximum possible
    Séries : 4

Séance 6 : Dos, biceps

  1. Exercice : Tractions
    Répétitions : 12
    Séries : 3
  2. Exercice : Curls alternés assis
    Répétitions : 10
    Séries : 5
  • Exercice : Curls au pupitre
    Répétitions : 8
    Séries : 3

Séance 7 : Repos

Profitez-en pour récupérer pleinement sans effectuer d’efforts physiques notables et recharger totalement votre énergie pour la semaine qui vient.

Conseils d’entrainement

Ce programme est plus « light » par rapport aux autres qui sont plus étoffés. Si vous souhaitez optimiser les résultats, surveillez particulièrement votre alimentation en gras et en sucre. Votre apport en calories journalier doit impérativement être inférieur à votre dépense. Privilégiez une alimentation riche en protéines et évitez les fritures. Cuisez les aliments à la vapeur ou au four.

Respectez l’ordre de chaque séance et des jours de repos pour ne pas perturber le bon déroulement de votre programme. Vous pouvez garder ce rythme de sèche sur 1 mois, 2 mois ou 6 mois selon vos objectifs de perte de poids.

Avantages de ce programme

  • Efforts très bien répartis durant la semaine ;
  • Exercices moins intenses ;
  • Mouvements faciles à réaliser.

Inconvénients de ce programme

  • Rendement pouvant être amoindri par l’intensité des efforts amoindrie.

Programme n°4 de musculation sèche pour les femmes

Le dernier programme est le plus simple des programmes de sèche à réaliser. En effet, il s’agit d’entrainements se basant sur des exercices basiques que vous pouvez réaliser avec très peu ou sans matériel.

Les principaux exercices de base de ce programme sont la course à pied, le squat, les fentes, le saut à la corde et le gainage. Grâce à de tels exercices basiques, vous pouvez très bien réaliser votre sèche et obtenir des résultats. Néanmoins, il faut souligner que la perte de poids est beaucoup plus mise en avant par rapport à la musculation proprement dite.

Les efforts sont moindres, comparés à ceux que nous avons pu voir dans les programmes cités précédemment. C’est la raison pour laquelle il n’est pas obligatoire d’observer des journées de repos. Les séances se répartissent durant les 7 jours de la semaine. Il est à noter qu’il convient aussi bien aux hommes en surpoids qu’aux femmes.

Séance 1

Exercice : Course à pied
Muscles visés : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
Durée : 1 heure à 5 km/h et 15 minutes à 13 km/h

Programmes de sèche pour les femmes
La course à pied est un exercice incontournable

Séance 2

Exercice : Squats
Muscles visés : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
Répétitions : 20
Séries : 3

Séance 3

Exercice : Corde à sauter
Muscles visés : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
Durée : 1 heure à 1 saut/seconde et 15 minutes à 3 sauts/seconde

Séance 4

Exercice : Fentes
Muscles visés : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
Répétitions : 20
Séries : 3

Séance 5

Exercice : Gainage
Muscles visés : abdominaux, lombaires
Durée : 1 à 2 minutes
Série : 3 à 4

Séance 6

Exercice : Squats
Muscles visés : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
Répétitions : 20
Séries : 3

Séance 7

Exercice : Fentes
Muscles visés : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
Répétitions : 20
Séries : 3

Comment optimiser le travail de sèche ?

La course à pied

Si vous souhaitez réellement perdre du poids en effectuant de la course à pied, effectuez votre exercice à intensité fractionnée. Le rendement de ce travail peut être 9 fois plus important que si vous couriez à intensité constante.

Le principe du fractionné consiste à alterner la course rapide et la course lente. L’idéal serait de faire 1/4 ou 1/5 du trajet à forte intensité, et le reste à une allure plus modérée. L’accélération du métabolisme pour s’adapter à ce changement de vitesse accentue l’élimination de graisse.

Si vous devez également courir pendant 1 heure, divisez les efforts en portions de 10 minutes. Ainsi, courez pendant 8 minutes à faible allure, puis les 2 minutes à forte intensité, avant de revenir à faible allure et ainsi de suite.

Les squats

Lorsque vous effectuez des squats, il est primordial de garder le dos bien droit et de ne pas le recourber. Évitez également de regarder le sol. Descendez le plus possible jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

Vous pouvez accentuer la difficulté du mouvement en tenant des bouteilles d’eau dans les mains ou en utilisant une bande de résistance. Si vous disposez de charges, tenez-les à la place des bouteilles d’eau.

Le saut à la corde

Si vous souhaitez réellement sentir la difficulté du saut à la corde, utilisez les pointes des pieds pour sauter. Ne laissez jamais vos talons toucher le sol avant le repos. Il est également inutile de sauter très haut, mais maintenez de petits sauts rapides. Il est aussi primordial de ne pas trop balancer les bras et les coudes ainsi que les épaules. Seuls les poignets doivent effectuer le mouvement de rotation.

meilleurs programmes de sèche pour les femmes
La corde à sauter est un exercice efficace pour la sèche

Il existe différentes variantes du saut à la corde, mais le saut à pieds joints demeure le plus efficace et je vous conseille cette option pour un meilleur rendement.

Comme pour la course à pied, faites des sauts fractionnés, c’est-à-dire une grande partie à faible allure (1 saut/seconde) et 1/4 ou 1/5 à haute intensité (3 sauts/seconde). Cela va accentuer votre rendement et vous faire perdre davantage de poids.

Avantages de ce programme

  • Programme accessible à toutes n’importe où ;
  • Exercices faciles à réaliser ;
  • Programme générant moins de fatigue.

Inconvénients de ce programme

  • Programme plus axé sur la perte de poids et le fitness, mais pas trop pour se muscler.

Conclusion

Voilà 4 programmes qui devraient vous montrer comment mener à bien votre période de sèche. Découvrez également notre sélection des meilleurs programmes de musculation pour femme pour des séances de musculation efficaces.