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Programmes de Musculation & Prise de masse après 40, 50 et 60 ans

De nombreuses personnes me demandent s’ils peuvent toujours se muscler après 40 ans. La réponse est oui ! Il est possible d’atteindre sa morphologie de rêve à n’importe quel âge avec les programmes de musculation et de prise de masse adaptés. Il ne faut pas non plus négliger la nutrition : un bon programme alimentaire reste indispensable. Que vous soyez un homme ou une femme, voici mes conseils et mes suggestions d’exercices qui conviennent aux personnes de 40, 50 et 60 ans.

Il faut noter que, quel que soit votre âge, vous devez bien vous échauffer avant chaque séance d’entrainement. N’oubliez pas non plus de boire beaucoup d’eau.

Programmes de musculation et de prise de masse après 40 ans

Pour les personnes après 40 ans, incluez les exercices suivants dans vos entrainements pour gagner de la masse musculaire. Répétez chaque mouvement 10 fois et faites 2 séries de chaque si vous le pouvez.

Le push-up pour travailler le haut du corps

Le mouvement

  • Commencez par la poitrine et le ventre à plat sur le sol. Vos jambes doivent être tendues et vos paumes doivent être au niveau de la poitrine, avec les bras pliés à un angle de 45 degrés.
  • Expirez en poussant des mains et des talons, en soulevant le torse, la poitrine et les cuisses du sol.
  • Faites une pause d’une seconde en position de planche.
  • Inspirez en revenant lentement à votre position de départ.
Push-up
Le push-up aide à tonifier le haut du corps

Conseils

Si vous n’avez pas la force de vous allonger, essayez de le faire en position surélevée en prenant appui sur une table, par exemple.

Avantages

Effectuer des pushups après 40 ans permet de se muscler le haut du corps (épaules, biceps, dos). Cet exercice améliore également la santé cardio-vasculaire et réduit les risques de crise cardiaque.

Inconvénients

Ne poussez pas votre corps au-delà de ses limites pour éviter des blessures. Veillez également à maintenir le corps bien droit de la tête au pied.

Le shoulder-press pour travailler les épaules

Le mouvement

Munissez-vous de bouteilles d’eau ou d’haltères. Veillez à utiliser des poids qui ne sont pas lourds pour vous.

  • En position debout, gardez le dos droit.
  • Tenez un poids dans chaque main au niveau des épaules, les poignets tournés vers l’extérieur.
  • Soulevez les poids au-dessus de la tête d’un mouvement.
  • Ramenez les mains sur les épaules en pliant des coudes.
Shoulder press
Le shoulder press fait essentiellement travailler les épaules

Conseils

Inspirez en ramenant les mains à la position de départ et expirez en levant les bras.

Avantages

Cet exercice fait travailler tous les aspects du muscle deltoïde de l’épaule. Il permet également de vous aider à retrouver l’équilibre de vos bras.

Inconvénient

Si vous avez une blessure/douleur à l’épaule, au cou ou au dos, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice est approprié.

Le hammer curl pour solliciter les biceps

Le mouvement

  • Tenez-vous debout et saisissez deux haltères sur le côté du corps, les bras tendus et les paumes tournées vers les cuisses.
  • Levez les haltères jusqu’à ce que vous formiez un angle de 90° avec vos coudes et remontez encore jusqu’à ce que les haltères touchent presque vos épaules.
  • Abaissez lentement vos bras jusqu’à la position de départ.
Hammer curl
Le hammer curl travaille les biceps

Conseils

Vous pouvez lever un bras à la fois si vous ne pouvez pas le faire en même temps.

Avantage

C’est excellent exercice pour cibler les biceps et de les renforcer rapidement.

Inconvénient

Si vous faites l’erreur de bouger trop rapidement, vous risquez de vous blesser.

Le squat pour faire travailler fessiers et cuisses

Le mouvement

  • Tenez-vous debout en écartant les pieds à la largeur des hanches (ou en les élargissant légèrement). Inclinez vos orteils de manière à ce qu’ils pointent vers l’avant (ou légèrement vers l’extérieur).
  • Faites travailler les muscles de votre abdos, de vos jambes et de vos fessiers en abaissant vos fesses et votre dos (comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise).
  • Abaissez-vous le plus bas possible, sans bomber le bassin. Maintenez la colonne vertébrale droite et la poitrine relevée.
  • Revenez à la position debout en descendant par les talons et en serrant les fessiers en remontant.
Faire des squats
Faire des squats pour muscler fessiers et cuisses

Conseils

Pointer les orteils vers l’extérieur peut être plus confortable. Cette position vous permet également de soulever des poids plus lourds.

Avantages

Cet exercice permet de faire appel à plusieurs muscles de vos corps : ischio-jambiers, fessiers et abdos.

Inconvénients

La mobilité des hanches et des chevilles peut avoir une incidence sur la hauteur à laquelle vous pouvez descendre. Il se peut donc que vous n’arriviez pas à effectuer le squat proprement si vous êtes blessé à ces endroits.

Les fentes pour tonifier le corps

Le mouvement

  • Gardez le haut de votre corps droit, les épaules en arrière et détendues et le menton relevé (choisissez un point à fixer devant vous pour ne pas regarder en bas).
  • Avancez d’une jambe, en abaissant les hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d’environ 90 degrés.
  • Relevez-vous doucement en ramenant la jambe avant à la position de départ. Répétez de l’autre côté.
Fentes
Les fentes donnent du tonus

Conseils

Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville, qu’il n’est pas poussé trop loin et que votre autre genou ne touche pas le sol. Gardez le poids dans vos talons lorsque vous revenez à la position de départ.

Avantages

Les fentes augmentent la masse musculaire pour renforcer et tonifier le corps, en particulier le tronc, les fesses et les jambes.

Inconvénients

L’un des plus grands risques est de se blesser en tombant à cause d’une perte d’équilibre. Une posture incorrecte peut, en outre, augmenter le risque de se froisser un muscle.

Programmes de musculation et de prise de masse après 50 ans

Si vous voulez prendre des masses musculaires après 50 ans, effectuez les exercices suivants. Répétez 12 à 15 fois chaque mouvement si possible.

La traction pour travailler l’ensemble du corps

Le mouvement

  • Saisissez une barre de traction avec les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules, les poignets tournés vers l’extérieur ou l’extérieur.
  • Accrochez-vous bien.
  • Soulevez votre corps en « tirant » sur la barre jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de celle-ci.
  • Faites une légère pause.
  • Ramenez votre corps vers le sol.
Traction
La traction est un exercice qui fait travailler tout le corps

Conseils

SI vous ne pouvez pas appuyer tout votre poids dans vos bras, n’hésitez pas à pousser légèrement avec vos talons pour remonter. Ne sautez pas, poussez !

Avantages

La traction cible directement tout le haut de votre corps en faisant travailler le dos, les épaules, les biceps, les triceps, l’abdos et le torse.

Inconvénients

Il se peut que vous ne puissiez pas effectuer cet exercice si vous avez des blessures au niveau du cou ou des épaules.

Le biceps curl pour la santé des tendons

Le mouvement

  • En position debout, tenez un haltère dans chaque main et gardez les bras étendus à côté des cuisses et les poignets tournés vers l’extérieur.
  • Levez les mains vers votre visage en pliant vos coudes, les poignets face à votre torse.
  • Commencez à abaisser les bras lentement, en gardant vos biceps tendus.
Biceps curl
Le biceps curl est bon pour les tendons

Conseils

Pliez des coudes jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles se contracter. Sans cela, vous ne pourrez pas obtenir de résultats.

Avantages

En plus de renforcer les biceps, cet exercice permet de retrouver la santé des tendons, car le sang y afflue pendant les mouvements. Cela est parfait pour les personnes de plus de 50 ans.

Inconvénient

Cet exercice ne vous convient pas si vous avez des douleurs au bras, aux poignets ou au cou.

Levée de jambe en arrière

Le mouvement

  • Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos genoux et vos pieds à la largeur des hanches, et vos mains sous vos épaules.
  • En sortant les fesses, soulevez une jambe derrière vous, en gardant le genou fléchi à 90° jusqu’à ce que la plante du pied soit face au plafond.
  • Soulevez la jambe aussi haut que possible tout en gardant le reste du corps immobile – en faisant particulièrement attention à ne pas laisser vos hanches s’affaisser.
  • Ramenez-la lentement à la position de départ. Vous devez faire toutes vos répétitions sur une jambe, puis passer à l’autre.
Levée de jambes en arrière
La levée de jambes en arrière est un exercice facile à exécuter

Conseils

Rentrez votre ventre pour ne pas affaisser ou cambrer le dos pendant l’exercice.

Avantages

La levée de jambe est facile à faire et convient à tous les âges. Elle permet de se muscler les fesses ainsi que l’ischio-jambier et peut se faire à n’importe quel moment partout !

Inconvénient

Le seul risque est que vous pourriez tomber si vous perdez l’équilibre.

Le gainage pour travailler les abdominaux et renforcer la colonne vertébrale

Le mouvement

  • Placez les avant-bras sur le sol avec les coudes alignés sous les épaules et les bras parallèles au corps à environ la largeur des épaules.
  • Posez les orteils au sol et serrez les fesses pour stabiliser votre corps. Gardez les jambes bien tendues.
  • Neutralisez votre cou et votre colonne vertébrale en regardant un point sur le sol. Votre corps doit être bien aligné de la tête aux pieds.
  • Maintenez la position pendant 20 secondes.
exercices de gainage
Les exercices de gainage travaillent les abdominaux et la colonne vertébrale

Conseils

Vous pouvez garder les bras tendus si vous ne voulez pas vous appuyer dessus.

Avantages

Le gainage renforce votre colonne vertébrale, vos rhomboïdes, votre trapèze et vos muscles abdominaux, ce qui entraine naturellement une bonne posture à mesure qu’ils se renforcent.

Inconvénient

Faire un gainage trop longtemps peut causer des douleurs aux poignets et à l’abdomen.

Programmes de musculation et de prise de masse après 60 ans

Il est toujours possible de se muscler même après 60 ans ! Les exercices suivants vous conviendront. Effectuez 12 fois les répétitions.

Le sumo squat pour renforcer le bas du corps

Le mouvement

  • Commencez en position debout, les pieds bien écartés (à 30 cm de la largeur des épaules) et les orteils pointant à 45°.
  • Accroupissez-vous, en pliant les hanches et les genoux comme si vous alliez vous asseoir. Gardez la poitrine relevée et les genoux écartés.
  • Continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou même légèrement en dessous si possible.
  • Ensuite, redressez-vous jusqu’à la position de départ.

Conseils

Veillez à ne pas lever les pieds du sol ni à arrondir le bas de votre dos lorsque vous effectuez le squat.

Avantage

Cet exercice renforce tout le bas de votre corps en même temps.

Inconvénient

Vous ne pourrez pas effectuer le squat si vous avez des problèmes d’articulations. Demandez l’avis de votre médecin au préalable.

Levée de poids latérale

Le mouvement

  • En position debout ou assise, tenez un haltère dans chaque main et gardez les bras tendus.
  • Relevez-les doucement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, sans bouger le corps. Restez dans cette position un instant avant d’abaisser les bras à nouveau.
Levée de poids latérale
La levée de poids latérale cible les muscles deltoïdes, les biceps et les triceps en même temps

Conseils

Vous pouvez alterner les bras en levant un côté puis l’autre.

Avantage

La levée de poids cible les muscles deltoïdes, les biceps et les triceps en même temps.

Inconvénients

De subtiles différences dans la position du corps peuvent augmenter, ou diminuer, le risque de blessure en effectuant des levées de poids latérales.

Faire un I-Y-T

Le mouvement

  • Allongez-vous au sol. Étendez vos bras devant vous en formant une ligne droite avec votre corps. Relevez-les ainsi que vos jambes à quelques centimètres du sol.
  • Ensuite, écartez vos bras pour former un « Y » avec votre corps, en les gardant toujours au-dessus du sol. Ne baissez pas non plus les pieds.
  • Enfin, formez un « T » en étendant vos bras de chaque côté de vos épaules tout en les maintenant soulevés.
  • Ramenez les bras à côté de vos cuisses en les abaissant doucement.
Exercice, le corps en I
Cet exercice consiste à adopter le Y, le I et le T avec le corps

Conseils

Étirez vos bras et vos jambes tout au long de l’exercice.

Avantages

Le « I-Y-T » travaille bien tous les muscles du dos et aide à renforcer les muscles qui s’affaiblissent avec l’âge ou en cas de position assise trop longtemps. C’est donc parfait pour les personnes âgées de plus de 60 ans.

Inconvénient

Il n’y a pas d’inconvénient connu pour cet exercice. Toutefois, consultez votre médecin avant de l’effectuer au cas où il ne vous conviendrait pas.

Les compléments alimentaires facilitant la prise de masse

Pour faciliter la prise de masse musculaire, les hommes et les femmes de tout âge peuvent consommer des compléments alimentaires. Attention toutefois à vous tourner vers les bons produits, inoffensifs pour la santé. Vous devez avoir un bon programme alimentaire et de nutrition pour obtenir des résultats rapidement.

Complément pour la musculation
Les compléments alimentaires peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en musculation

D-Bal

Le produit D-Bal aide votre corps à retenir plus d’azote, ce qui à son tour aide vos muscles à augmenter de volume rapidement.

Trenorol 

Le Trenorol permet de propager plus de globules rouges et donc plus d’oxygène dans votre corps ce qui permet de gagner en puissance et en énergie. Il aide également à accroitre la taille de vos muscles rapidement.

Le pack « Ensemble de gain »

Le pack contient du D-Bal, du Testo-Max, du Deca-Duro et du Trenorol. Sa consommation vous permet d’accroitre vos muscles et de gagner en force et en endurance en quelques jours !

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