Le soja est reconnu comme étant l’un des aliments les plus riches en protéines végétales. Par contre, sa consommation dans le milieu sportif, notamment en musculation soulève encore quelques interrogations. Afin de faire le point sur la protéine de soja, je tiens à vous faire part d’un article entièrement consacré à ce sujet. Vous verrez ce qu’est la protéine de soja, quels sont ses bienfaits et ses éventuels effets indésirables.
Sommaire
Qu’est-ce que la protéine de soja ?
La protéine de soja est une protéine végétale extraite du soja. Ce dernier fait partie des légumineuses et il s’agit d’une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens. La protéine de soja est très pauvre en graisse saturée et ne contient aucun cholestérol. Généralement, il existe 3 catégories de protéine de soja :
- L’isolat de protéines de soja ;
- Le concentré de protéine de soja ;
- La protéine de soja texturée.
- Isolat De Protéine De Soja de haute qualité...
- Faible en calories, végétalien et une excellente...
- 26 g de protéines par portion de 30 g à un prix...
- Faible teneur en graisses et en sucres
- Disponible dans une large gamme de saveurs...
- 🌻 UN SHAKE PROTÉINÉ 100% VÉGÉTAL, d'origine...
- 🌻 RICHE EN PROTÉINES: chaque shake contient...
- 🌻 TRÈS PEU CALORIQUE: aussi peu que 109...
- 🌻 FAIBLE TENEUR EN MATIÈRES GRASSES: contient...
- 🌻 Sans gluten, sans produits laitiers, sans...
- Epicerie salée
- Légumineuses et céréales
- Soja
- Markal
- Protéines Soja Gros 175G
L’isolat de protéines de soja
Il s’agit de la meilleure qualité en ce qui concerne la protéine de soja. Elle est raffinée et dispose des plus hautes valeurs biologiques parmi les protéines végétales existantes. Le corps assimile une grande quantité de cette protéine. L’isolat de protéine de soja se trouve, généralement, dans les suppléments protéinés tels que les barres ou les shakers, dans les produits laitiers, les condiments de viande ainsi que certains substituts de viande.
Le concentré de protéines de soja
Le concentré de protéines de soja est obtenu suite à l’élimination des sucres contenus dans le soja décortiqué. Cette catégorie est riche fibres et elle sert, souvent pour réguler la digestion et le transit intestinal. Il est possible de retrouver le concentré de protéines de soja dans les céréales, les produits de boulangerie et la bière.
La protéine de soja texturée
La protéine de soja texturée est obtenue à partir de concentré de protéines de soja, mais elle est présentée en morceaux. Généralement, elle est similaire aux produits à base de viande. La protéine de soja texturée est utilisée dans les préparations culinaires traditionnelles à base de viande, notamment les soupes, les ragoûts et les currys.
Quelques informations nutritionnelles sur le soja
Le soja brut renferme 3 principaux macronutriments, à savoir :
- Des protéines, à raison de 36 g pour 100 g de soja ;
- Des lipides, soit 20 g pour 100 g de soja ;
- Des glucides, à raison de 30 g pour 100 g de soja.
Le soja est également riche en vitamine C, en folate, en fibres, calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium et en thiamine. La protéine de soja est également considérée comme une protéine complète.
En d’autres termes, elle est composée des 9 acides aminés essentiels qui sont la leucine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine et l’histidine. La leucine, l’isoleucine et la valine qui sont des acides aminés à chaînes ramifiées (BCAA) jouent un rôle essentiel dans le recrutement de fibres musculaires, l’amélioration des performances ainsi que la récupération suite à un entraînement.
Comment obtient-on de la protéine de soja ?
Jadis, la fabrication de la protéine de soja soulevait de nombreuses discussions et différents problèmes, au même titre que la caséine et la whey. En effet, les procédés utilisés ne permettaient d’extraire qu’une faible quantité de protéine. Fort heureusement, les méthodes ont beaucoup évolué avec le temps et, aujourd’hui, les poudres de soja sont beaucoup plus riches en protéine, jusqu’à 90 % pour le cas des isolats. De plus, leur goût est nettement amélioré.
La graine de soja passe par plusieurs étapes durant le procédé de fabrication de la poudre protéinée de soja. Les graines décortiquées sont chauffées, puis dégraissées à l’aide d’un solvant. Ce dernier est, généralement, un mélange d’éthanol et d’huile. Les graines sont, ensuite, broyées jusqu’à obtention d’une farine renfermant, environ, 50 % de protéines. Cette farine obtenue va servir pour produite des isolats ou du concentré de protéines de soja.
Dans le premier cas, la farine est solubilisée. Les impuretés résiduelles sont retirées et le liquide est, soit concentré par un processus d’acidification, soit filtré et séché. Dans le cas du concentré, la farine est lavée avec de l’eau acide et de l’alcool, puis elle est de nouveau séchée puis broyée. Le produit qui en découle est une poudre contenant un niveau de protéine aux environs de 70 %.
Quels sont les bienfaits de la protéine de soja sur l’organisme ?
La protéine de soja est une excellente alternative au lait animal, surtout pour les personnes qui sont intolérantes au lactose. Elle renferme de nombreux bienfaits sur le corps et la santé en général. Voici ses effets bénéfiques :
- Une réduction du taux de mauvais cholestérol et des triglycérides, ce qui contribue à une réduction des risques de maladies cardiovasculaires ;
- Une diminution des risques de cancer, notamment ceux des seins et de la prostate ;
- Une optimisation de la création de masse musculaire tout en limitant la prise de masse graisseuse ;
- Préservation des muscles contre les déchirures ;
- Amélioration du transit intestinal.
Pourquoi la protéine de soja est parfaitement adaptée aux adeptes de musculation ?
Il existe de nombreux avantages liés au fait de consommer de la protéine de soja pour un athlète de haut niveau et un adepte de la musculation.
Les voici :
- La protéine de soja est très vite digérée par l’organisme. Il faut, environ, 2 heures et demie pour que la digestion complète de cet aliment se fasse après sa consommation. Cela permet au soja d’agir rapidement sur le corps afin de lui fournir la protéine nécessaire avant ou après les efforts ;
- La protéine de soja peut être consommée de diverses manières et les compléments alimentaires qui en renferment sont savoureux et se déclinent en divers parfums, contrairement aux autres protéines sous forme de gélules ;
- Enfin, les suppléments alimentaires à base de protéine de soja ont un prix beaucoup plus abordable que les autres. Cela vient du fait que le soja est un aliment assez répandu et peu coûteux.
Comment consommer la protéine de soja ?
La protéine de soja est à consommer avec modération tout en respectant le dosage journalier prescrit. Si vous envisagez d’en consommer afin de développer vos muscles, je vous conseille vivement de ne pas trop en abuser. La poudre de protéine de soja est la forme la plus courante sous laquelle elle est vendue dans le commerce.
Elle peut être consommée en la diluant avec de l’eau. En ce qui concerne le dosage, il est préférable de consommer la protéine de soja lors de chaque journée d’entraînement. Prenez-en 30 g le matin, dès votre réveil. Vous pouvez, ensuite, en prendre 45 minutes avant le début de vos entraînements, à raison de 20 à 30 g, et toujours 30 g après la fin de chaque séance.
Lorsque vous entamez un régime à base de protéine de soja, il est fortement conseillé de réduire votre consommation en autres protéines, notamment la viande. Je vous recommande de limiter vos repas riches en protéines animales à 2 fois par semaines pour ne pas trop excéder votre apport protéique.
Cependant, cela ne signifie pas qu’il faut exclure la consommation en viande rouge. En effet, la construction de fibres musculaires nécessite un apport en viande rouge qui est également riche en vitamines et en minéraux. A moins d’être végétarien, je vous conseille d’équilibrer la consommation en protéine de soja et en viande, sans excéder l’un ou l’autre.
Quels sont les effets indésirables de la protéine de soja ?
La consommation de la protéine de soja par les hommes a, longtemps, suscité de vifs débats. En effet, le soja était pointé du doigt comme étant un élément favorisant la baisse de la production de testostérone chez les individus masculins. En retour, il augmenterait le taux des phyto-œstrogènes. Ces accusations concernant le soja ont été faussées par des études menées récemment. En effet, les phyto-œstrogènes contenus dans le soja agiraient comme des régulateurs du taux d’œstrogène dans l’organisme masculin.
En d’autres termes, ils comblent une éventuelle lacune et inhibent les probables effets négatifs liés à une surproduction. De ce fait, le soja n’affecte en rien la production de testostérone, ni son taux dans l’organisme des hommes. Au final, la protéine de soja ne présente pas d’effets secondaires notables, du moment qu’elle est consommée en quantité raisonnable. Néanmoins, il est déconseillé d’en consommer si jamais vous souffrez de pathologies du foie ou des reins.
Mon avis sur la protéine de soja
Pour conclure, la protéine de soja est une protéine complète pouvant être consommée par tous. Que vous soyez un individu sédentaire désireux d’augmenter son apport protéique, un sportif cherchant de nouvelles sources de protéines ou une personne intolérante aux produits laitiers, vous pouvez en consommer sans crainte.
L’important, c’est de veiller à ce que votre protéine de soja soit issue d’une agriculture bio afin de bénéficier de tous ses bienfaits. Respectez le dosage recommandé et évitez tout excès. Si vous restez dans le doute, je vous recommande de consulter votre médecin à l’avance afin de voir si la protéine de soja vous convient ou non.
- Isolat De Protéine De Soja de haute qualité...
- Faible en calories, végétalien et une excellente...
- 26 g de protéines par portion de 30 g à un prix...
- Faible teneur en graisses et en sucres
- Disponible dans une large gamme de saveurs...
- 🌻 UN SHAKE PROTÉINÉ 100% VÉGÉTAL, d'origine...
- 🌻 RICHE EN PROTÉINES: chaque shake contient...
- 🌻 TRÈS PEU CALORIQUE: aussi peu que 109...
- 🌻 FAIBLE TENEUR EN MATIÈRES GRASSES: contient...
- 🌻 Sans gluten, sans produits laitiers, sans...
- Epicerie salée
- Légumineuses et céréales
- Soja
- Markal
- Protéines Soja Gros 175G
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
