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Quel est le meilleur entraînement pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, certains influenceurs vendent le HIIT (entraînement à haute intensité) comme méthode miracle pour brûler du gras en 20 min à l’image d’un bruleur de graisse qui vous permettrait comme par magie de vous débarrasser de vos kilos sans trop d’efforts. D’autres privilégient des entraînements plus long comme la course à pied pour brûler un maximum de calories. Que dis la science à ce sujet ? Quel est le meilleur entraînement pour perdre du poids ? Quels exercices faut-il faire ? Combien de temps l’entraînement doit-il durer ? À quelle fréquence ? Je vous répond dans cet article.

Coach sportif à Rambouillet, j’aide les hommes et les femmes à combattre leur surpoids et à retrouver un ventre plat. Si vous aussi vous vous battez aujourd’hui avec votre corps et que vous souhaitez perdre du poids, c’est tout naturellement que vous vous êtes peut-être déjà demandé quel était le meilleur entraînement pour y parvenir. Toutefois, cette question n’est pas en lien avec la résultat que vous souhaitez avoir sur votre silhouette. Je m’explique.

Quand vous visez une perte de poids, vous vous focalisez uniquement sur les chiffres de votre balance au point de vous peser tous les jours et d’en faire une véritable obsession !

Le problème ici, c’est que le poids indiqué sur votre balance ne fait pas la distinction entre votre masse grasse et votre masse maigre (muscle, os, eau, etc.). Quand vous perdez du poids vous ne savez pas exactement ce que vous avez perdu.

Quand vous perdez du poids suite à un régime restrictif et un entraînement inadapté, certes vous allez perdre de la masse grasse, mais également de la masse musculaire. Au quotidien vous allez avoir moins d’énergie, moins de force, vos performances sportives et vos défenses immunitaires vont diminuer favorisant un vieillissement précoce et un état dépressif et anxiogène.

En revanche, si vous visez une perte de masse grasse, vous allez transformer vos graisses stockées en énergie et vous serez plus en forme, vous gagnerez en force et progresserez dans votre pratique sportive. Vous renforcerez vos défenses immunitaires et vous vous sentirez bien mentalement.

Alors posez-vous la bonne question : souhaitez-vous perdre du poids ou perdre de la masse grasse ?

Je suis persuadé qu’en vous regardant dans un miroir vous avez déjà attrapé vos bourrelets disgracieux en vous demandant comment les faire partir. À votre avis, qu’avez-vous attrapé ? Du muscle ou de le graisse ?

On est d’accord c’est bel et bien de la graisse que vous avez attrapé. Du coup, je vais reformuler le titre de mon article et répondre plutôt à cette question : quelle est le meilleur entraînement pour perdre de la masse grasse ?

Exercice pour perdre du poids

Le type d’entraînement pour perdre de la masse grasse

Pour répondre à cette question je me suis appuyé sur une étude qui a suivi pendant 8 à 10 semaines 119 adultes en surpoids ou obèse. Ils ont été divisé en 3 groupes afin de suivre l’un de ces protocoles :

  1. Entraînement de résistance (musculation)
  2. Entraînement aérobie (endurance) sur tapis de course, vélos elliptiques et vélos.
  3. Entraînement de résistance + aérobie 

Que nous dise les résultats de cette étude ?

Le groupe qui a suivi l’entraînement en endurance a perdu le plus de poids (-1,76kg) par rapport au groupe musculation (+0,83kg) et celui qui a mêlé les deux formes d’entraînement (-1,66kg).

En revanche, quand on s’intéresse à la masse grasse, on s’aperçoit que c’est le groupe musculation + endurance qui a perdu le plus de graisse (-2,44kg) par rapport au groupe musculation (-0,26kg) et endurance (-1,76kg).

Pourquoi cette différence entre le poids et la masse grasse perdu ? Il faut se pencher sur la masse musculaire. Le groupe endurance a perdu du muscle (-0,10kg) contrairement au groupe musculation(+1,09kg) et au groupe musculation + endurance (+0,81kg). Et oui ! Le poids sur votre balance ne reflète pas forcément votre silhouette.

Le pourcentage de masse musculaire a un effet sur le métabolisme de base (calories brûlées au repos par l’organisme pour assurer ses fonctions vitales). En effet, à poids égale, les graisses consomment moins d’énergie que les muscles. D’où l’intérêt d’augmenter la masse musculaire pour augmenter le métabolisme de base qui je vous le rappel représente 60% de votre dépense énergétique quotidienne.

Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas en soulevant votre poids de corps ou quelques charges additionnelles que vous allez devenir un(e) bodybuilder(euse) avec une musculature importante. L’idée est d’affiner et de redessiner votre silhouette.

Vous savez désormais que la meilleure méthode pour perdre de la masse grasse est de combiner un entraînement de musculation à un entraînement d’endurance.

Vous allez me dire oui, super, je dois combiner musculation et endurance mais que dois-je intégrer dans ces entraînements pour les rendre efficace afin de perdre de la graisse ?

Le contenu des entraînements pour perdre de la masse grasse

Pour l’entraînement en musculation privilégiez tous les exercices poly-articulaires (plusieurs articulations) qui permettent de solliciter de nombreux muscles impliquant une consommation d’oxygène accrue et par conséquent une dépense calorique beaucoup plus importante que les exercices mono-articulaire.

L’entraînement fonctionnel utilisent justement des mouvements globaux impliquant plusieurs chaînes musculaires qui permet ce type de travail contrairement à l’entraînement analytique qui isole les muscles. Il contribue à solliciter les muscles profonds (peu ou pas entraînés dans les exercices de musculation classique) et permet de brûler plus de calories.

Si vous débutez, je vous conseille de réaliser des circuits training full body. Dans cette séance vous travaillez l’ensemble du corps. Commencez par soulevez votre poids de corps et ajoutez-y par la suite quelques charges additionnelles une fois les mouvements maîtrisez. L’objectif est d’augmenter progressivement le temps sous tension (temps pendant lequel vos muscles travaillent) et/ou la tension intramusculaire (niveau de tension de vos muscles lors de chaque répétition de mouvement) lors de chaque séance. 

Autrement dit, augmenter progressivement le nombre de répétition et/ou le tempo (temps pour faire une répétition) et/ou la charge utilisée.

Vous souhaitez quelques exemples d’exercice de musculation ? Squats, fentes, soulevé de terre, pompe, tirage aux anneaux, tractions etc… Alors oui je sais, ce ne sont pas les mouvements les plus faciles à réaliser. Mais ce sont les plus efficace ! Puis pour chacun de ces mouvements on peut trouver des adaptations qui vous permettront de progresser vers l’exercice de musculation complet.

Pour l’entraînement en endurance, privilégiez l’entraînement à basse intensité pour débuter. Ça ne sert à rien de faire des séances à haute intensité si vous n’en avez pas les capacités et ce serait contreproductif sur du long terme. 

C’est un peu comme si, sur une Ferrari, qui a moteur puissant et qui consomme beaucoup d’énergie vous lui mettez un petit réservoir de carburant. Vous n’allez pas tenir longtemps ! Alors que si vous prenez le temps de lui construire un grand réservoir, vous allez pouvoir parcourir beaucoup plus de kilomètres !

Ferrari

Ici c’est un peu pareil. Vous devez d’abord être capable de répéter des efforts dans le temps (construire votre réservoir) avant d’augmenter l’intensité de vos entraînements (la puissance de votre moteur).

Ça marche pour l’entraînement en endurance et également pour l’entraînement en musculation. Voilà pourquoi je vous recommande de répéter plusieurs mouvements sous forme de circuit.

Quels activités faire en endurance ? Tout dépend de votre niveau actuelle… Si pour vous c’est impossible de courir ou que vous n’aimez pas ça oubliez la course à pied et privilégiez la marche rapide. Ça ne vous tente pas non plus ? Vous pouvez faire du vélo elliptique ou du vélo. L’idée ici, c’est que vous soyez capable à long terme de tenir une intensité modérée en continue sur 1h sur l’une de ces activités. Pour y arriver fixez-vous des paliers, de temps et/ou de distance (tenir 20 min, faire 4km, faire 7km en 25 min etc.).

La fréquence et la durée d’entraînement idéale pour perdre de la masse grasse

Ne faites pas l’erreur de vous entraîner tous les jours si c’est pour lâcher au bout de quelques semaines ! La perte de poids n’est pas une course de sprint mais bien un marathon.

Si vous êtes sédentaire et que vous n’avez jamais pratiqué de sport auparavant débutez par 2 entraînements d’une heure par semaine. À moyen terme, visez 3 entraînement avec 48h de récupération entre chaque séance. Deux entraînements de musculation type circuit training et un entraînement en endurance sera très bien.

La combinaison gagnante

La combinaison gagnante pour une perte de masse grasse durable est l’association d’un entraînement en musculation type circuit training intégrant des exercices poly-articulaires pour préserver votre masse musculaire, booster votre métabolisme de base et brûler un maximum de calories et d’un entraînement en endurance à faible intensité sur l’une des activités de votre choix (marche rapide, course, vélo elliptique, vélo) pour débuter. Trois entraînements d’une heure par semaine avec un ratio en faveur de la musculation semble être optimal pour perdre de la masse grasse durablement.