Quels sont les exercices pour se muscler les fessiers rapidement ?

De jolies fesses bien fermes et musclées, toutes les femmes, du moins presque toutes, en rêvent. Pour y parvenir, du travail s’impose. Cela suppose de faire du sport, et plus précisément de pratiquer des exercices ciblés. Cela implique également d’adapter votre alimentation. Vous comptez aussi parmi ces personnes désireuses de muscler vos fessiers ? Je vous propose alors de faire le point sur la méthode à appliquer pour travailler cette zone du corps afin de la muscler efficacement. Je vous invite ensuite à découvrir les principaux exercices pour muscler les fessiers rapidement ainsi que les aliments à privilégier pour optimiser l’effet de vos exercices fessiers.

Comment bien travailler ses fessiers ?

Chez la gent féminine, les muscles fessiers constituent un groupe de muscles prépondérant. Et pour cause, ce groupe musculaire est non seulement le plus volumineux du corps, mais en plus, les fesses sont la partie du corps qui suscite le plus souvent l’intérêt chez certains hommes ! Des fesses rebondies avec un taux de matières grasses faible, voici le duo idéal pour avoir des fessiers parfaits. Avant de vous parler des programmes d’entraînement et des exercices à exécuter pour se muscler rapidement, je vous suggère d’abord de mieux connaître cette zone du corps. Vous devez en premier lieu savoir que le fessier se compose de trois parties ou faisceaux, en l’occurrence le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

Même si le grand fessier occupe plus de la moitié du volume des fesses, vous devez vous pencher sur tous les groupes de muscles lors du choix de votre programme d’entraînement. Si j’ai un conseil d’entraînement à vous donner pour bien travailler les fessiers, ce serait de vous fixer comme principal objectif le gain de volume musculaire. Pour cela, utilisez des charges lourdes quand vous accomplissez vos exercices. D’une part, cela aidera à augmenter le volume de vos fesses plus vite.

D’autre part, même si vous effectuez plusieurs séries d’exercices, mais avec des charges légères, leurs effets seront moindres sur ce gros groupe de muscles. Cela contribue en même temps à affiner ses cuisses rapidement. En plus de viser la masse musculaire, vous devez établir un programme musculaire sur mesure, adapté à votre condition physique. L’essentiel ce n’est pas de vous y mettre, mais surtout de continuer vos exercices de façon régulière, avec la même intensité afin d’obtenir un résultat optimal. Vous devez instaurer une fréquence qui vous permettra d’évoluer et de raffermir les fessiers de manière efficace. Un programme de musculation comporte différents exercices.

Il est inutile de reproduire plusieurs fois le même exercice de musculation. Vous devez travailler le muscle fessier en adoptant diverses techniques, afin de solliciter chaque zone. Pour bien travailler les fessiers et prendre du muscle, optez pour des exercices d’isolation qui ciblent exclusivement les fessiers ou des exercices polyarticulaires qui toucheront aussi bien vos fessiers que vos jambes.

Le régime alimentaire pour muscler ses fessiers

L’alimentation est fondamentale pour atteindre vos objectifs. Cela est d’autant plus valable dans le cadre de la musculation des fessiers. Même si l’intensité et la qualité de votre exercice fessier sont correctes, les résultats obtenus seront faibles si vous n’adaptez pas votre régime alimentaire à vos exercices de musculation. Vous devez en effet miser sur un régime alimentaire personnalisé et progressif. Ainsi, l’entraînement vous aidera à muscler les fessiers. Cependant, l’alimentation apportera tous les nutriments indispensables à l’hypertrophie et à la suppression des graisses. Le bon régime alimentaire tiendra compte d’une excellente répartition des macronutriments : lipides, glucides, protéines.

Quelle quantité de protéines consommer ?

Pour bien répartir la prise de protéines, je vous conseille d’en consommer au minimum 1 à 2 g par kilo/poids de corps. Cela dépendra de l’activité physique réalisée. Pour vous aider à y voir plus clair, je vous donne un exemple. Pour une femme qui pèse 50 kilos, la quantité de protéines quotidienne pour favoriser le développement de vos muscles fessiers et pour éliminer les graisses est de 100 g (50 x 2 = 100). À titre informatif, 100 g de viande maigre renferment près de 20 g de protéines.

Apport en lipides pour muscler les fessiers rapidement

En ce qui concerne les lipides, je vous recommande d’ingérer entre 0,5 et 1,5 g par kilo/poids selon l’objectif visé. Pour bien fonctionner, l’organisme a besoin de lipides. Ce, car les cellules et hormones comportent essentiellement des lipides. Dans cette perspective, augmentez l’apport en Oméga 3 et réduisez les Oméga 6. Préférez l’huile de noix de macadamia, la viande maigre à 5 % et l’huile d’olive à l’huile de tournesol, au beurre, aux pâtisseries et aux viennoiseries. De même, consommez davantage de noix, d’amandes, de chocolat noir, de sardine, de fromage, d’œufs ou de maquereau.

Qu’en est-il des glucides ?

Consommez les glucides avec modération. Vous connaissez le régime paléo ? Un tel régime peut vous être utile pour prendre du muscle. De plus, cela vous permettra de vous débarrasser de la masse graisseuse tout en développant correctement votre muscle fessier. Bref, avec des aliments de qualité et un apport moindre en glucides, vous profiterez d’un programme alimentaire bénéfique pour muscler les fessiers rapidement. Ne pensez pas qu’exclure les lipides de votre alimentation pourrait vous être favorable ou encore prendre des protéines en grande quantité. Le plus important, c’est la qualité des nutriments que vous ingurgitez.

Les exercices pour muscler ses fesses rapidement

Comme je l’ai dit plus haut, vous devez pratiquer des exercices variés pour se muscler et solliciter l’ensemble des muscles fessiers. Voici ma sélection d’exercices à appliquer pour avoir des fessiers bien musclés.

Le squat : le principal exercice pour muscler les fessiers

Avoir des fesses musclées passe indubitablement par le squat. Il s’agit en effet de l’entraînement de base pour muscler les fesses et les cuisses, autrement dit les ischio-jambiers et les quadriceps. Cet exercice aide à stabiliser le bassin et à bien fléchir les cuisses sur les hanches.

Les fentes avant

Les fentes avant s’exécutent par des mouvements polyarticulaires, ce qui fait intervenir les fessiers et les quadriceps. Ces exercices travaillent le fessier dans son ensemble, c’est-à-dire les trois faisceaux. Vous pouvez accomplir les fentes avant au poids du corps, à l’aide d’un haltère ou d’une barre ou de manière statique.

Le Hip Thrust

Voici un autre exercice polyarticulaire sollicitant les quadriceps, les ischiojambiers et les fessiers. Vous pouvez l’effectuer sur un appareil comme le « leg extension » ou le « leg curl », à la barre libre ou guidée.

Les abductions

Cet exercice, également nommé élévation latérale de la jambe, permet d’éviter la culotte de cheval et de muscler les fessiers. Il travaille le petit fessier autant que le moyen et le grand fessier.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre figure parmi les exercices basiques pour travailler les fessiers de façon efficace. Bien qu’à l’origine il s’agisse d’un exercice pour recruter les lombaires et les dorsaux, il est idéal pour bien travailler le muscle fessier.

Le Sumo Deadlift

Pour galber les fessiers et les travailler en profondeur, il n’y a rien de mieux que cet exercice. Vous pouvez l’effectuer à l’aide d’une bande élastique, d’un haltère ou d’une barre.

Muscler ses fessiers sans matériel

Vous ne disposez pas de matériel pour vous muscler les fessiers ? Le programme de musculation des fessiers que je vous présente ci-dessous vous aidera à raffermir les fessiers rapidement. Et rappelez-vous que le meilleur exercice consiste à serrer vos fesses aussi souvent que possible tout au long de la journée. Je vous invite donc à réaliser les exercices cités ci-après durant deux minutes chacun. Vous prendrez une pause de 30 secondes entre chaque exercice. Répétez la série deux fois, vous vous entraînerez donc pendant environ une demi-heure. Pour commencer, faites un échauffement de 5 minutes. Vous pouvez par exemple sauter à la corde ou accomplir de petits sauts sur place sans fléchir vos jambes. Après cela, allongez-vous sur le dos au sol et pliez les jambes.

Relevez le bassin pour aligner les cuisses avec le tronc et le bassin. Maintenez cette pose en serrant les fessiers. Prenez ensuite 30 secondes pour récupérer. Poursuivez l’entraînement avec 2 minutes de squats. Pour ce faire, écartez vos jambes à la largeur des épaules et orientez légèrement vos pieds vers l’extérieur. Puis faites des flexions et extensions en sortant vos fesses et en regardant vers le haut. Reposez-vous durant 30 secondes avant de continuer avec 2 minutes de fentes.

Le dos et le torse droits et les pieds joints, avancez une de vos jambes puis faites-la descendre en pliant le genou à 90°. Remettez-vous debout puis réitérez l’exercice avec l’autre jambe. N’oubliez pas la pause de 30 secondes avant d’enchaîner avec 2 minutes d’abduction des hanches. Allongez-vous sur le côté puis soulevez la jambe supérieure petit à petit. Tendez-la durant l’exercice, puis abaissez la jambe et recommencez le mouvement.

Après la pause, faites quelques extensions de jambes pour achever la série. Placez-vous à 4 pattes en vous appuyant sur les paumes de vos mains. Relevez la jambe en la gardant tendue derrière vous puis reprenez la pose de départ sans mettre la jambe au sol et répétez le mouvement. Opérez de même avec l’autre jambe. Après tout cela, prenez une bonne pause.

Muscler ses fessiers avec des haltères

Pour galber vos fesses et optimiser vos exercices, utilisez des haltères lors de l’exécution des mouvements. Cela permettra de solliciter tous les muscles. Parmi les exercices à pratiquer, vous avez le choix entre la fente latérale, le lever de jambe arrière, le deadlift et bien d’autres encore. Pour que vous puissiez avoir un meilleur aperçu des exercices à réaliser, voici quelques exemples.

Avec le lever de jambe arrière, placez-vous à genoux au sol. Le dos bien droit, posez vos mains au sol. Disposez un haltère dans la partie creuse du genou droit et resserrez les abdos. Ramenez ensuite la jambe droite sous la poitrine puis levez-la vers le haut en formant un angle de 90° avec votre jambe. Reproduisez l’exercice avec l’autre jambe après avoir accompli le mouvement 10 fois. Un autre exemple : la fente latérale.

En vous tenant debout, tendez les jambes et pliez-les légèrement. Saisissez un haltère dans chacune de vos mains. Fléchissez le genou droit puis descendez doucement et appuyez-vous sur la partie droite du corps. Puis glissez votre jambe gauche sur le côté. Votre buste et votre dos doivent être bien droits. Répétez le mouvement avec l’autre jambe.