L’intérêt du renforcement musculaire pour la pratique du trail

La course à pied ne muscle pas ! Il faut se renforcer pour mieux courir !!

Le Trail Running est par définition une activité physique de pleine nature de plus en plus pratiquées par un public de plus en plus hétérogène. De l’athlète aguerris au sportif de bon niveau avide de sensations fortes sans oublier le pratiquant en mode loisir.

Cette discipline n’en demeure pas moins exigeante et ce quelque soit le niveau de pratique que ce soit au niveau métabolique ou au niveau musculaire.

Penser que courir et seulement courir suffirait à préparer le corps dans les meilleures conditions serait une erreur. En effet, dans la plupart des cas courir ne muscle pas ou pas assez par rapport aux exigences engendrées par les chocs répétés au sol (sur terrains accidentés, en descente, en dévers, etc.).

Cet article a pour objet de vous éclairer afin de comprendre les enjeux de se muscler en parallèle.

La performance en endurance est corrélée à 3 facteurs essentiels

• La VO2Max : quantité maximale d’oxygène que le corps consomme lors d’un effort intense par unité de temps. Elle s’exprime en millilitres par minute par kilo (ml/mn/kg) et peut aller de 20 à 95 ml/mn/kg.
• Le pourcentage que l’on est capable de soutenir dans le temps (indice d’endurance).
• L’économie de course ou l’on va chercher finalement à améliorer le coût énergétique de la foulée grâce à un temps de contact au sol plus bref.

Ce gain est une réelle plus-value pour le routard (des distances courtes au marathon). Un peu moins intéressant pour les Traileurs qui vont chercher une foulée la moins traumatisante et délétère possible.

Par conséquent, les bénéfices de la musculation doivent se situer à d’autres niveaux pour le spécialiste du Trail.

Tout d’abord le gain de puissance en côtes :

J’en profite pour souligner ici qu’il faut prôner une musculation individualisée et adaptée à chaque profils de coureurs (sprint, demi-fond, Trail) car chaque discipline a ses propres spécificités mais aussi à chaque personne en fonction de ses forces et faiblesses, déséquilibres musculaires et anthropométrique.

Lors d’une ascension en course Trail, le mode de contraction musculaire qui prédomine est dit CONCENTRIQUE, il y a peu de dommage mécanique. La fatigue musculaire engendrée par l’effort est essentiellement métabolique (i.e. due à l’intensité de l’effort), le coût énergétique augmente avec la pente.

Dans ce cas pour se muscler, rien ne vaut un entraînement spécifique en côte pour progresser en puissance. Le fameux rapport poids/puissance sera amélioré puisque le gain de force maximale sera principalement dû à des adaptations neuromusculaires : recrutement de myofibrilles, coordination, restitution de l’énergie élastique etc.

Il est à noter que les Traileurs ne recherchent pas une hypertrophie musculaire, qui est de toute façon annihilée par l’entraînement en endurance prolongée.

La musculation va aussi permettre de se préparer aux contraintes EXCENTRIQUES. En descente, le mode principal  de contraction est de ce type (les points d’insertion du muscle s’éloignent et on constate un allongement du muscle pendant la contraction). Moins sollicitant au niveau métabolique, coût énergétique faible, il engendre par contre de fortes contraintes mécaniques sur les structures musculo-tendineuses, avec des dommages et désorganisations occasionnés au niveau des myofibrilles.

Plus brièvement, le Traileurs aura aussi besoin d’un travail spécifique pour relancer sa foulée après soit une descente technique soit une ascension exigeante.

Abordons à présent après analyse du spécifique Trail la différente façon d’aborder la musculation de l’athlète.

J’en vois principalement trois qui peuvent se travailler ensembles dans certains cas, sur les sentiers, en salle de musculation, en piscine.

Je vais parler des méthodes donc sans entrer dans les détails :

Poids du corps, pliométrie, gainage, sprint en côtes, descente soutenue, avec charge additionnelle et sans.

Je vous suggère un lien sur mon blog pour en savoir plus.

Electrostimulation (EMS)

C’est une technologie qui permet de solliciter les muscles à partir d’impulsions électriques.

Pourquoi faire de l’EMS ?

Les personnes ayant recours à l’électrostimulation sont de plus en plus nombreuses et les raisons en sont tout aussi variées. En effet, l’EMS n’est pas seulement utilisée pour faire de l’exercice ou augmenter sa masse musculaire. Ainsi, on peut l’utiliser dans divers domaines comme par exemple les domaines du sport, de la forme et du bien-être, ou encore de la santé, et bien sûr d’une préparation Trail. J’ai la chance de travailler en partenariat avec une grande marque, je suis formé à son utilisation pour se renforcer musculairement en CAP et TRAIL.

Qu’en pense mon collègue kiné Frédérique Foray qui m’assiste tout au long de l’année pour Xrun, que ce soit pour des préparations Trail ou route (Marathon de Paris en autre) :

« Dans la prévention des blessures propres à la course à pied, syndrome de la bandelette, syndrome rotulien, lombalgie, tendinites, périostite…, le renforcement musculaire spécifique et adapté sera un élément quasi incontournable. Pour pouvoir répondre aux sollicitations intensives des entrainements et tenir ses temps en course, les muscles des jambes et du tronc ont besoin d’être préparés tout au long de la saison.

Pour pouvoir maintenir sa foulée en entrainement et en course, et ne pas se retrouver apres 2, 3 ou 4 h d’effort intense, avec des compensations nocives qui vont déséquilibrer son schéma corporel, le renforcement musculaire, les éducatifs de base, la coordination, la vélocité et le travail du pied, seront inclus dans chaque semaine d’entrainement.

La musculation présente plusieurs intérêts, tant sur le plan de la performance que sur le plan de la prévention des blessures. De par mon activité professionnelle de Kinésithérapeute, je développerai ici, la partie concernant la prévention des blessures.

Parmi celles-ci, en lien avec un manque de renforcement musculaire, nous retrouvons le syndrome de l’essuie-glace, le syndrome fémoropatellaire, les pathologies du tendon rotulien, la lombalgie, les entorses de chevilles et genoux.

En première partie, nous allons détailler l’intérêt du renforcement musculaire pour les membres inférieurs. En seconde partie nous étudierons le but et les modalités du travail musculaire de la sangle abdominale.

Le renforcement des membres inférieurs

Une des causes de toutes ces blessures est le travail excentrique des groupes musculaires du membre inférieur.

Le coureur à chaque pas lutte contre la pesanteur et fournit donc un travail freinateur du mouvement. Le muscle, notamment le quadriceps va devoir se contracter tout en étant étiré (ses insertions s’éloignent) afin de ralentir le mouvement, c’est ce que nous appelons le travail EXCENTRIQUE. Ces contractions sont les plus sollicitantes pour les fibres musculaires du coureur, surtout en descente.

Plus l’effort sera prolongé dans le temps et plus ce travail excentrique va provoquer des dommages structuraux sur les fibres et les tendons. Ces lésions peuvent entrainer à tres court termes des courbatures voire de l’œdème avec une incapacité fonctionnelle dans les 48 heures.

En pratique, sur un profil de course vallonnée si après chaque longue descente, vos muscles ne sont pas préparés, la cote qui suit deviendra un supplice.

C’est pourquoi lors de vos entrainements, il conviendra de faire des séances spécifiques descentes afin de « casser de la fibre ».Les fibres musculaires lésées deviendront plus fortes apres leur régénération.

En ce qui concerne la prévention des blessures tendino musculaires et ligamentaires, le renforcement excentrique va permettre de mieux appréhender les longues descentes en trail.

Comme dis précédemment, le quadriceps est le muscle le plus sollicité en descente. Son travail en excentrique si le muscle n’a pas été entrainé, va occasionner une sollicitation plus importante des structures musculotendineuses. Par voie de conséquence, le contrôle de l’articulation du genou ne sera plus exécuté de façon optimale.

A moyen et long terme, les tendons deviendront plus fragiles (pathologie de l’essuie-glace et syndrome fémoropatellaire) et les surfaces articulaires vont s’user prématurément (arthrose chronique avec dégénérescence du cartilage des articulations fémoropattelaires et tibio fémorales).

Un coureur non préparé musculairement, va se retrouver en descente avec une fatigabilité musculaire accrue, d’où un risque d’instabilité articulaire qui, sur des chemins techniques pourra augmenter le risque d entorse de genou et chevilles.

Le dernier aspect du renforcement musculaire est le travail proprioceptif. Lorsqu’une articulation est sollicitée bio mécaniquement par un geste ou un mouvement sportif, le corps est capable de manière rapide et reflexe de maintenir cette articulation stable dans tous ses plans de mouvement. Ce contrôle proprioceptif est le seul moyen de préserver ses chevilles et ses genoux de l’entorse. Mais ce contrôle reflexe non volontaire sera affaibli lors des efforts prolongés car les muscles vont réagir moins vite au changement de positions articulaires et leur fatigabilité les rendra moins réactifs donc moins efficaces.

C’est pourquoi, si vous voulez être performant, non blessés et endurants, vos séances de renforcement musculaires devront comprendre des exercices de travail excentrique des membres inférieurs associés à du travail proprioceptif spécifique. »

Exemples d’exercices spécifiques à l’entrainement en course à pied

Les squats, les fentes, associées avec une posture en déséquilibre sur plan instable ou en unipodal.

Une fois ces exercices bien maitrisés, la position du corps bien assimilée la possibilité de travailler avec charges sera le meilleur moyen de progresser pour gagner en force et endurance dans l’optique vos futurs trails.

En parallèle, le renforcement musculaire sera complété par un travail pliométrique , avec squats sautés , fentes sautées , et exercices dans les escaliers.

Le travail proprioceptif, qui associe le renforcement musculaire et le contrôle de l’instabilité sera bénéfique pour la prévention des entorses de cheville et de genou, et permettra d’être beaucoup plus performant en descente.

Le travail de la sangle abdominale

Dans cette seconde partie, nous allons aborder l’importance du gainage abdominal dans la pratique du Trail. Petit rappel anatomique avec les différents groupes musculaire de la sangle abdominale.

Lorsque nous courrons et à plus forte raison longtemps sur des reliefs accidentés et vallonnés, la sangle abdominale a besoin de maintenir un tonus postural en permanence. Ce tonus postural va permettre au coureur d’avoir son bassin positionné correctement.

Sur le plan frontal, le renforcement des muscles obliques de l’abdomen va permettre de maintenir son bassin stabilisé et d’éviter les compensations tout au long d’une épreuve.

Ce maintien va permettre de poser le pied de façon stable évitant ainsi un travail accru des Abducteurs de Hanche (Moyen Fessier et TFL). Les pathologies type Syndrome de la bandelette ou  essuie-glace et syndrome rotuliens seront fortement diminués.

Sur le plan latéral, le renforcement des muscles antérieurs, grands droits, sera important pour éviter une lordose du rachis lombaire due à la fatigue pendant l’effort. Cette lordose est un facteur aggravant de la lombalgie du coureur.

Le gainage abdominal va permettre également, une meilleure transmission entre les forces du haut du corps et le bas du corps. Le mouvement des bras qui permet de donner la cadence de course à pied sera mieux transmis. Lors de l’utilisation des bâtons en montée il y aura une meilleure transition entre le haut et le bas du corps. Enfin les chocs au sol seront mieux absorbés par une bonne musculature de la sangle abdominale.

Concernant les différents types d’exercices possibles, le gainage dynamique sera plus bénéfique et plus spécifique pour la course à pied.

A savoir l’utilisation des mouvements dynamiques pendant les postures et l’utilisation de plans instables.

Pour terminer, soulignons l’importance du travail musculaire en complément de l’entrainement en course à pied, à introduire 2 à 3 fois par semaines et pendant toute la saison sportive.

Et surtout afin de ne pas se blesser, il est recommandé au début de faire ce renforcement sous correction, d’un préparateur physique, d’un coach ou d’un kinésithérapeute, formés à ce type de renforcement musculaire en lien avec la course à pied.

En conclusion, sachez que tout travail de renforcement d’un groupe musculaire ne peut se faire de manière saine et à haut rendement si le groupe de muscles antagoniste n’est pas assez extensible. A savoir que la pratique des étirements est indissociable du renforcement musculaire si l’objectif est la progression sans blessures, la performance et surtout le plaisir avant, pendant et après l’effort.